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악몽은 심한 불쾌감과 공포, 불안감을 유발하며 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 이는 육체적인 피로감과 정신적인 스트레스로 이어진다. 하지만 악몽을 멈추기 위해서는 그 원인을 먼저 파악해야 한다. 아래의 첫 번째 단계서부터 차례대로 읽어 악몽을 다시 꾸지 않도록 조치를 취해보자.
단계
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성인이 악몽을 꾸는 것이 정상이라는 사실 알기. 많은 사람들이 악몽은 아이들이나 꾸는 것이라고 생각한다. 그러면서 성장한 성인은 악몽을 꾸지 않는다고 믿는다. 하지만 청소년은 물론이고 성인도 악몽을 꿀 수 있다.
- 실제로 성인 2명 중 한 명은 악몽을 꾼다. 다만 반복적으로 악몽을 꾸는 성인은 총 인구의 2~8%에 불과하다고 한다. [1] X 출처 검색하기
- 악몽은 생동감 있는 현실적인 이미지와 함께 감정이 휘몰아치며 심박수를 증가시키고 가끔은 잠에서 깨게 만드는 것으로 흔히 알려져 있다. 또한 악몽에서 깨어난 뒤에도 악몽을 꿨을 때의 기억이 남아 불쾌감을 유발하곤 한다.
- 결론적으로 악몽은 수면의 질을 떨어뜨려 육체적인 피로감과 정신적인 불안감 및 스트레스를 유발한다. 악몽이 수면을 방해하게 되면 삶의 다른 분야는 물론이고 건강에 장기적인 영향을 유발할 수도 있다. 따라서 악몽의 원인을 파악하고 조치를 취해 예방할 필요가 있다.
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악몽과 야경증의 차이 알기. 악몽과 야경증은 다른 종류의 질병으로 종종 잘못 이해되곤 한다. [2] X 출처 검색하기
- 악몽 은 렘(REM)수면 때 발생하는 경우가 많으며 특히 일어날 시간이 가까워졌을 때 경험하게 된다. 악몽은 생동감 있는 현실과 같이 느껴지는 꿈으로 인해 공포감을 느끼는 것이며, 이 꿈의 내용은 개인에 따라 달라질 수 있다. 다만 성인들이 주로 꾸는 악몽으로는 높은 장소에서 떨어지거나 누군가에게 쫓기는 내용이 많다고 한다. 또한 정신적 외상을 겪고 난 후에는 그 특정 사건이 악몽으로 나타나는 경향이 있다고 한다.
- 야경증 은 더 깊은 수면 상태에서 발생하며 잠에 든 1~2시간 안에 발생하는 경향이 있다. 야경증은 꿈과 이미지가 유발한 것이 아닌 극심한 공포증을 겪는다는 특징이 있으며, 갑자기 침대에서 벌떡 일어나거나 몸부림을 치는 등의 움직임을 동반하는 경우가 있다. 또한 야경증으로 인해 잠에서 깬 사람은 그 공포감의 원인을 기억해내지 못하는 것이 일반적이다.
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악몽이 더 큰 문제의 징후가 될 수 있다는 점 알기. 성인의 경우에도 때때로 심각한 이유 없이 악몽을 꾸곤 한다. 하지만 가끔은 이 악몽이 불안 장애, 우울증, 외상 후 스트레스 장애 등의 정신적 질환으로 인해 발생하기도 한다. [3] X 출처 검색하기
- 특히 최근에 삶을 송두리째 뒤바꾼 사건 또는 정신적 외상, 사고, 사랑하는 사람의 상실, 실직, 출산, 수술 등을 겪었다면 그로 인해 악몽을 꿀 확률이 높다.
- 악몽이 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 등의 수면 장애의 징후로 나타날 수도 있다. 게다가 유전적으로 악몽을 꾸기 쉬운 사람들도 있다. 실제 연구에 의하면 악몽이 집안 내력이 될 수도 있다고 한다. [1] X 출처 검색하기
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기저 질환 찾아 치료하기. 악몽이 현재 앓고 있는 수면 무호흡증과 하지 불안 증후군 등의 기저 질환으로 인해 발생하는 것 같다면 이 질환들을 먼저 치료하는 것이 악몽의 빈도를 줄여줄 것이다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 악몽이 불안 장애, 우울증, 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 등과 연관이 있다면 그와 관련된 치료를 받거나 약물을 복용하는 것이 이 증상들을 다스려 악몽을 덜 꾸게 만들어줄 수 있다.
- 특히 PTSD, 불안 장애, 공황 장애를 겪는 환자들에게는 악몽을 완화시키기 위해 프라조신이라는 약이 종종 처방된다.
- 의사와 상의해 어떤 치료 방법이 가장 좋을지 아는 것이 중요하다.
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자기 전에 식사하지 않기. 침대에 눕기 전에 음식을 먹으면 신진대사가 빨라지면서 뇌에 신호가 가 전체적으로 몸이 활동적으로 변한다. 따라서 자기 전의 간식, 특히 당분이 높은 간식을 피할 필요가 있다. [5] X 출처 검색하기
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수면의 질 높이기. 악몽은 수면 부족을 유발하는데, 그와 반대로 수면 부족이 악몽의 원인이 될 수도 있다. 따라서 수면의 질을 높이는 것이 악몽을 방지해줄 수 있다. [9] X 출처 검색하기
- 침실을 더 안락하게 만들어보자. 침실을 깔끔하게 정리해보자. 조명은 어둡게 하고 온도는 너무 덥거나 춥지 않게 맞춰놓자. 침대도 편해야 한다. 백색 소음 기계를 사용해 생활 잡음을 제거하자. 침실에서 일을 하면 침실과 스트레스가 연결이 되니 잘 때만 침실을 이용하도록 하자.
- 운동하기. 몸을 움직여 운동을 하면 수면의 질이 높아진다. 좋아하는 운동을 해보도록 하자. 달리기, 근력 운동, 춤추기, 암벽 등반 등 다양한 운동을 일주일에 3~5회 해보도록 하자. 그리고 가능하면 운동은 아침에 하는 것이 좋다. 자기 바로 직전에 운동을 하면 온몸에 활기가 돌아 오히려 수면에 방해가 될 수도 있으니 조심하는 것도 잊지 않는다.
- 카페인, 알코올, 니코틴 섭취량 줄이기. 이 물질들은 수면을 방해할 수 있으므로 아예 끊거나 최소한으로 줄일 필요가 있다. 또한 자기 3~4시간 전부터 음주, 흡연, 카페인 섭취를 최대한 피하도록 하자.
- 블루 라이트를 피하기 휴대폰, 컴퓨터, 태블릿과 같은 전가 기기에서 방출되는 빛은 수면 호르몬을 억제해 수면의 질에 영향을 준다. 자기 전에는 이러한 기기의 사용을 피한다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Proceedings of the National Academy of Sciences 출처 보기
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이미지 트레이닝 시도해보기. 이미지 트레이닝(심상 치료 기법)은 인지 치료의 일종으로 PTSD 및 불면증 환자의 악몽을 다스려주는 데 큰 효과를 보였다. [1] X 출처 검색하기
- 이 치료 기법은 환자가 꾸는 악몽의 끝을 직접 상상해보게 자극하는 것이다. 물론 깨어있는 상태에서 하는 것이며 최대한 만족스럽거나 기분 좋은 결과를 상상하는 연습을 한다.
- 예를 들어 누군가에게 쫓기는 꿈을 꾸었다면 당신을 쫓는 괴물이 당신을 잡았을 때 "이제 네가 술래야"라고 말하는 상상을 해볼 수 있다. 사실 쫓기는 것이 아니라 술래잡기였던 것이다!
- 절벽에서 떨어지는 꿈을 꿨다면 낙하산이 등 뒤에서 펼쳐지면서 당신을 구하는 상상을 해볼 수 있다.
- 이 치료법은 입으로 소리 내어 말하기도 하며 글로 적거나 그림을 그려볼 수도 있다. 각자 자신과 맞는 방법으로 악몽의 끝을 상상해보는 것이다. [5] X 출처 검색하기
광고 - 이 치료 기법은 환자가 꾸는 악몽의 끝을 직접 상상해보게 자극하는 것이다. 물론 깨어있는 상태에서 하는 것이며 최대한 만족스럽거나 기분 좋은 결과를 상상하는 연습을 한다.
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행복한 생각 해보기. 잠에 들면서 최대한 행복한 생각을 하기 위해 노력하자. 아무거나 다 괜찮다. 당신이 슈퍼히어로가 되어서 세계를 구하는 상상을 해도 좋고, 유명한 배우가 되어서 꿈에 그리던 휴양지로 떠나는 상상을 해도 좋다. 이 방법을 활용하면 당신이 이루고자 하는 목표를 달성하는 상상을 하면서 당신의 목표에 집중하게 유도해볼 수도 있다. 이외에도 이상적인 자기 체중을 그려보거나 진정한 사랑을 찾는 생각을 해볼 수 있다.
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악몽을 바꿔보려는 시도를 해보기. 악몽을 조정해서 특별한 일이 일어나게(좋은 일이) 하거나 결과를 덜 무섭고 끔찍하게 만들어보도록 하자. 어떤 사람들은 이 요령을 더 빨리 익히지만 그렇지 않은 사람들도 있으니 인내심을 가지고 시도해보자.
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진정하기. 악몽은 스트레스에 의해서도 발생할 수 있다. 예를 들면 면접 합격 여부 같은 것이 있겠다. 걱정을 다 꺼내 날려버려라. 그리고 행복한 꿈을 꿔보도록 하자. 명상을 하거나 해변가에서 휴식을 취하며 스트레스를 해소하자. 긴장을 풀고 조용히 보낼 수 있는 자기만의 장소를 찾아보자.광고
팁
- 침대에 눕기 전에 웃기거나 격려가 되는 사진/영상/글을 보도록 하자.
- 꿈속에서 일어날 것 같은 무서운 일들을 최대한 생각하지 않도록 하자.
- 자기 전에 행복하고 마음이 편안해지는 음악을 들으면 부정적인 사고를 내보낼 수 있다. 게다가 긍정적인 사고에 정신이 집중되어 있으면 행복한 꿈을 꿀 가능성이 높아진다.
- 살면서 겪었던 좋은, 행복한 일들을 떠올려보자. 당신이 성취할 수 있는 멋진 일들을 상상해보자. 행복한 것들만 생각하자.
- 당신이 꾸는 꿈이 현실이 아니며 현실에서 절대 일어날 수 없다는 사실을 기억하도록 하자. 긴장을 풀고 기운을 회복하면서 얼굴에 큰 미소를 떠올려보자. 그리고 오늘 찾아올 새롭고 즐거운 하루를 맞이하자.
- 마음을 침착하게 만들기 위해 자연적인 허브 제품들을 사용해볼 수도 있다.
- 눈을 감지도 말고, 강제로 자려고 하지도 말고, 그냥 누워서 피곤해져 자연스럽게 눈이 감겨 자게 될 때까지 책을 읽어보도록 하자(이전에도 어느 샌가 눈을 감았다 떠보니 아침이 된 경험을 해본 적이 있을 것이다).
- 과거에 겪었거나 미래에 일어날 수 있는 즐거운 일에 대해 생각해보자. 아니면 하루 동안 겪었던 행복한(나쁘지 않은) 일들을 일기로 적어볼 수도 있다.
- 자는 동안에 즐거운 음악을 들어보는 것도 방법이다.
- 한밤중에 악몽에 의해 일어났다면 어떻게 그 꿈을 꾸게 되었는지, 그리고 그 꿈을 어떻게 행복하게 만들어볼 수 있겠는지를 상상해보도록 하자.
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경고
- 악몽이 한 달이 지나도 계속된다면 병원에 가보는 것이 좋다. 예를 들어 가까운 사람이 세상을 떠난 것에 대해 악몽을 꾼다면 혼자서는 극복하기 힘들 수 있다. 이런 문제가 삶에 지장을 줄 정도로 큰 문제로 발전하거나 지속적으로 해당 문제에 대한 악몽을 꾼다면 전문가의 도움을 받도록 하자. 그런 당신을 돕기 위해 의사들이 있는 것이다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 상당히 드물긴 하지만 극단적인 경우 악몽이 당사자에게 정신적인 충격을 주어 다음날 또는 며칠 동안 침대에 가지 못하게 만들 수도 있다. 이런 경우에는 악몽을 꾼 사람은 동일한, 또는 유사한 악몽을 꾸는 것에 대해 공포심을 느끼고 있을 수 있다. 아니면 악몽에서 나왔던 장면이나 생각, 감정이 깨어난 상태에서도 뇌리에 깊게 남아있을 수도 있다. 즉, 계속해서 잠을 자지 못하게 하고 두려움을 유발시키는 것이다. 이때 가장 좋은 것은 (결혼하지 않은 경우에) 친구나 룸메이트, 가족의 도움을 받거나, (결혼한 경우) 배우자의 도움을 받는 것이다. 당신의 끔찍했던 악몽에 대해 털어놓을 수 있는 신뢰가 가는 사람(의사 포함)을 찾아보자. 잘 때 조용하고 평화로운 음악을 틀어놓는 것도 도움이 될 수 있다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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출처
- ↑ 1.0 1.1 1.2 http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults
- ↑ https://www.sleep.org/articles/what-is-a-night-terror/
- ↑ https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults#2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353520
- ↑ 5.0 5.1 5.2 http://io9.com/5952296/the-science-of-nightmares-++-and-how-to-stop-them
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353520
- ↑ https://io9.gizmodo.com/how-to-stop-nightmares-from-destroying-your-sleep-5952296
- ↑ https://io9.gizmodo.com/how-to-stop-nightmares-from-destroying-your-sleep-5952296
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene/page/0/1
- ↑ http://www.pnas.org/content/112/4/1232
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353520
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353520
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/diagnosis-treatment/drc-20353520
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