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살을 갑자기 빼는 것은 건강에 좋지 않다. 게다가 요요가 올 수도 있다. 또한 뚱뚱한 사람일수록 보다 체중을 많이 감량하기가 쉽다. 몇몇 살 빼는 방법들이 빠르고 극적인 효과를 보여줄 수는 있지만, 혹독한 식이요법, 물 안 먹기, 과도한 운동 등은 건강에 안 좋다는 사실을 기억하라. 살을 빠르게 빼고 싶다면 먼저 전문가와 상담을 하자.
단계
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계산을 좀 해보자. 목표를 정했다면, 어떻게 해야 목표를 이룰 수 있을지 아는 것이 중요하다. 칼로리를 계산하기 전에, 1주일에 4.5 킬로그램을 감량하려면 얼마나 노력해야 하는지 정확하게 알자.
- 450그램은 3,500 칼로리이다. 7일 동안 그것의 10배를 빼야 하므로,
3,500 x 10 = 35,000 칼로리를 빼야 한다.
그러므로, 하루에는 35,000 / 7 = 5,000 칼로리를 태우면 된다. - 5,000 칼로리를 덜먹어서 빼는 것은 “물리적으로 불가능하다”라는 것을 알아둬라. 5,000칼로리는 성인 남성 일일 권장 칼로리 섭취량의 2배가 넘는다. 병적으로 살찐 사람도 식사를 줄여 살을 빼는 것은 거의 불가능하다.
- 다행히도, 식이요법 말고도 칼로리를 조절할 수 있는 방법이 있다: 운동을 하면 된다. 여기서 소개하는 빠르고 혹독한 다이어트에서는 둘 다 필요하다. 그러나 너무 안 먹으면 다이어트의 효과가 떨어진다.
- 450그램은 3,500 칼로리이다. 7일 동안 그것의 10배를 빼야 하므로,
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식단 일기를 쓰자. 무엇을 먹고 있는지 깨닫게 되면 되면 먹을지 말지 생각을 하게 된다. 식단 일기를 만들어서 이번 주에 먹는 모든 음식과 음료를 하나도 빠짐없이 적어라.
- 자신이 먹은 것에 책임을 지도록 만들자. 하루가 끝날 때 친구, 가족 또는 트레이너에게 식단 일기를 보여주자. 다른 누군가가 당신이 어떻게 먹는지 지켜보고 있다는 압박은 좋은 외적 동기(절대 혼자서는 할 수 없다)가 될 것이다. 그들이 원한다면 매일의 식단을 같이 체크하도록 하자.
- 식단만 적을 필요는 없다. 운동일기도 적어도 된다! 식단 조절과 운동, 양면으로 어떻게 노력했는지 함께 보게 되면 깜짝 놀라게 될 것이다.
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다른 이들과 함께 하라. 혼자 마음먹은 것은 엄격하게 지키기가 어려운 경우가 종종 있다. 잘 생각해보라. 과자 하나 집어먹는다고 세상에 종말이 오는가? 절대 아니다. 친구에게 당신의 다이어트를 도와달라고 하자.
- 모든 사회 활동을 활발하게 하자. 가족, 친구들과 외식하는 대신 요리를 해 먹도록 하자. 주변에서 도와주고 유혹에 빠지지 않게 한다면 더 쉽게 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.
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가공식품을 끊어라. 에너지 밀도가 낮은 음식을 먹는 것은 칼로리 섭취를 줄이면서 포만감은 유지하고 허기를 낮추는 가장 간단한 방법이다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 감자튀김 대신 야채를 먹어도 배가 부른 것과 같은 이치이다.
- 에너지 밀도란 음식의 단위 무게당 포함하고 있는 칼로리(또는 에너지)이다. 에너지밀도가 낮은 음식은 같은 질량을 먹어도 적은 칼로리를 낸다. 무슨 말이냐면 배 터질 때까지 먹어도 뱃살이 부풀지 않을 수 있다는 것이다. 400칼로리의 치킨은 400칼로리의 샐러드보다 양이 훨씬 적다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 일반적으로, 과일이나 야채 같은 음식들은 적은 칼로리로 배를 더 부르게 한다. 단백질과 탄수화물은 1그램당 4칼로리를 내고, 지방은 1그램당 9 칼로리를 낸다. 식이섬유는 1.5에서 2.5 칼로리를 내고, 당연하게도 물은 열량이 없다.
- 에너지 밀도가 낮은 식단을 유지하려면, 과일과 야채, 곡류, 지방이 적은 유제품과 육류(수분이 많고 식이섬유가 많은 음식들)를 섭취하고 가공식품을 피하라.
- 가공식품을 피하는 가장 쉬운 방법은 패스트푸드를 먹지 않고 외식을 하지 않는 것이다. 이렇게 하면 또한 당신이 무엇을 섭취하는지 정확히 알 수가 있다.
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하루에 5번 먹자. 하루 세 번 적은 양의 식사를 하는 것 말고도, 건강한 간식을 먹도록 하자. 식사량을 줄여도, 더 배부르게 느끼게 될 것이다.
- 여기엔 과학적인 근거가 있다. 우리가 먹을 때 음식물의 발열효과(thermic effect of food, TEF)가 나타난다. 이 효과는 신진대사를 촉진시키고 배고픔을 억제하여 궁극적으로 살을 빼는 효과를 낸다. [2] X 출처 검색하기
- 더 자주 먹기 때문에 한 끼 식사량을 줄일 필요가 있다. 더 먹는 것이 아니다. 단지 나눠서 더 자주 먹는 것이다.
- 건강한 간식을 적당량 먹어야 한다. 과일, 견과류, 또는 저지방 요구르트를 조금 먹어라. 식사나 급식시간이 정해져 있다면, 미리 간식을 적당량 지퍼백에 챙겨라. 과식하지 않게 될 것이다. 미리 준비할 수 없다면 출근길에 간식을 사는 것도 괜찮다.
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일회섭취량을 조절하는 법을 익히자. 섭취량 시준에 따르면 성인은 한 끼에 90g의 단백질, 반 컵(87.5g)의 탄수화물, 그리고 1컵(175g)의 야채를 먹어야 한다. 몸에서 필요한 이상으로 먹은 양은 전부 살로 간다. 하지만 몸에서 필요한 것보다 적게 먹어도 살이 찌거나 체중 정체가 일어난다는 것을 알아두어라.
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적어도 물 2리터를 마시자. 잠 잘 때 옆에 컵 하나를 두고 일어나서 물을 한 컵 마셔라. 또, 매 끼니 전에 한 두 컵의 물을 마셔라. 매일 몸 속의 독소를 씻어내는 것은 체중을 감량할 때 가장 좋은 방법 중에 하나다. 또한 식사 전에 물을 마시면 약간의 포만감을 줘서 덜먹게 되는 효과가 있다.
- 물통을 가지고 다니면서 자주 마시는 습관을 들여라. 물을 마실수록 더 마시고 싶어질 것이고 기분도 좋아질 것이다. 물이 풍족한 신체가 더 에너지를 많이 낸다.
- 미국 의학협회에서는 음식과 다른 음료에 있는 수분을 포함하여 하루에 남자는 3.7리터, 여자는 2.7리터의 물을 섭취할 것을 권고하고 있다. [4] X 출처 검색하기 .
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유산소운동을 하자. 당신이 이번 주 이후로도 계속 체중감량을 하고 싶거나 건강한 체중을 유지하고 싶다면 운동을 꾸준히 하여야 한다. 운동은 또한 당신을 힘이 넘치게 해주고 신진대사를 늘려주어 체중을 감량하고 지구력을 키우는 데에 도움을 준다. 살을 빼기 위한 운동은 사람마다 다르고 당신의 건강에 관련이 있기 때문에 목적에 맞는 가장 좋은 운동법을 찾고 싶다면 전문가와 상담하는 것이 좋다.
- 유산소운동은 근력운동보다 지방을 많이 태운다. 하지만 빠른 체중감량을 위해서는 둘 다 해야 한다. 달리기가 몸에 무리가 간다면 무릎에 무리가 덜 가는 수영이나 일립티컬 등을 하도록 하자.
- 당신이 깨닫지 못 했을 수도 있지만 유산소운동의 종류는 아주 많다. 어떤 운동이 30분 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지는 아래를 참고하라. [6]
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출처 검색하기
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- 에어로빅 - 342
- 복싱 - 330
- 줄넘기 - 286
- 테니스 - 232
- 농구 - 282
- 수영 (자유형) - 248
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근력운동을 시작하자. 유산소와 근력운동을 “같이”하는 사람이 더 빨리 지방을 태우고 근육을 만든다. [7] X 출처 검색하기 . 웨이트 트레이닝이 처음이라면, 친구나 헬스장 트레이너에게 조언을 구하자.
- 헬스장 갈 시간이 없다고? 걱정 마시라! 아령이나 덤벨을 집에 구비하자. 운동을 원하는 곳에서, 매달 돈을 내지 않고도 할 수 있다.
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계속 움직이자. 자 당신이 벌써 이번 주 5번 헬스장을 갔고 요가를 계속했다고 해보자. 더 무엇을 할 수 있을까?
- 자전거로 출근하자. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하자. 칼로리를 조금이라도 태울 기회가 있으면 뭐든 하라. 활동적이 되자.
- 미뤄두었던 집안일을 하자. 세차를 하고 정원 손질을 하고 집안 가구를 재배치하는 일이 의도치도 않았던 운동이 되는 것을 보면 깜짝 놀랄 것이다.
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유행하는 다이어트를 찾아보자. 한철 유행하는 데는 이유가 있지만, 당신이 “재미있는” 다이어트를 한번 해보고 싶다면, 가장 끌리는 것을 하나 골라라:
- 주스 다이어트. 이제부터 모든 끼니는 마실 것으로 해결한다. 일주일 동안 주스만 먹는 것이다. 가게에서 다양한 종류의 주스를 사도 되지만, 직접 과일과 야채를 갈아서 만드는 것이 값싸다.
- 레몬 디톡스 다이어트. 갓 짜낸 레몬즙 2테이블스푼(30g), 메이플 시럽 2테이블스푼, 카옌페퍼 1/10 티스푼(0.5g)을 300mL 물에 잘 섞어서 마신다. 그게 끝이다.
- 잠자는 숲 속의 공주님 다이어트. 좋은 점은 하루 종일 잠만 자야 하기 때문에 기생충이 서식할 틈이 없다는 것이다.
- 메이플 시럽 다이어트. 레몬 디톡스랑 비슷하게 이것도 메이플 시럽, 레몬즙, 카옌페퍼와 물을 섞어 먹는 것이다. “이것만” 먹어야 한다.
- 이런 다이어트들은 건강하지 않다. 이것은 틀림없다. 대부분의 사람들은 며칠 안돼 포기하고 다시 살이 찐다(그리고 더 찔 수도 있다). 살을 영구적으로 빼고 싶다면 유행하는 다이어트는 하면 안 된다. 다시 한번 강조하자면, 이런 다이어트는 건강에 위험하다.
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사우나를 가자. 증기로 가득 찬 방에 한번 들어갔다 나오면 땀을 많이 흘려 몸에서 수분을 잃게 된다. 지방이 빠지진 않지만 배가 들어갈 수는 있다.
- 항상 수분을 보충해주는 것이 중요하며 사우나를 너무 자주 가지 않도록 하자. 하루에 15-20분이면 충분하다. 사우나를 하고 나서는 꼭 물을 마시자.
- 사우나는 어린이들에게는 좋지 않다. 사우나를 갈 때는 아이들은 집에 두고 가자. (물론 그냥 충고 일 뿐이다)
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랩 다이어트를 생각해보자. 최근 대부분의 뷰티샵들은 피부를 탄력 있게 만들고 살 빼는 데 좋다면서 과도할 정도로 많은 랩을 제공한다. 집 근처 뷰티샵에서는 뭘 제공하는지 보고 한번 시도해보는 것도 나쁘지 않다.
- 가장 흔한 종류는 미네랄, 디톡스, 슬리밍, 그리고 셀룰라이트이다. 각 종류는 조금씩 다른 허브를 사용한다. 당신의 필요에 가장 적합한 것을 고르도록 하자.
- 이 방법은 다른 어떤 방법보다 편안하고 피부를 달래준다. 하지만, 랩이 실제로 몸에서 독소를 뽑아내서 없애준다는 연구결과는 아직 없다. [9] X 출처 검색하기 .
광고 - 가장 흔한 종류는 미네랄, 디톡스, 슬리밍, 그리고 셀룰라이트이다. 각 종류는 조금씩 다른 허브를 사용한다. 당신의 필요에 가장 적합한 것을 고르도록 하자.
현실적으로 어디까지 가능한걸까?
- 보통 다이어트 첫 주차에 가장 많은 체중을 감량한다. 그러니까 일주에 4.5킬로를 뺄 수도 있다. 하지만, 둘째 주부터는 일주에 0.5~1킬로 감량을 목표로 잡는 것이 더욱 현실적이다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 많은 사람들이 혹독한 다이어트 후에 다시 원래 체중으로 돌아간다 [11] X 출처 검색하기 이런 말 하기는 뭐 하지만, 당신이 일주에 4.5킬로를 감량했다고 해도 다이어트를 그만두면 다시 살이 찔 충분한 가능성이 있다.
- 살을 많이 빼고 그 체중을 유지하는 데는 많은 시간과 노력이 필요하다. 체중을 많이 줄이고 싶다면, 먼저 작은 목표들부터 실천하라. 예를 들어, 15킬로를 빼려고 한다면, 먼저 2.5킬로를 빼고 그다음에 또 2.5킬로를 빼고 이런 식으로 15킬로를 빼는 것이다.
팁
- 헬스장을 가거나 트레이너의 지도를 받을 시간이나 돈이 없다면 매일 10분에서 20분 정도 짧은 시간 계단을 오르내리거나 동네를 걷도록 하자.
- 동기부여가 필요할 때마다 목표를 떠올려라. 살을 빼는 것은 바라는 것(1주일?)보다 길게 걸릴 수가 있다. 만약 그렇다고 해도 실망하진 말자. 살이 빠지는 시간은 사람마다 다르다. 하지만 당신이 원하는 목표에 집중하고 열심히 한다면 짧은 기간 내에 안전하게 살을 뺄 수 있을 것이다.
- 하루에 얼마나 운동을 할지 리스트를 만들어서 계획적으로 운동을 하자.
- 애완견과 함께 산책하자. 재미있고 신날 것이다!
- 다이어트를 하게 되는 등 일상생활에 급격한 변화가 생길 때는 의사와 상담을 하자. 의사가 당신의 목표에 맞는 가장 좋고 안전한 다이어트 방법을 알려줄 수도 있다.
- 끼니를 거르지 마라! 밥을 안 먹으면 살이 더 찐다!
- 얼마나 힘들지 생각하면서 망설이지 마라. 일단 실천하라. 일단 해보면 쉽다는 것에 놀랄 것이다.
- 아침을 꼭 챙겨 먹어라. 아침을 먹으면 신진대사가 활발해진다. 아침을 거르면 하루 종일 이것저것 건강에 안 좋은 것을 집어먹고 잘 계획된 아침을 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다.
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경고
- 굶으면 안 된다. 굶으면 몸이 이미 가지고 있는 지방에 집착을 하게 된다. 신진대사가 줄어들어서 힘이 안 나고 피곤하게 된다.
- 단기간에 엄청난 감량을 할 수 있는 어떠한 다이어트도 지속적으로 하는 것은 불가능하다. 일주일에 4.5킬로가 찌기 힘들듯이 그렇게 빨리 빠지기는 어렵다.
- 과도한 운동은 금물이다. 기절하거나 탈수증상이 일어난다면 몸이 망가지게 된다. 그런 식으로 살을 빼서는 안 된다.
- 물을 적게 마시고, 적게 먹고, 운동을 많이 하는 등의 힘든 다이어트는 신체적, 정신적으로 심각한 결과를 초래할 수가 있다. 웨딩드레스 입겠다고 4.5킬로 감량했다가 피로연에서 쓰러진다면 다이어트를 안 하느니만 못하다.
- 일주일에 4.5킬로를 뺀다는 것은 매우 힘든 일이다. 그래도 하기로 했다면, 냉정하게 판단하자. 마음먹은 기간 내에 목표를 달성하지 못할 수도 있다.
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출처
- ↑ 1.0 1.1 http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/3.full
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/01/08/cardio-vs-weight-training/
- ↑ 8.0 8.1 http://www.builtlean.com/2013/03/06/yoga-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/10/27/health/biological-changes-thwart-weight-loss-efforts-study-finds.html?_r=0
- http://www.webmd.com/diet/features/the-lemonade-diet-master-cleanse-diet
- http://www.care2.com/greenliving/5-crazy-fad-diets-slideshow.html?page=3
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