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얌은 아프리카와 아시아가 원산지인 채소로 고구마보다 전분이 많고 수분이 적다. 고구마는 아메리카와 유럽에서 흔히 볼 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Library of Congress 출처 보기 얌이나 고구마는 굽기가 가장 쉽고 활용도 높은 조리 방법이다. 또한 맛있고 아주 건강에 좋은 조리 방법이다. 구운 얌은 팔레오(paleo) 다이어트나 클린 이팅(clean eating) 다이어트를 하는 사람들에게 안성맞춤이다. 다음과 같은 방법으로 얌을 굽는다.
재료
얌 또는 고구마 기본 구이
- 얌 또는 고구마
- 알루미늄 포일과 베이킹 팬
- 황설탕 또는 메이플 시럽 2테이블스푼
- 소금과 후추
- 식물성 오일 또는 올리브 오일
얌 또는 고구마 팔레오 구이
- 얌 또는 고구마
- 코코넛 오일
- 시나몬 또는 육두구
- 코코넛 버터
얌 또는 고구마 메달리온 구이
- 얌이나 고구마 4개. 껍질을 벗겨 2.5cm 크기로 자른다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일(또는 다른 오일) 1/4 컵
- 꿀 1/4 컵(달콤하게 요리하는 경우)
- 시나몬 가루 2티스푼(달콤하게 요리하는 경우)
- 황설탕 또는 백설탕 2테이블스푼(달콤하게 요리하는 경우)
- 소금과 후추(짭짤하게 요리하는 경우)
- 파프리카(짭짤하게 요리하는 경우)
길게 자른 얌 또는 고구마 구이
- 얌이나 고구마 4개. 얇게 자른다.
- 올리브 오일 2테이블스푼. 섞는다.
- 간을 할 소금과 후추
- 마늘, 커리 가루, 커민, 파프리카 1테이블스푼(선택 사항)
얌 또는 고구마 전자레인지 구이
- 얌 또는 고구마
- 갓 짜낸 레몬즙 1테이블스푼
- 버터
- 식물성 오일 또는 올리브 오일
- 소금과 후추
- 황설탕 또는 백설탕
단계
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베이킹 팬이나 그릇에 알루미늄 포일을 깐다. 얌은 시럽과 같은 즙이 흘러나와서 청소하기가 힘들다. 청소하기 쉽게 팬에 포일 등을 깐다.- 얌이나 고구마를 알루미늄 포일로 감싸지 않는다. 그냥 포일 위에 놓는다.
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차려낸다. 얌을 팬에서 꺼내 칼로 자른다. 작은 버터 조각을 곁들여 차려낸다.
- 팔레오 또는 클린 이팅 다이어트용은 코코넛 버터를 입히고 시나몬이나 육두구를 뿌린다. 또는 위에 시럽이나 메이플 시럽을 뿌린다.
- 황설탕, 그래뉴당, 펌프킨 파이 스파이스 등으로 단맛을 더한다. 소금, 후추, 파프리카, 커민 등으로 짭짤함을 더한다. 버터에 칠리 페퍼를 섞어 풍미를 돋운다. [7] X 출처 검색하기
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오븐을 204도로 예열한다. 190-232도에서 굽는다.
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얌의 껍질을 벗기고 자른다. 얌 4개를 준비해, 껍질를 벗기고, 2.5cm 크기로 깍둑썰기한다. 로스팅 트레이에 겹치지 않게 담는다.
- 또는 얌을 씻어 껍질을 벗기지 않은 채 그대로 둔다. 두께나 너비는 원하는 대로 둥글게 썬다. [8] X 출처 검색하기 껍질째 먹으면 영양분을 더 섭취할 수 있고 소화에 도움이 된다. 껍질을 먹으려면 잘 씻는다.
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30분 동안 굽는다. 오븐에 넣는다. 부드러워지거나 가장자리가 쪼글쪼글해질 때까지 굽는다. 15분 동안 구운 후 맛을 본다.광고
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오븐을 218도로 예열한다. 190-232도에서 굽는다.
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얌을 씻어서 자른다. 껍질을 벗기지 않으므로 잘 씻는다. 얌을 가늘게 자른다.
- 길게 자르는 대신 쐐기 모양으로 자를 때는 8조각을 낸다. 얌이 기다란 쐐기 모양이 된다.
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얌을 베이킹 시트에 놓는다. 겹치지 않게 펼쳐 놓는다. 20-30분 굽는다. 굽는 동안 한 번 뒤집는다. 오븐에 따라 시간이 더 걸리거나 덜 걸릴 수 있다. 바삭바삭하고 노릇노릇해질 때까지 굽는다. [13] X 출처 검색하기
- 얌을 서로 너무 가까이 놓아두거나 너무 높이 쌓아올리지 않는다. 바삭하게 구워야 한다.
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얌을 통째로 굽는다. 얌을 통째로 전자레인지에 돌리려면 전체에 구멍을 낸다. [14] X 출처 검색하기
- 큼직하게 썰어서 전자레인지에 돌리고 싶다면 껍질을 벗기고 썬다. 2.5cm 크기로 큼직하게 썬다. 전자레인지용 그릇에 담는다.
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양념을 한다. 양념을 하고 싶다면 얌을 전자레인지에 넣기 전에 한다. 버터 2테이블스푼과 오일 2테이블스푼을 넣는다.
- 고구마는 황설탕이나 백설탕, 또는 메이플 시럽 2테이블스푼과 갓 짠 레몬즙이나 시나몬, 또는 육두구 1테이블스푼을 넣는다.
- 짭짤한 맛을 원한다면 소금과 후추를 넣는다.
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전자레인지에 강으로 돌린다. 그릇에 뚜껑이나 비닐랩을 덮는다. 10분 동안 전자레인지에 돌린다. 5분 돌린 후 부드러운지 확인한다. 부드러워질 때까지 2분 간격으로 돌린다.
- 얌을 통째로 사용하는 경우 전체 조리 시간이 반쯤 지났을 때 뒤집는다. 큼직하게 썰어 돌리는 경우 용기를 흔들어 서로 겹치지 않게 한다.
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완성.광고
팁
- 오븐에 구운 얌에 식물성 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일 등을 발라 껍질을 바삭바삭하게 만든다.
- 얌을 베이컨으로 감싼 후 구으면 특별한 요리가 된다.
- 보통 얌은 1시간 이상 익혀도 문제가 되지 않는다. 시간과 열이 좀 더 가해져도 괜찮다.
- 고구마와 얌은 천연 수퍼푸드이다. 좋은 영양분이 풍바하다. 고구마 1컵에 비타민 C는 일일 권장량의 65%, 비타민 A는 700%가 들어있다. 또한 칼슘, 엽산, 칼륨, 베타 카로틴 등도 풍부하다. GI 지수도 낮다.
- 얌이나 고구마를 한 번에 여러 개 굽는다. 비닐백이나 플라스틱 용기에 넣어 냉장고에 넣어두었다가 일주일 내내 재빨리 점심이나 저녁을 할 때 사용한다. [15] X 출처 검색하기
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필요한 것
- 알루미늄 포일과 베이킹 팬
- 전자레인지용 그릇
출처
- ↑ http://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/sweetpotato.html
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-bake-a-sweet-potato-in-the-oven-cooking-lessons-from-the-kitchn-182190
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-bake-a-sweet-potato-in-the-oven-cooking-lessons-from-the-kitchn-182190
- ↑ http://nomnompaleo.com/post/1667354361/baked-yams-sweet-potatoes
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-bake-a-sweet-potato-in-the-oven-cooking-lessons-from-the-kitchn-182190
- ↑ http://www.food.com/recipe/baked-sweet-potato-55678
- ↑ http://www.epicurious.com/recipes/food/views/Whole-Baked-Yams-with-Spicy-Molasses-Butter-4405
- ↑ http://www.hannaford.com/recipe/Oven-Roasted-Sweet-Potato-Rounds/10178.uts#
- ↑ http://www.foodnetwork.com/recipes/tyler-florence/roasted-sweet-potatoes-with-honey-butter-recipe.html
- ↑ http://allrecipes.com/recipe/cinnamon-sweet-potato-slices/
- ↑ http://www.inspiredtaste.net/25387/baked-sweet-potato-fries-recipe/
- ↑ http://nomnompaleo.com/post/6172268400/oven-baked-sweet-potato-fries
- ↑ http://www.foodnetwork.com/recipes/paula-deen/baked-sweet-potato-fries-recipe.html
- ↑ http://www.bhg.com/recipes/how-to/cooking-basics/how-to-cook-yams/
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-bake-a-sweet-potato-in-the-oven-cooking-lessons-from-the-kitchn-182190
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