어깨 넓어지는 법

공동 작성자 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

많은 사람들은 넓은 어깨를 부러운 신체조건으로 꼽는다. 이런 체격을 갖기 어려울 수도 있다. 하지만 근력운동으로 어깨 근육을 키우는 데 관심이 있다면 어깨 근육을 키울 수 있는 훌륭한 운동들이 있다. 운동 없이 넓어 보이게만 만들고 싶다면 어깨가 넓어 보이는 특정한 형태의 옷을 입는 방법도 있다. 자세 교정, 체중감량, 자신감 키우기 등 일부 생활방식을 바꾸는 것도 도움이 된다.

방법 1

방법 1 의 3:

근력운동

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1
사이드 레터럴 레이즈 하기. 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육을 키울 수 있는 아주 좋은 운동이다. 처음에는 가벼운 덤벨로 시작하고 근력이 생기면 점점 무게를 올리자. ^{[1]
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- 이 운동을 시작할 때는 양손에 덤벨을 들고 팔은 몸에 자연스럽게 몸에 붙인다.
- 그 다음에 덤벨이 어깨와 평행이 되는 지점까지 옆으로 올린다.
- 6-10회씩 3세트 반복한다.
2
업라이트 로우 바벨을 넓게 잡고 해보자. 업라이트 로우는 넓은 어깨를 만드는 데 아주 좋은 운동이다. 업라이트 로우를 넓게 잡고 하면 어깨의 바깥쪽 근육운동을 하게 되기 때문에 어깨를 넓게 만들기가 좀 더 쉽다. ^{[2]
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- 업라이트 로우를 할 때는 로우 케이블 바를 잡고 한다. 오버핸드 그립으로 잡고 직선으로 위로 올렸다가 내린다. 어깨 힘으로 다시 끌어 올린다.
- 덤벨 로우 운동을 할 수도 있다. 벤치 옆에 서서 한 쪽 무릎을 벤치에 놓는다. 그 다음에 같은 쪽 손을 벤치 위에 놓고 다른 손으로 덤벨을 잡는다. 벤치에 지탱하고 앞으로 숙인 상태에서 팔꿈치가 등 뒤 공중으로 올라가도록 덤벨을 위로 올린다.
- 6-10씩 3세트 반복하거나 할 수 있는 만큼 반복하자.
3
후면 삼각근 올리기 운동하기. 어깨를 넓히기 위해서는 후면 삼각근 운동도 도움이 된다. 이 운동은 측면 삼각근 운동과 유사하지만 몸을 앞으로 기울인 상태에서 해야 한다. ^{[3]
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- 후면 삼각근 올리기 운동을 하려면 등이 바닥과 평행하게 되도록 몸을 앞으로 숙여야 한다.
- 가볍거나 보통 무게의 덤벨을 양손에 든다. 덤벨이 너무 무거우면 여러 번 올릴 수 없다.
- 덤벨이 등과 평행하게 될 정도의 높이가 될 때까지 양 옆으로 올리기 시작한다.
- 8-10회씩 3세트 반복한다.
4
전면 삼각근 올리기 운동. 어깨 앞쪽에도 삼각근이 있다. 전면 삼각근 올리기 운동도 도움이 된다. 발을 어깨넓이로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 양손에 잡는다. ^{[4]
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- 시작할 때 손을 몸 쪽으로 붙였다가 팔을 앞으로 내밀면서 덤벨을 올린다.
- 덤벨이 어깨 높이까지 올라가면 천천히 내려 시작할 때의 자세로 돌아간다.
- 8-10회씩 3세트 반복한다.
5
오버헤드 프레스 하기. 덤벨을 머리 위로 올리는 운동도 어깨에 근육을 더해주고 넓어 보이게 해준다. 발을 어깨넓이로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. ^{[5]
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- 덤벨을 머리 위로 똑바로 올렸다가 천천히 내린다.
- 8-10회식 3세트 반복한다.
6
넓게 잡고 턱걸이 (풀업)하기. 자신의 몸무게를 이용한 운동을 원한다면 턱걸이가 좋다. 턱걸이는 어깨근육은 물론 동시에 팔과 등 근육까지 만들어 준다. 양손의 간격을 넓혀서 잡으면 어깨운동에 더 많은 도움이 된다. ^{[6]
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- 어깨넓이 보다 약간 넓게 팔을 벌려 철봉을 잡는다. 그 다음에 턱이 철봉에 닿을 때까지 몸을 끌어 올린다. 할 수 있는 만큼 반복한다.
- 아직 정식 턱걸이를 할 수 없다면 장비의 도움을 받는 방법도 있다. 대부분의 헬스장에 이 장비가 있다. 이 기기는 몸무게에 맞춰 무게를 조절하기 때문에 턱걸이가 쉬워진다.
7
파이크 푸쉬업하기. 팔굽혀펴기도 역시 몸무게를 이용한 상체와 복부 근육 운동이다. 그러나 파이크 형태로 하면 어깨 근육에 보다 집중할 수 있다. ^{[7]
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- 파이크 형태의 푸쉬업을 하려면 바벨들기 벤치나 튼튼한 의자가 필요하다. 벤치나 의자 앞에서 팔굽혀펴기 자세를 한 다음 발을 의자 위로 올린다.
- 파이크 자세가 될 때까지 손을 의자 쪽으로 움직인다. 물구나무 서기와 비슷하지만 발이 의자나 벤치 위에 놓이면서 허리를 중심으로 몸이 구부러져야 한다.
- 그 자세로 팔을 굽혀 얼굴을 바닥 쪽으로 내린다. 얼굴이 바닥과 가까워지면 다시 팔을 펴서 올린다.
- 8-10회씩 3세트 반복한다.
- 이와 같은 형태의 운동은 주의가 필요하다는 것을 명심하자. 단 1초라도 손이 미끄러지거나 통제력을 잃으면 목과 척추에 심각한 영향을 줄 수 있기 때문이다.
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