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살이 찌면 허벅지와 엉덩이에 여분의 지방이 쌓여 서양배 같은 체형이 된다. 크기를 줄이고 탄탄하게 만들기가 어려운 부위이다. 특정 부위만 살을 빼는 것은 불가능하기 때문에 온몸의 지방을 태우고 근본적인 근육을 강화해야 한다. 체중을 감량하고 엉덩이 크기를 줄이는 데 도움이 되도록 식단과 운동에 변화를 준다.
단계
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매주 규칙적으로 유산소 운동을 한다. 어느 신체 부위이든 각종 유산소 운동은 살을 빼는 데 도움이 된다.
- 건강 전문가들은 대부분 매주 중간 강도의 유산소 운동을 150분, 즉 2시간 30분 동안 한다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 유산소 운동은 체중 감량과 각종 신체 부위 단련 외에도 당뇨나 고혈압 조절, 수면 패턴 개선, 기분 전환에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 달리기, 춤, 수영, 하이킹, 자전거 타기 등 유산소 운동을 해본다.
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킥복싱 강좌를 듣는다. 킥복싱은 무술 동작을 많이 사용하는 유산소 운동이다. 상체와 하체를 둘 다 탄탄하게 만드는 데 좋다. [9] X 출처 검색하기
- 킥복싱 역시 시간당 많은 양의 칼로리를 태우는 것으로 알려져 있다. 칼로리를 태우고 전체 체지방을 줄이는 데 좋은 운동이다.
- 킥복싱은 다리의 거의 모든 근육을 사용하는 다양한 발차기 기술을 사용한다. 아래 다리와 허벅지를 단련시키는 데 도움이 되는 운동이다. [10] X 출처 검색하기
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근력 운동을 규칙적으로 한다. 유산소 운동과 더불어 근력 운동과 저항 운동을 규칙적으로 한다. 허벅지와 엉덩이를 단련시키는 데 도움이 되는 운동이 많이 있다. 근육은 지방에 비해 자리를 덜 차지한다. 따라서 다리 근육을 강화하면 엉덩이와 허벅지가 보기 좋아진다.
- 여러 번 반복하고 관절의 운동 범위 내에서 움직인다.
- 뛰어오르기, 다리 들기, 다리 높이 들고 뛰기, 뒤로 차기 등 다리를 빠르게 움직이는 운동을 한다. 느린 움직임보다 빠른 움직임이 여러 근섬유를 자극한다.
- 웨이트 스쿼드, 데드 리프트, 런지 등 천천히 힘을 주는 운동은 엉덩이의 나머지 근섬유를 자극한다.
- 근력 운동은 유산소 운동에 비해 칼로리를 많이 소모하지 않는다. 하지만 근육량이 늘고 탄탄해진다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 그리고 시간이 지나면서 근육량이 늘수록 몸을 움직이지 않을 때 더 많은 칼로리를 태운다.
- 매주 2-3일 근력 운동을 한다. 엉덩이와 허벅지에 특히 신경쓰는 경우 다른 날은 이 부위의 근육을 집중적으로 공략한다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
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힙 브릿지(hip bridge) 동작을 한다. 브릿지 동작은 아랫등, 배, 엉덩이, 특히 허리께를 단련시키는 데 도움이 된다. [13] X 출처 검색하기
- 반듯하게 누워 무릎을 굽히고 다리를 엉덩이 너비로 벌린다. 척추를 중앙에 둔다. 복근을 수축시킨다.
- 어깨부터 무릎까지 널판지처럼 될 때까지 엉덩이를 서서히 들어올린다. 3초 동안 이 자세를 유지하다가 서서히 바닥으로 몸을 낮춘다. 10-20회 반복한다.
- 운동 강도를 높이기 위해 몸을 들어올렸다가 엉덩이를 2.5cm까지 낮춘다. 그리고 엉덩이를 다시 들어올린다. 1분 동안 이렇게 한다. 그 다음에 엉덩이를 낮춘다.
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스쿼트를 한다. 하체를 단련하는 데 도움이 되며 엉덩이와 허벅지를 집중적으로 공략한다. [14] X 출처 검색하기
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 복근을 수축시키고 뒷꿈치에 체중을 싣는다.
- 낮은 의자에 앉듯 앉은 자세를 취한다. 무릎이 발가락보다 튀어나오지 않게 한다. 자세를 확인하기 위해 거울에 옆 모습을 비추어보며 스쿼드 자세를 취한다.
- 최대한 자세를 낮춘 채 3초 동안 버틴다. 뒷꿈치를 밀어내며 일어선다. 10-20회 반복한다.
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컬시 런지(curtsy lunge)를 한다. 컬시 런지는 원 레그 스쿼트(one-legged squat)를 변형한 동작이다. 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만드는 이 운동을 하려면 엉덩이에 더 힘을 주어야 한다.
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 왕족 앞에서 절을 하려는 것처럼 오른쪽 발을 왼쪽 발 뒤에 갖다댄다.
- 양 무릎을 굽히며 쪼그려 앉는다. 오른쪽 다리를 최대한 바닥에 가깝게 낮춘다.
- 근육을 수축시키고 등은 꼿꼿이 편다. 앞으로 고꾸라지면 안 된다. 각각 10-20회씩 반복한다.
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사이드스텝을 한다. 이 운동은 엉덩이 바깥쪽을 집중적으로 공략한다. 허벅지 바깥쪽을 탄력있고 단단하게 만드는 데 좋다.
- 작은 원 모양의 탄력 밴드를 준비한다. 안에 들어가서 무릎 위로 당긴다. 옆으로 한 발 내딛으면 약간의 저항이 느껴져야 한다.
- 오른쪽으로 최대한 한 발 내딛는다. 왼쪽 다리를 아주 천천히 오른쪽으로 가져온다. 다시 반대 방향으로 왼쪽 다리를 내딛는다.
- 각각 10-20회씩 반복한다.
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칼로리를 줄인다. 엉덩이와 허벅지를 작게 만드려면 전체적인 체지방을 줄여야 한다. 이 부위만 살을 뺄 수는 없다. 따라서 칼로리 제한 식단에 따르면 엉덩이, 허벅지, 온몸의 지방을 줄이는 데 도움이 된다.
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식사 대부분을 단백질과 농산물로 구성한다. 여러 가지 식이 요법이 있다. 하지만 연구에 따르면 탄수화물이 적은 식단일수록 체중 감량과 지방 감소가 빠르게 이루어진다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 저탄수화물 식단을 하는 경우 식사의 대부분을 단백질, 채소, 약간의 과일로 구성한다. 이런 조합은 영양가 있는 식단을 유지하기 충분한 영양소를 제공한다.
- 매 끼 기름기 없는 단백질을 포함시킨다. 1인분당 단백질 85-110g을 식사와 간식에 포함시킨다(카드 한 장 크기). [18] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 이렇게 하면 일일 권장량을 충족시킬 수 있다.
- 매일 과일을 1-2인분(잘게 자르거나 한 조각으로 1/2컵)과 [19] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 채소 4-5인분을 포함시킨다(잘게 자른 잎채소 1컵 또는 꽉 눌러담지 않은 잎채소 2컵). [20] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 저탄수화물 식사는 코티지 치즈와 얇게 썬 과일 1컵, 후무스와 얇게 썬 생야채 1/4컵, 구운 치킨 샐러드 등 단백질과 농산물로 구성된다.
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고탄수화물 식품 섭취를 제한한다. 체지방을 줄이고 엉덩이와 허벅지를 작게 만들기 위해 저탄수화물 식단을 하는 경우 매일 총 탄수화물 섭취량을 ㅎ살펴본다.
- 탄수화물은 과일, 유제품, 전분성 채소, 레귐, 곡물 등 여러 식품과 설탕, 그리고 청량 음료, 에너지 음료 등에 탄수화물이 들어있다.
- 유제품, 과일 같은 식품에는 탄수화물 외 다른 좋은 영양소가 들어있다(섬유질, 단백질 등). 이런 식품은 최소 제공량을 포함시킨다. 이런 식품을 완전히 피하는 것은 바람직하지 않다. [21] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 곡물 섭취를 최대한 제한한다. 곡물에서 있는 영양분은 대부분 다른 식품을 통해서 섭취할 수 있다. 빵, 쌀, 파스타, 베이글, 크래커 등의 섭취를 제한한다.
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음료를 적당히 마신다. 계속해서 수분을 적절히 유지하는 것이 균형잡힌 식단에 중요하다. 운동을 더 자주 하는 경우 더더욱 그렇다. [22] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
팁
- 식단이나 운동에 변화를 주기 전에 의사와 상의한다. 안전한지, 적절한지 의사가 알려줄 수 있다.
- 특정 신체 부위를 골라서 살을 빼는 것은 불가능하다. 근력 운동과 유산소 운동과 함께 건강에 좋은 식단을 병행하는 것이 어느 신체 부위이건 살을 빼는 가장 좋은 방법이다.
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준비물
- 운동 매트
- 운동화
- 신축성 있는 옷
- 거울
- 탄력 밴드
출처
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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