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허벅지와 엉덩이는 지방이 축적되기 쉬운 부위이다. 특히 허벅지와 엉덩이의 지방을 집중적으로 빼고 싶은 여성들이 많겠지만, 안타깝게도 부분적으로 살 빼기는 불가능하며 전반적인 체중 감소를 통해서만 해당 부위의 살을 뺄 수 있다. 체중과 체지방을 줄이면 전반적인 체형뿐 아니라 엉덩이 주변에 축적되었던 지방도 함께 빠진다. 엉덩이 살을 빼기 위해서 유산소 운동과 근력 운동, 그리고 식이 조절을 함께 병행해보자.
퍼스널 트레이너 미셸 돌란의 조언: "가공식품을 섭취하지 않아야 합니다. 잘 알 수 없는 재료로 이루어진 식품이라면 너무 많은 가공 절차를 거친 것을 의미하니 피하는 것이 좋아요. 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 지방 감소에 효과적이라는 연구도 있습니다."
단계
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일주일 동안 음식 일기 작성하기. 평소대로 식사를 하되 식단을 변경하는데 기초로 사용될 음식 일기를 작성해보자.
- 음식 일기는 체중 감량을 위해 어떤 부분에 변화를 주어야 하는지 살펴보는데 유용하다.
- 식사량, 간식, 액체 칼로리, 고지방 식품 섭취에 특히 주목한다. 이런 식품들에 별표를 치거나 따로 목록을 만들어서 식단 계획을 짜는데 참고해보자.
- 음식 일기를 지속적으로 작성하는 사람들이 장기적인 체중 감량에 성공했음을 증명하는 연구들이 있으니, 체중 감량을 할 때도 음식 일기를 지속적으로 작성한다. [1] X 출처 검색하기
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일일 칼로리에서 500 칼로리를 줄여보기. 섭취량을 줄이면 신체가 에너지를 생산하기 위해 체내에 저장된 지방을 사용하기 시작한다(엉덩이에 축적된 지방도 이에 포함된다).
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적절한 식사량 유지하기. 적절한 1회 식사량을 준수하면 칼로리를 관리하고 체중을 감량하는데 도움이 된다. [3] X 출처 검색하기
- 제대로 1회 식사량을 측정하기 위해 식품 저울이나 계량 컵을 마련해보자.
- 각 식사와 간식의 양을 제대로 측정하고 올바른 식사량을 계속 유지하는 것이 중요하다. 눈대중으로 측정하면 식사량을 과대평가하고 칼로리 섭취량을 과소평가하게 된다.
- 다음과 같은 양으로 식사 1인분을 측정한다: 단백질 80 - 120 gs (혹은 카드 한 벌 크기), 곡물 125 ml, 채소 250 ml, 녹색 잎채소 500 ml, 작게 썰은 과일 125 ml 혹은 작은 과일 1개. [4] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 [5] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 [6] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 [7] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 매 식사마다 단백질 1인분과 과일 혹은 채소 2인분을 섭취한다. [8] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 [9] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 [10] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 하루 동안 통곡물을 2-3인분 섭취가 권장된다.
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칼로리가 낮은 식품 선택하기. 체중 감량을 위해 칼로리와 식사량도 제한하는 동시에 칼로리가 낮은 식품을 선택해야 한다.
- 체중을 감량할 때 단백질 위주의 저칼로리 식품이 도움이 된다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 저칼로리의 기름기가 없는 단백질 식품에 가금류, 달걀, 저지방 유제품, 돼지고기, 해산물, 콩류, 두부가 해당된다.
- 양념이나 소스 없이 100% 통곡물을 섭취한다. 통곡물에는 식이 섬유와 다른 영양분이 많이 함유되어 있기 때문에 도움이 된다. 칼로리를 제한하기 위해 양념이나 소스 없이 곡물만 섭취해보자.
- 대부분의 과일이나 채소의 칼로리도 매우 낮은 편이다. 하지만 캔 식품이나 냉동 제품에는 양념, 소스, 설탕이 첨가되어 있으니 이런 제품을 구매할 때 주의한다.
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액체 칼로리 제한하기. 음료가 불필요한 과도한 칼로리를 차지하는 경우가 대부분이다. 이런 칼로리를 제한하면 체중 감량에 큰 도움이 된다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 액체 칼로리는 다양한 음료에 포함되어 있다. 이런 종류의 음료 섭취만 완전히 중단해도 체중 감량에 큰 도움이 된다.
- 일반 탄산음료, 고지방 우유, 주스와 주스 칵테일, 주류, 설탕이 추가된 차 혹은 커피 음료, 스포츠음료, 에너지 음료, 핫 초콜릿과 같은 음료 섭취를 제한한다.
- 칼로리가 전혀 포함되지 않은 음료도 있지만, 인공 감미료나 다른 첨가제가 과하게 들어있을 수 있기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋다. 다이어트를 표방하는 탄산음료나 에너지 음료, 스포츠음료 섭취도 제한한다.
- 투명한 색깔의 다음과 같은 음료들을 주로 섭취하자: 물, 향이 첨가된 물, 설탕이 첨가되지 않은 디카페인 커피나 디카페인 차. 하루에 236 ml 컵의 물을 최소 8잔 – 13잔 정도 마실 수 있도록 해보자. [13] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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과도한 간식 줄이기. 체중 감량에 위험한 적이 바로 간식이다. 간식을 과하게 먹거나 하루 종일 간식을 섭취하면 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않는다.
- 영양 전문가들은 하루에 간식으로 섭취하는 칼로리의 양을 줄일 것을 권장한다. 목표가 체중 감량이라면 간식 1회당 칼로리를 150으로 제한해보자. [14] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 생활 습관과 활동 정도에 따라 하루에 최대 1-2번 정도의 간식을 섭취한다. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 과일이나 채소처럼 지방 함유량이 낮고 단백질을 보충할 수 있는 간식을 섭취해보자. 건강한 간식을 몇 가지 소개한다: 견과류 30 g에 중간 크기의 사과를 함께 섭취해보거나, 저지방 그릭 요구르트 1개에 포도 125 ml를 더해준 간식, 혹은 코티지치즈 125 ml에 방울 토마토 250 ml, 칠면조 육포 80 g에 당근 250 ml.
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일주일에 4-번 고강도 유산소 운동하기. 고강도 운동 혹은 고강도 인터벌 운동은 중간 단계와 고강도 운동을 혼합한 운동으로 칼로리와 지방을 연소하는데 효과적이다.
- 피트니스 전문가들은 체지방 연소가 목적인 사람들에게 고강도 인터벌 운동이 효과적이라고 말한다. 고강도 인터벌 운동이 골반 부분을 집중적으로 자극하는 것은 아니지만, 전반적인 체지방을 감량하는데 도움이 된다.
- 고강도 인터벌 운동은 강도 높은 운동과 중간 단계의 운동을 짧은 시간 안에 해내는 운동이다. 유산소와 근력 운동을 병행했을 때 효과적이다.
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최소 일주일에 5회, 30분씩 운동하기. 전체적인 체지방을 감량해야만 골반 부위의 체지방도 태울 수 있다. 토닝 운동이나 근력 운동만을 통해서 부분 지방을 연소할 수 없고, 규칙적으로 유산소 운동도 병행해야만 원하는 목적을 달성할 수 있다.
- 건강 전문가들은 중간 강도의 운동을 매주 150분씩 할 것을 권장한다. [16] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 댄스 등이 모두 유산소 운동에 해당된다.
- 골반 지방을 더 빠르게 연소하고 싶다면, 일주일에 5-6회 매번 1시간씩 운동하거나, 일주일에 300분의 운동 시간을 갖는 것을 목표로 해보자. [17] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 유산소 운동을 병행하면 허벅지가 날씬해지고 토닝의 효과도 있다. 달리기나 조깅, 계단 운동이나 자전거 타기도 칼로리를 연소하고 다리 토닝을 하는데 매우 효과적인 운동이다.
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스쿼트 운동하기. 인기 만점인 스쿼트 운동으로 골반, 엉덩이, 허벅지, 복부를 자극하고 발달시키고 체중도 감량하면, 근육 토닝에 도움이 된다.
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 마치 기도를 하는 것처럼 가슴 중앙으로 손을 모아준다.
- 의자에 앉는 것처럼 발꿈치에 무게를 실어서 무게 중심을 내린다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 최대한 낮게 앉아보거나 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 높이까지 낮춰보자.
- 바닥과 허벅지가 평행을 이루면 잠시 멈췄다가 천천히 원래 자세로 돌아온다. 10-20회 반복해보자.
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런지 운동하기. 한쪽 발을 앞으로 뻗고 무릎을 구부려서 런지 운동을 해보자. 런지는 골반과 허벅지 전반적인 근육을 발달하는데 매우 좋은 운동이다. [18] X 출처 검색하기
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손을 골반 위에 얹는다.
- 한쪽 발을 0.5m 앞으로 내딛고 발바닥이 앞을 향하도록 유지한다. 앞으로 뻗은 다리와 뒤로 젖혀진 다리의 무릎을 동시에 천천히 자세를 유지하며 구부린다.
- 앞 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 유지할 때까지 무릎을 구부려준다. 앞 다리의 무릎이 발목 앞으로 튀어나오지 않고 반드시 발목과 일자를 이루도록 한다.
- 허벅지의 힘을 사용해서 다시 원래 자세로 돌아간다. 그리고 다리의 방향을 바꿔서 런지 운동을 계속해보자
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힙 레이즈 운동하기. 힙 레이즈 운동은 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 자극하기 때문에, 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육 토닝에 도움이 된다. [19] X 출처 검색하기
- 바닥에 측면으로 누워서 다리를 가지런히 모아준다. 머리를 아래쪽에 있는 팔로 받혀주고 위쪽에 위치한 팔은 골반 위에 올려둔다.
- 발에 힘을 주고 위쪽에 위치한 다리를 일자로 올렸다가 천천히 원래 자세로 돌아온다. 원하는 횟수만큼 반복한 후, 반대 방향 다리도 동일하게 반복한다.
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브리지 운동 추가하기. 브리지 운동은 다리 뒤쪽을 주로 자극하지만, 허벅지와 엉덩이 토닝에도 도움이 된다. [20] X 출처 검색하기
- 천장을 바라보고 바닥에 누워서 다리를 90도 각도가 되도록 구부리고 양팔을 몸 옆에 가지런히 둔다.
- 무릎에서 머리까지 일자로 하강하는 모양이 형성될 때까지 엉덩이를 위로 들어보자.
- 이 자세를 몇 초 유지했다가 천천히 원래 누운 자세로 돌아간다.
- 10 – 20회 정도 반복한다. 난이도를 높이고 싶다면 한 쪽 다리를 위 방향으로 쭉 뻗은 후 브리지 운동을 해보자.
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플리에 운동하기. 전형적인 발레 동작인 플리에는 스쿼트 동작과 비슷한데, 허벅지와 엉덩이, 골반 토닝에 도움이 된다. [21] X 출처 검색하기
- 어깨너비보다 살짝 더 넓게 발을 벌리고 서서 발의 방향을 몸에서 멀어지는 방향으로 45도 틀어준다. 양손을 기도하는 것처럼 가슴 앞이나 골반 앞에 모아준다.
- 머리와 상체 몸통, 엉덩이를 바닥과 천장 사이에 일자로 유지하는 동시에 무게 중심을 아래로 내린다.
- 무게 중심을 내릴 때 무릎을 바깥으로 구부려준다. 할 수 있는 만큼 무게 중심을 낮춰보자.
- 허벅지 안쪽과 엉덩이의 힘을 사용해서 천천히 원래의 자세로 되돌아온다. 원하는 만큼 플리에 동작을 반복해보자.
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출처
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ > http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
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