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밤에 취하는 숙면은 정신과 신체 건강에 중요하다. 코를 고는 사람과 침대 또는 방을 함께 쓰거나 한 집에서 같이 사는 경우 숙면을 취하는 데에 어려움을 겪게 되기도 하며 이러한 경우 관계도 불편해진다. 흔히 발생하는 코골이는 공기가 비강을 제대로 통과하지 못하면서 주변 조직을 떨리게 하는 것이 원인이다. 또는 혀가 입 안으로 너무 들어갔을 때도 발생할 수 있다. 누군가의 코골이를 방지하려면 수면환경을 조절하고 수면습관을 바꾸도록 도와주며 모두가 숙면을 취할 수 있도록 생활습관을 바꿀 것을 제안해보자.
단계
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베개를 이용해 머리를 높인다. 한두 개의 베개로 머리를 10cm 정도 높이면 숨쉬기도 편해지고 혀와 턱이 앞쪽으로 나오게 할 수 있다. 목 근육을 풀어주면서 기도를 열어주는 특수 베개를 구매해 사용하면 수면 중 코골이를 줄이거나 없앨 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 전혀 움직이지 않거나 자세를 바꾸지 않고 잠을 자기는 어렵다. 따라서 베개를 올려도 베개에서 떨어지거나 코골이를 유발하는 자세로 되돌아갈 수 있다는 것을 염두에 두자. 이 문제는 테니스 공을 코고는 사람의 잠옷 뒤에 달거나 코골이 베개 사용으로 해결할 수 있다. 이렇게 하면 움직이기가 불편해지며 자세를 바꿈으로 코를 골게 되는 것을 방지할 수 있다.
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코콜이가 너무 시끄러우면 방을 따로 쓰는 것을 고려한다. 부부, 가족, 룸메이트 관계이면서 잠을 잘 때 각방을 쓰는 사람들도 있다. 특히 코콜이가 만성적인 문제인 경우는 더욱 그렇다. 한 쪽에서 죄책감을 갖거나 수면방해에 대해 분노한다면 다른 방에서 잠을 자는 게 어려울 수도 있다. 특히 부부 간에는 더욱 어렵다. 각방 사용의 가능성에 대해 코고는 사람과 대화를 나누자. [3] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 상대방의 코골이로 인해 잠이 부족해졌으며 수면습관과 관계를 위해 각방에서 잠을 자는 게 최선일 것 같다고 설명하자.
- 코골이는 다른 문제 또는 질병으로 인한 신체적 문제이다. 코골이에 대한 해결책, 치료 또는 기타 방법을 찾는 것은 코를 고는 당사자(성인)에게 달려 있다. 그러나 어떤 방법도 도움이 안된다면 각방을 쓰는 것이 유일한 해결책이 될 수 있다. 자녀가 코를 곤다면 코골이를 멈추기 위해 부모의 도움이 필요하다.
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잠자리에 들기 전에 비강 세척을 권한다. 코를 고는 사람이 코가 막혀 고생한다면 잠을 자는 동안 편안히 숨쉴 수 있도록 잠자리에 들기 전에 식염수로 코를 세척하는 게 좋다. 코를 세척하려면 , 노즈스위퍼, 네티팟 또는 코막힘 완화제를 사용하면 된다. [4] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 코를 세척하면 코막힘을 해소시키면서 상기도를 뚫어준다. 또한 콧속의 건조함과 자극을 완화시키는 데도 도움이 된다.
- 코골이 방지 테이프를 콧등에 붙이면 콧속이 열리면서 코고는 소리가 작아질 수 있다. 이 테이프가 코골이를 없애는 데에 항상 도움이 되는 것은 아니며 어떤 면에서는 코세척제 만큼 효과를 내지 못한다. [5] X 출처 검색하기
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옆으로 누워 잘 것을 권한다. 등을 대고 눕거나 엎드리는 대신 한쪽 옆으로 누우면 목에 가해지는 압박이 줄어 코골이 방지에 도움이 된다. 옆으로 누운 자세를 유지하기 어렵다면 양말이나 테니스 공을 잠옷 뒷면에 달아주자. 이렇게 하면 잠을 자는 동안 등을 대고 누울 때 약간의 불편함을 주어 옆으로 계속 자게 만들기 때문에 코골이를 방지할 수 있다.
- 몇 주 동안 한쪽으로 누워 자면 습관이 될 것이다. 그 자세가 익숙해지면 잠옷에 달았던 테니스 공이나 양말을 떼어내면 된다.
- 코골이 베개도 수면자세를 유지하는 데 도움을 준다.
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치과에 가서 코골이 마우스피스를 요청하도록 권유한다. 코를 고는 사람들은 치과에서 맞춤형 마우스피스를 처방받을 수 있다. 마우스피스를 착용하면 수면 중에 기도가 열리게 하고 턱을 낮추며 혀를 앞으로 보내는 데 도움을 준다. [6] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 이와 같은 도구를 하악전방이동 장치(MAD)라고 부른다. MAD는 치과에서 맞추거나 약국 또는 온라인에서 구매해 사용법에 따라 조절해서 착용하면 된다. [7] X 출처 검색하기
- 치과에서 맞추는 장치는 가격이 비쌀 수 있다. 특히 보험적용이 되지 않을 때는 더욱 부담이 커진다. 필요하다면 저렴하게 구입할 방법이 있는지 치과의사에게 문의해보자.
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의사에게 수술에 대해 문의할 것을 권한다. 코골이는 단순한 골칫거리가 아니다. 수면부족으로 인한 낮 시간 피로감과 심장질환 등 심각한 건강문제로 발전할 수 있다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 수면환경과 수면습관을 조절하고도 여전히 코골이가 지속된다면 의사의 진료를 받고 코골이에 도움이 되는 의료장치 사용 또는 수술에 대해 논의해보자. 의사가 다음과 같은 제안을 할 수 있다: [9] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 지속적 상기도 양압술(CPAP): 코, 코와 입, 또는 얼굴 전체를 가리는 마스크를 착용한 상태에서 압축공기를 불어 넣는 장비를 사용하는 방법이다. CPAP 장비는 수면 중에 기도가 열리도록 도와주지만 주로 수면무호흡증 치료에 사용된다. 이동에 지장을 준다는 등의 문제점을 먼저 알아보고 시작하자.
- 전통적 수술방법: 수술은 조직을 제거하거나 비중격 만곡증과 같은 기형적인 문제를 해결함으로 기도를 넓혀주는 데 도움이 된다.
- 레이저 구개수구개성형술(LAUP): 이 시술은 목구멍 안쪽에 매달려 있는 부드러운 조직인 목젖을 짧게 하고 구개부의 연조직을 약간 잘라내는 것이다. 자른 부위가 회복되는 동안 주변 조직들이 경직되면서 코골이의 원인이 되는 목의 떨림을 막아준다.
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다이어트와 운동으로 체중감량을 제안한다. 코를 고는 사람이 과체중이거나 체중과 관련된 문제가 있다면 건강하고 균형잡힌 식단 과 규칙적인 운동 으로 체중감량을 해야 할 것이다. 과체중은 목 주변에 조직을 늘려 기도를 좁히게 되고 그렇게 되면 코골이가 더욱 지속된다.
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잠자리에 들기 몇 시간 전에는 과식이나 음주를 피할 것을 권한다. 잠자기 몇 시간 전에 술을 마시면 기도의 근육이 완화되어 떨리면서 코를 골게 된다. 마찬가지로, 잠자기 전에 과식을 하면 잠을 설치고 코를 많이 골게 되며 침대에서 뒤척이게 만든다. [10] X 출처 검색하기
- 미국 국립수면재단에 의하면 신경안정제와 수면제도 코골이의 원인이 될 수 있다. 잠드는 데 어려움을 겪는다면 의사를 만나 불면증을 해소할 대안에 대해 문의할 것을 권유해보자.
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코골이를 줄이기 위해 구강운동을 권한다. 구강운동은 상기도 근육을 강화해 코골이를 줄이거나 없애는 데 도움을 준다. 매일 해야 하며 처음에는 1-2 세트 정도로 시작하고 서서히 횟수를 늘려갈 것을 제안하자. 출근할 때 운전하는 동안, 집안 일을 하는 동안, 또는 반려견과 산책하는 동안 이 운동을 하도록 조언하자. 구강운동 방법은 다음과 같다: [11] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 3분 동안 각각의 모음 (아-에-이-오-우)을 소리내어 반복한다. 매일 여러 번 반복한다.
- 혀끝을 위에 앞니 뒤에 놓는다. 그 다음에 혀를 뒤로 젖힌다. 하루에 3분 동안 한다.
- 30초 동안 입을 다물고 입술을 오므린다.
- 입을 벌리고 턱을 오른쪽으로 움직인다. 이 상태로 30초 동안 기다린 다음 왼쪽도 똑같이 반복한다.
- 입을 벌리고 30초 동안 수 차례 목 뒤쪽의 근육을 수축시킨다. 거울을 보고 목젖(목구멍에 매달린 동그란 근육)이 위 아래로 움직이는지 확인한다.
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팁
- 코골이 베개를 구매해 사용하면 코고는 사람이 몸을 움직여 등을 대고 눕는 것을 막아준다.
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출처
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ https://www.sleepassociation.org/sleep-treatments/snoring-mouthpieces/mandibular-advancement-device/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20352090
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
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