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달리기는 즐기면서 건강을 유지하는 아주 좋은 방법이다. 실제로 운동삼아 달리는 사람들이 많아지는 추세이다. 그러나 제대로 알고 달리는 것이 중요하다. 달리는 유행에 동참하고 싶으면서 올바른 방식으로 하기를 원하는가? 어떻게 부상없이 힘을 유지하면서 달릴 수 있는지 배워보자. 처음 시작하는 사람들을 위해 필요한 추가 정보도 있다.
단계
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기본적인 신체단련하기. 달리기를 전혀 하지 않다가 갑자기 문 밖으로 뛰어나가10k 를 달린다면 좌절과 분노가 몰려오고 다리도 아파서 다시는 하고 싶지 않게 될 것이다. 한 마디로 자신이 할 수 있는 만큼만 하라는 뜻이다. 사전 운동습관 없이 달린다면 결국에는 다치게 되고 제대로 시작도 하기 전에 그만두게 될 것이다.
- 가장 간단하게 시작할 수 있는 운동은 걷기다. 그러나 신체활동이 일상화되어 곧 뛰어나갈 준비만 될 수 있다면 어떤 운동이든 괜찮다. 하이킹, 수영, 또는 댄스도 좋다. 재미있는 것이면 더욱 좋다.
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괜찮은 런닝화를 준비하라. 조사에 의하면 맨발로 뛸 때 런닝화를 신었을 때 보다 부상이 적다고 한다. 비싼 런닝화도 마찬가지다. [1] X 출처 검색하기 그러나 뛰어 다니는 아이나 갑자기 굴러 떨어진 미트볼을 잡으러 갈 때가 아니라면 어디서든 맨발로 뛰지는 않을 것이다. 따라서 맨발로 뛰는 느낌을 주는 신발을 찾아보자. 발가락 신발 (비브람)을 신고 달리고 싶다면 그렇게 할 수도 있겠지만 발가락이 없는 단순한 런닝화도 많이 나와 있다. 좋은 신발은 달리는 데 방해가 되지 않아야 한다.
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준비운동. 정강이통, 햄스트링 당김, 또는 기타 예방 가능한 부상은 절대로 원하지 않을 것이다. 따라서 달리기 전에 5-10분 정도는 준비운동을 하자. 그러나 “스트레칭을 하라는 게 아니다.” 사실, 달리기 전에 정적 스트레칭은 부상의 원인이 될 수 있다. [2] X 출처 검색하기- 그 대신 데드리프트, 덩키킥, 런지, 그리고 스트레칭 뿐만 아니라 근육을 운동시킬 수 있는 기타 유사한 운동을 하자. 스트레칭은 남겨 뒀다가 달리고 난 후에 하자.
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편안한 자세 유지하기. 몸을 유연하게 하면서 긴장을 풀어야 한다. 그러나 구부정한 자세는 안된다. 등은 곧게 하고 어깨와 팔에 힘을 빼자.
- 머리와 목에도 역시 긴장을 풀어야 한다. 머리와 목 부분의 긴장이 척추를 타고 내려가 온 몸으로 전해져 일찍 지치게 만든다. [3] X 출처 검색하기
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안정적으로 깊게 숨쉬기. 몸에 산소를 꾸준히 제공해주는 규칙적인 호흡이 가장 중요하다. 흉식 호흡대신 복식호흡을 하자. 의식적으로 횡경막을 이용해 복부에 공기를 채워야 한다. 이렇게 호흡하면 근육 (심장 포함)에 더 많은 산소를 공급받아 덜 피곤하게 된다. [4] X 출처 검색하기
- 코로 숨쉬거나 입으로 쉬는 것에 대해 너무 걱정하지 말자. 입으로 쉴 때 가장 많은 산소를 얻는 사람도 있고 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 방법이 가장 잘 맞는 사람도 있다. 따라서 자신에게 가장 효과적인 방식을 찾아보자. [5] X 출처 검색하기
- 뛰는 동안 숨을 몰아쉬지 않고도 옆 사람과 대화 할 수 있는 정도가 돼야 한다. 그렇게 할 수 없다면 먼 거리를 가기 위해 너무 빨리 뛰고 있는 것이다.
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바른 팔동작을 알아야 한다. 팔꿈치는 약 90도 각도로 하여 몸에 가까이 붙인다. 장거리에서는 110도 정도가 좋다 (언덕을 오를 때는 제외). 팔은 앞뒤로 움직이되 다리의 움직임과는 반대로 한다; 이렇게 하면 가속이 붙으며 몸이 틀어지는 것을 방지할 수 있다.
- 주먹에 힘을 빼라. 에너지를 낭비하고 손바닥에 땀이 찰 수 있기 때문이다. 두 개의 깨지는 물건을 양손에 들고 있다고 상상해보자. 이 때 손에 너무 힘을 주면 깨지게 될 것이다.
- 손이 상체의 중앙을 넘어가면 몸이 비틀어지는 모양이 되므로 주의하자. 쥐가 날 수도 있다. [7] X 출처 검색하기
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걸음수를 늘려라. 1분에 180보를 목표로 하자. 가장 간단한 방법은 발이 착지되어 있는 시간을 최소화하는 것이다. 가벼운 조깅이거나 도망을 치거나 무리하게 달려서 부상을 당하는 일은 피하자.
- 편안해야 한다. 1km를 4분58초에 뛰지 못한다고 해서 실망하지 말자. 시간이 지나면 할 수 있다. 나가서 뛴다는 사실만으로 대단한 것이다. 달릴 때마다 조금씩 향상시키면 된다.
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착지를 조절하라. 뛰는 동안 발이 몸 아래로 바로 떨어지게 한다. [1] X 출처 검색하기 헬스장이나 트레일에서 실제로 뛰는 것과 같이 연습을 해보자.
- 그러나 지나치게 통제해서는 안된다. 자연스러운 느낌이 들어야 한다. 특정한 형태의 착지를 억지로 하다가는 몸에 무리가 갈 수도 있기 때문이다.
- 단거리를 전력질주 할 때는 최대한 앞꿈치에 의존해야 한다. 실제로 날아갈 정도로 뛰려면 땅에 닿는 부분을 최소화해야 한다. 그러나 장거리를 뛸 때도 발꿈치는 바닦에 많이 닿지 않는 것이 가장 좋다. 발꿈치로 착지하게 되면 발과 종아리의 각도가 부자연스러운 “V” 모양을 만들어 부상을 일으킬 수 있다.
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10제자리 뛰기로 시작해서 엉덩이 부분부터 앞쪽으로 기울이면 뛰는 자세가 나오게 된다.
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정리운동과 스트레칭하기. 운동을 끝내기 전 5분 동안 서서히 조깅하는 정도로 속도를 줄이고 다시 조깅에서 걷기로 줄인다. 이렇게 하면 달리기 후에 순환과 호흡을 정상화시켜 심장에 무리가 가는 것을 최소화할 수 있다.
- 이제 스트레칭 할 시간이다. 뛰는 동안 가장 많이 사용한 종아리, 둔근, 햄스트링에 집중하자. 뛰는 동안 근육이 긴장되기 때문에 달리기 “후에” 스트레칭을 해주는 것이 매우 중요하다. 스트레칭 해서 긴장을 풀어주고 정상적으로 돌아오게 하자. 내일 그 근육들을 사용해야 하기 때문이다.
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준비운동. 트랙을 돌 때는 한 바퀴는 걸어서 그 다음 한 바퀴는 조깅으로 돌자. 전력질주 하기 전에 몸과 마음을 적응시키는 과정이 필요하기 때문이다.
- 앞에서 언급했듯이 스트레칭은 나중에 하자. 시작할 때는 스트레칭 대신 런지와 데드리프트로 복부와 다리운동을 하자.
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전력을 다해 달리자. 단거리 달리기 (스프린트)를 얼마나 할 것인지, 거리 또는 시간으로 정할 것인지는 원하는대로 결정하면 된다. 인터벌 트레이닝 (아주 좋은 생각이다)으로 한다면 약 30초가 적당하다.
- 최근 인터벌 트레이닝이 인기가 있다. 엄청나게 많은 광선검으로 한 번에 칼로리를 모두 물리치고 싶거나 그저 시간이 부족한 사람들에게 적합하다. 아주 빠르게 30초 뛰고 1분 동안 속력 줄이기를 반복하기만 하면 된다. 약 15분 간 반복하자. 필요에 따라 조절하면서 뛰자. [8] X 출처 검색하기 이렇게 하다 보면 15분이 채워지고 점심 시간이 끝나게 된다.
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속력 줄이기. 단거리 달리기 후에는 잠시 속력을 줄이다가 걸어야 한다. 이런 정리과정이 산소수치를 다시 정상화해주고 다음 질주를 준비할 수 있게 해준다.
- 통증을 느끼면 중단하라. 문제가 생기면 몸이 알려준다. 바로 중단하고 나중에 잘 하는 것이 계속하다가 나중에 못하게 되는 것보다 훨씬 낫다.
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물은 조금씩만 마셔라. 단거리 달리기 후 다시 뛰기 전에는 물을 조금만 마시자. 목이 마르더라도 벌컥벌컥 마셔서는 안된다. 달리는 중에 물을 너무 많이 마시면 쥐가 날 수도 있다.
- 수분을 유지하는 것은 아주 중요하다. 그렇지 않으면 현기증을 느낄 수도 있고 실신할 수도 있다. 달리는 중에 물을 마시지 않는다면 그 전과 후에 반드시 마셔야 한다.
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정리운동과 스트레칭. 단거리 달리기 후에는 근육을 부드럽게 풀어주어 쥐가 나거나 정강이통이 발생하지 않게 한다. 스트레칭과 함께 앞에서 했던 준비운동의 일부를 다시 하는 것도 좋다.
- 주변을 걷거나 러닝머신에서 1분 정도 뛰자. 심장은 속력을 내는 동안 열심히 일했다. 따라서 갑자기 140에서 60으로 떨어지는 것은 처음에 60에서 140으로 올라가는 것 만큼 힘이 든다. 건강을 위해서 달리는 것이라면 올바른 방법으로 해야 한다.
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자신의 발에 잘 맞는 신발을 준비하라. 너무 꽉 조이지 않으면서 발에 딱 맞는 런닝화를 신어야 한다. 달리는 동안 물집이 생겨 방해가 될 수도 있기 때문이다. 오래 달릴 수록 더욱 편안한 신발이 중요하다.
- 매일 달리는 경우 신발은 4-6개월 정도 사용할 수 있다. 갑자기 발이 아프기 시작한다면 이제 바꿀 때가 된 것이다. 두 켤레의 신발을 매일 번갈아 신으면 신발이 쉬는 날 습기는 날아가고 쿠션은 다시 살아나 신발의 수명을 늘릴 수 있다.
- 발에 꼭 맞는 신발을 맞출 수 있는 곳도 있다. 금전적으로 허락이 된다면 자신의 발의 아치와 모양에 맞는 신발을 맞추는 것도 고려해보자.
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탄수화물을 보충하자. 10k 이상을 달릴 계획이라면 하루나 이틀 전에 탄수화물 식품을 섭취하는 게 좋다. 그러나 올바른 방법으로 해야 한다. 섬유소, 단백질, 지방을 너무 많이 섭취해서는 안된다. 경주를 하는 동안 메스꺼운 증상이 나타나지 않도록 소화가 잘 되는 음식을 섭취해야 한다.
- 또띠아, 오트밀, 빵, 팬케이크, 와플, 베이글, 요거트, 주스 모두 탄수화물은 높으면서 소화가 잘되는 음식들이다. 과일에도 탄수화물이 함유되어 있지만 대부분 섬유소가 많으므로 먹기 전에 껍질을 벗기는 것이 좋다. [10] X 출처 검색하기 이런 식단에 죄책감을 가질 필요는 없다. 나중에 칼로리가 모두 태워질 것이 분명하기 때문이다.
- 진지하게 달리는 사람들 가운데 에너지 젤을 선호하는 경향이 증가하고 있다. 씹는 형태도 있기는 하지만 이 같은 제품은 기본적으로 설탕과 탄수화물 식품을 젤 형태로 만든 것이다. 이 제품은 섭취한 후 약 20분 만에 포도당 수치를 올려 놀라운 효과를 낸다. 많은 사람들이 그 효능을 확신하고 있다. [11]
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출처 검색하기
- 경기 중에 배탈을 경험하지 않으려면 훈련 중일 때 에너지 젤을 섭취해 자신에게 맞는지 확인해보자.
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준비운동. 처음 10분 간 대화를 할 수 있는 정도 또는 그 보다 천천히 달리고 그 다음에 5분간 속력을 올린다. 그 다음에는 배운대로 준비운동을 한다 (무릎 올리기, 발꿈치로 엉덩이 차기, 스키핑). 이런 준비운도은 미리부터 너무 많은 에너지를 사용하지 않고도 순환되게 해준다. 달릴 준비를 하고 심장 박동수를 올리기 시작하는 과정이다.
- 복부운동도 하라. 단거리 전력질주든 장거리 달리기든 준비운동의 중요성은 같다.
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속도를 조절하라. 장거리 달리기의 출발선에서는 달릴 준비도 됐고 달려나가고 싶어 몸이 근질거리게 되기 쉽다. 쏜살같이 달려 나간다면 정말 빠르게 피로해진다. 전력질주와는 다르다. 지속적으로 유지할 수 있는 속도로 달리자. 아주, 아주, 아주 오래 달리게 될 것이기 때문이다.
- 자신의 능력을 알자. 훈련을 제대로 계속 받으면 서서히 더 잘할 수 있게 된다. 각 사람 마다 기대치와 향상되는 수준이 다르다. 자신의 수준을 알고 그에 따라 목표를 정하자.
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지치더라도 포기하지 말자. 지칠 때는 다음 800미터 또는 경주를 마친 후에 자신에게 줄 보상과 같은 또 다른 목표에 집중하자.
- 초보자에게 일반적인 목표는 10분에 1.5k 를 달리는 것이다. 시간이 중요하다면 자신이 달리는 만큼 시간을 재고 시간에 대한 구체적인 목표를 정하자.
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수분을 유지하자. 장거리 달리기에서는 수분섭취가 가장 중요하다. 더운 날 50분을 달리면 잠시 멈춰서 물을 마셔야 한다. 그러나 물을 가지고 달릴 경우는 아주 조금씩만 마시자. 달리는 중에 물을 벌컥벌컥 마시면 쥐가 나거나 소변이 마렵게 될 수도 있다.
- 물은 가능하면 차게 유지하자. 물이 차가울수록 체내에 빠르게 흡수된다. [12] X 출처 검색하기 땀을 많이 흘리기 때문에 수분유지가 가장 중요하다.
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정리운동. 달리기를 끝낼 때는 조깅에서 걷기로 서서히 속력을 줄인다. 이렇게 하면 멈출 때 쯤에 심장 박동수가 수면 속도에 가까워진다. 갑자기 벽돌담을 만난 것처럼 급정거하면 심장과 근육이 충격을 받게 된다. 이 같은 형태의 행동이 부상으로 연결된다. 정리운동을 달리기운동의 일부로 포함시키지 말자. 30분을 달리기로 했으면 30분을 뛰고 그 다음에 정리운동을 하자.
- 다음에 달릴 때는 좀 더 오래 빠르게 달려보자.
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식단을 정리하라. 따지고 보면 달리기 위해서는 뭐든지 먹을 수 있다. 그러나 달리기 전과 후에 건강식을 섭취하면 더 쉬워지고 기분도 좋아진다. 한 마디로 최대한 자연식으로 원시인처럼 먹자는 것이다.
- 가공식품은 최대한 피하자. 지방을 뺀 육류, 저지방 유제품, 그리고 통알곡과 함께 과일과 채소가 식단의 많은 부분을 차지해야 한다. [13] X 출처 검색하기 몸에 변화를 원한다면 이 과정이 반드시 필요하다.
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체중감량이 목표라면 근력운동을 시작하라. 똑바로 서서 달리는 것은 상체 근육에는 크게 도움이 되지 않는다. 체중을 줄이고 지방을 소모하는 데는 도움을 주지만 안타깝게도 근육도 함께 소모된다. 달리기만 하면 결국에는 “마른 비만” 체형이 될 수 있다. [14] X 출처 검색하기
- 많은 운동을 해야하는 것은 아니며 헬스장에 갈 필요도 없다. 간단한 복부운동 (플랭크 등) 정도로 상체근육을 만들 수 있다. 운동을 많이 한 후에 새로운 근섬유가 만들어지려면 시간이 필요하다. 따라서 한 주에 두 번 정도만 하자.
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범위를 정하라. 달리기를 시작하는 것은 쉽게 절망하지 않겠다는 의지라고 할 수 있다. 너무 어렵거나 재미가 없으면 꾸준히 하기 어렵다. 헬스장을 이용할 계획이라면 편하게 갈 수 있고 장비가 좋은 곳으로 정하자.
- 실외에서 달릴 때는 지형, 경치, 고도 등을 고려하자. 흙길, 돌길, 또는 포장도로 중 어떤 도로를 원하는가? 휴식이 될 정도로 주변 경관이 좋은가? 대부분 평지로 이루어져 있는가, 아니면 언덕이 많은가?
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장비를 마련하라. 달리기에 필요한 것은 괜찮은 신발이 전부이다. 값비싸고 첨단기술력이 들어간 장비를 마련할 여유가 되지 않는다면 굳이 구하려고 애쓰지 말자. 그런 장비들은 필요없다. 여성의 경우, 괜찮은 스포츠 브라가 필요하지만 비싸야 되는 것은 아니다. 땀을 빠르게 흡수하고 배출하는 합성섬유로 쿨맥스나 드라이핏을 꼭 입어야 할 필요는 없다. 입어서 편하기만 하면 얼마든지 잘 달릴 수 있다.
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동호회에 가입하라. 그 지역에 달리기, 철인삼종경기, 또는 마라톤 등의 동호회가 분명히 있을 것이다. 같은 생각을 가진 사람들과 어울리면 더 많은 열정을 채워주고, 동기부여가 되지 않을 때도 계속 달릴 수 있게 해준다. 함께 경주를 할 친구가 필요한가? 동호회 가입으로 해결할 수 있다.
- 동호회를 어디에서 찾아야 할지 모를 때는 그 지역 런닝화 매장에 문의해보자. 진지하게 달리는 사람들이 생각 보다 작은 관계망을 이루고 있을 수도 있다. 이런 모임에 가입하면 머지않아 편하게 말을 놓는 사이가 될 수도 있다.
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경기에 참여하라. 이제 러너가 됐으니 새로운 취미를 이용해 좋은 일을 해보자. 누군가를 돕기 위한 목적으로 열리는 5k 또는10k 자선달리기 대회가 많이 열린다. 몇 분만 검색하면 그 지역에서 열리는 대회를 금방 찾을 수 있을 것이다.광고
팁
- 실외에서 매일 뛰면 무릎에 안좋은 영향을 줄 수도 있으므로 가능하면 부드러운 지면에서 달리자.
- 장거리 달리기에서는 빠르게 시작하지 말자. 금방 에너지를 소모하게 된다.
- 달리기 10-20분 전에 음료를 마시면 쥐가 나는 것을 방지하는 데 도움이 된다.
- 자신을 위한 목표를 정하라.
- 달리기 패턴이나 장소를 바꿔주자. 계속 같은 패턴으로 달리면 지겨워질 수 있으며 결국은 달리기를 위한 에너지와 열정을 잃게 된다.
- 쥐가 나면 중단하라. 머리 위로 팔을 올리고 호흡한다. 근육을 스트레치 해주는 것이 중요하다. 쥐가 나는 요인은 여러 가지가 있다 (피로 포함). 그러나 근육이 과하게 자극되고 수축되는 것이 직접적인 원인이다. 따라서 근육 스트레칭이 긴장을 풀고 통증을 완화시키는 데 도움을 준다. 쥐가 난 부위의 근육을 문지르고 마사지하는 것도 도움이 된다. 쥐가 나게 만든 불균형을 신선한 혈액이 조절해줄 수 있도록 원을 그리며 마사지하자.
- 언덕을 오를 때는 언덕 쪽으로 몸을 기울이자. 보폭을 줄이고 팔은 평소보다 더 많이 흔들며 무릎을 올리며 달려야 한다.
- 지구력을 키우려면 걷지 말고 걷는 속도로 조깅을 하자.
- 호흡에 집중하라. 3 걸음에 들이마시고 두 걸음에 내쉬는 것과 같이 호흡패턴을 만들자. 두 걸음에 들이쉬고 두 걸음에 내쉬는 것과 같은 동일한 패턴은 피하자. 이렇게 하면 내쉴 때 항상 같은 발이 착지하게 되어 착지하는 쪽 몸에 충격을 더하게 되며 통증을 유발할 수 있다.
- 모래 위에서는 맨발로 뛰어야 발의 근력강화에 도움이 된다.
- 달리기를 자주 하려면 재미있는 스포츠여야 한다. 즐기면서 달리자! 그렇게 할 수 없다면 재미있게 할 수 있는 다른 스포츠를 찾아보자.
- 근육통 에는 R.I.C.E. (안정, 얼음찜질, 압박, 거상) 요법을 사용하자. 아무 것도 하지 않고 앉아서 얼음찜질을 하는 게 싫으면 운동 후에 찬물을 틀고 샤워기를 통증이 있는 부위에 1분 정도 대고 있으면 된다.
- 몸이 운동에 적응되어 있지 않다면 본격적으로 달리기를 하기 전에 의사와 상담하자.
- 호흡할 때는 코로 들이쉬고 입으로 내쉬자. 이렇게 호흡하면 입이 마르는 것을 방지할 수 있다. 달리기 전에 물을 너무 많이 마시면 쥐가 날 수 있으므로 조금씩만 마시자.
- 경쟁적으로 달리면 스트레스가 될 수 있다. 다른 사람들에게 신경쓰지 말고 자기자신과 최선을 다하는 것에만 집중하자.
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경고
- 달리기 전에 에너지 음료, 커피, 또는 기타 자극성 음료는 피하라. 카페인으로 인해 탈수될 수 있으며 심박정지/열사병 등의 위험이 커진다. 너무 무리하면 부상을 당할 수 있다.
- 꾸준히 달리기를 한다면 같은 운동화를 3-4개월 이상 신지 말자. 많이 신을 수록 신발재질 많이 닳기 때문에 부상 당할 가능성이 커진다.
- 쉬는 시간을 갖자. 쉬면서 달리면 근육경련이나 통증을 예방할 수 있다.
- 감당할 수 있는 만큼만 하자. 과도한 운동은 근육통의 원인이 되어 다음 24시간 동안 걷거나 달리기가 어려울 수 있다.
- 주변환경에 주의하면서 달리자. 다른 사람과 부딪치거나 부상을 당할 수 있다.
- 항상 달리기 전에 스트레칭을 하자. 특히 단거리 전력질주를 할 때는 더욱 필요하다.
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출처
- ↑ 1.0 1.1 http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- ↑ 3.0 3.1 http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power
- ↑ http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-267-268-0,00.html
- ↑ http://the.honoluluadvertiser.com/article/2006/Dec/29/sp/FP612290343.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/
- ↑ 9.0 9.1 http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2010/03/04/4362054-is-goo-for-you-we-test-popular-energy-gels?lite
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/how-to-drink-water-effectively-during-exercise.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- Mayo Clinic information on shin splints
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