단계
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요가 매트 앞쪽에 두 발을 모으고 서기. 요가 매트가 뒤쪽으로 와야 한다. 발을 모으고 어깨를 내리고 척추를 똑바로 편다. 이 자세를 산 자세라고도 한다.- 이 튜토리얼은 왼발이 앞으로 가는 전사 자세이다. 반대편을 운동하려면 그냥 오른쪽과 왼쪽을 바꾸면 된다.
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오른쪽 발을 뒤로 빼면서 오른쪽을 향하게 하기. 오른쪽 발가락이 왼발과 약 45도 각도를 이루며 비스듬하게 오른쪽을 향하게 한다. 왼발은 그대로 앞쪽을 향하게 한다. 뒷 다리가 펴지고 앞 무릎이 약간 굽혀지도록 충분히 뒤로 물러선다. 두 발은 단단히 바닥을 딛고 있어야 한다.
- 유연한 사람은 뒷발의 각도를 90도 가까이 더 틀어도 된다. 하지만 발을 바닥에 고정시키는 것이 더 중요하다.
- 처음부터 다리를 넓게 벌리면서 요가 매트 앞쪽 대신 옆쪽을 향한다. 이렇게 하는 경우에는 발을 뒤로 빼는 대신, 회전시켜(오른발은 45도 각도, 왼발은 정면) 전사 자세를 갖춘다.
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엉덩이를 아래로 내리면서 무릎이 왼발을 넘어가지 않게 약 90도로 굽히기. 엉덩이를 약간 바닥쪽으로 내리면서 앞 무릎을 굽힌다. 무릎과 발목이 일직선을 이루며 다리 아래쪽이 똑바로 되게 한다.
- 뒷 다리의 위치를 조절해 편한 자세를 잡는다. 뒷 무릎은 완전히 펴지지 않게 약간 구부린다.
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상체를 틀어 엉덩이와 어깨가 정면을 향하게 하기. 엉덩이, 어깨, 앞 발가락이 같은 방향을 향하게 한다. 허리에 손을 얹고 상체를 틀어 똑바로 펴면서 정면을 향한다.
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양발을 벌린 채 요가 매트를 살짝 밀기. 발로 요가 매트를 단단히 힘주어 딛는다. 양발로 요가 매트를 반으로 찢을 것처럼 각각 반대 방향으로 힘을 준다. 이렇게 할 수 없는 경우에는 다리를 약간 좁게 벌리면 발을 안정적으로 고정시킬 수 있다.
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천천히 손을 머리 위로 들어올리기. 다음에 숨을 들이쉬면서 손바닥은 마주보게 하고 팔은 어깨 너비로 벌린 채 머리 위로 들어올린다. 시선은 정면을 향하게 하고 힘을 준다.
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숨을 내쉴 때마다 좀 더 늘리기. 숨을 내쉬면서 몸의 긴장을 풀며 자세를 더 아래로 깊게 낮춘다. 꼬리뼈를 바닥으로 내리면서 엉덩이 앞쪽과 골반을 활짝 열리게 하는 데 집중한다. 고개를 뒤로 젖히면서 시선을 손톱에 고정시킨다. 척추가 살짝 당겨지면서 척추의 공간이 느껴지도록 등 중간과 팔을 위쪽으로 늘린다. 5-10번 호흡하면서 이 자세를 유지한다.
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얼마나 구부려지느냐보다 자세가 더 중요하다는 것을 명심하기. 올바른 자세를 취해야 더 유연해지고 부상을 예방할 수 있다. 전사 자세를 취할 때 다음과 같은 사항에 유의한다.
- 깊게, 차분하게 호흡한다.
- 척추를 곧고 빳빳하게 편다.
- 편안히 호흡할 수 있도록 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 연다.
- 무릎이 발목과 일직선을 이루게 하고 옆이나 앞으로 쏠리지 않게 한다.
- 턱을 들어 바닥과 평행이 되게 한다.
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숨을 들이쉬고 다리에 힘을 주면서 전사 자세 풀기. 천천히 숨을 들이쉬면서 근육을 수축시킨다. 천천히, 차근차근, 하나씩 하나씩 원래 자세로 돌아온다. 팔을 내리고 다리를 모아 다시 산 자세를 취한다. 반대쪽도 교차하여 실시한다.광고
필요한 것
- 요가 매트
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