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운전을 좋아하지 않거나 운전대를 잡는 것이 두렵다고 말하는 사람들이 있다. 운전이 너무나 두려워서 괴로울 지경이라면 운전 공포증이 있는 것이다. 운전 공포증이 있으면 차를 운전하거나 차에 탔을 때 목숨이 위험한 것처럼 느껴진다. 공황 발작이 일어나고 심장 박동이 빨라지며 호흡이 가빠지고 공포를 느끼기도 한다. 운전대를 잡으면 불안감이 덮쳐오고 제대로 또는 아예 운전을 할 수 없다면 운전 공포증에 정면으로 맞서야 한다. 그래야 운전을 다시 할 수 있고 자신의 삶을 통제할 수 있다.
단계
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차내에 차분한 분위기 조성하기. 차가 움직이든 안 움직이든 차 안에 앉아있을 때 편안해야 한다. 편한 옷과 신발을 착용한다. 차 안에 앉아 운전을 하기 전에 긴장을 푼다. 마음이 편안해지는 음악을 틀어놓는 것도 좋은 방법이다. 음악은 공포를 극복하고 다른 차의 소음을 차단하는데 도움이 된다.
- 운전에 자신이 있는 사람이라도 차 안에 시끄러운 사람이 있으면 불안해진다. 차에 탔을 때는 조용히 하고 쓰레기나 잡동사니를 늘어놓지 않는다.
- 차에 타는 것이 안전하게 느껴지도록 각종 필요한 정비를 받는다.
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복식 호흡하기. 공황 발작이 일어나거나 목과 가슴의 근육이 뻣뻣해지기 시작하면 폐 속 깊이 숨을 들이 쉰다. 천천히 코로 숨을 들이 마셔 공기가 폐의 아랫쪽까지 도달하게 한다. 배가 빵빵해질 때까지 들이마셨다가 잠시 그대로 숨을 참는다. 서서히 숨을 내쉬며 몸 전체의 긴장을 푼다. [1] X 출처 검색하기 Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- 10부터 거꾸로 세며 숨을 내쉰다. 이 과정을 10번씩 3차례 반복한다.
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점진적 근육이완법 활용하기. 우리 몸의 근육군을 긴장시켰다가 이완시키는 운동이다. 이 운동을 하면 긴장을 유지했다가 이완하는 방법을 알게 된다. 먼저 7-10초 동안 주먹을 꽉 쥔다. 그 다음에 15-20초 동안 주먹에 힘을 빼며 근육의 긴장을 푸는 데 초점을 맞춘다. 팔에서부터 위로 올라가면서 머리까지, 그리고 몸 뒤쪽부터 발과 발가락까지 근육을 긴장시켰다가 이완시킨다. [2] X 출처 검색하기 Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- 공포를 느끼지 않더라도 매일 20분 동안 점진적 근육이완법을 이용해 근육을 긴장시켰다 이완시킨다. 그러면 감정조절 능력이 향상되고 공황발작이 찾아오는 횟수가 줄어들며 집중력을 높일 수 있다.
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긍정적인 확언하기. 확언이란 자신에게 변화할 수 있음을 상기시키는 짧고 긍정적인 문구를 말한다. 운전 중 할 수 있는 확언은 다음과 같다.
- 나는 안전운행 중이며 과속하지 않는다. 조심스럽게 운전하는 것이 안전운행이다.
- 운전은 흔하고 일상적인 일이다. 나는 이 일에 참여한 주의깊고 조심성 많은 운전자이다.
- 빨리 갈 필요가 없다. 다른 차보다 느리게 가고 싶으면 오른쪽 차선을 이용하면 된다.
- 막판에 위험스럽게 차선을 바꿀 필요가 없다. 분기점을 지나쳤으면 안전하게 되돌아가면 된다.
- 경로는 처음부터 끝까지 계획을 세워두었다. 어디로 향할지, 언제 차선을 바꾸고 분기점으로 빠져 나갈지 알고 있다. 만반의 준비가 되어 있다.
- 다른 사람과 동승했더라도 나의 공포감을 통제할 수 있다. 불편하면 언제든지 운전자에게 차를 세워달라고 부탁하면 된다.
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운전 공포증에 정면으로 대응하기. 공포와 정면으로 맞서야 한다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 공황 발작을 일으킬 지도 모른다는 공포감 때문에 운전을 피하고 있다면 그 공포에 자신을 노출시켜야 한다. 노출 치료는 공포증을 극복할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 물론 시작 전에 긴장 완화 방법을 익혀 사용할 수 있어야 하지만 말이다. 노출 치료를 받으면 다소 공포심을 통제할 수 있게 될 것이다.
- 공포증에 정면으로 맞서지 않으면 실제로 시간이 지나면서 더욱 악화되고 또 다른 공포증이 생길 수 있다. [3] X 출처 검색하기
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불안 척도 만들기. 심한 공황 발작이 일어나기 전에 조치를 취할 수 있도록 자신의 불안 수준을 파악한다. 또한 불안 척도를 작성하면 상당한 공포감이 느껴지기 전에 노출 치료를 중단할 수 있다. 불안 척도는 신체적, 정신적 불안 증세를 나타낼 수 있어야 한다. 불안 척도의 예는 다음과 같다. [4] X 출처 검색하기
- 0 - 완전 평온: 긴장하지 않고 차분하며 평화로운 상태
- 1 - 조금 불안: 약간 신경이 곤두서고 보다 예민하고 날카로워진 상태
- 2 - 가벼운 불안: 근육 긴장, 몸이 저릿저릿하거나 속이 울렁거림
- 3 - 상당한 불안: 맥박과 호흡이 빨라지고 약간 불안하지만 통제할 수 있는 상태
- 4 - 확연한 불안: 근육이 확연히 긴장되고 불안감이 고조되며 불안감을 통제할 수 있을지 의심되기 시작
- 5 - 공포 시작: 심장이 빠르게 뛰거나 맥박이 불규칙함. 어지럽고 공포감을 겉잡을 수 없으며 탈출하고 싶은 상태
- 6 - 상당한 공포: 심계항진, 호흡곤란, 혼란
- 7 -10 - 공황 발작: 극심한 두려움, 죽음의 공포, 상당한 공포감 고조
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공포감 적어보기. 운전에 대한 공포감을 자세히 적는다. 그리고 다시 읽어보면서 가장 공포스럽지 않은 것부터 공황 발작을 야기하는 것까지 등급을 매겨본다. 이렇게 하면 공포에 자신을 서서히 노출시키는데 도움이 된다. 하지만 완전히 통제불능의 상태에 빠지지 않도록 처음부터 끝까지 천천히 해야 한다.
- 예를 들어 진입로에서 차 키를 들고 서 있는 것을 가장 공포스럽지 않은 것으로, 고속도로를 달리는 것을 공황발작을 야기하는 것으로 등급을 매길 수 있다.
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차근차근 문제 해결하기. 목록 중 가장 공포스럽지 않은 것부터 시작해서 더 이상 불안하지 않을 때까지 서서히 자신을 공포에 노출시킨다. 일단 한 가지를 해결한 다음에 다음 항목으로 넘어간다. 예를 들면 다음과 같은 목록을 만들어 가장 공포스럽지 않은 것부터 가장 공포스러운 것 순으로 자신을 공포에 노출시킨다.
- 차 키를 들고 진입로에서 차를 바라보기
- 차에 앉아서 최대 5분 동안 시동걸기
- 그 구역을 차로 돌아다니기
- 동네에서 우회전, 좌회전 해보기
- 큰 도로의 신호등이나 정지 표지판에서 좌회전하기
- 고속도로 오른쪽 차선으로 1-2개 출구 지나기
- 고속도로 왼쪽 차선으로 2개 출구 지나기
- 고속도로에서 다른 차들을 가로질러 차선을 바꾸며 3-5개 출구 지나기
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믿을 수 있는 운전자와 동승하기. 차에 다른 사람과 동승도 못 하겠다면 노출 치료를 단계별로 받는다. 운전을 하는 대신, 믿을 수 있는 운전자와 동승함으로써 차를 타는 공포와 서서히 마주한다. 아는 사람 중에 가장 조심조심 운전하는 사람을 고른다. 이 사람과 함께 차를 타는 것이 편안해지면 다른 사람들과 동승하거나 고속도로 같이 운전하기 더 까다로운 곳에서 혼자 차를 몰아본다.
- 다른 사람과 동승했을 때 가장 편안하게 느껴지는 자리를 찾는다. 뒷자리에 앉는 것이 편안할 수도 있다. 또는 조수석에 앉는 것이 스트레스를 덜 받을 수도 있다. 여기저기 앉아보며 자신에게 잘 맞는 자리를 찾는다.
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운전 배우기. 사람들은 대부분 처음에 운전대를 잡는 것을 두려워 한다. 공포심을 누그러뜨리기 위해 초보 운전자를 가르친 경험이 풍부한 운전 강사를 선택한다. 노련한 운전자는 서툰 운전자를 안심시켜줄 뿐만 아니라 조수석에 탔을 때도 훨씬 편안하다. [5] X 출처 검색하기
- 운전 강사에게 운전 교습을 받는다. 실제로 운전에 대한 두려움이 처음 운전을 가르쳐준 사람 때문이라는 것을 알게 될 수도 있다. 특히 친척에게 운전을 배운 경우에는 더더욱 그렇다.
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병원 가기. 운전 공포증 때문에 일상 생활에 지장이 있다면 병원 치료나 심리 치료를 받아야 한다. 누구에게 도움을 청해야 하는지 모르는 경우, 의사에게 연락하면 노련한 전문가들을 소개시켜 줄 것이다. 의사, 심리학자, 정신과 전문의, 공포증 전문 상담사에게 도움을 받을 수 있다.
- 운전을 못 하는 것 때문에 점점 더 우울해진다면 반드시 도움을 받도록 한다. 다른 공포증이 생길 수 있으므로 운전 공포증에 그냥 굴복해버리면 안 된다. [6] X 출처 검색하기
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지원 단체 가입하기. 운전 공포증에 대해 사람들과 이야기를 나누어보고 싶다면 가까운 곳에 있는 운전 공포증 지원 단체에 가입한다. 비슷한 증상을 겪는 사람들을 위한 인터넷 지원 단체도 찾아볼 수 있다. 혼자가 아니라는 사실을 아는 것만으로도 공포를 극복하는 데 도움이 된다. [8] X 출처 검색하기
- 친구, 가족과 이야기를 나눈다. 내가 느끼는 공포감과 직면한 어려움에 대해 이야기한다. 내가 겪는 일을 이해해주는 가족과 친구가 있다는 것을 알면 도움이 된다.
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팁
- 운전 교습 학원에 가거나 방어 운전 교습을 받는 것을 생각해본다. 운전을 무서워 하는 운전자들을 가르치는 것을 전문으로 하는 운전 강사들이 있다. 도로나 가장 무서워 하던 장소에 나갈 수 있도록 안전한 장소에서 실용적이고 현실적인 운전 방법을 가르친다.
- 여러 가지 치료 방법을 시도해본다. 시도해보기 전까지는 어떤 치료방법이 특정 공포증에 효과가 있는지 알 수 없다.
- 효과에 대해 논란의 여지가 있지만 최면, 안구운동 민감소실 및 재처리 요법(EMDR : Eye Movement Desensitization and Reprocessing)등을 치료 방법에 포함시키면 도움이 될 것이다. [9] X 출처 검색하기
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출처
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
- ↑ http://jmpdrivingschool.com/?p=1471
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201207/driving-phobia-ideal-treatment
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.blackdoginstitute.org.au/public/gettinghelp/othersupportgroups.cfm
- ↑ http://www.asch.net/portals/0/journallibrary/articles/ajch-43/mcneal.pdf
이 위키하우에 대하여
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