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웰빙 계획이란 개인의 건강과 행복을 이루기 위한 방법에 맞춰진 행동 계획을 말한다. 개인의 웰빙이란 다양한 건강과 만족감을 포함하는 개념이다. 개인의 웰빙에는 여러 측면이 있다. 그리고 각각의 측면은 모두 최상의 행복을 위해 보살핌을 받고 발전되며 유지되어야 한다. 웰빙 계획은 신체적, 정신적, 감정적, 지적, 사회적, 직업적, 재정적, 환경적 계획 등 다양한 측면이 고려되어야 한다.
단계
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현재의 신체적 건강 진단하기. 신체적 건강이란 영양 상태와 체력 상태를 아우르는 개념이다. 아울러 의학적 상태도 포함된다. 신체적으로 건강한 상태란 정기적인 신체검사를 받거나 건강 예방을 위한 진료를 받는 것과 같은 건강 증진을 목적으로 하는 의료 행위를 받는 상태를 뜻한다. 또한 금연, 지나친 음주 삼가기, 기분 전환용 약물 사용하지 않기 등도 포함된다. 신체적 건강상태를 진단할 때 도움이 되는 질문은 다음과 같다.
- 신체적 건강의 목표는 무엇인가? 개인 트레이너를 두는데 관심이 있거나 상담할 수 있는 코치가 있는가?
- 전신운동을 원하는가 아니면 코어운동, 심혈관 건강운동 혹은 상체 체력운동 등에 관심이 있는가?
- 근육긴장도를 높이고 싶거나 체력과 지구력도 기르고 싶은가?
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영양 건강 수준 진단하기. 영양 건강은 우리의 몸이 얼마나 균형 잡힌 영양을 공급받고 있는 지와 밀접한 연관이 있다.
- 현재의 식단을 점검해보고 그 식단이 자신의 건강에 얼마나 도움이 되는지 알아보자. 개선이 필요한 부분은 따로 점검한다.
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정신 건강 진단하기. 정신 건강은 어려운 상황을 어떻게 다루는지 혹은 자신의 감정을 얼마나 잘 다스리는지를 보여주는 척도이다.
- 현재의 정신 건강을 고려하자. 주로 어떤 감정을 느끼는가? 그런 감정은 얼마나 잘 다룰 수 있는가? 지금의 정신 건강에서 변하거나 개선되었으면 하는 점은 무엇인가?
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감정적 혹은 관계적 행복을 진단하기. 감정적 행복이나 관계적 행복은 자신의 감정이나 자신을 둘러싼 주변 사람들의 감정을 자신이 얼마나 잘 인지하고 받아들일 수 있으며 얼마나 잘 다룰 수 있는 지와 관련이 있다. 건강한 감정적, 관계적 행복을 지닌 사람은 보다 유연하게 사고하며 지지 받고 있다고 느낀다. 반대로 감정적 행복이 결여된 사람은 에너지와 행복함을 덜 느낀다.
- 현재의 관계, 스트레스 정도, 자존감, 인생관 등을 고려해본다. 그 중에서 개선하고 싶은 부분은 무엇인가?
- 행복한가? 아니면 주변 사람들과의 관계와 여러 감정이 자신을 짓누르는 것 같은가?
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지적 행복 수준을 진단하기. 지적 행복 수준이란 받아들이는 정보나 지식의 양, 그리고 밖으로 표현하는 창의적이고 비판적이며 분석적인 생각의 양을 의미한다. 학습, 문제 해결, 정신적 생산성 등은 지적 행복에서 매우 중요한 부분을 차지한다.
- 현재의 지적 행복 수준을 고려하자. 자신의 인생은 지적으로 자극을 받고 있는가? 아니면 그냥 지루한가?
- 창의성을 분출할 수 있는 수단이 충분한가?
- 비판적, 분석적 사고방식을 얼마나 자주 이용하는가?
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사회적 행복 수준 진단하기. 사회적 행복이란 세상 속이나 사회 속에서 자신의 위치를 어떻게 보는가 혹은 사회에 얼마나 잘 적응하고 있는가와 관련이 깊다.
- 자신의 현재 사회적 행복을 가늠해보자. 자신의 사회적 역할이 확고하다고 자신하는가?
- 지금과 다른 새로운 사회적 역할을 과감히 수용할 수 있는가?
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직업적 행복 수준을 진단하기. 여기서 말하는 개인적 행복이란 보상을 받거나 출세를 하는 것 뿐만 아니라 일에 대해서 긍정적인 태도 또한 중요함을 강조하고 있다.
- 직업적 행복 수준을 고려하자. 일이나 사회생활로 인해 바쁘다고 생각하는가?
- 일에서 인정을 받고 있다고 느끼는가?
- 지금 하고 있는 일로 삶이 질이 더 높아졌다고 생각하는가?
- 자신의 진로에 만족하는가?
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재정적 행복 수준 진단하기. 재정적 행복이란 재정이 안정적이고 제대로 운용되고 있는지에 대한 행복을 일컫는다.
- 재정적 행복 수준을 고려하자. 스스로 생활비를 충당하고 있는가?
- 재정적으로 미래가 안정적인가?
- 저금을 하고 있는가?
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환경적 행복 수준 진단하기. 환경적 행복 수준이란 얼마나 많은 환경 의식을 가지고 있는가를 말하는 지표이다. 우리의 행복은 우리를 둘러싼 주변환경의 행복과 매우 깊은 관련이 있다.
- 환경적 행복 수준을 고려하자. 충분한 양의 신선한 공기, 물, 햇빛을 받고 있는가?
- 당신 주변의 환경을 충분히 감상할 시간이 있는가?
- 에너지를 절약하고 의식적으로 사용할 수 있는 방법을 취하고 있는가?
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신체적 행복을 위한 목표를 정하자. 개인적 행복의 각 분야를 살펴봤다면 이제는 목표를 정할 차례다. 첫 목표는 간단하면서도 충분히 성취할 만한 것들로 고르자. 괜히 어려운 목표를 세워 곧바로 좌절감을 맛보고 싶은 사람은 없으니 말이다.
- 가까운 체육관에 가서 체력평가를 받자. 과체중이거나 병력이 있다면 신체 건강을 위한 계획을 세우기 전에 미리 의사와 상의하는 것이 좋다.
- 엘리베이터나 에스컬레이터 대신에 계단을 이용한다. 집 주변을 산책하거나 개를 산책시키며 걷는 것도 좋다.
- 과체중이거나 심장질환, 호흡기 질환, 관절염과 같은 심각한 병력을 지니고 있다면 의사에게 먼저 이를 알리는 것이 안전하고 괜찮은 목표를 세우는데 더 도움이 될 것이다.
- 목표로 하고자 하는 신체활동은 반드시 남이 아니라 자신이 원하는 것으로 정하자. 자신이 원하는 활동을 하면 꾸준히 할 가능성이 더 높기 때문이다.
- 꾸준히 활동량을 증가시키자. 지난 5년간 신체 활동량이 현저히 낮거나 평범한 수준이었다면 철인 3종 경기를 바로 할 수는 없을 것이다. 천천히 그리고 약하게 시작해 충분한 체력을 갖출 때까지 강도를 조금씩 높여 나가자.
- 조급하게 생각하지 말고 요가, 태극권, 기공과 같이 충격이 적은 활동부터 시작하자. [2] X 출처 검색하기 [3] X 출처 검색하기 이와 같이 오래된 동양의 신체적, 정신적 운동은 건강을 증진시키고 스트레스를 줄여주며 고통을 경감시키고 힘과 균형을 높여주는 효과가 있다.
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영양 건강을 위한 목표를 정하자. 상반되는 다양한 식이요법과 조언들 틈에서 우리는 어떻게 가장 좋은 식이요법을 알아낼 수 있을까? 상대적으로 다음과 같은 간단한 규칙을 따르면 좋은 식이요법을 선택하는 것이 보다 쉬워질 것이다.
- 영양사와 상의해 자신의 몸에 꼭 맞는 영양소에 대해 알아본다.
- 가능한 자연상태 그대로의 음식을 섭취하자. 가공식품의 섭취를 제한하고 기초적인 재료로 직접 요리를 시작하자. 슬로우 쿡커를 사용하거나, 만약 시간에 쫓긴다면 쌀, 콩, 채소와 같이 기본적인 재료들에 집중해보자. 일주일간의 찬거리를 미리 준비해 두거나 직접 요리해 먹을 때까지 냉동실에 저장해두는 것도 좋다.
- 적색육류 소비는 가능한 제한하는 것이 좋다. 가능하다면 풀만 먹고 자란 고기를 먹는 것이 좋다. 양식이 아닌 자연산 생선과 껍질을 벗긴 가금류의 섭취를 늘리는 것이 좋다.
- 과일과 채소의 섭취를 늘리자. 단, 채소의 섭취량이 과일의 섭취량보다 높아야 한다. 왜냐하면 과일에는 많은 당분이 들어있기 때문이다.
- 마시는 물의 양을 늘리자.
- 식품 민감성에 유의하자. 어떤 음식이 잘 맞지 않다고 생각되면 적어도 2주 동안은 그 음식을 먹지 않는다. 글루텐, 유제품, 우유/유당, 견과류, 조개류, 달걀, 콩 등이 들어간 음식은 특정 증상을 유발할 수 있으니 유의해야 한다. [4] X 출처 검색하기
- 메디푸드 웹사이트를 방문해 아이들, 부모, 남자, 여자, 노인들을 위한 영양학적 조언 및 도움이 되는 웹사이트 정보를 얻도록 하자.
- 새로운 습관이 완전히 자리잡기를 원한다면 자신에게 적어도 30일이라는 시간을 주자. 처음으로 식단 변화를 줄 때 우리의 몸은 변화 혹은 해독 과정을 겪는데 언제나 유쾌한 경험이 되는 것은 아니지만 장기적인 변화를 위해 반드시 필요한 부분임은 분명하다. 완전 혼자서 계획을 실천해 나가는 것도 물론 좋겠지만 매우 어려운 일이다. 그러므로 주변을 지식이 풍부하고 자신을 지지해 줄 수 있는 사람들로 채우는 것도 매우 도움이 될 것이다.
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정신 행복을 위한 목표를 정하자. 정신적 행복을 위한 길을 매우 멀지만 우울감, 불안감 혹은 다른 정신적 장애로 인해 고통을 받고 있다 하더라도 정신적으로 행복해질 수 있는 길을 얼마든지 있다. 다음과 같은 방법을 통해 우울감, 불안감, 스트레스 등을 줄여보자. [5] X 출처 검색하기
- 매일 조용히 쉴 수 있는 시간을 따로 둔다.
- 괴로운 심정이 들면 산책을 간다.
- 독서, 원예, 영화감상 등과 같이 자신이 좋아하는 일을 하며 쉴 수 있는 시간을 따로 둔다.
- 심호흡 방법을 익히고 사용한다. 예를 들어, 가슴이 아니라 복부를 팽창시켜 숨을 들이마신다. 이 방법은 복근을 팽창시킴으로써 폐 아래쪽에 위치한 평평한 근육인 횡격막이 아래로 내려가게 한다. 매일 100번씩 심호흡을 한다. [6] X 출처 검색하기
- 긍정적인 말을 연습하자. 예로써, ‘나는 할 수 있어’, ‘나는 지금 잘 하고 있어’, ‘매일 기분이 더 좋아지네’ 등과 같은 말이 있다. 포스트잇에 이런 긍정적인 말들을 적어 눈높이에 맞게 붙여 놓고 계속 보자. [7] X 출처 검색하기
- 상담가나 협력단체의 도움을 구해본다.
- 꼭 기억해야 하는 점: 정신적 장애로 인해 약을 복용 중이라면 마음대로 약 복용을 중단하거나 복용량을 바꾸지 말 것. 이러한 행위는 매우 위험하다. 그럼에도 불구하고 만약 약 복용을 중단하거나 복용량을 바꾸고 싶다면 반드시 전문가와 상의를 거쳐 행동으로 옮겨야 한다.
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영적 행복을 위한 목표를 정하자. 정신적 행복과 같은 방법으로 얼마든지 영적 행복을 추구할 수 있다. 다음과 같은 예를 참고로 하자.
- 심호흡법을 배우고 사용한다. 예를 들어, 가슴이 아닌 복부를 팽창시킴으로써 숨을 쉰다. 이런 호흡법은 복근을 팽창시킴으로써 폐의 아래쪽에 위치한 평평한 근육인 횡경막이 아래로 내려가게 만든다. 매일 100번씩 심호흡을 하자.
- 일주일에 요일을 정해 짧은 시간 동안 명상을 한다. 명상하는 것이 편해지면 조금씩 명상하는 시간을 조금씩 늘려 나간다. [8] X 출처 검색하기
- 자기 자신이 차분함을 갖고 현재에 머물 수 있도록 한다.
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개선여지가 있는 부분을 찾기. 이 점에 있어서는 무엇보다 각 행복 분야에서 자신이 얼마나 만족하는지 자기 자신에게 솔직해지는 것이 중요하다. 그렇게 하면 자신의 필요에 걸맞은 행복 계획을 잘 세울 수 있다.
- 각 행복 분야를 가지고 1위부터 10위까지 순위를 정한다. 1이 최하위이고 10이 최상위가 되겠다.
- 순위를 정하면 어떤 분야에 좀 더 관심이 필요한지 알 수 있다.
- 하지만 기억해야 할 점이 있는데 각각의 분야는 모두 서로 얽혀 있어서 다른 분야는 손상시키면서 특정 한 분야에만 관심을 쏟는 것은 그다지 도움이 되지 않는다는 점이다.
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목표 정하기. 관심이 필요하다고 판단되는 분야를 확인했다면 그에 맞는 목표를 정한다.
- 각 분야에서 성취하고 싶은 특정한 목표를 적어 보기. 더 큰 목표로 이어질 수 있으면서 충분히 달성가능한 단기 목표를 정하자.
- 장기 목표는 합리적이면서도 충분히 실천가능한 것이어야 한다. 예를 들어, 자신이 25세라면 합리적인 장기 목표란 65세에 정년퇴직을 할 때까지 재정적인 안정을 구축하는 것이 될 수도 있겠다. 반면 비합리적인 장기 목표란 30세까지 억만장자가 되는 것이 되겠다.
- 끈기를 가지기. 개인적 발전은 하루아침에 이루어지는 것이 아니다. 그렇다고 매우 쉬운 일도 아니다. 하지만, 그렇다고 해서 불가능한 것도 아니다. 그러므로 변화가 빨리 나타나지 않는다고 해서 좌절할 필요는 없다.
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진행 상황을 체크하기. 각 개인적 행복 분야와 각각의 목표를 차트나 기록 형식으로 만들자.
- 정기적으로 개인 평가를 하기. 예전보다 행복하거나 더 만족감을 느끼는가? 힘이 넘치며 더 즐겁고 웃음 가득한 날들을 보내고 있는가? 누군가와의 관계로 인해 행복한가?
- 행복의 진행상황을 알 수 있는 달력을 만들기. 중요한 날짜나 확인이 체크하는 날을 적어놓고 진행상황을 한 눈에 알 수 있도록 하자. 특정 행복 분야를 위한 기준점을 정함으로써 시작해 이를 적고 한 달에 한 두 번은 확인한다.
- 자신이 지금까지 성취한 긍정적인 것들을 보는 것은 가장 좋은 자극제가 되어 줄 것이다.
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행복 계획을 업데이트하자. 보다 큰 개인의 행복을 만들어가면서 어떤 목표들은 예상한 것보다 더 시간이 많이 걸리거나 적게 걸린다는 것을 깨닫게 될 것이다. 혹은 특정 목표는 더 이상 성취해 나갈 필요가 없다는 점도 알게 될 것이다. 그러므로 최소한 6개월마다는 진행상황과 그 과정을 평가할 수 있는 시간이 가지도록 한다. 그렇게 함으로써 인격적 성장과 발전과 조화를 이루는 행복 계획을 실천해 나갈 수 있을 것이다.
- 개인적 행복을 성취해 나가는 과정은 매우 역동적일 수 밖에 없다. 자신의 필요성, 목표, 환경, 관계 모두가 변하기 마련이다. 하지만 그런 후에는 자신이 그에 맞추어 어떻게 변화하고 싶은지 알게 될 것이다.
- 특정 상황이 변하는 동안에 목표들을 최우선으로 지켜간다면 그런 변화들이 자신에게 미치는 영향을 스스로 다룰 수 있는 더 큰 힘을 얻을 수 있을 것이다. 예를 들어, 6개월간 5킬로그램 정도 감량하는 다이어트 계획을 세웠다면 그 목표를 다시 재검토하는 것이다. 현재의 체중에 만족하는가? 아니면 체중감량을 더 하고 싶은가? 현재의 체중에 만족한다면 그 계획은 그대로 유지하게 될 것이다. 하지만 더 많은 체중감량을 원한다면 새로운 목표는 그로부터 6개월동안 추가적으로 5킬로크램 더 감량하는 것이 되겠다.
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지지를 받자. 다른 사람들의 지지를 받는 것은 추진력과 동기부여에 매우 중요한 부분이다. 당신의 지지자들은 당신을 더 책임감있게 만들며 격려를 해주고 당신의 계획에 동참할 수도 있다.
- 전문적인 도움이나 조언을 구하자. 예로써 신체적 혹은 정신적 행복을 위해 식단이나 영양분과 관련하여 도움이 필요하면 영양사와 의논해볼 수 있을 것이다.
- 재정적인 안정이 필요하면 재정 전문가를 찾아간다.
- 자신이 필요로 하는 건강분야와 관련된 협력 단체에 찾아가본다.
- 친구, 배우자, 지인들과 1대 1 매칭 시스템을 시작해보자. 예를 들어, 재정적 행복을 위해 노력하고 있다면 배우자를 동참시킴으로써 서로의 관계적, 감정적 행복을 더 증진시킬 수 있겠다.
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팁
- 자기 자신에게 친절하고 사려 깊고 온화해지자. 하지만 가장 중요한 것은 자신의 현재 상태와 앞으로 어떤 상태로 나아가고 있는지에 대해 항상 솔직해지는 것이다.
- 때때로 자신에게 실재적인 보상을 주자. 그 보상이란 효과적이면서 현재 진행중인 목표에 반하지 않는 한 자신이 좋아하는 것은 무엇이든 될 수 있다.
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출처
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/emotional-wellbeing/mental-health/spirituality-and-health.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/health-benefits-tai-chi-qigong
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga
- ↑ http://www.webmd.com/allergies/foods-allergy-intolerance
- ↑ http://spiritualityhealth.com/articles/building-blocks-calm
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.successconsciousness.com/index_00000a.htm
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/
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