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살을 빼고 근육을 단련하는 것은 많은 사람들이 가진 흔한 목표 중 하나다. 다만 이 글에서 초점을 맞추고 있는 뱃살이라는 부분은 쉽게 뺄 수 있는 부분도 아니거니와 심각한 건강상 문제의 신호가 될 수 있는 부분이기도 하다. 배를 둘러싸고 있는 지방이 많아지게 되면 물론 보기에도 안 좋겠지만 내장 지방, 복부의 내장 기관 주변에 존재하는 위험한 지방이 늘어나기 때문에 문제가 될 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 그렇다면 뱃살을 빼야 하는데 이를 위해서는 생활 습관을 어느 정도 바꿀 필요가 있다. 일단 연구에 따르면 중간 강도의 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 뱃살을 가장 효과적으로 뺄 수 있는 방법 중 하나라고 한다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 이와 같은 운동 습관에 추가적으로 건강한 식단까지 곁들인다면 뱃살을 더 수월하게 뺄 수 있을 것이다.
단계
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지속적인 유산소 운동(지속 운동) 하기. 지속적인 유산소 운동이란 최소 10분 이상 심박수가 안정적인 상태를 유지하는 유산소 운동을 의미한다. 이와 같은 형태의 운동은 칼로리를 태우고 대사를 돕는다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 일반적으로는 일주일에 최소 150분의 유산소 운동을 하는 것이 좋다(또는 일주일에 5일, 하루에 30분씩 운동을 하면 된다). 운동 강도는 중간에서부터 고강도까지 다양한 것을 섞어서 하는 것이 효과적이다. 강도가 다른 운동을 섞으면 지방을 태워서 칼로리를 소모할 수 있으며 심혈관계의 건강도 증진된다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 아래와 같은 다양한 운동들이 중간 강도의 유산소 운동으로 여겨진다: 조깅/걷기, 달리기, 자전거 타기, 하이킹(등산), 일립티컬 또는 스테어마스터(계단오르기 기구), 수영, 댄스.
- 몇몇 연구에서는 매일 중간 이상 강도의 유산소 운동을 60분씩 하는 것이 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이라고 주장하고 있다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
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아침에 운동하기. 유산소 운동을 아침 식사 전에 해보도록 하자. 식사하지 않은 상태에서 운동을 하면 몸이 이미 몸에 축적된 에너지인 지방을 태우는 것으로 필요한 에너지를 충당하게 된다. [6] X 출처 검색하기
- 아침에 다양한 유산소 운동을 해보도록 하자. 심지어 20~30분만 빠르게 걸어도 몸이 과잉 지방을 에너지원으로 삼는다.
- 아마 아침에 일찍 일어나는 부분이 힘들 수 있을 것이다. 하지만 이를 최우선순위로 삼고 몇 주 동안 몸과 마음을 일찍 일어나는 것에 익숙하게 만들어보자.
- 아침에 일찍 일어나려면 잠을 일찍 자야 한다. 충분한 양의 수면을 취하는 것도 중요하니 아침의 운동 습관을 위해 취침 시간을 조정하도록 하자.
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복부와 코어(중심부위)를 단련하는 운동하기. 유산소 운동이 지방을 태우고 전반적인 체지방 수치를 낮춰주는 데 필수적이기는 하지만 약간의 저강도 근력 운동을 추가하면 복부를 단련할 수도 있다.
- 코어를 강화하고 단련하는(근밀도를 높이는) 운동을 다양하게 포함시키도록 하자. 뱃살이 줄어들고 나면 단련된 복근이 더 건강하고 멋진 몸을 선사할 것이다.
- 다음과 같은 코어(복부) 강화 운동을 해보도록 하자: 플랭크, 크런치, V-싯, 바이시클 크런치.
- 근육을 단련(토닝)하면 당연히 근력이 강화될 것이다. 하지만 특정 부위만을 "따로" 단련하는 것이 불가능하다는 점을 염두에 두도록 하자. 신체의 특정 부위에만 운동을 집중해 지방을 줄일 수 있다는 것은 미신이다. 따라서 복부 운동을 하는 것이 허리 주변의 지방만을 태우지는 않을 것이다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
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스피닝 운동 또는 고강도 자전거 타기 운동 시도하기. 스피닝 또는 고강도의 자전거 타기 운동은 대량의 칼로리와 지방을 태우는 데 아주 좋은 운동 중 하나다.
- 스피닝 운동은 실내 자전거 기구를 사용해 하는 운동이다. 자전거 기구에 올라타 속도와 저항을 조절할 수 있는데 더 빠르고 저항을 강하게 줄수록 칼로리와 지방 소모량이 커진다.
- 스피닝을 이전에 시도해본 적이 없다면 처음에 갑작스럽게 운동량을 늘리지 않는 것이 중요하다는 점을 기억하도록 한다. 이 운동은 고강도 운동이기 때문에 몇 주 동안 서서히 운동량을 늘려나가야 신체가 적응할 수 있다.
- 스피닝은 보통 실내에서 기구를 사용해 시도한다. 따라서 체온이 상승하고 땀을 많이 흘릴 수 있다. 스피닝 운동을 한 뒤에는 꼭 수분을 재보급해주도록 한다.
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스텝 에어로빅스 시도해보기. 스텝 에어로빅스는 효율이 좋은 유산소 운동의 하나로 칼로리와 지방 소모를 크게 도울 수 있다.
- 이 운동은 다리와 엉덩이 근육에 초점을 맞추고 있어 효과가 좋다. 이 근육군은 크기가 커서 운동의 효율이 좋으며 다른 근육 부위에 비해 더 많은 칼로리와 지방을 소모하게 해준다. [10] X 출처 검색하기
- 자신이 감당할 수 있는 가장 높은 강도로 30분만 운동을 해도 400칼로리를 소모할 수 있다.
- 스피닝과 마찬가지로 스텝 에어로빅스 경험이 없다면 천천히 운동량을 늘리도록 한다. 처음에는 작은 스텝만 밟고 움직임이 너무 어렵다면 약간 조정하도록 한다. 시간이 지나면 더 큰 동작을 조정하지 않고도 충분히 수행할 수 있을 것이다.
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고강도 인터벌 운동(HIIT) 시도해보기. 다른 유산소 운동 중에 히트(HIIT) 운동이라는 것이 있다. 이 운동법은 지방으로부터 칼로리를 더 소모하게 도와주며 운동을 마친 뒤에도 24시간 동안 대사량을 증가시킨다. [11] X 출처 검색하기
- 고강도 인터벌 운동을 할 때는 고강도 유산소 운동을 짧게 한 뒤에 다시 저중강도의 운동을 짧게 시도하는 방식의 운동법이다. 다른 지속 운동에 비해 고강도 인터벌 운동은 20분 정도 밖에 소요되지 않는다(시작과 끝에 준비운동과 스트레칭을 위해 추가로 5분씩이 더 걸린다). 이 운동은 처음부터 시간을 줄이고 칼로리 소모량을 최대로 늘리기 위해 고안된 운동법이다.
- 연구에 의하면 유산소 운동의 강도와 복부 지방(뱃살)의 감소에 강한 상관 관계가 존재한다고 한다. 따라서 고강도 인터벌 운동을 수행 시 뱃살을 효과적으로 줄일 가능성이 높다. [12] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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탄수화물 섭취량 줄이기. 연구에 의하면 저탄수화물 저칼로리 식단이 초기에 빠르게 체중을 줄여주기도 하며 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이라고 한다. [13] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 탄수화물은 다음 식품들을 비롯한 여러 식품들에 함유되어 있다: 유제품, 과일, 전분 채소, 곡물, 콩류 식품.
- 다음 식품들로부터 탄수화물을 섭취하지 않도록 식단을 조정해보자: 과자, 단 음식 및 음료, 빵, 쌀, 파스타, 감자칩, 크래커, 페이스트리. 이 식품들이 물론 다른 영양분을 함유하고 있긴 하지만 이 영양분들은 충분히 다른 식품군을 통해서도 섭취할 수 있다. 따라서 이 음식들을 제한해도 별 문제가 없다.
- 탄수화물을 섭취하면서 다른 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄(무기질), 항산화 물질을 섭취할 수 있는 식품들을 고르도록 하자. 과일, 전분, 채소, 유제품 등은 탄수화물은 물론이고 다양한 영양분까지 함유하고 있어 식단에 필수적으로 넣는 것이 좋다.
- 저탄수화물 식단을 유지할 때는 탄수화물을 제한하기만 하고 제외하지는 않도록 한다. 탄수화물은 신체 기능 유지에 필수적이다.
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칼로리 섭취량 살피기. 저탄수화물 식단을 실천하면서 추가적으로 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 좋다고 한다. [14] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 연구에 따르면 저칼로리, 저탄수화물 식단이 뱃살을 빼는 데 가장 뛰어난 결과를 보였다고 한다.
- 저칼로리 식단이라고 해서 모두 같은 양의 칼로리를 섭취하는 것이 아니다. 연령, 성별, 체중, 활동량에 따라서 총 섭취 칼로리가 달라진다는 점을 알도록 하자.
- 일반적으로는 매일 섭취하는 칼로리 수치에서 500칼로리 정도를 빼는 것이 안전하다. 이를 매일 유지한다면 일주일 동안 대략 0.5kg를 뺄 수 있다. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 인터넷이나 스마트폰의 앱으로 섭취하는 칼로리의 양을 기록하고 살펴보도록 하자. 그리고 일일 총 칼로리 섭취량에서 500을 빼 목표로 삼자.
- 칼로리 섭취량을 줄일 때는 한꺼번에 너무 많이 빼지 않는 것이 좋다. 하루에 1,200미만의 칼로리를 섭취하는 것은 영양분 결핍증, 근육량 감소, 피로감의 위험을 증가시킨다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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올바른 지방 섭취하기. 지방 중에는 건강에 좋은 음식물 지방이 있는 반면 뱃살과 내장 지방을 증가시키는 지방도 있다. [17] X 출처 검색하기
- 연구에 따르면 포화지방의 주기적인 섭취가 복부 및 내장 지방을 증가시켰다고 한다. [18] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 포화지방은 다음과 같은 식품에 함유되어 있다: 지방이 제거되지 않은 유제품, 가공 육류, 지방 함량이 높은 육류, 튀긴 음식, 버터. [19] X 출처 검색하기
- 포화지방 함량이 높은 음식을 섭취하는 대신 저지방 단백질 함량이 높은 식품을 먹어보도록 하자. 예를 들면 지방 함량이 낮은 소고기나 저지방 유제품이 있다.
- 또한 올리브유나 카놀라유를 버터 대신에 조리 시 사용하도록 하자.
- 포화지방 함량이 높은 음식을 섭취하는 대신 건강에 좋은 불포화지방과 오메가-3 지방산 함량이 높은 음식을 섭취해보도록 하자. 다음 음식을 식단에 넣으면 도움이 될 것이다: 기름기 있는 생선(연어, 고등어, 참치, 정어리), 올리브 또는 올리브유, 견과류와 견과류로 만든 버터, 씨앗류와 아보카도.
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과일과 채소 섭취량 늘리기. 저탄수화물 저칼로리 식단을 유지할 때는 충분한 양의 과일과 채소를 매일 먹는 것이 중요하다.
- 이 두 식품군은 영양분 함량이 매우 높기 때문에 아주 중요하다. 대량의 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화물질을 섭취할 수 있으며 칼로리가 적기 때문이다.
- 일반적으로 매일 5~9회분의 과일과 채소를 먹도록 하자. 다만 탄수화물 섭취량을 제한하려고 할 때는 과일 섭취량을 1~2회분, 전분 채소 섭취량을 1~2회분으로 줄여야 한다. [20] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 전분이 들어 있지 않은 다음 채소들을 식단에 많이 넣도록 하자: 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 토마토, 방울양배추, 주키니, 그린빈, 아스파라거스, 버섯, 가지.
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팁
- 체중 감량을 시도하려고 하거나 운동을 새로 시작하려고 하는 경우에는 의사와 상의해서 안전할지를 확인하도록 하자.
- 뱃살을 빼려면 시간과 인내심이 필요하다. 꾸준히 운동을 하고 올바른 식습관을 유지하면 언젠가 원하는 결과를 이룰 수 있을 것이다.
- 식후에 바로 운동하지 않도록 한다. 적어도 2~3시간은 기다렸다가 운동을 해야 옆구리에 경련이 일어나지도 않고 소화를 제대로 할 수 있다.
- 배우자나 연인 또는 친구들과 같이 운동을 하면 의욕 유지에 도움이 된다.
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출처
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1
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