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음식 일기는 매일 당신이 먹고 있는 음식들을 정확하게 묘사하는데 도움이 된다. 식단의 통제와 먹는 음식들이 삶과 건강에 어떤 영향을 주는지 파악하는데도 도움이 된다. 소화 불량, 혹은 다른 건강상의 문제가 있다면 음식 일기를 써서 음식의 어떤 재료들이 건강 문제를 야기하는지 살펴보자. 음식 일기는 체중의 관리와 감량, 건강한 식습관에도 도움이 된다. 지금부터 식단에 대한 메모를 남겨보기 시작해보자 아마 놀라운 결과를 발견하게 될 것이다.
단계
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일기 시작하기. 먹는 음식과 마시는 음료를 기록하는 가장 손쉬운 방법은 일기가 될 공책을 마련하거나 음식 저널 어플을 휴대폰에 다운 받는 것에서부터 시작한다. 일자, 시간, 장소, 먹은 식품, 먹은 양, 그 이외의 메모를 기재할 수 있어야 한다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 손으로 적는 것을 좋아한다면 각각의 페이지에 충분한 공간이 있는 공책이나 데일리 다이어리를 구매해서 매일 섭취한 음식을 기록해보자. 온라인으로 샘플 일기를 검색한 후 인쇄하여 공책에 붙이거나 옮겨 적어도 좋다.
- 원할 경우 어플을 사용하거나 온라인상에 기록을 남겨도 좋다. 음식 일기가 점점 인기를 얻어 선정할 수 있는 어플이 많이 나와 있다.
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먹는 음식과 마시는 음료 모두 기록하기. 가장 정확한 음식 일기가 도움이 된다. 입으로 섭취되는 모든 것들을 기록해보자. 모든 식사, 음료, 간식, 그리고 요리 도중에 먹게되는 적은 음식들도 기록해보자. [2] X 출처 검색하기
- 재료별로 복잡한 음식들을 명확하게 나누어보자. 간단하게 “터키 샌드위치”라고 하는 것보다 빵의 개수, 터키, 그리고 소스 등을 각각 나누어보자. 찌개나 스무디처럼 섞인 음식도 비슷한 원리로 접근해보자. 이 과정을 통해 음식에는 어떤 성분들이 들어있고 해당 칼로리는 어떤지 기억할 수 있게된다.
- 일반 간식과 직장에서 생각없이 먹는 쿠키와 같은 음식들도 잊지 말자. [3] X 출처 검색하기
- 모든 음료도 적어보자. 총 섭취한 물의 양도 잊지 않는다. 마시는 물의 양을 기록해나가면 수분 보충을 위해 얼마나 더 많은 물을 마셔야하는지 알 수 있다.
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정확한 양 기록하기. 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알고싶다면 섭취하는 음식의 양을 일기에 꼭 적는다. 측량 컵이나 음식 저울을 구매해서 정확한 양을 기록해보자.
- 먹는 양에 변화를 주기 이전에 매 식사시 보통 먹는 음식의 양부터 측정해보자. 식사의 양이 너무 많거나 적다면 필요한만큼 조절해보자.
- 측량 컵, 그릇 등을 사용해서 먹는 음식을 계속 측정하여 음식 일기의 정확도를 높여보자. 추측하여 측정하는 것은 부정확하며 섭취하는 칼로리를 보통 더 적게 추산하게 된다.
- 식당에서 식사하거나 무게를 재기 어려운 음식의 경우 어쩔 수 없이 음식의 양을 측정해야한다. 체인 식당에서 식사한다면 인터넷상에 재료의 양이 기재되어 있는지 살펴보자. 그리고 일반 음식 사이즈와 비교할만한 집안 물건들이 있는지도 확인해보자. 예를 들어 카드 한갑은 85g-115g 혹은 ½컵이며 달걀 하나는 57g 혹은 ¼컵이다.
- 칼로리 기록하기. 체중을 감량 혹은 증가시키려고 한다면 매일 섭취하는 칼로리를 적는 것이 도움이 된다. 일부 음식 일기 어플은 칼로리와 영양 정보를 알려주기도 한다. 공책이나 종이에 음식 일기를 적어가고 있다면 온라인상에서 섭취한 음식들의 칼로리 정보를 찾아보자.
- 하루에 섭취하는 칼로리를 먼저 기록한 이후에 필요에 따라 변화를 주어보자.
- 매일 500칼로리를 덜 섭취하거나 더하다보면 0.5-1kg 사이의 체중 감량 혹은 증가의 변화를 발견할 수 있을 것이다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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음식을 섭취한 날짜, 시간, 장소 기록하기. 식습관의 패턴을 알아내기 위한 매우 중요한 부분이다. 식단이나 생활 스타일에 변화를 주고자할 때 이와 같은 정보를 통해 왜 어떤 음식을 특정한 시간에 먹는지에 대한 답을 찾는데 도움이 될 수 있다.
- "오후 간식" 혹은 "밤 간식"보다는 정확한 시간을 적어보자.
- 더 세부적으로 접근하고 싶다면 집안 어디에서 먹었는지도 적어보자. 텔레비전 앞이었는지, 책상에서였는지 정확하게 적어본다. 특정한 장소 혹은 활동으로 인해 음식을 먹게될 수도 있다. 단지 텔레비전 시청 중 심심하여 음식을 먹게될 수도 있다.
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각각의 음식을 먹은 후의 느낌 기록하기. 체중 감량 혹은 음식 알레르기 확인처럼 음식 일기를 쓰는 목적과 관계없이 당신이 느끼는 기분이 매우 중요하다. 특정한 음식과 식사가 당신의 기분에 어떤 영향을 주는지 적어보자. [5] X 출처 검색하기
- 식사 후 10–20분 정도 기다린 후 느낌을 평가해보자. 신체가 만족감을 느끼는데 20분 정도 소요될 수 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 그리고 음식이 얼마나 만족감을 주었는지 기록해보자.
- 식사 전에 기분은 어땠는지도 적어보자. 감정에 따라 어떤 식습관으로 이어지는지 관찰 가능하다. 예를 들어 스트레스를 받았을 때 고지방 음식을 더 많이 먹는 경향을 보일 수도 있다.
- 식사 전후 허기감에는 어떤 영향을 주었는지 기록해본다. 식사 이전에 큰 허기감을 느꼈다면 더 많은 음식을 섭취했을 수도 있다. [7] X 출처 검색하기
- 식사 후 특정한 증상이나 부작용은 없었는지 확인한다. 예를들어 유제식품을 섭취한 이후에 메스꺼움을 느꼈거나 배탈이 날 수도 있다.
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섭취하는 음식의 패턴 찾아보기. 먹는 음식과 마시는 음료를 몇 주동안 기록한 이후에 특정한 패턴이 나타나는 것을 발견할 수 있을 것이다. 매일 아침에 같은 음식을 먹는 것처럼 일부 패턴들은 당연하게 여겨지겠지만 더 살펴보면 놀라운 결과들을 관찰할 수 있다. 일기를 살펴보면서 아래와 같은 질문의 답을 찾아보자:
- 음식이 감정에 미치는 영향과 관련된 패턴이 있는가?
- 어떤 음식들이 허기감을 해결해주지 못하며 어떤 음식들이 더 만족감을 주는가?
- 어떤 상황에서 과식을 하곤 하는가?
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매일 먹는 간식의 양 측정하기. 하루에 소비하는 간식의 양에 놀라는 사람들이 많다. 견과류 조금, 쿠키 여기저기 조금, 저녁에 텔레비전 시청하면서 감자칩 한봉지를 먹다보면 점차 양이 더해진다. 음식 일기를 통해 당신의 간식 습관이 건강한지, 혹은 변화가 필요한지 판단해보자.
- 주로 건강한 간식을 선택하는가 아니면 근처에 있는 간식을 종류에 관계없이 선택하곤 하는가? 생활이 너무 바빠 신선한 음식을 만들 시간이 없다면 허기질 때 과자를 사러 가지 않도록 미리 건강한 간식을 챙겨올 수 있도록 해보자.
- 간식이 만족감을 주는가 아니면 더욱 더 허기지게 만드는가? 간식을 먹은 후의 감정을 분석하고 간식에 변화를 주어야하는지 판단해보자.
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주중과 주말 비교해보기. 대부분의 사람들은 일과 학교가 식습관에 큰 영향을 준다고 한다. 또한 주중에는 음식을 만들 시간을 내기 어려운 반면 주말에는 부엌에서 시간을 더 많이 보낸다고 한다. 이와 같이 식습관에 영향을 주는 패턴들이 발견되는지도 살펴보자. [8] X 출처 검색하기 hhttp://foodpsychology.cornell.edu/op/weightrhythms
- 특정한 날에 더 외식하게되는가? 주중에 늦게까지 일하기 때문에 음식을 테이크아웃하는 경향을 보였다면 주말에 다음 한주의 건강한 식사를 계획할 수 있도록 해보자.
- 일기가 주는 정보를 사용해서 식사를 더 잘 계획할 수 있도록 해보자. 저녁에 요리하고 싶지 않다면 미리 냉장고에 건강한 식사가 기다리고 있을 수 있도록 계획해보자.
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음식과 특정한 감정 사이의 연관고리가 있는지 메모 남겨보기. 어떤 상황이 식습관에 영향을 주는지 살펴본다. 스트레스 받거나 외로움을 느끼거나, 혹은 지루함을 느낄 때 먹게되는 음식의 패턴들이 보일 수 있다. 잠이 오지 않아서 늦은 밤 간식을 먹거나 직장에서 힘든 하루를 보내고 지친 하루를 달래기 위한 컴포트 푸드를 찾을 수도 있다. 당신에 대한 이런 정보를 더 알게될수록 식단을 더 잘 계획할 수 있게된다. [9] X 출처 검색하기
- 화가났을 때 과식하게 되는지 살펴보고 만약 그렇다면 스트레스 받은 상태에서 음식을 찾기보다는 심신이 안정될 수 있는 다른 활동들을 찾아보자.
- 이와 반대로 커피를 너무 많이 마시고 나서 불안감과 초조함이 나타나는 것처럼 부정적인 감정을 야기하는 음식이 있다면 이 음식을 멀리해보고 감정에 변화가 생기는지 지켜보자.
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과민증을 보이는 음식에 동그라미 치기. 신체에 영향을 주는 음식의 패턴을 살펴보자. 유제식품이 많이 들어간 음식을 먹고 메스꺼움과 배탈이 지속적으로 나타났다면 락토오스 불내증을 의심해볼 수 있다.
- 어떤 음식을 먹고나서 더부륵함, 가스가 가득찬 것 같은 느낌, 두통, 메스꺼움 혹은 무척 배부른 느낌이 드는지 살펴보자. 메모를 남겨 의사나 전문 영양사에게 이와 같은 현상에 대해 이야기해보자.
- 특정한 재료들이 빠진 식단으로 변경하는 것만으로도 셀리악병, 과민성 대장 증후군, 그리고 다른 질병들에 큰 도움이 된다. 음식이 문제를 더 악화시키는 것 같은 증상들이 보일 때 의사를 찾아 식단 변경이 도움이 될지 상의해보자.
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신체 활동 기록하기. 칼로리를 기록하며 몸매를 유지하는데 음식 일기를 활용하고 있다면 신체 활동들도 함께 적어보자.
- 어떤 종류의 활동이며 소요 시간을 적는다. 가능하다면 특정한 운동을 하며 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지도 적어보자.
- 운동의 강도가 허기의 정도와 식사에 어떻게 영향을 주는지도 살펴본다. 전체적으로 허기가 크게 느껴지는지, 아니면 운동 직후에 큰 허기를 느끼는지 등 기록을 남겨보자.
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영양 정보 기록하기. 특정 영양 성분을 섭취하고 있는지 확실히 하기 위해 음식 일기를 쓰고 있다면 매 식사시 섭취하는 영양 정보도 기록해보자. 인터넷에서 음식의 영양 정보를 쉽게 얻을 수 있으며 이미 많은 음식 일기 어플이 자동으로 영양 정보를 제공하고 있기도하다. 기록해야하는 영양분은 다음과 같다:
- 식이섬유
- 단백질
- 탄수화물
- 철분
- 비타민 D
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목표를 향해가는 진행 과정 기록하기. 음식 일기는 식단과 관련하여 달성하고자 하는 목표가 있을 때 큰 동기부여가 될 수 있다. 체중 감량이라던가 과일과 채소를 더 먹어야겠다는 목표가 있다면 발전 과정을 기록해서 계속 노력해 나가고 향상이 필요한 부분을 확인할 수 있도록 해보자:
- 몸무게 기록하기. 매주 몸무게를 적고 어떻게 몸무게가 변화하고 있는지 살펴보자.
- 중요한 사건들 기록하기. 한달동안 글루튼이 포함되지 않는 식사를 감행했다면 일기에 적어보자.
- 운동량 적어보기. 5km를 뛰는 목표에 다가갈 때마다 과정을 기록해보자.
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식료품 비용 적기. 섭취하는 음식을 모두 적고 있으니 식료품 구매에 얼마나 소비했는지도 적어보자. 매일, 매주, 매달 정해진 예산으로 식료품 구매하는데 도움이 된다. 가장 많이 돈이 지출되는 곳이 예상치 못한 곳일 수도 있다.
- 매 끼니마다 얼마나 많이 지출하는지 적어보자. 외식 뿐만 아니라 집에서 만드는 식사도 포함한다.
- 매주 혹은 매달 음식에 소비하는 패턴을 살펴보고 비용을 줄일 수 있는 부분을 찾아보자.
- 집 밖에서 소비하는 음식에 들어가는 비용들을 계산해보면 도움이 될 수 있다. 예를 들어 직장 동료들과 커피 한잔 하거나 점심을 먹는다면, 이러한 비용들이 합쳐져 꽤 커질 수 있다.
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팁
- 체중 감량, 혹은 식이장애 극복을 위해 음식 일기를 쓴다면 “식사 후 기분”을 추가했을 때 도움이 될 수 있다. 왜 특정 음식을 먹는지 확인하는데 도움이 된다.
- 매일 세심하게 적지 않아도 되지만 더 많은 정보를 남길수록 더 많은 정보를 얻을 수 있다. 매일 기록을 남기기 어렵다면 주중에 몇번, 주말에 한번으로 시작해보자.
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출처
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/nutrition/weight-management/sample-food-diary
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ hhttp://foodpsychology.cornell.edu/op/weightrhythms
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
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