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의심은 많은 문제를 야기한다. 의심은 불안감, 짜증, 우울함, 절망감, 낮은 자존심 등 각종 부정적인 감정의 원인이 된다. 하지만 의심을 품는 것이 정상적이며 모두 겪는 과정이라는 사실을 기억해야 한다. 의심을 떨쳐내기 위해서는 먼저 의심에 대해 이해하고 이를 긍정적인 것으로 바꿔야 한다. 진정으로 충만한 삶은 의심에 의해 휘둘리지 않는다. 이 글을 통해 의심을 탐구하고 떨쳐내는 법을 배워 내면의 평화를 찾아보도록 하자.
단계
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의심 인식하기. 먼저 의심이 존재하며 자신의 결정에 영향을 미친다는 사실을 인정하지 않으면 절대로 극복할 수 없을 것이다. 의심은 당신의 적이나 결점이 아니다. 오히려 좋은 목적을 가지고 떠오르는 것이다.
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의심에 의문 품기. 당신은 어떤 것에 의심을 품는가? 당신이 품는 것정은 어디에서 오는가? 이런 질문들을 던지고 의문을 품어보는 것은 자신의 행동을 이해하기 위한 중요한 과정이다. 따라서 자신에게 질문을 하는 것에 대해 절대로 두려움을 가지지 않도록 한다. 당신이 전진하는 것을 막는 것이 무엇인지에 초점을 맞추면 어떤 의심이 중요한 의미를 지니고 있는지 볼 수 있게 된다. 자기 의심과 걱정을 어느 정도 접하고 나면 사실 별로 심각한 것이 아니라는 사실을 깨닫고 안심할 수도 있다. [1] X 출처 검색하기
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일반적인 인지 왜곡 인식하고 극복하기. 항상 세상을 있는 그대로 명확하게 바라보는 사람은 없다. 가끔은 우리 감정이 판단을 흐리고 거짓을 진실처럼 받아들이게 한다. 당신이 아래에 속한 실수를 하고 있지는 않은지 살펴보도록 한다. [2] X 출처 검색하기
- 필터링(여과)을 하거나 긍정적인 요소는 다 잘라내고 오직 부정적인 부분에만 집중하고 있는지 생각해본다. 당신이 앞에 놓은 상황이나 일을 부정적으로만 바라보도록 만드는 불편한 요소에 집중하고 있을 수도 있다. 그 요소를 무시하지는 말고, 다른 요소들도 같이 바라보도록 한다. 대부분의 상황은 관찰만 잘 하면 긍정적인 요소들을 발견할 수 있다.
- 과도한 일반화는 한 조각의 증거를 가지고 훨씬 큰 결론을 유도하는 것을 의미한다. 어떤 일이 한 번 잘못되었다고 해서 앞으로 영원히 계속 반복할 것이라는 생각은 잘못된 것이다. 이런 과도한 일반화는 근거도 없이 결론으로 건너뛰게 만들며, 우리가 아주 적은 양의 자료를 통해 큰 문제를 해결했다고 생각하게 만든다. 사실은 정보가 더 필요한데도 말이다. 따라서 항상 자신의 일반화를 막을 수 있는 정보들을 찾도록 노력하도록 한다.
- 파국화는 최악의 결과에만 초점을 맞추는 행동을 의미한다. 당신이 어쩌면 "이런 끔찍한 상황이 나한테 일어나면 어떡하지?"라고 생각할 수도 있다. 이렇게 최악의 상황만 가정하는 행동은 사람들이 저지른 작은 실수를 과장해서 받아들이게 만들거나, 중요한 역할을 할 수도 있는 긍정적인 사건을 최소화하는 잘못을 범하게 만든다. 차라리 최선의 상황을 생각해서 자신감을 얻고 자신이 이루고 싶은 것이 무엇인지 생각해보도록 하자. 물론 최선의 상황이 현실적이라는 것은 아니지만, 어차피 둘 다 비현실적이라면 최선의 상황을 생각해 최악의 상황에서 느끼는 공포를 먹고 자라는 의심을 가라앉히도록 한다.
- 감정적 추론은 우리가 자기 감정을 진실로 받아들이는 것을 의미한다. "내가 이렇게 느끼니까 진실일 거야"라고 생각하는 것이 좋은 예라고 할 수 있다. 현실은 개인의 관점에는 한계가 있을 수 밖에 없으며, 자기 감정은 결국 상황을 편협한 시각에서 바라본 결과이다.
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합리적인 의심과 비합리적인 의심의 차이 이해하기. 자기 의심에 의문을 품게 되면, 몇몇 의심이 비합리적이라는 사실을 발견하게 될 것이다. 합리적인 의심은 당신이 자기 능력 이상의 것을 시도하려 할 때의 성공 확률을 바탕으로 한다. [3] X 출처 검색하기
- 당신이 과거에 비슷한 일을 해낸 적이 있는지 생각해본다. 만약 이전의 일을 통해 성장할 수 있었다면, 자신의 능력에 의심을 품을 필요가 없다.
- 비합리적인 의심은 인지 왜곡에서 비롯된다. 당신이 자기 생각에서 오류를 발견했다면 자기 의심이 비합리적이라고 받아들이면 된다.
- 자기 감정을 일기나 일지로 적는 것이 도움이 될 수도 있다. 이를 통해 자기 감정과 생각을 정리하고 검토해볼 수 있다.
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안심하기 위해 타인에게 의존하지 않기. 당신이 자신의 생각을 타인에게 주기적으로 인정해달라고 한다면, 스스로에게 자기를 믿지 말라는 메세지를 보내는 것과 같다. [4] X 출처 검색하기 [5] X 출처 검색하기
- 타인에게 인정을 받고 싶어하는 것은 조언을 받는 것과는 다르다. 조언은 다른 사람의 객관적인 관점을 빌어 걱정되는 문제를 더 명확하게 바라보기 위한 것이다. 만약 당신이 어떤 기술이나 전문성에 대한 의심을 가지고 있다면, 그 분야에서 성공한 사람에게 앞으로 나아갈 길을 제시받을 수도 있다. 하지만 이 경우에도 결국 결정을 내리는 것은 당신이라는 사실을 명심하도록 한다.
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마음챙김 명상하기. 불교의 교리를 바탕으로 마음챙김 명상은 미래에 대한 생각을 잠시 접고 현재에 모든 마음을 집중하는 것을 기본으로 한다. 현재에만 초점을 맞추고 자기 주변의 상황에 집중하는 것을 통해 미래를 걱정하지 않고 마음을 가라앉힐 수 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기 버클리 대학의 그레이터 굿 연구 센터(The Greater Good Science Center)에서는 마음챙김 명상 초보자를 위한 연습법을 설명하고 있으니 참고하면 도움이 될 것이다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good in Action 출처 보기
- 마음챙김 호흡을 시도해보자. 먼저 편안한 자세(앉거나 서거나 눕는 등)를 취한 뒤에 천천히 의식해서 호흡을 해보자. 자연스럽게 호흡을 하면서 숨을 쉬는 동안 몸이 어떻게 반응하고 어떤 기분을 느끼는지 생각해보도록 한다. 마음이 떠돌기 시작하거나 다른 것들에 대해 생각하게 되면 다시 이를 다잡아 호흡에 집중하도록 한다. 이 과정을 몇 분 동안 지속한다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good in Action 출처 보기
- 자기 연민 휴식을 취해보자. 당신에게 스트레스와 의심을 야기하는 상황에 대해 생각해보고 혹시 그로 인해 신체에 물리적인 긴장을 느끼는지 확인해본다. 자신의 고통과 스트레스를 "고통을 겪는 순간을 지나가고 있다"고 말하면서 인정하고, 그 고통이 삶의 일부이며, 다른 사람들도 보편적으로 겪는 것이라고 받아들이도록 한다. 마지막으로 손을 가슴 위에 올려 자기를 인정하는 문장을 말해본다(예시: "내가 스스로에게 친절할 수 있도록", "내가 나 자신을 받아들일 수 있도록"). 여기서 사용한 문장을 활용해 자신의 의심이나 걱정에 맞게 바꿔쓸 수도 있을 것이다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good in Action 출처 보기
- 걸으면서 명상을 해보자. 대략 10~15회 정도 왔다갔다 반복해 걸을 수 있는 장소를 찾아본다. 실내도 좋고 실외도 좋다. 중요한 것은 의식을 하면서 걷고, 잠시 멈추고 호흡을 한 뒤, 뒤로 돌아 다시 걸어가는 과정을 반복하는 것이다. 한 걸음을 걸을 때마다 몸이 어떻게 반응하는지 느껴보자. 당신의 몸이 움직일 때의 느낌과, 숨 쉴 때의 느낌, 바닥에 발이 닿을 때의 느낌과 움직이면서 나는 소리를 온 몸으로 느껴본다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good in Action 출처 보기
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실패를 보는 관점 바꿔보기. 이 방법은 실패가 두려워 자기 능력을 의심하지 않게 도와준다. 어쩌면 그래도 자기 능력을 의심할 수도 있겠지만 이는 전혀 나쁜 것이 아니다. 모든 것이 항상 성공하지는 않는다. 대신 실패를 장애물로 보는 대신에 미래를 위한 수업이라고 생각하라. 실패를 "경험"이라고 재정의하고, 실패한 뒤의 피드백을 통해 당신이 향상시켜야 하는 부분을 알도록 한다. 다시 시도하는 것을 두려워하지 말고, 다음 번에는 개선이 필요한 부분에 더 초점을 맞춰보도록 한다. [11] X 출처 검색하기
- 예를 들어 과거에 실패했던 때를 떠올려보자. 간단한 일도 좋다. 그리고 당신이 어떤 점을 고쳐서 문제를 해결했는지 생각해보자. 자전거 타기나 농구공을 던지는 것처럼 간단한 운동 기술을 배웠을 때를 생각해보면, 처음에 실패했어도 그 다음에 더 나은, 다른 방법을 시도했었던 기억을 떠올릴 수 있을 것이다.
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자신이 잘하는 것은 인정하기. 당신은 이미 과거에 성취한 것이 있다. 목표가 아무리 작더라도 과거에 이룬 것이 있다면 그 경험을 되돌아본다. 그 성공했던 경험에서 자신감을 얻어보자. 그리고 생각해본다. 당신은 그보다 더 큰 것도 해낼 수 있다! 어쩌면 과거의 경험이 당신으로 하여금 현재의 두려움을 이겨내도록 도와줄 수도 있다. [12] X 출처 검색하기
- 당신의 삶은 사실 크고 작은 성공으로 점철되어 있다. 그중에는 회사에서 큰 프로젝트를 끝냈거나 다이어트를 통해 몸무게를 빼는 데 성공한 것과 같은 큰 성공도 있을 것이고, 친구와의 추억을 떠올리거나 다른 사람에게 친절하게 대했던 것처럼 작은 성공도 있을 것이다.
- 자신에게 대화할 때는 비슷한 상황에 놓인 친구에게 말하는 것처럼 해보는 것이 도움이 될 수 있다. 만약 당신이 친구에게 조언을 해야 하는 상황이라면 분명 연민과 함께 지지하는 모습을 보일 것이다. 당신도 친구와 똑같은 사람인데 굳이 불공평하게 높은 기준을 적용시킬 필요는 없다. [13] X 출처 검색하기 [14] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good in Action 출처 보기
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완벽주의 피하기. 만약 당신이 단순히 성공하는 것 뿐만이 아닌 완벽함을 목표로 삼고 있다면, 그 목표를 이루지 못할 가능성이 클 것이다. 완벽함을 추구하는 것은 실패에 대한 두려움을 유발해 오히려 더 많은 실수를 하게 만든다. 매사 목표를 세울 때는 현실적인 판단을 해야 한다. 아마 당신도 조만간 스스로 세운 "완벽한" 목표를 이루지 않아도 생각했던 실망감과 불만을 느끼지 않는다는 사실을 깨닫게 될 것이다. [15] X 출처 검색하기 [16] X 출처 검색하기
- 의심과 마찬가지로 당신이 완벽주의자인지를 인식하고 받아들여야 이를 고칠 수 있다. 만약 당신이 일을 자주 미루고, 첫 번째 시도에 완벽하게 성공하지 못할 것을 두려워하거나, 작은 실수에 괴로워한다면 완벽주의자일 가능성이 높다.
- 다른 사람이 당신의 상황을 봤다면 어떻게 생각할까? 당신이 친구 입장이라면 당신과 같은 정도의 헌신과 성과를 바랄 수 있을까? 당신이 하는 행동을 다른 관점에서 바라보도록 한다.
- 큰 그림을 그려보도록 한다. 이는 작은 실수로 인해 풀이 죽지 않는 좋은 방법이다. 먼저 최악의 상황을 떠올리고 그 상황에서 살아남았을지 생각해본다. 지금 생각한 그 사실이 내일, 다음 주, 일년 뒤에도 중요할까?
- 인정할 수 있는 불완전함의 수준을 정하도록 한다. 완벽하지 않아도 된다는 사실을 받아들이기 위해 타협을 하도록 한다. 타협을 하면 이전에 완벽하기 위해 투자했던 모든 비용과 그로부터 얻었던 이익에 큰 변화를 줄 수도 있다.
- 불완전함의 두려움에 맞서본다. 일부러 의식해서 작은 실수를 해본다. 오타를 확인하지 않고 이메일을 보내거나, 일부러 집의 한 부분을 어질러보자. 이런 작은 실패에(사실 실패라고 볼 수도 없다) 자신을 노출시킴으로써 완벽하지 않은 자기 모습에 익숙해질 수 있다.
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불확실성 용인하기. 우리는 종종 미래에 대해 확실하지 않을 때 불안감과 의심을 느낀다. 하지만 미래를 볼 수 있는 사람은 없기 때문에 결국 자기가 하는 일에 어느 정도의 불확실성이 존재할 수 밖에 없다. 그런데 어떤 사람들은 그 불확실성에 스스로가 마비되어 긍정적인 행동을 할 수 없도록 방치하기도 한다. [17] X 출처 검색하기
- 어떤 일을 수행하거나 의심이 떠오를 때의 자신의 행동을 적어보도록 한다. 만약 당신이 타인에게서 조언이 아닌 인정을 구하려고 하거나, 일을 미루거나, 자신이 작업한 것을 두세 번씩 재확인한다면 그런 행동을 하게 만드는 일이 무엇인지 확인한다. 그리고 그 상황에서 당신이 원하는 대로 일이 진행되지 않았다면 어떤 행동을 할지 생각해본다. 어쩌면 이 활동을 통해 최악의 상황이 일어날 확률이 없으며, 일이 잘못되어도 쉽게 고칠 수 있다는 사실을 깨달을 수도 있다.
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목표를 향해 조금씩 전진하기. 자기 일이 얼마나 큰지에 대해 집중하는 것보다는 이를 작은 부분들로 나눠서 생각해보도록 한다. 일이 얼마나 남았는지 걱정하지 말고, 한 일에 대해 축하하라. [18] X 출처 검색하기
- 일에 기한을 설정하는 것을 두려워말라. 기한을 정하는 것은 어떤 일이 가장 중요한지 정할 수 있게 도와주며, 추가적인 노력을 투자하게 해준다. 게다가 한 일에 너무 많은 시간을 쏟지 않도록 자기 행동을 통제해준다. 다만 기한을 정했으면 이를 철저히 지키도록 한다. 할당된 시간이 끝나면 다음 작업으로 넘어간다. [19] X 출처 검색하기
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팁
- 가끔은 잘못되고 있는 일을 무시하는 것이 도움이 될 때도 있다. 하지만 당신이 건설적으로 행동할 수 있는 것은 무시하지 않는 것이 좋다. 예를 들면 세금을 내거나 관계를 회복하는 것이 있겠다.
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출처
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindful-living/2011/01/doubt-your-doubt/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
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- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/# filters=mindfulness
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/healing-together/2014/04/change-perspective-to-change-your-fear-of-failure/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-legacy-distorted-love/201104/are-you-plagued-self-doubt
- ↑ http://psychcentral.com/lib/fixing-cognitive-distortions/
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-why
- ↑ http://bsc.harvard.edu/files/perfectionism_strategies_for_change_revised_2014.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
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