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자살에 대한 생각은 매우 두렵고 견뎌내기 힘들 수 있다. 자살 충동에는: 심한 절망감과 우울감, 자해를 하고 싶다는 생각, 스스로를 다치게 하거나 죽이고 싶다는 생각, 자해를 하기 위한 계획을 세우는 것 등이 모두 포함된다. [1] X 출처 검색하기 자살 충동이 느껴질 때 이를 극복하고 견뎌내기 위해서는 먼저 안전한 장소에 있어야 하며, 삶에 전념하고, 적절한 사회적 지지와 필요한 경우 정신적 치료를 받아야 한다.
- 현재 자해 또는 자살에 대해 진지하게 생각하고 있거나 계획을 세우는 단계에 있다면 지금 즉시 도움을 받아야 한다.
- 현재 한국에 거주하고 있다면 119 구조대 로 전화하거나 한국자살예방협회의 자살예방 핫라인 1577-0199로 전화해보도록 하자.
- 현재 해외에 있는 경우 다음 사이트에 적힌 자살 방지 센터 전화번호로 도움을 요청하자: http://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html .
단계
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안전한 장소에 가기. 자살 충동을 느끼는 날 몸의 안전을 유지하기 위해서는 언제 자살에 대한 생각을 하는지를 알 필요가 있다. 그리고 애초에 안전한 장소에 있으면 아무리 자살 충동이 들어도 실행으로 옮길 수가 없기 때문에 자살의 위험을 줄일 수 있다. [2] X 출처 검색하기
- 안전함을 보장해주면서도 언제든지 갈 수 있는 장소, 예를 들면 친구 집, 부모님 집, 병원 등을 미리 생각해두도록 하자.
- 미리 안전책을 적어둔 메모지 등을 휴대하고 있으면 자살 충동이 심해질 때 매우 유용할 것이다. [3] X 출처 검색하기
- 안전한 장소에 가는 것이 힘들다면 응급 센터(119)에 전화하거나 자살방지 핫라인 1577-0199에 전화해보자.
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몸에 해를 끼칠 수 있는 물건 제거하기. 당신을 다치게 할 수 있는 물건이 손이 닿기 쉬운 장소에 있다면 자해 충동을 이겨내기가 더 어려워질 것이다.
- 집이나 주변에서 날붙이와 총기를 즉각적으로 제거하도록 하자. [4] X 출처 검색하기
- 약을 사용해 자해할 것이 우려된다면 해가 될 수 있는 모든 약을 치우도록 하자.
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다른 사람에게 도움 요청하기. 고립되었거나 단절된 기분을 느끼는 것이 자살 충동으로 이어질 수도 있다. [5] X 출처 검색하기 타인과 연결된 기분을 다시 느끼면 자살과 관련된 사고와 행동을 가라앉히는 데 도움이 될 수도 있다. [6] X 출처 검색하기
- 먼저 당신이 전화를 할 수 있는 사람들을 생각해보자: 가족 구성원, 친구, 의료 전문가(의사 또는 상담사, 치료사 등), 긴급 구조 센터(119), 자살방지 핫라인(1577-0199) 등이 있을 것이다. 이를 종이에 적어본 뒤에 자살 충동이 들면 위에서부터 차례대로 전화를 걸어 도움을 요청하자. 먼저는 가까운 가족이나 친구, 의사에게 전화를 해보는 것이 좋다(만약 당신이 자해를 할 계획이 없고 안전한 상태라면).
- 다른 사람들이 당신을 어떻게 도와줄 수 있을지를 생각해보자: 병원에 데려가거나, 당신의 감정에 대해 얘기하거나, 위로하거나, 자살에 대해 생각하지 않게 주의를 분산시키거나, 격려하고 기운을 북돋게 해줄 수 있을 것이다.
- 사회적 지지는 자살에 대한 생각과 행동을 가장 크게 줄여주는 요인 중 하나다. [7] X 출처 검색하기 따라서 당신이 자살 충동을 겪고 있다면 방법을 가리지 말고(다만 안전하지 않은 것을 제외하자) 가족과 친구 또는 당신을 사랑하고 지지하는 사람들과 시간을 보내도록 하자.
- 현재 당신에게 도움을 줄 수 있는 사람이 없다고 느껴진다면 의사나 자살방지 핫라인(1577-0199)으로 전화를 해보자. 이 사람들은 자살 충동으로 힘들어하는 사람들을 도울 수 있도록 훈련을 받은 전문가들이며 당신이 필요로 하는 도움을 제공할 수 있다.
- 당신이 성소수자, 특히 그 중에서도 청소년이라면 사회적 지지를 다른 사람들에 비해 더 적게 받거나 느낄 것이다. 이런 경우에는 인터넷에서 전문가에게 상담을 [8] X 출처 검색하기 받아보거나 자살 예방 센터(1577-0199)로 전화해보도록 하자.
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자살 유발 요인 줄이기. 당신이 스스로를 통제하지 못하고 자살로 이끌게 만드는 자살 충동은 다양한 생각, 감정, 행동, 상황, 신호 등의 위험 요인에 의해 발생한다. 따라서 자신의 자살 충동을 일으키는 원인을 파악하는 것은 자살 충동을 예방하고 극복하는 데 있어 아주 중요하다. [9] X 출처 검색하기
- 스트레스는 자살 충동을 유발하는 흔한 변수 중 하나다. [10] X 출처 검색하기 스스로에게 특정 상황이나 현재 상황에 대해 스트레스를 많이 받았거나 심한 부담감을 느낄 때 자살에 대한 생각을 한 적이 있는지를 물어보도록 하자.
- 자살 충동을 악화시킬 수 있는 상황을 인식하고 피하도록 하자. 예를 들면 다음과 같은 것들이 있겠다: 가족과의 말다툼, 집에 혼자 있는 것, 우울한 기분, 인간 관계 문제, 학교나 직장 관련 문제, 경제적 문제. 이런 요소들을 최대한 다 피해주도록 하자.
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자신에게 효과적인 대처법 사용하기. 안전한 상태에 있기 위해서는 자살에 대한 생각이나 자신을 해하고 싶다는 생각이 들 때 적절한 대처법을 사용하는 것이 중요하다. 과거에 어떻게 했을 때 도움이 되었는지를 떠올리면서 가장 효과적인 대처법을 준비해보도록 하자.
- 마음이 침착해지고 안정되는 방법들을 찾아보도록 하자. 운동을 하거나, 친구와 대화를 하거나, 일기를 쓰거나, 다른 일을 하거나, 여러 방법을 사용해 휴식을 취하거나, 심호흡을 하거나, 명상이나 마음챙김 명상을 시도해볼 수 있을 것이다. [11] X 출처 검색하기
- 종교 또는 영적으로 대처하는 것(기도, 명상, 봉사, 종교적 전통)도 자살을 막는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. [12] X 출처 검색하기
- 자살 충동을 이겨내기 위해 알코올 또는 기타 약물에 의존하지 않는다. 약물에 의존하면 오히려 자살 충동이 증가할 수 있으며 추후 중독이 될 우려가 있다. [13] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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스스로에게 긍정적으로 말하기. 자기 대화는 자살 충동을 극복하는 데 있어 핵심적인 요소다. 당신은 스스로의 생각으로 기분을 바꿀 수 있는 힘을 가지고 있다. [14] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 당신이 스스로에게 말해줄 수 있는 몇 가지 요소(특히 살아야 할 이유와 같은 것에 집중해보자)를 떠올려보자. 지금 시도해봐도 좋고 미래에 자살에 대한 생각이 들 때 해도 좋다.
- 당신의 친구가 자살하고 싶다는 생각을 하고 있다는 사실을 알았다면 과연 당신은 뭐라고 할까? 어쩌면 "지금은 많이 힘들겠지만 점점 좋아질 거야. 네가 항상 그렇게 생각하지는 않을 거라는 걸 너도 알잖아. 시간이 조금만 지나면 다르게 생각할 거야. 내가 계속 같이 있을게. 우리 친구잖아. 난 네가 행복했으면 좋겠어"라고 말해볼 수도 있을 것이다.
- 긍정적인 자기 대화에는 다음과 같은 것도 들어갈 수 있다: "난 살 이유가 아직 많이 있어. 내 가족과 친구들이 나와 같이 있잖아. 그리고 난 내 미래에 대한 계획도 있고 성취하고 싶은 것들도 있어."
- 자살이 비도덕적이거나 잘못되었다고 생각하는 것도 자살을 막아주는 강력한 요소가 된다. [15] X 출처 검색하기 만약 당신이 자살을 도덕적으로 잘못되었다고 생각한다면 그 가치관을 소중히 간직하고 있다가 자살 충동이 들었을 때 상기시키도록 하라. 다음처럼 속으로 되뇌거나 소리 내어 말해보자: "자살은 옳지 않아. 난 자살이 윤리적으로 옳지 않다고 생각해. 따라서 내가 자살을 하는 것은 좋지 않아. 난 스스로를 다치게 하지 않는 방식으로 생각과 감정을 극복해내야 해."
- 당신이 다른 사람들의 사회적 지지를 얻고 있다는 사실이 자살에 대한 생각과 행동을 예방하는 데 큰 힘이 되어줄 수 있다. [16] X 출처 검색하기 당신이 다른 사람들의 사랑과 관심을 받고 있다는 사실을 스스로에게 상기시키도록 하자: "나는 사랑 받고 있어. 우리 가족은 날 사랑해. 내 친구도 그렇고. 지금은 그런 기분이 들지 않겠지만 사실은 그렇다는 것을 잘 알고 있어. 내 가족이나 친구들은 내가 다치는 것을 원치도 않을 거고 내가 다치면 너무 마음 아파할 거야."
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자살에 대한 생각 줄이기. 부정적인 사고와 기분이 머릿속을 차지하고 있을 수도 있지만 자해 또는 자살에 대한 생각 및 행동을 줄이기 위해 스스로에게 약속하는 것도 중요하다. [17] X 출처 검색하기 당신이 사는 것에 전념하기로 약속할 수만 있다면 스트레스를 심하게 받을 때 드는 자살 충동을 이겨낼 수 있을 것이다.
- 자살에 대한 생각을 줄이기 위해 노력한다고 하는 것은 다음을 지속적으로 시도하겠다고 하는 것과 마찬가지다: 긍정적인 자기 대화 하기, 목표를 설정하고 유지하기, 긍정적으로 생각할 수 있게 스스로를 상기시키기, 부정적인 생각과 기분에 맞서기 위한 방법 파악하기.
- 당신이 자신의 삶에 한 약속을 종이에 적어보도록 하자. "나는 아무리 힘들 때도 내 삶을 열심히 살 것이다. 나는 목표를 설정하고 이를 달성하는 과정에서 자살 충동 또는 자해 충동을 이겨내기 위한 대처법을 사용해 내 자신의 안전을 확보할 것이다"와 같이 자신과의 약속을 적는 것은 큰 도움이 된다.
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목표를 설정하고 달성을 위해 노력하기. 삶에 특정 목표를 가지고 있으면 삶의 목적이라는 하나의 약속이 스스로에게 생기기 때문에 자살을 예방하는 데 도움이 된다. 목표는 당신이 삶을 유지하면서 삶을 충실히 살 수 있도록 해준다. 게다가 스스로를 다치게 하고 싶다는 생각이 들 때 이 목표를 떠올리면 마음을 다잡을 수 있을 것이다.
- 목표에는 다양한 것들이 있다. 다음의 몇 가지 예시를 참고해보도록 하자: 직업적인 것, 결혼하는 것, 아이를 낳는 것, 세계를 여행하는 것.
- 미래의 목표를 스스로에게 상기시키도록 한다. 삶의 긍정적이고 멋진 부분을 그냥 다 놓쳐버린다면 정말 안타까울 것이다.
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삶의 긍정적인 요소 알기. 자살 충동을 극복하고 삶에 전념하는 또 다른 방법으로 삶이 왜 좋은지를 아는 것이 있다. [18] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 삶의 긍정적인 부분을 알고 있으면 자살 충동이 들었을 때 살고 싶은 이유를 들면서 이를 이겨낼 수 있다.
- 당신이 삶을 존중하는 이유를 종이에 다 적어보도록 한다. 여기에는 가족, 친구, 좋아하는 요리, 여행, 자연, 다른 사람과 보내는 시간, 기타 연주, 음악 등 당신이 떠올릴 수 있는 모든 것을 쓰면 된다. 당신이 자살에 대해 생각할 때 이 목록을 보면 위안이 될 것이다.
- 당신은 무엇을 즐겨 하는가? 어떤 것을 할 때 가장 행복한가? 요리를 하는 것을 좋아하는가? 아니면 개와 같이 놀 때가 행복한가? 친구들을 도와줄 때가 즐거운가? 당신이 현재 처한 상황이 있지 않았다면 오늘 무엇을 했겠는가? 잘 생각해보고 그 행동들을 실제로 옮겨보자.
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정신 치료 받기. 만약 당신이 계속해서 스스로를 다치게 하려고 한다면(또는 그에 대한 생각을 한다면) 상담 또는 정신적인 치료를 받아야 한다. 의사들은 당신의 자살 충동을 어떻게 극복할 수 있는지에 대해 잘 알고 있으며 당신에게 필요한 도움을 제공할 수 있다.
- 현재 따로 전문 치료사를 만나고 있지 않다면 가까운 클리닉이나 정신과에 찾아가보도록 하자. 인터넷을 검색해보면 저렴한 가격에 다양한 치료법을 제공하는 클리닉을 찾을 수 있으며, 몇몇 클리닉은 첫 상담을 무료로 해주는 곳도 있다.
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건강한 사회적 지지 유지 또는 형성하기. 사회적 지지는 자살 충동을 이겨내는 데 핵심적인 역할을 한다. [19] X 출처 검색하기 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066301/ 특히 사회적 지지를 받지 못하는 것은 우울증과 자살에 대한 생각을 악화시킨다고 한다. [20] X 출처 검색하기 만약 당신이 믿을 수 있는 가족이나 친구, 연인이 있다면 그 사람들의 도움을 받도록 하자. 만약 주변에 아무도 없는 것 같다고 느껴진다면 의사나 치료사, 상담사도 사회적 지지의 일부가 될 수 있다는 점을 기억하라. 의료 전문가들은 당신이 사회적 지지 기반을 마련할 수 있게 도움을 줄 수도 있다.
- 먼저 신중히 생각해보면서 대화하기 편한 사람이 누군지를 떠올려보자. 만약 딱히 그런 사람이 생각나지 않는다면 의사의 도움을 받거나 희망의 전화 129로 전화를 걸어 상담을 받아보자.
- 다른 사람들에게 당신의 안전책을 말해주면 당신이 정말 도움을 필요로 할 때 필요한 도움을 받을 수 있을 것이다. [21] X 출처 검색하기
- 건강한 인간 관계에는 반복적인 모욕, 비하, 놀림, 폭력 등이 들어가지 않는다. 이런 요소들이 관련된 인간 관계를 형성하고 있다면 당장 그 사람과의 관계를 끊도록 하라.
- 건강한 사회적 지지에는 지지와 도움을 받을 수 있는 다양한 사람들이 포함된다: 친구, 가족, 선생님, 상담사, 의사, 자살예방 핫라인, 심리학자 등. [22] X 출처 검색하기
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약 복용 고려해보기. 약 중에서도 특히 항우울제는 자살 충동을 유도할 수 있는 우울증 관련 증상을 다스려줄 수 있다. 하지만 항우울제 또는 기타 약물이 자살에 대한 생각과 행동의 원인이 되기도 한다는 점을 복용 전에 신중히 고려할 필요가 있다. 또한 미리 의사와 약의 부작용과 위험에 대해 상의를 한 뒤에 처방을 받도록 하자.
- 정신과 의사에게 항우울제에 대해 물어보도록 하자. 아니면 기타 자살에 대한 생각 또는 행동을 다스려줄 수 있는 약에 대해 문의해보자.
- 만약 따로 만나볼 수 있는 의사가 없다면 주변의 저렴한 클리닉이나 병원, 보건소 등을 찾아가 약에 대해 물어보도록 하자.
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팁
- 당신의 증상이 조금이라도 나아지는 것을 스스로 확인하고 감사하도록 하자(스스로에게도 감사하자).
- 작은 것이라 할지라도 자신에게 격려의 말을 많이 건네도록 하자. 결국 당신은 해낸 것이다. 침대에서 나가는 것에도 용기가 필요하지만 당신은 그 시험을 통과했다. 스스로에게 자부심을 느껴라.
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경고
- 당신이 현재 심각하게 자살에 대한 생각을 하고 있거나 자해를 할 계획을 세우고 있다면 자살예방 핫라인 1577-0199로 전화를 하도록 하자. 아니면 119로 전화를 하거나 병원의 응급실을 찾아가는 것도 좋다.
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출처
- ↑ http://epirev.oxfordjournals.org/content/30/1/133.long
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SafetyPlan.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SafetyPlanCards.pdf
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- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/185/5/385.long
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