자신에게 동기 부여해 주는 법

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공동 작성자 Allison Broennimann, PhD

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동기는 모든 행동의 원천이다. 동기라는 영어 단어 motivation의 의미 자체가 행동에 옮긴다는 뜻이기도 하다. [1] 한 사람이 성공을 하든 실패를 하든 이것은 모두 다 동기에 달려 있다. 자신에게 동기를 부여하는 것이 무엇인지 알게 되면, 꾸준한 긍정적인 효과를 볼 수 있다. 동기를 부여해 주는 일을 찾아 열심히 하면 건강하고 행복한 삶을 살 수 있다.

방법 1
방법 1 의 4:

목표를 설정하고 이루는 법

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    목표에는 대상이 필요하다. 목표가 불명확하고 정의되지 않으면 목표를 이루기 어렵다. [2] 목표를 확실하게 정의하고, 작은 목표로 나누고 그 목표를 꾸준히 이루어 나가면 동기 부여가 더 잘 될 것이다. 여기에서 중요한 것은 작은 목표들이 자신에게 중요한 목표여야 하고, 그 목표들을 꾸준히 성취했을 때 큰 목표가 달성이 되어야 한다. 그렇지 않으면 동기가 점점 사라질 것이다.
    • 예를 들어, 로스쿨에 가려는데 동기 부여가 잘 되지 않는다면, 이 목표는 그냥 전방적인 목표라는 것을 잊지 말자. 계속 동기 부여가 되려면, 이 큰 목표를 해야 할 작은 목표들로 쪼개고. 해야 할 구체적인 일들의 목록을 만들어야 한다.
    • 따라서 로스쿨에 들어가는 것이 목표라면, 법학 적성 시험(LEET)을 보고 원하는 학교에 지원한다 정도의 목표를 세워야 한다.
    • 법학 적성 시험(LEET) 보기라는 목표를 이루기 위해서는 LEET 책 구매, LEET 책 공부 및 LEET 시험 장소 알아 보기 등을 해야 한다. 학교를 고를 때에는 역시 자신에게 맞는 기준을 세워야 한다. (학교의 위치, 학교의 명성 등)
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    어떤 목표가 가장 중요한지 적어 보도록 하자. 가장 먼저 달성해야 할 목표는 무엇일까? 목표가 현재 자신이 가진 시간, 돈, 자원 등을 이용해 달성 가능한지 현실적으로 생각하자. 가끔은 어떤 목표를 이루기 위해서는 다른 목표를 이루어야 하는 경우도 있다. 우선은 한두 가지 목표에만 집중해야 압도당하는 느낌을 피할 수 있다. 그렇게 되면 동기 부여가 잘 안 되며, 목표를 달성할 수 없다고 생각하게 되어서 그만 행동하게 된다. [3]
    • 어떤 경우에는 다른 목표를 달성하기 위해서 공부가 필요한 경우가 있다. LEET 시험을 봐야 로스쿨에 들어갈 수 있기 때문에 지원을 하기 전에 우선 그 시험을 봐야 한다.
    • 우선 달성하기 쉬운 목표부터 시작하자. 그래야 계속 동기 부여가 되고 끝까지 갈 수 있다.
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    목표를 중요도 순으로 나열했다면, 그 중에서 우선 중요한 것 한두 개를 선정한 후에 그 목표를 달성하기 위해 매일 해야 할 일을 정하자. [4] 로스쿨 입학의 예를 계속 사용하면 우선 LEET 책 1장을 보는 것이다. [5]
    • 한 번에 너무 많은 목표를 이루려고 하지 말자. 시간 문제 등으로 인해 목표들이 충돌하게 될 것이고, 동기가 사라지고, 생산력도 떨어질 것이다. [6]
    • 목표를 잘라서 작은 목표로 만들자. 작은 목표는 작고 명확하게 이룰 수 있는 일이어야 한다. [7] 예를 들어, 작은 목표는 하루에 LEET책 1시간 공부하기 또는 10 페이지 보기 같은 것이다.
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    동기 부여를 꾸준히 하려면 매일 해야 할 일 목록을 관리하고 할 때마다 하나씩 지워 가자. 그러면 생산성이 올라가고 기분도 좋아질 것이다. 목표를 달성할 때까지 이 일을 계속하자.
    • 예를 들어, LEET 공부를 할 때마다, 꾸준히 지워 나가자. 그리고 1장을 끝냈다면, 다음 장으로 넘어 가자.
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방법 2
방법 2 의 4:

사고 방식 바꾸기

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    부정적으로 생각하면, 이룰 수 있는 것도 이루지 못하게 된다. 뭔가를 하는 것이 산을 옮기는 것 같은 느낌이 들 정도로 불편하게 느껴진다. 긍정적인 마음을 가지면 목표를 이루기 더 쉬워진다. [8] 어떤 연구에 따르면, 사람이 슬플 때 같은 경사의 높이도 기쁠 때보다 더 가파르게 느낀다고 한다. [9]
    • 부정적인 생각을 하고 있는 자신을 발견하면, 생각하는 것을 바꾸거나 긍정적인 방향으로 생각을 해 보자. 예를 들어, 책을 쓰고 싶은데, "나는 이 책을 죽을 때까지 끝내지 못할 거야. 1년이나 이 책을 붙들고 있는데 아직도 3장까지밖에 못 썼다고"같은 생각이 들면, "벌써 3장이나 썼어, 계속 써 보자. 그것의 두 배를 써 보자. 그러면 얼마 지나지 않아 책을 다 쓸 수 있을 거야."라고 자신에게 이야기해 보자. [10]
    • 웃을 기분이 아니라도 웃어 보자. 연구에 따르면, 안면 근육과 기분에는 상관 관계가 있다. 행복하면 웃게 되지만, 웃으면 행복해지기도 한다. [11]
    • 긍정적인 음악을 듣자. 긍정적인 음악은 행복한 마음 상태로 만들고, 긍정적인 감정을 높인다. [12]
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    자부심을 갖자 . 동기 부여가 안 되고, 과거에 성공한 것들이 있다면, 잠깐 시간을 내서 자신의 과거 성공에 대해 자부심을 갖는 시간을 갖는 것도 좋다. 지금 하려는 목표에 대해 성공한 기억은 없지만, 과거에 뭔가 자랑스러워할만한 일이 있었을 것이다. 자신에 대해 자랑스러워 하면 동기 부여가 더 된다. 특히 어려운 상황에 이 방법을 쓰면 더 좋다. [13]
    • 예를 들어, 누군가에게 조언이나 도움을 주어서 목표를 달성하게 한 기억이 있을 것이다.
    • 자신이 한 일에 대해 자기가 했다고 이야기하는 것을 부끄러워하지 말자. 열심히 한 것을 스스로 안다. 다른 사람에게 칭찬을 받으면 계속 앞으로 나아가게 된다.
    • 자부심을 갖기 위해서는 그런 일을 하는데 자신이 어떤 역할을 했는지 생각해 보는 것이 좋다. 배고픈 사람에게 음식을 제공하는 자선 단체의 일원이었다면 자신의 역할을 떠올려 보고 자신이 한 일 덕택에 생겨난 긍정적인 결과를 떠올려 보자. 예를 들어, 접시를 닦아서 더 많은 사람이 음식을 먹을 수 있었다면, 그렇게 접시의 위생을 관리하는 것이 얼마나 중요했는지 생각해 보자.
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    목표에 대한 열정을 유지하자. 열정을 유지하면 힘과 동기를 함께 관리할 수 있다. 목표에 대한 열정을 가지면 어려운 시간이나 포기하고 싶을 때가 와도 계속 해 나가게 된다. [14]
    • 열정을 잃고 동기 부여가 잘 안 된다면, 스스로에게 자신이 지금 하고 있는 일이 왜 중요한지 내가 왜 이 일을 시작했는지 말해 주자. 자신의 꿈을 이루는 것이 다른 사람에게 어떤 영향을 주는지 자신에게 한 번 물어 보자.
    • 예를 들어, 재정적으로 자립하고 어려운 사람을 돕기 위해 로스쿨에 가고 싶다고 하자. 그것에 대해 시작적으로 떠올려 보자. 그리고 다시 열정을 불태우자.
    • 건강을 위해서 또는 살 빼려고 하는 운동처럼 지금 하고 있는 일에 대한 열정이 없고 뭔가 다른 이유로 그 일을 하고 있다면, 마지막 목표에 집중하자. 건강해진다는 것의 의미(기분이 좋아짐, 더 오래 삼, 목표를 달성한 것에 대해 자부심을 갖게 됨 등)를 생각해 보자.
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    다른 사람이 나를 어떻게 생각할까 보다는 목표에 대해 배우고 공부하는 즐거움을 더 가치 있게 여기자.
    • 이것은 내적 동기라고 불리며, 다른 사람과 관련이 없다. 자신이 하고 싶고, 자신이 원하는 것이기 때문에 동기가 불타오르고 될 때까지 하는 것이다. [15]
    • 내적 동기를 찾기 위해서는 자신이 좋아하는 것이 무엇인지 생각해 보아야 한다. 그것이 자신을 얼마나 자극하는지 자신을 얼마나 제어 가능한지 살펴 보자. 목표가 달성 가능하다고 느껴지면 내적 동기가 불타오르게 될 것이다. [16]
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    실패에 대해 크게 걱정하지 말자. 사람들이 생각하는 실패라는 것은 성공하지 못하는 것이 영원히 지속되며, 자신의 가치가 인정되지 않는다는 것을 의미한다. 이것은 틀렸다. 실수로부터 배울 수 있는 것이 많다는 점을 잊지 말자. [17]
    • 성공을 하기 위해서는 여러 번 실패를 해야 한다. 열 번, 스무 번, 쉰 번을 해도 성공하지 못할 수 있다. 기억해야 할 것은 실패는 성공을 위한 재료이며, 실패할 수 있다는 것을 알 때 계속 도전할 수 있다는 것이다. 그래야 꾸준히 자신에게 꾸준히 동기를 부여할 수 있다.
    • 목표를 달성하지 못했을 때 벌어질 최악의 상황을 생각해 보자. 현실적으로 그렇게 나쁘지 않을 것이다. 그렇다면, 도대체 무엇을 두려워하는 건가? 많은 경우, 사람들은 뭔가에 실패했을 때 느낄 감정에 대해 과대 평가한다. 시도하는 것이 두렵고 실패할까봐 걱정 중이라면 실패한 상황이 별 것 아니라는 것을 기억하도록 하자. [18]
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방법 3
방법 3 의 4:

동기 부여하기

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    동기 부여가 잘 안 되어서 고민 중이라면, 과거 일을 열심히 하고 목표를 달성했던 기억을 떠올려 보자. 자신이 달성했던 것들의 기억을 떠올려 보고 성공했을 때 기분이 어떠했는지 적어 보자.
    • 예를 들어, 운동을 하는 것에 대한 동기 부여가 필요하다면, 운동을 하고 기분이 좋았던 기억을 떠올려 보자. 운동할 때의 기분을 생각해 보자. 그리고 운동을 통해 건강해 진 후의 기분을 떠올려 보자.
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    하고 싶지 않더라도, 우선 시작을 해 보자. [19] 가끔은 우리 마음 속에서 뭔가 잡다한 것을 생각하고 하려던 것을 더 나쁘게 생각하는 경향이 있다. 시작을 하고 나면 그렇게 나쁘지 않았던 것을 알게 될 것이다. [20]
    • 예를 들어, 책을 쓰려는데 동기 부여가 안 된다면, 우선 화면에 창을 열고 그냥 아무 거나 뭐라도 5분 정도 써 보자. 그리고 그래도 글 쓰기가 싫으면 그만 둬도 된다고 자신에게 말해 주자. 이렇게 시작을 하고 나면, 5분 이상 글을 쓰고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. [21]
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    동기 부여를 제대로 할 때 어려운 점은 우리 주변에 너무 재미 있는 것들이 많다는 것이다. 그런 것들에 대한 접근을 막음으로써 동기를 더욱 부여 받을 수 있다. [22]
    • 예를 들어, 숙제 해야 하는데 친구에게서 오는 문자 메시지가 자꾸 신경이 쓰인다면, 우선 전화기를 꺼 놓자.
    • 전화기를 끈 후에는 전화기를 가방 속 같은 눈에 보이지 않는 곳에 넣어 두자. 꺼내기 어렵게 만들자. 가방을 또 다른 곳에 갖다 놔서 손에 닿지 않는 곳에 두자.
    • 친구에게 문자 보내기 어렵거나, 웹 서핑이 어려워지면, 다른 것에 신경 쓰기 어려워지기 때문에 숙제를 하기 위해 동기 부여를 받는 것이 쉬워진다.
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    어떤 사람들의 경우, 경쟁을 통해 동기 부여가 된다. 다른 사람 또는 자신과 경쟁을 해서 동기 부여가 되고 뭔가를 이뤄냈던 과거 경험을 떠올려 보자. 그런 적이 있다면, 친구와 경쟁을 해 보도록 하자. 그 사람은 자신이 경쟁을 하고 있다는 것을 몰라도 된다. [23]
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    동기 부여를 받기 위해 다른 사람의 도움을 받는 것도 좋다. 친구나 가족에게 이루고 싶은 것이 무엇인지, 그리고 무엇 때문에 그것을 이루는 것이 힘든지 말해 주자. 그렇게 말해 놓으면 집중이 더 되고, 부정적인 감정을 떠나 보내고 앞으로 나아갈 수 있다. [24] [25] [26]
    • 주위에 긍정적인 사람들 및 목표를 이루기 위해 노력하는 사람들과 함께 하자. 그래야 긍정적인 감정을 계속 유지하고, 그래야 동기 부여가 더 된다. [27]
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방법 4
방법 4 의 4:

자신을 잘 돌보자

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    육체 역시 필요로 하는 것이 있다. 그리고 이것들을 무시하면 느끼게 될 것이다. 부정적으로 느끼면 그것이 동기를 갉아 먹는다. 몸에 좋은 음식을 먹는 것도 동기 부여에 중요하다. [28]
    • 몸에 좋은 음식에는 견과류, 과일, 야채, 저지방 고기 등이 있다. [29]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Get-Motivated-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Motivated-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Get-Motivated-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Motivated-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    운동을 하면 엔돌핀이 나와 기분을 좋게 하고, 동기 부여를 해 준다. 운동을 하면 스트레스가 줄어들고 작은 우울증 증세들을 이겨낼 수 있다. 스트레스와 우울증이 있으면 피로감을 느끼고 동기 부여가 잘 되지 않는다. [30] [31]
    • 운동할 때에는 기분을 좋게 하는 음악을 들어 보자. 더 열심히 할 동기 부여가 될 것이다.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Get-Motivated-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Motivated-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Get-Motivated-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Motivated-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    카페인이 동기 부여에 도움이 되는 것 같지만, 카페인을 너무 많이 먹으면 신경질적이고 불안하게 만든다. 그리고 스트레스가 늘어나 결국에는 압도 당하는 느낌을 받게 된다. [32]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Get-Motivated-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Motivated-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Get-Motivated-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Motivated-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    잠이 부족하면 정신 건강에 안 좋고, 피로감, 슬픔, 불안감 등을 증가시킨다. 결과적으로 동기 부여가 되지 않는다. [33] [34]
    • 자는데 문제가 있다면, 방이 우선 밤에 완전히 어두운지 살펴 보자. 그리고 잘 때 소리가 나지는 않는지 살펴 보자. 그리고 매일 자는 시간을 똑같이 유지하자. 충분히 피로가 풀리는 데에는 몇 시간을 자야 하는지 알아 보고, 그 시간을 자기 위해 노력하자.
    • 예를 들어, 10:30에 잠자리에 들고 30분 정도 책을 읽다가 잔다면, 그 일정을 지키기 위해 최선을 다하자. 그래야 잠을 제대로 잘 수 있다. [35]
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팁

  • 긍정적으로 생각하자. 부정적으로 생각하면 일이 더 안 된다. 자신을 믿고, 지금 빠뜨리는 것이 있어도 나중에 추가하면 된다고 격려하자.
  • 결정론적인 생각을 하지 말자. 어떤 사람들은 "이것은 유전 문제야", "더 시도해 볼 필요도 없어", "이건 운명이야. 받아 들여야 해." 등으로 말하고 포기하는 경우가 있다.
  • 질투로 가득한 사람들을 조심하자. 이런 사람들은 질투하면서 더 못하게 하려고 방해를 놓는다.
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경고

  • 가끔은 동기 부여가 안 될 때에는 쉬어도 된다.
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출처

  1. ↑ http://mmrg.pbworks.com/f/Ryan,+Deci+00.pdf
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15820268
  3. ↑ http://www.forbes.com/sites/samanthasmith/2013/12/30/a-guide-to-evaluate-your-priorities-set-goals/
  4. ↑ Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting: Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press.
  5. ↑ http://www.bbc.com/future/story/20130129-the-psychology-of-the-to-do-list
  6. ↑ http://www.brainpickings.org/2012/02/09/willpower-to-do-list/
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  8. ↑ http://emr.sagepub.com/content/1/1/39
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298357/
  1. ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3379579
  3. ↑ http://munews.missouri.edu/news-releases/2013/0514-trying-to-be-happier-works-when-listening-to-upbeat-music-according-to-mu-research/
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505314
  5. ↑ http://rrhs.schoolwires.net/cms/lib7/WI01001304/Centricity/Domain/187/Grit%20JPSP.pdf
  6. ↑ http://mmrg.pbworks.com/f/Ryan,+Deci+00.pdf
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