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마지막까지 어떤 일들을 미루는 습관이 있는가? 어떤 일을 끝까지 하는데 어려움을 겪고 있는가? 다가올 시험을 대비한 공부나 운동을 열심히 하는 것 같은 것처럼 뭔가를 꾸준히 하고 싶다는 생각을 해 본 적이 있을 것이다. 이제 어떻게 자신을 다스리는지 배워 나가면 된다.
단계
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왜 자신을 다스리고 싶은지 생각을 해 보자. 뭔가 달성하고 싶은 목표가 있는데 앞에 넘을 수 없는 장애물이 있는 것 같은가? 아침에 일찍 일어나고 싶은데 늦게 자는가? 한 때 음악을 무척 잘 했는데, 요즘 안 해서 실력이 엄청 줄었는가? 또는 살을 빼고 싶은데 운동은 싫어하는가? 시간을 내서 목표와 장애물이 무엇인지 한 번 알아 보자.
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목표를 시각화하자. 시각화는 목표 설정에서 제일 중요한 것이다. 우선은 자신의 목표에 대해서 명확하게 하고, 그것이 어떤 모습일지 확실히 하자. 그리고 자신의 주변에 목표를 가득 채워 놓자.
- 시각화 기술 중에 가장 좋은 것 중 하나는 과정 시뮬레이션이다. 이 기법은 목표를 달성한 자신을 상상하는 것이 아니라, 목표를 달성하기 위해 각 과정을 통과하고 있는 자신을 상상해 보는 것이다. [1] X 출처 검색하기
- 일일 명상이나 목표 게시판을 만들어 보는 것도 좋다.
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행동 계획을 세우자. [2] X 출처 검색하기 표 형태로 만들게 될 것이며, 손으로 쓰거나 MS Word나 Excel, 아래 한글 같은 프로그램을 써도 된다. 우선은 칸을 채우기 위해 노력할 필요는 없다. 그것은 나중에 할 일이다. 우선은 "규칙적으로 운동하기"같은 목표를 맨 위에다 적자. 그리고 다음과 같은 표를 만들어 보자.
- 행동
- 시작 날짜
- 문제점
- 문제점을 이겨낼 방법
- 진행 상황
- 이 글을 읽으면서 적절한 내용을 채워 넣자.
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행동할 준비를 하고 언제부터 시작할 것인지 결정하자. 행동이란 목표를 달성하기 위해서 매일 해야 할 일들을 이야기한다. 적절한 행동 단계들을 생각해 냈다면, 이제 그 목표를 달성할 시간을 고려해 볼 시간이다.
- 운동하는 것이 목표라면 운동을 못하게 하는 비생산적인 일들 그만하는 것부터 시작해서 운동복을 전날 밤에 미리 준비해 놓는 것까지 여러 가지를 의미한다.
- 뭘 해야할지 생각하는 것부터 어렵다면, 그냥 아무거나 막 적어 본 후, 나중에 정리하는 방법을 써도 된다. 또한 가족, 친구, 또는 아는 사람들에게 물어 봐도 된다. 어떤 순서로 일을 해야할 지 알게 될 것이다. 시간을 충분히 들여서 해야 할 일들을 조사해 보자.
- 오늘, 내일, 또는 이번 주나 이번 달 막판 즈음에 시작할 생각을 할 것이다. 계획은 시간 제한은 따져서 매우 현실적으로 만들도록 하자. 예를 들어, 해야 할 것이 "매일 아침 6시에 운동하기"인데 현재 시각이 오후라면 오늘 계획으로는 적절하지 않을 것이다.
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문제점을 생각해 보고 어떻게 극복할지 고민해 보자. 계획대로 행동하다 보면 분명 어려운 일들이 생길 것이다. 어떻게 그 어려운 일들을 다룰 것인지 고민해 놓도록 하자. 예를 들어, "매일 아침 6시에 운동하기"라는 계획을 세웠다면, 분명 아침에 알람 시계가 울렸을 때, "일시 정지"를 누르고 좀 더 자야지 하다가 6시가 넘어가 버리는 경우가 있을 것이다. 이런 경우를 방지하기 위해, "또 잠들지 말기"같은 것을 적어 놓도록 하자.
- 다른 방법으로는, 과거에 성공했던 방법을 떠올려 보는 것이다. 이와 반대로, 과거에 해 봤지만 효과가 없었던 것들(예를 들어, 내일은 다시는 늦게 일어나지 않겠다고 스스로에게 약속하는 것)은 시도하지 말고 다른 것을 해 보는 것이 좋다. [3] X 출처 검색하기
- 과거에 실패했던 방법을 재활용하면 분명 실망하게 될 가능성이 크다. 다른 아이디어를 내 보자. 예를 들어, 잠자리에서 먼 곳에서 알람 시계를 울리게 해 놓으면 분명 끄기 어렵기 때문에 좀 더 잘 일어날 수 있을 것이다.
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진행 상황을 매일 기록하고, 계획을 반성하자. 행동을 시작하고, 계획된 시간에 지정된 행동을 하자. 그 시간이 지났다면, 어떻게 잘 되었는지, 혹은 잘 안 되었는지 기록하자. 시간이 흐른 뒤에 자신이 적어 놓은 것을 다시 읽어 보도록 하자. [4] X 출처 검색하기
- 계획을 다시 읽어 보다 보면, 어떤 것이 제대로 실행 되었고, 어떤 것이 제대로 실행 되지 않았는지가 보일 것이다. 잘 실행 되지 않은 경우, 그 부분에서 배울 점이 무엇이며, 어떻게 제대로 해 나갈지 계획을 세우고, 그 부분을 다음 계획을 세울 때 반영하도록 하자.
- 경험에서 배울만한 것이 없다면, 계획을 폐기하고 다른 계획을 세워 보자. 앞에서 작성해 놓은 행동 목록으로 돌아가 아이디어를 생각해 보고 다시 시작해 보자.
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실수에 대해서 다시 생각해 보기. 처음 시도를 말아 먹었을지라도 계속 목표를 향해 걸어 나가도록 하자. 실수를 배우는 과정이라고 생각하자. 절대 포기하지 말자. [5] X 출처 검색하기
- 실수했을 때 뇌는 두 가지 반응을 보인다고 한다. 하나는 문제를 해결해 보려는 반응이고, 하나는 포기이다. 자신의 실수에 대해 관심이 많은 사람은 그 실수를 만회할 방법을 찾을 수 있다. 실수를 무시하거나 실수가 일어났을 때 포기하는 사람은 변화할 수 없다. 자신에게 부족한 점을 찾아 보고, 어떻게 향상시킬지 고민해 보자. [6] X 출처 검색하기
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스스로를 조절하지 못했다고 해서 좌절하지 말자. 자책하는 것은 그다지 도움이 안 된다. 그러면 의욕이 사라지고 혹은 (습관이 얼마나 자신의 삶과 관련이 있는가에 따라서) 우울해질 수도 있다. 그 대신에 자신을 조절하지 못하는 것은 있을 수 있는 일이며, 배울 수 있고 마스터할 수 있는 기술이라고 생각하자. 시간이 걸릴 뿐이다.
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영양을 보충하자. 피곤하면 절제가 잘 되지 않는다. 어떤 상황들은 절제를 더욱 힘들게 만들기도 한다. 예를 들어, 잠이 부족하면, 잘못된 결정을 내리거나 폭식을 하게 되기도 한다. 스스로를 다스리기 위해 마음, 몸, 영혼을 꾸준히 좋은 것으로 채워 주자. [8] X 출처 검색하기
- 좋은 음식을 먹자. 여러 종류의 야채, 과일, 좋은 단백질, 잡곡이 들어간 식사를 하루에 3회에서 5회 정도 해 주자. 수분을 충분히 공급해 주자.
- 꾸준히 운동하자. [9] X 출처 검색하기 목표를 달성하기 위해 나아가면서 꾸준히 운동을 해 주자. 운동을 하면 긍정적인 감정이 생길 뿐 아니라 일을 마치는데 필요한 에너지와 동기도 부여해 준다.
- 스트레스를 줄이기 위해 노력하자. 스트레스가 많아지면 생산력이 떨어질 뿐 아니라 건강에도 좋지 않다. 충분히 자고, 목욕, 공원 산책, 명상 같은 긴장 이완법 등을 실천하면서 자신을 돌보아 주자. 종교가 있다면 기도 같은 의식을 통해 스트레스를 낮추는 것도 좋다.
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매일 동기 부여를 해 주자. [10] X 출처 검색하기 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 습관을 만드는 것이다. "습관의 힘"이라는 책을 보면, 습관이 생기면 습관적인 행동을 할 때 자동으로 일을 처리하는 부분이 활성되고, 결정을 내리는 부분이 활성되지 않는다고 한다. [11] X 출처 검색하기 처음에는 자신에게 동기 부여를 하기 위해서 꾸준히 결정을 해야 하겠지만, 결국에는 습관이 되면, 그것이 자연스럽게 행동으로 나오게 될 것이다.
- 자신에게 동기 부여를 하는 방법은 동기부여가 되는 문구나 책을 읽거나 관련된 팟캐스트나 TED 방송을 보거나, 또는 친구에게 전화를 해 보는 것이다. 오늘 하게 될 어려운 일들을 대비해서 매일 아침 이를 반복해 보도록 하자.
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팁
- TV, 컴퓨터, 인터넷, 게임 등을 지나치게 많이 하고는 있지 않은지 고민해 보자. 이 부분만 관리해도 시간을 벌고 많은 생산적인 일을 할 수 있다.
- 행동지향적인 목표를 세워 놓으면 좋다. 살 10kg 빼기보다는 매일 운동하기를 목표를 세워 놓자.
- 하루동안 한 일을 기록해 놓자. 그러면 얼마나 많이 했는지 드러날 것이고, 계속 앞으로 가는데 동기 부여가 될 것이다.
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경고
- 갑자기 변할 수 있을 것이라고 생각하지 말자.
- 새로운 습관을 익혀 나가는 것은 어렵다. 참을성을 갖자.
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출처
- ↑ http://www.jonathanfields.com/the-truth-about-vizualization-and-goal-achievement/
- ↑ http://managementhelp.org/strategicplanning/actionplanning.htm
- ↑ http://www.happify.com/hd/the-science-of-achieving-your-goals/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2014/06/18/5-proven-methods-for-gaining-self-discipline/
- ↑ http://www.psych.nyu.edu/gollwitzer/OettingenGollwitzer.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-willpower/201112/how-mistakes-can-make-you-smarter
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2011/12/29/a-conversation-about-the-science-of-willpower/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/new-study-short-bouts-of-exercise-boost-self-control
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