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글루타치온은 신체 내부에서 항산화 물질로 작용한다. 이 물질은 활성화 산소와 해로운 물질을 제거하는 데 도움을 주기도 한다. 뿐만이 아니다. 글루타치온은 대사 기능과 생화학적 반응(DNA 합성과 복구, 단백질 합성, 프로스타글란딘 합성, 아미노산 운반, 효소 활성화)에도 기여한다. 즉, 글루타치온은 신체의 거의 모든 기능에 영향을 준다. 그중에서도 면역계, 신경계, 소화관과 폐가 가장 큰 영향을 받는다고 할 수 있다. 하지만 체내 글루타치온 수치는 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들게 된다. 이 글에서는 이렇게 중요한 글루타치온 혈중 농도를 높일 수 있는 방법들을 소개하고자 한다. [1] X 출처 검색하기
단계
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고품질의 저지방 단백질 섭취하기. 우리 몸은 자체적으로 글루타치온을 만들 수 있기 때문에 이 과정에 도움을 주는 기능 식품들을 섭취하는 것이 글루타치온 수치를 높여줄 수 있다. 먼저 글루타치온은 시스테인, 글리신, 글루탐산이라는 세 가지 아미노산으로 구성되어 있다. 이 아미노산들은 고품질의 저지방 단백질에 많이 들어 있기 때문에 질이 좋은 저지방 단백질의 섭취하는 것이 글루타치온 수치를 높여줄 수 있다. [2] X 출처 검색하기
- 식단에 가금류 살코기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제가 쓰이지 않은 소고기, 요거트 등의 질 좋은 저지방 단백질을 넣도록 하자. 이런 단백질을 하루에 2~3회분씩 먹도록 식단을 짜는 것이 좋다.
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신선한 과일과 채소 섭취량 늘리기. 많은 과일과 채소가 글루타치온을 제공한다. 사실 모든 식품군 중에서도 과일과 채소가 글루타치온 수치를 높이는 데 가장 많이 기여를 한다. 대신 가공되거나 조리하지 않은 신선한 것을 먹어야 도움이 된다. 가공 식품이나 과하게 조리된 과일과 채소는 글루타치온 함량을 줄이기만 한다. [3] X 출처 검색하기 Palanisamy N, Manian S. Protective effects of Asparagus racemosus on oxidative damage in isoniazid-induced hepatotoxic rats: an in vivo study. Toxicol Ind Health. 2012 Apr;28(3):238-44. doi:10.1177/0748233711410911
- 1회 제공량으로 대량의 글루타치온을 섭취할 수 있는 과일과 채소로는 다음과 같은 것들이 있다: 아스파라거스, 감자, 고추, 당근, 양파, 브로콜리, 아보카도, 애호박, 시금치, 마늘, 토마토, 자몽, 사과, 오렌지, 복숭아, 바나나, 멜론. 또한 글루타치온의 전구 물질이 들어 있는 식품으로는 청경채, 물냉이(크레송), 순무, 고추냉이(호스래디시), 겨자, 노란 순무(루타베가), 콜라비, 오크라, 껍질콩의 알(익은 것) 등이 있다. [4] X 출처 검색하기
- 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추와 양배추, 파슬리의 엽록소에 들어 있는 화학 물질인 시아노하이드록시부텐은 글루타치온 수치를 높이는 데 기여하는 것으로 알려져 있다.
- 비트도 글루타치온 효소의 활동에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다. [5] X 출처 검색하기 Lee JH, Son CW, Kim MY, Kim MH, et al. Red beet (Beta vulgaris L.) leaf supplementation improves antioxidant status in C57BL/6J mice fed high fat high cholesterol diet. Nutr Res Pract. 2009 Summer;3(2):114-21. doi: 10.4162/nrp.2009.3.2.114. Epub 2009 Jun 30
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식단에 향신료 첨가하기. 강황, 계피(시나몬), 큐민, 카다멈 등의 향신료는 글루타치온을 건강한 수준으로 복구시켜주고 글루타치온 효소의 활동량을 증가시키는 물질들을 함유하고 있다. [6] X 출처 검색하기 García-Niño WR, Pedraza-Chaverrí J. Protective effect of curcumin against heavy metals-induced liver damage. Food Chem Toxicol. 2014 Jul;69C:182-201. doi: 10.1016/j.fct.2014.04.016. Epub 2014 Apr 18. Review
- 카레에는 보통 큐민, 강황, 카다멈 등이 들어간다. 카레를 식단에 넣으면 자연스럽게 이 향신료들도 섭취할 수 있다.
- 계피는 식단에 넣기가 아주 쉽다. 아침에 마시는 커피 한 잔에 약간의 계핏가루를 뿌려 마시거나 아이스크림을 먹을 때 계핏가루를 뿌리면 쉽게 섭취할 수 있다.
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셀레늄 섭취량 늘리기. 셀레늄은 글루타치온 과산화효소의 수치를 증가시킨다. 정확히는 셀레늄이 풍부한 토양에서 자란 식물을 소화하는 과정에서 나오는 시스테인 입자가 글루타치온 생성에 기여하는 방식이다. [7] X 출처 검색하기 Song E, Su C, Fu J, Xia X, et al. Selenium supplementation shows protective effects against patulin-induced brain damage in mice via increases in GSH-related enzyme activity and expression. Life Sci. 2014 Jun 12. pii: S0024-3205(14)00532-3. doi: 10.1016/j.lfs.2014.05.022. [Epub ahead of print] 즉, 이 성분이 글루타치온을 포함하고 있는 효소의 형성에 필수적이라는 뜻이다.
- 셀레늄이 풍부한 식품으로는 해바라기 씨 시리얼, 오트밀(귀리), 브라질 너트, 호두, 콩류, 참치, 소고기, 가금류, 치즈, 계란, 칠면조, 닭 가슴살, 현미 등이 있다.
- 아니면 셀레늄 보조제를 복용해도 된다. 성인 하루 권장량은 55mcg(마이크로그램)이다.
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알파리포산 섭취량 늘리기. 알파리포산(ALA)는 신체의 글루타치온 합성을 촉진해 혈중 글루타치온 수치를 높인다. [8] X 출처 검색하기 Mignini F, Nasuti C, Fedeli D, Mattioli L, et al. Protective effect of alpha-lipoic acid on cypermethrin-induced oxidative stress in Wistar rats. Int J Immunopathol Pharmacol. 2013 Oct-Dec;26(4):871-81 알파리포산은 활성화 산소를 잡는 천연 항산화 물질로 비타민 C와 E 등의 항산화 물질을 복구하고 강화시키는 기능까지 갖추고 있다.
- 알파리포산이 풍부한 식품으로는 시금치, 토마토, 콩, 방울 양배추, 쌀겨, 마요네즈 등이 있따. 여기서 언급한 대부분의 식품들은 글루타치온 함량도 자연적으로 높은 편이다.
- 식단에 알파리포산 보조제를 넣어도 좋다. 복용량은 일반적으로 하루에 100~200mg를 복용한다. 다만 보조제의 복용을 결정하기 전에는 먼저 의사와 상의하는 것이 좋다.
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글루타치온 보조 비타민과 미네랄이 포함된 멀티비타민 고르기. 식단으로만 필요한 영양분을 모두 섭취하는 것이 항상 가능하지는 않다. 따라서 매일 멀티비타민을 복용하는 것이 도움이 될 수도 있다. 멀티비타민을 구매하기 전에는 성분표를 보고 아래의 비타민과 미네랄들이 포함되어 있는지 확인해보도록 하자. 아래 언급된 영양분들은 식단으로만 보충하기에 힘들 수 있다. 이는 아래 영양분들이 여러 생화학적 반응에 사용되기 때문이다. [9] X 출처 검색하기 [10] X 출처 검색하기 [11] X 출처 검색하기 [12] X 출처 검색하기
- 비타민 C
- 비타민 E
- 비타민 B6
- 비타민 B12
- 엽산
- 리보플라빈 (비타민 B2)
- 셀레늄
- 마그네슘
- 아연
- 바나듐
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운동 더 하기. 운동은 대사 기능을 증진시키고 외부 독소에 맞서 싸우기 위한 글루타치온 생성량을 늘리도록 도와준다. 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동에서부터 시작해 조깅, 자전거 타기, 수영으로 넘어가도록 하자.
- 다양한 저중강도 운동이 혈중 글루타치온 농도를 높이는 것으로 밝혀졌다. 여기서 말하는 운동은 유산소 운동, 서킷 트레이닝(종합 운동), 그리고 서킷 트레이닝과 유산소 운동을 병행하는 것을 모두 포함한다. [14] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 [15] X 출처 검색하기
- 처음에는 10~15분의 운동으로 시작해 점차 30~40분으로 늘려나가는 것이 좋다. 또한 일주일에 최소 4번 이상 운동을 해야 최고의 효과를 누릴 수 있다. [16] X 출처 검색하기 [17] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 [18] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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글루타치온 수치가 어떻게 떨어지는지 이해하기. 글루타치온은 신체에서 가장 중요한 항산화 물질 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 글루타치온은 암, 노화, 심장 질환, 뇌 질환 등에 대항하는 것으로도 알려져 있다. 우리 몸은 이렇게 강력한 천연 항산화 물질을 합성하지만 몇 가지 환경적 요소가 글루타치온 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있다. [19] X 출처 검색하기
- 공기 중의 오염 또는 독성 물질
- 약물
- 바이러스 또는 박테리아 감염
- 방사선
- 노화
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글루타치온 합성에 대해 알기. 이 항산화 물질은 시스테인, 글리신, 글루타민이라고 불리는 세 가지 아미노산이 합쳐져 만들어진다. 아미노산의 구조에는 티올기(-SH)라는 부분이 있어 여러 독소를 스펀지처럼 빨아들여 붙이는 역할을 한다. 대표적으로는 신체의 세포에 직접적인 손상을 가할 수 있는 활성 산소, 수은, 중금속 등이 티올기에 붙을 수 있다.
- 이런 독소나 유해 물질이 신체에 쌓이게 되면 글루타치온의 생성을 억제해 체내 수치를 떨어뜨리게 된다. 그래서 글루타치온을 식단으로 섭취해 다시 자연적으로 합성하는 능력을 활성화시켜야 하는 것이다.
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글루타치온의 중요성 인식하기. 글루타치온은 강한 항산화 물질로 우리 몸에서 활성 산소와 독소를 제거해준다. 글루타치온은 자기 몸에 여러 독소를 붙인 뒤 담즙이나 대변을 통해 신체 밖으로 배출한다. [20] X 출처 검색하기
- 글루타치온 수치가 낮으면 심혈관계 질환, 감염증, 관절염, 신장과 간 질환의 위험이 증가한다.
- 글루타치온은 질병과 감염에 맞서 싸우는 면역계의 기능을 증진시키고 보조한다. 또한 면역계의 일부인 시토카인 생성을 증가시키고 세포독성 T림프구를 강화시킨다. 게다가 비타민 C와 E가 활성화되어 항산화물질의 역할을 할 수 있도록 돕기도 한다.
- 글루타치온은 신체 활동과 정신 건강 유지에 있어 매우 중요하다. 게다가 치매와 알츠하이머 병과 같은 치명적인 정신 질환을 방지해주기까지 한다. 뿐만 아니라 글루타치온은 피부 세포의 노화를 방지해주고 기능을 정상적으로 유지하는 등 아주 핵심적인 역할을 한다.
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글루타치온 요법이 언제 쓰이는지 알기. 글루타치온은 흡입기, 경구 투여, 주사를 통해 체내로 주입할 수도 있다. 하지만 이 치료법들은 심각한 질환의 치료를 위해서만 자주 쓰이는 편이다. 특히 아래와 같은 질환 치료에 글루타치온이 처방된다. [21] X 출처 검색하기
- 빈혈
- 파킨슨 병
- 동맥경화증
- 당뇨병
- 암
- 에이즈(AIDS)
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출처
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50746
- ↑ http://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/124886
- ↑ Palanisamy N, Manian S. Protective effects of Asparagus racemosus on oxidative damage in isoniazid-induced hepatotoxic rats: an in vivo study. Toxicol Ind Health. 2012 Apr;28(3):238-44. doi:10.1177/0748233711410911
- ↑ http://www.immunehealthscience.com/glutathione-foods.html
- ↑ Lee JH, Son CW, Kim MY, Kim MH, et al. Red beet (Beta vulgaris L.) leaf supplementation improves antioxidant status in C57BL/6J mice fed high fat high cholesterol diet. Nutr Res Pract. 2009 Summer;3(2):114-21. doi: 10.4162/nrp.2009.3.2.114. Epub 2009 Jun 30
- ↑ García-Niño WR, Pedraza-Chaverrí J. Protective effect of curcumin against heavy metals-induced liver damage. Food Chem Toxicol. 2014 Jul;69C:182-201. doi: 10.1016/j.fct.2014.04.016. Epub 2014 Apr 18. Review
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- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/844214
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vanadium
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements-herbs/guide/msm.php
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17925621
- ↑ http://www.jissn.com/content/12/1/7
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17925621
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15325503
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50746
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50746
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50746
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9279219
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