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비만은 점점 심각한 사회 문제의 하나로 부상하고 있다. 딱히 미국에서만 그런 것이 아니라 세계적인 현상이기도 하다. 따라서 체중 감량법이 다양하게 나왔지만, 이 글에서는 그 중에서도 적게 먹는 법에 대해 설명해보려고 한다. 만약 당신이 많이 먹는 것에 익숙하거나 식욕을 잘 조절하지 못한다면 물론 이 방법이 쉽지는 않을 것이다. 하지만 배고픔을 덜 느끼고 식사량을 줄이는 방법 역시 다양하게 있으니 걱정하지 않아도 된다. 먹는 음식과 시간, 식사 방식 등을 바꾸는 것 등이 모두 식사를 적게 할 수 있게 도와준다.
단계
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식사량 재보기. 적게 먹기 위해서는 먼저 자신의 식사량을 확실하게 알아볼 수 있어야 한다. 제한된 식사량을 유지하는 것은 당신이 적게 먹는 습관을 기를 수 있게 도와준다.
- 계량 컵이나 저울을 사는 것을 고려한다. 이를 통해 매일 자신이 섭취하는 모든 식사와 간식의 양을 측정할 수 있다.
- 일반적으로 먹는 다섯 가지 식품군의 1인분 분량은 다음과 같다: 단백질 80~120g, [1] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 잘게 자른 과일 1/2컵, [2] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 채소 1컵, 녹색 채소 2컵, [3] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 곡식 1/2컵, [4] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 우유나 요거트 1컵 혹은 치즈 60g. [5] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 가능하면 매끼 단백질 1인분, 과일 및 채소 1~2인분, 곡식 1인분을 먹도록 하자.
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작은 접시 사용하기. 식사량을 측정하게 되면, 평소 먹는 것보다 접시에 음식이 훨씬 적은 것처럼 보일 수 있다. 이런 시각적인 요소가 의욕을 떨어뜨릴 수 있다.
- 따라서 작은 접시에 같은 양의 음식을 담아 마치 뇌에게 더 많은 양, 혹은 평소와 같은 양의 음식을 먹는 것처럼 착각하게 만들 수 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 샐러드, 전채에 사용하는 접시, 컵받침을 사용해서 최대한 접시에 음식이 꽉 차게 만들어보자.
- 파란 접시의 구매를 고려해보자. 연구에 의하면 접시가 파란색일 때 사람들이 음식을 남기는 경향이 있다고 한다. [7] X 출처 검색하기
- 작은 타파웨어 용기나 밀폐 용기에 음식을 담아보도록 한다. 특히 한 끼 식사를 넣는다면, 용기가 작을 수록 효과가 있을 것이다.
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음식에 대한 욕구 줄이기. 식사를 할 때 최대한 식탁의 다른 음식에 식욕을 품지 않게 주의한다. 이를 통해 자신이 현재 먹고 있는 음식에만 집중해 필요 이상으로 음식을 섭취하지 않을 수 있다.
- 가능하면 식탁에 음식이 담긴 큰 접시 등을 놔두지 않도록 한다. 자기 분량을 다 먹고 나서 추가로 더 먹고 싶다는 생각이 들 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 자기 분량을 덜고 나서 음식을 다시 용기에 넣어 보관하자. 남은 음식은 제대로 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 제대로 보관한다.
- 음식이 더 필요하다고 느낄 때는 건강하고 칼로리가 적은 음식만 주변에 놓는 것이 도움이 된다. 채소나 과일 같은 음식을 식후에 추가적으로 먹을 수 있게 꺼내놓도록 하자.
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접시에 음식 남기기. 아무리 적은 양이라고 해도 약간의 음식을 남기는 습관을 들여보도록 하자.
- 우리는 일반적으로 배가 불러도 음식을 낭비하지 않게 끝까지 먹도록 교육받는다. 따라서 식사를 할 때 강제적으로 약간의 음식을 접시에 남기는 것이 이 습관을 깰 수 있게 도와준다.
- 처음에는 한두 숟가락 정도만 남기도록 하자. 그 이상으로 남기는 것은 쉽지 않을 수 있다.
- 식사를 마쳤다는 생각이 들었다면 약간의 음식을 남긴 것까지 전부 치우도록 한다.
- 일부러 남긴 음식을 버리고 싶지 않다면, 용기에 보관했다가 나중에 먹도록 한다.
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식당에서 적은 분량 주문하기. 식당에 간 경우 평소보다 많이 먹을 가능성이 훨씬 높다. 따라서 최대한 자신이 주문하는 양에 주의하도록 한다.
- 당신이 저울을 들고 다니는 것이 아니라면 식당에서 얼마나 많이 먹는지 가늠하기가 힘들 수 있다. 하지만 그래도 최대한 예상치를 내보도록 한다. 일반적으로 1컵은 여성의 주먹크기와 비슷하며, 80~110g은 카드 한 벌 크기이고, 1/2컵은 컴퓨터의 마우스와 크기가 비슷하다. [9] X 출처 검색하기
- 곁들이는 요리나, 반찬, 전채를 시켜 평소보다 적게 먹어보자. [10] X 출처 검색하기
- 식사가 나오면 얼마나 먹을 것이고 얼마나 남길 것인지 미리 생각하라. 남은 것은 싸달라고 부탁하자. [11] X 출처 검색하기
- 집에서 하는 것과 마찬가지로 음식을 약간 남기도록 한다.
- 주문할 때, 미리 절반을 싸달라고 말하는 것도 좋은 방법이다.
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포만감과 만족감이 드는 음식 먹기. 올바른 음식을 먹는 것이 일과 중에 배고픔을 쉽게 조절할 수 있게 한다.
- 저단백질을 매끼 꼭 포함시킨다. 저단백질은 배고픔을 조절하는 데 아주 효과적이다. 체내에서 천천히 소화되는 것은 물론 뇌에 만족했다는 신호를 보내게 해준다. [15] X 출처 검색하기 따라서 간식을 먹거나 식사를 할 때 꼭 저단백질을 1~2인분 포함한다.
- 섬유질을 풍부하게 함유한 과일, 채소, 잡곡을 먹어보자. 단백질 이외에도 섬유질을 섭취하는 것이 포만감을 들게 할 수 있다. 식사에 섬유질이 들어가면 만족감을 느끼는 것은 물론 더 오래 포만감이 지속된다. [16] X 출처 검색하기
- 단백질과 섬유질 함유량이 높은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다: 구운 연어 샐러드, 닭고기나 두부가 들어간 현미 볶음밥, 과일 및 견과류를 곁들인 그릭 요거트.
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박하향 추가하기. 많은 연구에서 미각을 통해 박하맛을 느끼는 것이 배고픔을 줄인다는 사실을 밝혀냈다. [17] X 출처 검색하기
- 식사 후에 이를 닦아보자. 입 속이 깨끗해진 것을 느끼게 되면 음식을 먹어 입 속의 박하향을 망치고 싶은 기분이 별로 들지 않을 것이다. 직장이나 학교에 치약을 들고 다니면서 오후에 최대한 간식을 먹지 않도록 이를 닦아보자.
- 껌을 씹는 것도 좋다. 많은 사람들은 단순히 입에 무언가를 지속적으로 씹고 싶어 간식에 손을 대는 경우가 많다. 따라서 껌을 씹는 것이 식욕을 줄이고 뇌에게 당신이 식사를 하고 있다는 신호를 보내도록 도움을 준다.
- 무설탕 박하사탕을 먹거나 페퍼민트차를 마셔보는 것도 도움이 된다. 박하향이 전반적인 식욕을 감소시킨다는 사실을 기억하자.
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다른 일에 집중하기. 배고픔은 갑작스럽게 느껴지는 것이 대부분이다. 특히 배고픔이 느껴질 때 무언가를 먹어서 위를 만족시켜야 한다는 의무감이 들 수도 있다. [18] X 출처 검색하기 이런 때에 다른 일에 집중하거나 몸을 바쁘게 움직이는 것이 배고픔에서 주의를 돌릴 수 있게 한다.
- 단 음식이 끌릴 수도 있고, 오후에 지루함을 느꼈을 수도 있다. 아래 요령을 통해 음식 생각을 머릿속에서 지워보도록 하자.
- 일반적으로 음식이 끌리는 것은 10분 이상 지속되지 않는다. 따라서 어떤 음식이 끌리는지 생각해보기 전에(애초에 그럴 필요가 있다면) 10~20분 동안 바쁘게 할 수 있는 일을 찾아 배고픔을 없애보도록 한다.
- 다음을 시도해보는 것도 좋다: 서랍 청소하기, 빨래 개기, 짧게 산책하기, 샤워하기, 독서하기, 이메일 답장하기, 인터넷 검색하기.
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20~30분에 걸쳐 식사하기. 많은 보건 전문가들은 식사를 할 때 적어도 20분을 투자하라고 한다. 음식을 천천히 먹는 것은 위가 포만감을 느낄 시간을 줘, 추가적인 식욕을 막아준다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 식도를 통해 음식이 위에서 위장으로 이동하기까지 20~30분이 걸리기 때문에 20분 동안 식사를 하는 것이 권장되는 것이다. 위장에 음식이 도착하게 되면 포만감을 느끼게 하는 다양한 화학적 신호가 뇌로 전달된다.
- 20분 이내에 식사를 끝내게 되면 평균 이상으로 식사해 과식을 했다고 느낄 확률이 올라간다. [20] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 20분 알람을 맞추거나 시계를 보면서 식사를 하도록 하자.
- 식사를 하면서 물을 자주 마시는 습관을 들이거나, 한 입을 먹은 뒤에 젓가락을 내려놓고 가족이나 친구와 얘기를 나눠보자. 아마 식사 속도를 줄일 것이다.
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음식은 충분히 씹어먹기. 음식을 시간을 들여서 확실하게 씹어먹는 것이 신체로 하여금 현재 먹고 있는 음식에 집중할 수 있게 해, 더 적은 분량으로도 포만감을 느낄 수 있게 한다. [21] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 한 입을 먹을 때 충분히 시간을 들인다. 씹을 때마다 음식의 질감과 맛, 냄새를 느껴보도록 한다. 최대한 많은 감각 기관을 사용해 당신의 음식을 분석해보자.
- 먹을 때마다 음식에 집중하는 것이 전체적인 포만감을 느끼게 해주는 것은 물론 뇌가 먹는 것을 즐겁게 생각할 수 있게 해준다.
- 음식을 한꺼번에 많이 먹거나 제대로 씹지 않고 삼킨다면, 뇌가 식사의 즐거움 및 포만감을 느끼지 못해 과식을 할 수도 있다.
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식사나 음식 제한하지 않기. 많은 사람들이 다이어트를 하거나 건강을 위해 식사량이나 먹는 음식에 제한을 걸곤 한다. 사실 이런 행동을 과도하게 하면 부작용이 있을 수도 있다.
- 우리 몸은 자연적으로 체중을 급격하게 늘리거나 줄일 수 없다. 따라서 식단을 갑자기 바꿔 적은 양의 칼로리를 섭취하고 음식을 제한하게 되면 몸만 상한다.
- 자신에게 상을 주거나 끌리는 음식을 아예 먹지 못하게 하지 않는다. 오히려 역효과로 특정 음식을 과식할 수도 있으며, 지금까지 한 노력을 허사로 돌릴 수도 있다.
- 한 주에 한 번, 혹은 두 번, 매주 금요일처럼 특별한 날을 정해 좋아하는 음식이나 보상으로 특별히 맛있는 음식을 먹는 시간을 가지도록 한다. 오히려 이렇게 자신의 욕구를 적절하게 만족시키는 것이 건강한 체중을 유지하게 해준다는 사실을 명심하라.
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팁
- 천천히 먹는다. 우리 뇌는 식사 후부터 포만감을 느끼는 데까지 약 20분이라는 시간을 필요로 한다. 따라서 식사를 빠르게 하면 과식을 할 수도 있다. 많이 먹었다고 인식을 하지 못하는 것이다.
- 작은 접시를 써본다. 우리는 기본적으로 접시에 놓인 것을 한 끼 식사로 인식한다. 따라서 작은 접시를 사용하면 적게 먹고도 배가 부르다고 느낄 수 있다.
- 설탕이 첨가된 탄산 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 물 같은 무칼로리 음료를 마셔보자.
- 특별히 배고픈 것이 아닌 단순히 무언가를 먹고 싶다는 기분이 든다면, 잠시 한 발짝 떨어져서 생각하는 시간을 가져보자. "내가 정말 이 음식을 먹어야 하는 건가? 아니면 그냥 끌리는 건가?" 이런 사고 활동을 통해 정말 먹어야 하는 음식과 그렇지 않은 음식을 구분할 수 있게 된다.
- 가능하면 규칙적으로 운동을 해보도록 한다. 건강한 식단과 규칙적인 운동을 겸하면 빠르고 건강하게 체중을 감량할 수 있다.
- 양자택일 식의 사고방식은 건강한 식사에 전혀 도움이 되지 않는다. 모든 것이 적게 먹는 것에 영향을 준다는 사실을 기억하라.
- 지루함과 배고픔을 확실히 구분하도록 한다. 대부분의 경우 물을 마셔서 구분할 수 있는데, 마신 후에 배가 고프지 않으면 애초에 배고프지 않았다는 뜻이다.
- 패스트푸드를 먹으러 갔다면, 더 경제적이라고 해서 라지 세트를 시키지 않도록 한다. 당신이 그 음식을 다 먹을 필요가 없다는 사실을 기억하라.
- 무작정 하루에 물 8잔을 마시려고 하지 마라. 건강에 아무런 도움이 되지 않는다. 단순히 잃은 양의 수분만 보충하면 된다.
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출처
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
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- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
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- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
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