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체형과 유난히 비율이 맞지 않게 종아리 크기가 크거나, 살 혹은 근육이 가득한 종아리를 가졌더라도 너무 낙담하지 말자. 부분적으로 한 신체 부위만 날씬하게 하는 것은 불가능하지만, 체중을 줄이면 종아리 크기도 줄어들 수 있다. 운동은 일반적으로 종아리의 근육을 키워주기 때문에, 근육질의 종아리는 해결할 수 없더라도 체지방이 높은 편이라면 종아리를 날씬하게 만드는 것은 가능하다. 건강한 식단은 체중 감량과 날씬한 종아리를 만드는데 도움이 된다. 종아리가 커질 수밖에 없는 습관들도 있으니, 이런 습관들을 교정하는 것도 도움이 될 수 있다.
단계
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유산소 운동하기. 체지방을 더 태우고 싶다면,일주일에 2-3번 중간-상 강도의 운동을 60분 정도 해보자.종아리 근육이 생기지 않고 날씬해지는데 도움이 될 수 있다.유산소 운동의 종류
평평한 도로에서 오래 산책하기: 걷기는 낮은 강도의 운동으로 유산소 운동 중에서도 가장 효과가 없는 운동으로 분류되기는 하지만, 부상을 입었거나 비만인 사람 혹은 초보자에게는 매우 좋은 운동이 될 수 있다.
지구력 달리기: 달리기는 걷기보다 강도가 높기는 하지만, 동시에 뼈와 관절에 무리가 크게 갈 수 있다.
수영: 수영은 부상의 위험이 가장 적으면서도 강도가 매우 높은 좋은 운동이다.
자전거: 자전거 운동은 강도가 높고 무리가 크게 가지 않는 운동임, 여러 신체 조건을 지닌 많은 사람들이 할 수 있는 운동이다. [1] X 출처 검색하기
일립티컬 운동: 일립티컬은 달리는 동작을 모방할 수 있으면서도 관절에 크게 무리를 주지 않기 때문에, 달리기 대신할 수 있는 좋은 운동이다. [2] X 출처 검색하기 -
종아리 지방을 분해할 수 있도록 가벼운 무게로 웨이트 트레이닝하기. 너무 근육질의 종아리가 문제가 아닌 이상, 웨이트 트레이닝을 하면 종아리를 날씬하게 가꾸는데 도움이 된다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 연소한다.가벼운 웨이트로 트레이닝을 하면근육이 커지지 않으면서도 근육이 발달되고 체중 감소에도 도움이 된다. 이미 종아리 근육이 꽤 다져진 편이라면, 근육 발달을 목표로 삼지 않는다.
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스쿼트 하기. 체중을 활용해서 운동해보자.골반 너비만큼 다리를 벌리고 서서 양손을 허리에 얹고, 무릎을 구부려서종아리와 허벅지를 토닝해보자. 종아리 운동 효과를 더해주고 싶다면, 발가락이 아닌 발꿈치에 무게를 실어서 지방을 더 많이 연소하고 종아리의 근육 토닝을 최소화해보자. 스쿼트 자세를 매번 2-3초 정도 유지한 후, 다시 제자리로 돌아온다. 10-15회 정도 스쿼트 동작을 반복한다. [3] X 출처 검색하기
- 종아리에 근육을 더해주고자 한다면, 스쿼트를 할 때 무게를 더해준다.
- 손바닥이 바닥을 평행으로 바라보도록 양팔을 앞으로 쭉 뻗어주면 균형을 잡는데 더 도움이 된다.
- 규칙적인 운동을 병행하면, 칼로리와 지방을 연소하고 더 효율적으로 근육을 발달시킬 수 있다.
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카프 레이즈 운동하기. 간단하게 골반 너비만큼 다리를 벌리고 서서 의자나 테이블을 손으로 잡아보자. 그리고 발가락으로만 서있을 수 있도록 선 자세에서 발꿈치와 다리를 올려준다. 발꿈치를 다시 내리기 전에 최소 1초 정도 종아리가 당겨지도록 해보자. 이렇게 한 번에 20회 카프 레이즈 운동을 반복한다. [4] X 출처 검색하기
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사커 킥스 운동하기. 축구공 높이만큼 상승된 표면 앞에 서서 양손을 허리에 얹어준다. 그리고 상승된 표면 혹은 우리가 상상하는 "축구공"에 발가락이 닿도록 한쪽 발을 올려주고 나머지 다리는 그대로 유지한다. 이렇게 양쪽 발을 번갈아가면서 마치 축구공을 차는 것과 같은 동작을 반복해주면 종아리에 있는 지방이 연소된다.
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종아리에 저항력을 크게 길러주는 운동은 피하기. 종아리에 근육이 많이 생성된 편이라면종아리에 저항력이 많이 가해지는 운동 결과 오히려 종아리가 더 커질 수 있다.종아리를 더 크게 만드는 것이 목적이 아니라면, 다음과 같이 종아리에 무리가 가는 운동은 하지 않도록 하자: [5] X 출처 검색하기
종아리를 크게 키워주는 운동
언덕을 걷거나 달리기: 걷기나 달리기는 종아리의 저항력을 키워주기는 하지만, 완전히 중단 해서는 안되는 운동이다. 다만 할 수 있다면, 언덕과 같은 표면이 아닌 평평한 표면에서 걷거나 달려보자.
오르는 운동: 계단을 오르는 행위, 스테어 클라이머 기계, 암벽 등반도 많이 하지 않는 것이 좋다.
줄넘기: 매우 좋은 유산소 운동이기는 하지만, 종아리가 커질 수 있다.
카프 레이즈: 다리에 토닝이 이미 되어 있다면, 카프 레이즈 운동이 종아리의 크기를 매우 빠르게 키울 수 있다.
단거리 질주: 발가락으로 뛰기 때문에 종아리가 커진다.광고
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칼로리 추적하기. 신체의 특정 부위의 지방을 연소시키는 것은 불가능하지만, 전체적으로 체중을 감량하면 종아리의 크기를 줄이는 데에도 도움이 된다.연소하는 칼로리의 양보다 섭취하는 칼로리의 양을 줄이면체중을 감량할 수 있다. 그렇기 때문에 하루에 섭취하는 칼로리의 양과 운동을 통해 연소하는 칼로리의 양을 추적하면 도움이 된다.
- 피트니스 트래커 앱을 사용하면 도움이 된다.
- 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양은 성별, 연령, 활동량, 라이프 스타일에 따라 달라질 수 있다. 나에게 가장 좋은 식단을 찾기 위해 전문 영양사의 도움을 받아보자.
- 하루에 1200칼로리 이하로 섭취하지 않는다.
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저지방 식단 유지하기. 종아리에 살이 많이 쪄서 종아리 크기 감소가 목표라면, 종아리의 살만 빼는 것을 목표로 할 수 없더라도 지방 섭취량을 줄여서 체중 감량을 목표로 삼아보자. 대신아보카도, 견과류, 올리브오일과 같은 건강한 지방을 섭취한다.
- 트랜스 지방이 함유된 빵, 쿠키 등, 마가린, 튀긴 음식, 그리고 감자칩이나 크래커와 같은 간식도 피한다. [6] X 출처 검색하기
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과일이나 채소를 더 많이 섭취하기. 여러 과일과 채소를 식단에 더해주면 우리 몸에 중요한 비타민과 무기질, 식이섬유를 충분하게 섭취할 수 있다. 모든 과일과 채소가 우리 몸에 좋은 편이지만, 다음과 같은 식품들이 특히 더 도움이 될 수 있다:
- 시금치, 근대, 겨자잎과 같은 녹색 잎채소
- 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 십자화과 채소
- 레몬, 오렌지, 라임, 자몽과 같은 감귤류 과일 [7] X 출처 검색하기
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정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하기. 통곡물은 식이섬유의 좋은 공급원이며, 더 빨리 허기를 채워주어서 더 적은 양의 음식을 섭취하는데 도움이 된다. 흰쌀 혹은 정제된 곡물은 반면 섭취했을 때 혈당이 빠르게 치솟았다가 떨어지도록 만들어서 더 허기가 지고 피곤함을 느낄 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 통밀빵, 귀리, 흑미, 통밀 파스타, 보리 등의 통곡물을 섭취해보자.
- 정제된 곡물 식품으로 흰색 식빵, 흰쌀, 파스타, 여러 종류의 크래커와 빵이 있다.
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기름기 없는 단백질을 선택하기. 단백질은 식단에 매우 중요하며, 에너지를 채워주고 허기를 빠르게 달래는데 도움이 된다. 단백질은식사량을 줄이고 칼로리를 더 많이 태우는데 도움을 준다.립, 기름기가 많은 스테이크 대신 다음처럼 기름기가 적은 단백질 공급원을 선택해보자:
- 닭고기, 칠면조 고기, 기름기가 적은 소고기 부위
- 콩, 렌틸콩, 완두콩과 같은 콩 식품
- 달걀
- 우유 혹은 요구르트와 같은 저지방 유제품
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발바닥 전체로 발을 디디기. 종아리에 부담이 많이 가도록 걷고 있을 수 있다. 예를 들어, 발꿈치와 발가락으로 걷기보다, 발바닥으로만 걷는다면, 종아리에 힘이 더 많이 들어간다.
- 발가락으로 걷고 있는지 인식하지 못했을 수도 있다. 이런 경우 친구에게 나의 걸음을 관찰하고 이야기를 해줄 수 있는지 물어보자.
- 운동을 할 때 더 과장되게 발가락을 오므려 보자. 예를 들어, 스쿼트 운동을 할 때 발가락을 바닥에서 떼어주고 체중을 발꿈치에 실으면 운동 효과가 증대된다.
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힐은 신지 않기. 힐을 자주 신으면 다리 근육의 불균형이 생겨서 다리가 체형에 비해 크게 보일 수 있다. 이 불균형이 교정될 때까지 힐은 신지 않는다.
- 런지나 스쿼트와 같은 저항 운동은 힐을 많이 신어서 생긴 근육 불균형을 교정하는데 도움을 준다.
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다리 스트레칭하기. 스트레칭이 종아리를 날씬하게 해주지는 않지만,관절 상태를 바르게 유지하는데 도움이 된다.바른 관절 상태가 종아리 작용에 영향을 줄 수도 있다.
효과적인 종아리 운동
발가락 만지기: 다리를 곧게 모으고 앉아서 천천히 손이 발가락에 닿도록 상체를 아래로 내려준다. 종아리가 당겨지는 느낌이 날 때까지 최대한 멀리 스트레칭을 한 상태로 15초간 자세를 유지한다.
넓게 선 자세의 스트레칭: 한쪽 다리를 몸 앞으로 내딛고, 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗어서 두 다리 사이의 간격을 편안하면서도 할 수 있는 한 가장 멀리 떨어뜨려준다. 그리고 앞쪽 다리의 무릎을 굽히고, 뒤쪽 발바닥은 그대로 바닥에 붙여준다. 시선은 앞을 바라보면서 뒤 다리의 종아리 근육을 이완시켜준다. 이 자세고 10-15초를 유지해보자.
스텝 스트레칭: 한쪽 발을 바닥에 편평하게 두고, 다른 쪽 발의 절반이 앞쪽에 있는 계단을 밟을 수 있도록 다리를 뻗어보자. 그리고 상체의 중심을 앞으로 기울여서 뒤쪽 다리의 종아리를 스트레칭해준다. 이 자세를 15-20초간 유지하고, 반대 방향 다리로 바꿔서 이 동작을 반복한다.
아래를 향한 개 자세: 손으로 바닥을 짚고 엎드려서 배를 대고 눕는다. 그리고 팔을 쭉 펴서 상체를 위로 올려준 후 무게 중심이 발꿈치에 쏠리도록 해보자. 이렇게 알파벳 "V"의 반대 모양이 그려지도록 자세를 잡은 후 최소 25-30초를 유지한다.광고
팁
- 종아리 근육의 크기와 비율을 결정하는데 유전이 영향을 주기도 한다. 종아리가 큰 편이라면, 종아리를 작게 만드는데 더 많은 노력과 시간을 들여야 할 수 있다.
- 러닝머신에서 걸어보자.
- 전문 의사나 물리치료사가 나의 걸음을 분석할 수 있도록 해보자. 걸을 때 종아리 근육을 많이 사용해서 종아리 근육이 커지는 것일 수 있다. 정강이 근육을 강화하면 더 날씬한 종아리를 만드는데 도움이 될 수 있다.
경고
- 새로운 운동이나 식단을 도입하기 전에 의사와 상의한다. 특히 당뇨와 같이 염려되는 질병이 있다면, 의사와 먼저 상의하는 것이 특히 더 중요하다.
필요한 것
- 웨이트 (가벼운 무게)
출처
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
- ↑ https://www.builtlean.com/2012/04/20/elliptical-vs-treadmill/
- ↑ http://www.leancurves.com/the-best-calf-exercises-to-get-you-sexy-legs
- ↑ http://www.youtube.com/watch?v=7ze_6pm_A5c
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/trans-fats-science-and-risks#1
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
- Videos provided by Joanna Soh
