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죄책감은 모든 사람이 언젠가는 한 번쯤은 경험하는 자연스러운 인간적인 감정이다. 하지만 많은 사람들은 극심한 또는 만성적인 자책감이나 수치심 때문에 큰 스트레스를 받기도 한다. 합리적인 죄책감이란 타인이 자신의 행동, 결정 기타 잘못에 의해 부정적으로 영향을 받아 이에 책임을 져야 할 때 느끼는 죄책감이다. 이는 건강한 죄책감으로, 잘못한 점을 고치도록 장려하여, 친밀감을 조성하며, 공통된 책임감을 느끼게 할 수 있다. 한편, 불필요한 죄책감이란, 다른 사람의 행동이나 삶, 자신이 통제 할 수 없는 것 그리고 대부분의 상황에서 발생하는 여파와 같이 자신이 책임 질 수 없는 것들에 대한 죄책감이다. 이러한 종류의 죄책감은 우리로 하여금 인지한 실패에 대해 곱씹게 하여, 수치심과 억울한 마음을 불러일으킨다. [1] X 출처 검색하기 당신의 죄책감이 과거의 잘못에서 비롯된 것이건, 우연히 발생한 것이건 간에 이 감정을 해소 할 수 있는 방법이 있다.
단계
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당신이 느끼는 죄책감의 종류와 그 목적을 파악한다. [2] X 출처 검색하기 죄책감은 우리가 우리 스스로나 타인에게 상처를 준 행동으로부터 교훈을 얻고, 이를 통해 성숙해 질 수 있도록 도움을 주는 유용한 감정이다. 죄책감이 타인에게 준 상처, 예방할 수 있었던 부정적인 영향에 의해 발생했다면, 이는 그러한 행동을 고치라는(그렇지 않으면 그 결과를 감수하라는) 신호이다. "적당한" 죄책감은 우리의 행실을 고치고, 무엇이 롷고 그른지에 관한 우리의 사리분별을 조정하는 지침이 될 수 있다.
- 예를 들어, 만약 당신의 죄책감이 직장 동료에 대한 험담을 퍼뜨려 그의 직위를 차지하려 했던 것에서 비롯된 것이라면, 이는 합리적인 죄책감 이다. 하지만, 만약 단순히 당신의 능력에 의해 그의 직위를 차지하였음에도 불구하고 죄책감을 느낀다 면 이는 불필요한 죄책감이다.
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스스로를 용서한다. 자기 자신을 용서하는 것은 타인을 용서하는 것과 마찬가지로 어려울 수 있다. 스스로를 용서하는 과정에서 중요한 것으로는: [3] X 출처 검색하기
- 실제 일어난 일을 과장 또는 경시하지 않고 실제 피해를 파악하기.
- 자신의 그 피해에 대한 책임의 정도를 분석한다 - 당신이 다르게 할 수 있었던 것이 있을 수 있겠지만, 그것에 전부 책임이 있지는 않을 수 있다. 자신의 책임을 확대 해석하는 것은 불필요한 죄책감만 가져올 뿐이다.
- 잘못된 행동(들)을 했을 때 자신이 어떤 생각을 하고 있었는지 파악한다.
- 당신의 잘못에 의해 부정적인 영향을 받은 사람(들)과 대화하자. 진심 어린 사과는 큰 효과가 있다. 당신이 어떠한 피해를 끼쳤는지 인지하고 있고, 사과 외에 (필요하다면) 어떠한 조치를 강구해야 할지 명확히 알고 있다는 것을 당신 자신과 상대방이 모두 알고 있는 것이 중요하다.
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최대한 빨리 보상을 하거나 바로 잡는다. 잘못에 보상을 하거나 바로 잡지 않고, 계속해서 죄책감에 사로잡혀있는 것이 우리가 스스로를 벌하는 방법이다. [4] X 출처 검색하기 불행히도, 이러한 행동은 실제로 도움이 될 수 있는 행동을 취하지 못하게 우리를 계속 부끄럽게 잡아 둘 수 있다. 잘못을 바로잡는다는 것은 자신의 자존심을 내려놓고, 타인이 당신의 죄책감의 원인을 해결하려는 노력에 고마움을 느낄 것이라고 믿는 것이다.
- 만약 사과를 하는 것이 잘못을 바로 잡는 방법이라면, 당신의 잘못을 합리화 하거나 당신이 책임이 없는 부분을 언급하지 않도록 하자. 추가적인 변명을 하거나, 다시 한번 상황을 짚어보려는 시도를 하지 말고, 단순히 상대방의 고통에 동정하도록 하자.
- 무심결에 한 말이 상대방에게 상처를 주었다면, 이에 사과하는 것은 쉬울 수 있다. 하지만 당신 배우자의 스트레스를 몇 년간 무시해 오는 등 그러한 행동이 어느정도 지속된 경우, 보다 솔직하고 겸손해야 할 필요가 있을 것이다.
- 만약 사과를 하는 것이 잘못을 바로 잡는 방법이라면, 당신의 잘못을 합리화 하거나 당신이 책임이 없는 부분을 언급하지 않도록 하자. 추가적인 변명을 하거나, 다시 한번 상황을 짚어보려는 시도를 하지 말고, 단순히 상대방의 고통에 동정하도록 하자.
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일기를 쓴다. [5] X 출처 검색하기 구체적인 상황과 감정 그리고 그 기억에 대해 일기를 써보는 것은 자기 자신과 자신의 행동에 대해 알아가는데 도움이 된다. 향후 자신의 행실을 개선하기 위해 노력하는 것은 죄책감을 없애는 좋은 방법이다. [6] X 출처 검색하기 일기는 아래와 같은 질문에 답을 줄 수도 있을 것이다.
- 그 상황 전, 도중 그리고 후에 스스로에 대해 그리고 관여한 사람들에 대해 어떤 기분이 들었는가?
- 그 때 필요한 것이 무엇이었는가? 그것을 이루었는가? 아니라면 왜 그런가?
- 그 행동에 동기가 있었는가? 그러한 행동을 촉진한 것 혹은 사람이 무엇 혹은 누구인가?
- 그러한 상황에서 판단의 기준이 무엇이었는가? 당신 자신의 혹은 부모님의 혹은 친구, 배우자의 가치관이었는가? 만약 그렇다면, 왜 그렇게 생각하는가?
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자신의 잘못을 인정하되, 이를 뒤로 하고 넘어간다. 우리는 과거를 바꾸는 것이 불가능하다는 것을 안다. 그러므로, 과거의 잘못에서 교훈을 얻고, 보상을 하고, 가능한 모든 잘못을 바로잡은 후에 너무 오랫동안 고민하지 않는 것이 중요하다. 죄책감에서 빨리 벗어날 수록, 보다 빨리 현재의 삶의 다른 부분에 집중 할 수 있다는 것을 기억하자.
- 일기를 쓰며 죄책감에 대처하는 방법의 또 다른 장점은, 우리가 주의를 기울일 때 얼마나 빨리 죄책감이 줄어드는지를 확인 할 수 있는 감정의 변동을 기록 할 수 있다는 것이다. [8] X 출처 검색하기 Vangelisti, Anita L., and Rhonda J. Sprague. "Guilt and hurt: Similarities, distinctions, and conversational strategies." (1998). 특히, 보상을 하고, 잘못을 바로잡는 행동이 어떠한 변화를 가져왔는지 기록하는 것이 중요하다. 이는 죄책감에 대처하는 과정과 이를 긍정적으로 활용할 수 있는 정당한 방법에 대해 자신감을 갖을 수 있도록 도와줄 것이다.
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당신이 느끼는 죄책감의 종류와 그 목적을 파악한다. [8] X 출처 검색하기 우리의 잘못을 인지하게 하는 "합리적인" 죄책감과는 달리 불필요한 죄책감은 다음과 같은 원인에 의해 발생한다. [9] X 출처 검색하기
- 누군가 보다 잘 할 때 (승자의 죄책감).
- 누군가를 충분히 도와주지 못했다 느낄 때.
- 자신이 한 것 같다 고 생각하는 것.
- 자신이 하고 싶지만, 하지 못한 것.
- 승진을 했을 때 오는 죄책감을 에로 들어보자. 승진을 하기 위해 직장 동료에 대한 나쁜 소문을 퍼뜨렸다면 이러한 종류의 죄책감은 실제로 당연한 혹은 합리적인 결과이다. 하지만, 당신이 뛰어나기 때문에 승진을 하였음에도 여전히 죄책감을 느낀다면 , 이 것은 불필요한 죄책감이다. 이러한 종류의 죄책감은 합리적인 목적이 없다. [10] X 출처 검색하기
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당신이 통제할 수 있는 것과 할 수 없는 것이 무엇이 있는지 조사해보자. [12] X 출처 검색하기 de Ridder, Denise TD, et al. "Taking stock of self-control A meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors." Personality and Social Psychology Review 16.1 (2012): 76-99. 일기에 당신이 완벽히 통제 할 수 있는 것을 적어보자. 또한, 일부분만 통제할 수 있는 것도 적어보자. 당신이 부분적으로만 통제 할 수 있었던 실수나 사고에 대해 스스로를 탓한다는 것은 당신의 손을 벗어난 것에 대해 스스로에게 화를 낸다는 뜻 밖에 되지 않는다.
- 또한, 그 때 에는 지금 알고 있는 것을 알 수 없었기 때문에 하지 못 해서 후해하는 것들에 대해 스스로를 비난하고 있지는 않은지 생각해 보는 것도 도움이 된다. 그 당시에 최선의 선택을 했었던 것이라고 생각하자.
- 다른 사람과 같이 겪은 안 좋은 일에서 당신만이 무사하다고 하여 스스로를 비난할 필요가 없다는 것을 기억하자.
- 당신은 타인에 대해 최종적으로 책임이 없다는 것을 알자. 당신에게 있어 중요한 사람들에게 깊은 사랑과 걱정을 가지고 있다 하여도, 그들의 삶을 만들어 나가는 것은 그들에게 달려있다 (당신의 삶 역시 당신에게 달려있다).
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성공 및 다른 사람을 돕는 것에 대한 당신의 기준이 무엇인지 분석하자. 일기를 쓰며 스스로에게 설정한 이상적인 행동 기준이 너무 높지는 않은지 자문해보자. [12] X 출처 검색하기 이러한 기준들은 종종 외부의 영향에 의해 우리에게 지워지며 이는 초기에는 기반이 될 수 있을지 몰라도, 지금으로써는 너무 엄격하고, 달성 불가능하여 큰 스트레스를 야기하고 있을 수 있다..
- 이는 또한, 자신의 사리를 보호하고, 옹호할 권리를 파악하는 것 역시 포함한다. 우리는 종종 남을 위해 애를 쓰거나 우리가 아끼는 것 (자유 시간이나 사생활 등)을 희생하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 않기 때문에, 이는 죄책감을 극복하는데 매우 중요한 부분이다. [13] X 출처 검색하기 다른 사람의 이익이 자신의 것과 상충할 수 있으며 이것은 자연스러운 것이라는 것을 기억하자. 자신이 필요한 것을 충족하기 위해 최선을 다하는 것은 잘못이 아니다.
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타인을 도울 때는 양이 아닌 질에 초점을 맞추자. 죄책감은 대개 우리가 다른 사람에게 충분히 신경을 쓰고 있지 않다는 사고에서부터 발생한다. [14] X 출처 검색하기 또한, 당신에게는 줄 것이 많기 때문에, 시도 때도 없이 혹은 당신이 아끼는 모든 사람 을 돕기 위해 지나치게 노력할 경우, 당신이 주는 도움의 질이 떨어진 다는 것을 기억하자.
- 이러한 종류의 죄책감을 피하기 위해서는 당신 이 꼭 나서야 하는 상황이 무엇인지 정확히 인식하도록 하자. 당신이 도와야 할 상황이 무엇인지 정확히 알고 있다면, 다른 사람에 대한 당신의 책임이 얼마나 되는지에 대한 보다 건강한 지각이 생겨 자연스럽게 죄책감이 없어질 것이다. 이는 또한, 당신의 도움의 질을 향상시켜 다른 사람들로 하여금 당신이 할 수도 있었던 것이 아니라 당신이 하고 있는 도움에 집중할 수 있게 할 것이다.
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깊은 성찰을 통해 수용과 동정을 찾아보자. [15] X 출처 검색하기 성찰과 명상은 자기 비난이나 지나친 자기 비판과 같은 죄책감을 일으키는 자신의 성향이 무엇인지를 알게 해주는 등 자기 자신의 사고 방식을 관찰하는 법을 배울 수 있도록 도와준다. [16] X 출처 검색하기 이 과정을 통해 관찰하는 법을 배웠다면, 이러한 생각은 진지하게 받아들이거나 실천할 필요가 없다고 인식하며 자기자신에 대해 보다 연민을 느끼기 시작할 것이다.
- 당신을 있는 그대로 받아주고, 조건 없는 사랑을 주는 사랑하는 사람들과 가까운 관계를 유지하는 것 역시 도움이 된다. 다른 사람이 당신을 이런식으로 대하는 것을 보면서, 스스로에 대해 같은 태도를 형성하기가 보다 수월할 수 있다. 하지만 당신 만이 자기 수용과 연민에 책임이 있으며 이는 도움이 있건 없건 간에 이루어 낼 수 있다.
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앞으로 나아갈 수 없을 만큼 힘들면 정신과전문의를 찾아가보자. 너무 큰 죄책감이 들면 혼자서 어려움을 해결할 수 없고 사랑하는 사람에게도 도움을 주지 못한다. 상담가나 정신과의사와의 상담을 통해 감정을 이해하고 생각을 재정비하는 시간을 갖자.
- 평소 환자의 행동으로 인해 그의 가족들까지 피해를 봤다면, 치료사는 가족들과 함께 치료할 것을 권할 수 있다.
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팁
- 자신의 죄책감에 대해 완벽주의자가 되려 하지 말자! 죄책감이 당신을 압도하지 않는 한, 약간의 죄책감은 당신을 보다 정직하고, 청렴하게 행동하게 하고, 다른 사람을 배려 할 수 있게 도와줄 것이다. [17] X 출처 검색하기
- 긍정적인 생각만 한다. 타인이나 자기 자신에게 상처를 주는 행동을 많이 해왔을 수도 있다. 하지만 이 때 유일한 해결책은 스스로를 용서하고, 앞으로 나아가는 것이다. 이미 그들에게 사과를 했으나, 그들이 당신의 사과를 받아 들이지 않았다면, 그들에게 시간을 주자. 계속해서 사과를 함에도 불구하고, 여전히 상대방이 이를 받아들이지 않을 경우 이는 당신의 기분만 나쁘게 할 것이다. 자신의 실수에서 교훈을 얻는다. 앞으로 상처 줄 수 있는 행동을 할 때는 먼저 그에 대해 생각을 해보자.
- 기분이 나아지기 위해서는 항상 자기 자신을 용서해야 한다.
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경고
- 죄책감의 부정적인 영향으로는 낮은 자존심, 자기 비판 및 기타 감정적인 장애가 있다. 이러한 문제를 발견한다면, 이는 아마도 당신에게 아직 죄책감이 남아 있다는 신호 일 수 있다. [19] X 출처 검색하기 Watson, Paul J., Ronald J. Morris, and Ralph W. Hood. "Sin and self-functioning: II. Grace, guilt, and psychological adjustment." Journal of Psychology and Theology (1988).
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출처
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/guilt
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
- ↑ http://apt.rcpsych.org/content/18/2/137#ref-14
- ↑ http://www.yorku.ca/dcarveth/guilt.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-6496/5-Ways-to-Get-Rid-of-Guilt.html
- ↑ Michael J.A. Wohl, Timothy A. Pychyl, Shannon H. Bennett, I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination, Personality and Individual Differences, Volume 48, Issue 7, May 2010, Pages 803-808, http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029 .
- ↑ Vangelisti, Anita L., and Rhonda J. Sprague. "Guilt and hurt: Similarities, distinctions, and conversational strategies." (1998).
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201208/the-definitive-guide-guilt
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
- ↑ de Ridder, Denise TD, et al. "Taking stock of self-control A meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors." Personality and Social Psychology Review 16.1 (2012): 76-99.
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201506/9-ways-talk-yourself-out-unnecessary-guilt
- ↑ http://apt.rcpsych.org/content/15/3/199?ijkey=72a676852d0fdb6a26cbe536487cc790734ff9f4&keytype2=tf_ipsecsha
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201208/the-definitive-guide-guilt
- ↑ http://apt.rcpsych.org/content/15/3/199?ijkey=72a676852d0fdb6a26cbe536487cc790734ff9f4&keytype2=tf_ipsecsha
- ↑ http://apt.rcpsych.org/content/18/2/137#ref-14
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/do-the-right-thing/201309/guilt-isn-t-all-bad
- ↑ Watson, Paul J., Ronald J. Morris, and Ralph W. Hood. "Sin and self-functioning: II. Grace, guilt, and psychological adjustment." Journal of Psychology and Theology (1988).
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