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몽상이 당신의 일상생활을 방해 한다면, 보다 현실에 집중하고 밤 시간대를 위해 몽상을 자제할 때가 된 것이다. 몽상을 줄이려면, 먼저 몽상의 정도와 이유를 분석해 볼 필요가 있다. 그 다음, 몽상을 줄여주는 방법들을 시도하고, 주의력을 향상시키고, 집중력을 지속시키는 활동을 해보자.
단계
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몽상의 이유를 알아본다. 왜 몽상을 하는지 아는 것은 이를 변화시키기 위해 필수적이다. 증상이나 원인 (실제 문제가 무엇인지)을 모른다면, 이를 해결하기 어려울 수 있다. 종종 사람들은 스트레스나 고통스러운 감정을 피하기 위한 수단으로 몽상을 하기도 한다. [1] X 출처 검색하기 몽상은 부정적인 감정 상태에서부터 도피하고, 이를 피할 수 있도록 해주기 때문이다. 또한, 몽상은 자신의 원하는 바가 이루어졌다는 상상을 통한 자기 안정의 일환으로 사용되기도 한다. [2] X 출처 검색하기 나아가 특정한 것(트라우마, 힘든 상황 등)을 잊기 위한 수단으로 작용하기도 한다. 실제로 몽상을 통해 과거에 습득한 정보나 기억을 잊어버리는 것이 가능하다. [3] X 출처 검색하기
- 자신의 몽상의 종류와 그러한 상상이 무슨 기능을 하는지 생각해 목록을 작성해본다. 예를 들어, 자신이 친구와 대화하는 상황을 자주 몽상하며, 이는 앞으로 일어날 수 있는 일을 예측하고, 그에 대한 반응을 연습하는데 도움이 된다고 파악할 수 있다. 또 다른 예로, 집을 사는 몽상을 통해 밝은 미래를 생각하고, 이를 희망하는데 도움이 된다고 적어볼 수도 있다.
- 스스로에게 “나의 몽상의 일반적인 목적이 무엇일까?”라고 자문해본다. 몽상을 통해서 도피를 하거나, 주의를 돌리거나, 기분 전환을 하려고, 혹은 시간을 때우고자 하는가?
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몽상의 패턴을 파악한다. 자신의 상상의 패턴을 이해하는 것은 다양한 종류의 몽상을 보다 효율적으로 줄일 수 있는 방법을 익히는데 도움이 될 수 있다. [4] X 출처 검색하기 학교나 직장에서 대부분의 몽상을 하는가? 당신의 몽상 습관을 촉발하는 상황이 있는가?
- 얼마나 자주 몽상을 하는지 파악한다. 한 시간 뒤로 알람을 맞추어 놓고, 한 시간 동안 얼마나 자주 몽상에 빠져드는지 기록해보자. 예를 들어, 몽상에 빠져든 것을 인지한 순간 종이에 이를 기록하자. 이를 통해 실제로 얼마나 자주 몽상을 하는지를 보다 정확히 인식할 수 있게 될 것이다. 가끔씩 몽상을 하고 몇 분이 지나서야 자신이 몽상에 빠졌음을 알아챌 때도 있겠지만, 상관 없다. 몽상에 빠졌음을 인지했을 때 이를 기록해두도록 하자.
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부정적인 영향을 파악한다. 학교나 직장, 대인 관계 혹은 자신의 책임에 지장을 받는 등 몽상이 일상 생활에 어려움을 초래한다면, 당신의 몽상 습관은 지나친 것이며 해로운 것일 수 있다. 유감스럽게도, 종잡을 수 없는 생각은 실제로도 불행한 기분을 유발할 수 있다. [5] X 출처 검색하기
- 당신의 몽상 속의 허황된 세계가 불러오는 부정적인 영향의 목록을 작성해보자. 아래와 같은 것들이 목록에 포함될 수 있다: 가족이나 친구와 어울리는 시간이 줄어듬, 집중을 하지 못해 학교에서 뒤처짐, 몽상에 의해 주의가 산만해져 일을 제대로 마치지 못함, 몽상때문에 친구나 가족들이 내가 이야기를 듣지 않는다고 느낌.
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인지력을 강화한다. 변화를 주기 위해서는 자신의 몽상을 인식해야 한다. 몽상의 목적, 패턴과 영향을 파악했다면, 자신이 몽상을 할 때 이를 인지하는 것부터 시작하는 것이 좋다. [6] X 출처 검색하기
- 자신이 몽상을 하고 있다는 징조로는: 대화 중에 상대방의 눈을 마주치지 않는 것, 현재 업무에 집중하기 힘들어 하는 것, 대화 중에 무엇을 말했는지 잊어버리는 것, 현 상황과 관련 없는 것들을 생각하는 것, 머릿속으로 다른 사람과 대화하는 것을 떠올리거나 어떤 일이 일어나는 것을 상상하는 것 등이 있다.
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몽상의 지침과 한계를 설정한다. 특정한 종류의 몽상은 부정적인 영향을 가져올 수 있다. 예를 들어, 잘 모르는 사람에 대한 몽상은 외로움을 키울 수 있다. [9] X 출처 검색하기 하지만, 잘 아는 사람에 대해 상상하는 것은 보통, 친밀감을 상승시키고, 삶에 대한 만족도를 높일 수 있다. [10] X 출처 검색하기
- 몽상의 경계를 설정해 이를 넘었을 때, 스스로에게 몽상을 멈추라고 신호를 보낸다. 이런 경계에는 다른 사람과의 밀접한 접촉, 허황된 돈에 대한 몽상이나, 잔인한 폭력에 대한 몽상을 포함할 수 있다.
- 몽상에 빠져 시간을 허비한다면, 시계를 보도록 하자. 시계를 지니고 있음으로써 지금 이 순간이 두 번 다시 오지 않기 때문에 이를 최대한 활용하는 것이 얼마나 중요한 것인지를 스스로에게 일깨워 줄 수 있다!
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몽상의 초점을 바꾼다. 정처 없는 생각의 초점을 바꾸어 자아 성찰과 목표 달성을 위해 이용해볼 수 있다. [11] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 머릿속의 심상과 이미지 기법은 특히 불안 장애나 우울증을 치료하는 등의 심리 치료 과정에서 일반적으로 사용된다. 이미지 기법을 통해 자신의 몽상의 초점을 스스로에게 도움이 되고, 편안한 것으로 바꿀 수 있다.
- 이미지 기법의 한 예로 눈을 감고 자신이 안전한 장소에 있다고 상상해보자. [12] X 출처 검색하기 그 장소는 해변이나 자신의 침실, 교회 등 안전하고 편안하다고 느낄 수 있는 아무 곳이나 될 수 있다. 그 장소에서 어떤 기분이 드는지 상상해본다. 온도와 공기를 느끼고, 자신의 몸의 감각과 감정을 느껴보자. 그 장소에서 어떤 냄새와 소리가 날까 상상해보자. 그 곳에 다른 사람도 같이 있는가? 그 곳에서 당신은 무엇을 하고 있는가? 충분히 긴장이 풀어질 때까지 그 곳에 머물고, 준비가 되었을 때 비로소 눈을 떠 보도록 하자.
- 온라인에서 이미지 기법에 관한 자료를 찾아볼 수 있다. [13] X 출처 검색하기 [14] X 출처 검색하기
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일어나서 돌아다닌다. 자신이 몽상을 한다고 인식한 순간, 일어나서 무언가를 해보도록 하자. 이를 통해 신체 에너지를 배출할 수 있고, 나아가 몽상을 줄여 다시 집중하는데 도움이 될 것이다. [15] X 출처 검색하기
- 스트레칭을 해본다. 불편하지 않을 정도로 최대한 하늘을 향해 몸을 뻗어 본다. 그 다음, 일어서서 다리를 벌리고 (불편하지 않을 정도로 최대한) 땅을 향해 몸을 뻗어보자.
- 팔 벌려 높이 뛰기나 제자리 뛰기 혹은 팔을 털어보는 동작을 실시할 수 있다. 자신의 상황과 장소에서 할 수 있는 안전하고 적합한 동작을 해보자.
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집중을 유지했다면, 스스로에게 상을 주도록 한다. 몽상에 빠지지 않고 일을 끝낼 때 마다 스스로에게 상을 주도록 하자. 이 기법은 긍정성 강화와 보상에 의한 조작적 조건형성 방법에 근거한 것으로, 연구에 따르면 이는 긍정적인 습관 (집중의 지속 등)을 향상 시킨다고 한다. [16] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 또한, 이 기법은 (일을 끝내기 전까지 재미있는 일을 하지 않겠다는) 개인적인 경계를 만들어 주고, 기대할 것(보상)을 부여해 준다.
- 스스로에게 사탕과 같은 간식을 상으로 주도록 하자.
- 보상으로 스스로에게 5분간의 휴식을 줄 수도 있다 .적당한 휴식은 전반적인 효율성을 높여준다. 이 시간을 게임을 하거나 친구에게 문자를 보내는 등 자신이 좋아하는 일을 하는데 사용하자.
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치료를 받는 것을 고려해보자. 지나친 몽상으로 인하여 인간 관계에 어려움을 겪거나 학교, 직장에서 제 능력을 발휘하지 못하거나 일상 생활에 지장이 있는 등의 문제가 발생할 수 있다. 만약 그렇다면 적절한 치료를 받는 것이 효과적인 방안이 될 것이다. [17] X 출처 검색하기
- 정신과 의사나 심리치료사 등을 찾아보도록 하자.
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아주 기초적인 것을 생각하는 기법을 사용해본다. 이 기법은 정서적 고통을 덜어내는데 도움이 되며, 특히 힘든 상황이나 감정을 겪을 때 몽상이나 공상의 대안으로 삼기에 유용하다. 이 기법은 어떤 상황이나 순간에도 이용할 수 있으며, 집중력을 회복하는데 도움이 된다. 아주 기본적인 것을 생각하는 기법을 사용한 후에 다시 원래의 임무나 업무로 돌아가자. 특정한 기법을 사용한 후에 좀 더 집중이 잘 되는 것을 느낄 수 있을 것이다.
- 방에 있는 사물의 명칭과 그 용도를 말해 보자.
- 생각나는 색깔이나 동물을 말해볼 수 있다.
- 이 기법을 너무 오래 지속하지 않도록 한다. 이 기법이 몽상의 또 다른 일환으로 작용할 수 있기 때문이다. 시간을 1분 정도로 제한 한 후, 하고 있던 일로 되돌아 가자.
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몸과 정신을 모두 사용한다. 한가롭게 앉아 있을 때 등 마땅히 할 일이 없을 때 공상을 하는 경향이 있다면, 활동적인 일을 해보자. 손과 발을 분주히 움직이는 것은 집중력 문제가 있는 사람이 집중하도록 하는데 도움이 된다. [24] X 출처 검색하기 [25] X 출처 검색하기
- 베개나 솜 인형이나 공을 손에 쥐고 만지작거려본다.
- 단순 업무를 할 때 음악을 듣는 것은 집중력을 향상시킬 수 있다. [26] X 출처 검색하기 음악은 머릿속에서 부분적인 방해 요소로 작용하기 때문에 실제로 중요한 것에 집중할 수 있도록 한다.
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새로운 취미를 찾아본다. 집중을 할 수 있는 재미있는 활동에 참여한다.
- 영감을 주는 것들을 해본다: 아름다운 장소로 산책이나 등산을 가거나, 명상을 하거나, 미술 작품을 감상해 본다.
- 운동을 해본다: 자전거 타기, 등산, 스포츠, 춤, 에어로빅, 요가 등
- 텔레비전을 지나치게 보는 등 몽상을 부추기는 활동은 피하자. 텔레비전을 지나치게 볼 경우 창의력이 감퇴되고, 공상을 하는 습관이 늘어날 수 있다. [27] X 출처 검색하기
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가족이나 친구와 대화를 한다. 주변 사람들로부터 지지를 받는 사람은 전반적으로 정신이 건강하다. [28] X 출처 검색하기 잡다한 생각이 지나치다거나 주의가 산만한 것과 같은 문제를 해결하기 위해서는 주변의 도움이 필요하다.
- 본인이 잘 알고, 편안한 사람을 찾는다. 당신이 공상에 빠져 있을 때, 그들에게 당신이 전화를 하면 이를 받아주고 같이 대화를 해 줄 것을 요청해보자.
- 친구나 가족에게 당신이 공상에 빠져 있을 때 알려달라고 부탁해보자. 이를 통해 책임을 갖고, 자신의 집중력 주기에 대한 인식을 향상시킬 수 있다..
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계획보다는 실천을 한다. 계획은 공상의 일환일 수 있는데 특정 상황에 대해 지나치게 오래 생각을 하지만 이를 실천하는 데는 시간을 할애하지 않을 수 있기 때문이다. 이제 생각을 멈추고 실천을 할 때이다!
- 일정을 세우고 실천한다. 본인이 공상을 한다고 생각되면, 일어나서 무언가 생산적인 것을 하도록 하자.
- 공상에 빠지기 시작했다면, 주체할 수 없어지기 전에 하고 있던 일로 다시 돌아간다. 스스로 자책하지 말고, 자신을 수용하도록 하자.
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팁
- 자신의 꿈을 쫓아라. 당신의 꿈이 이룰 수 있는 것이라면, 이를 쫓아라! 꿈을 쫓으면서 다른 잡생각을 떨쳐낼 수 있을 것이다.
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출처
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- ↑ http://publish.uwo.ca/~pakvis/StressResourcesSocialSupportonMentalHealth.pdf
이 위키하우에 대하여
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