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집중력을 발휘하려면 상당한 노력과 시간이 요구된다. 일주일 또는 한 달 동안 노력해도 뇌가 제기능을 못 하면 결과가 신통치 않다. 집중력을 빠르고 효과적으로 향상시킬 수 있는 매우 쉬운 방법이 있다. 집중하는 데 어려움을 겪고 있다면 이 글이 도움이 될 것이다.
단계
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귀마개 끼기. 도움이 많이 된다. 밤이거나, 조용한 장소에 있거나, 혼자 있지 않는 한, 항상 정신 사나운 소음이 사람들, 자연, 기계 등으로부터 들려온다. 귀마개는 다소 불편하므로 장시간 사용하지 않는다. 한 시간 간격으로 휴식을 취한다.
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한눈을 팔 때마다 인덱스 카드에 표시하기. 인덱스 카드를 아침, 오후, 밤, 이렇게 세 칸으로 나눈다. 한눈을 팔 때마다 해당되는 칸에 체크 표시를 한다. [1] X 출처 검색하기 오래 지나지 않아 그저 인덱스 카드에 표시만 했는데도 한눈 파는 빈도가 줄었음을 느끼게 될 것이다.
- 문제를 인식하는 것이 첫 단계이다. 이 방법은 집중력이 흐려질 때마다 명확히 인식하도록 도와준다. 자신이 무엇을 하는지 명확히 인식하면 추가적인 노력을 기울이지 않고도 집중력을 향상시킬 수 있다.
- 이 방법을 사용하면 가장 집중력이 약해지는 시간대를 포착할 수 있다. 예를 들어 여전히 피로가 안 풀리고 산만해서 인덱스 카드의 아침란에 체크 표시가 많이 되어 있다고 해보자. 이는 잠을 더 자거나 건강에 좋은 아침 식사를 해서 집중력을 높여야 한다는 것을 의미한다.
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한눈을 팔거나 딴 생각을 할 시간을 따로 정해두기. 하루 중 이렇게 한눈 팔아도 좋은 시간을 정한다면 학교나 직장에서 돌아오는 5:30분으로 정한다. 오전 11시나 오후 3시에 한눈을 팔기는 어려울 것이다. 정해놓은 시간이 아닌데 한눈 팔고 있는 것을 자각했다면 한눈 팔아도 좋을 시간을 따로 정해놓았으니 지금 하고 있는 일에 집중하자고 자신을 독려한다.
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뇌로 가는 산소량 늘리기. 혈액은 우리 몸에서 산소를 나르는 주요 매개체이다. 하지만 혈액은 중력 때문에 하체에 모인다. 따라서 집중력을 향상에 도움이 될 뇌에 산소가 많이 공급되지 않는다. 뇌로 가는 산소량을 늘리려면 혈액이 하체에서 상체로 올라오도록 자주 자리에서 일어나 걷는다.
- 직장에 매여서 운동할 시간이 나지 않는다면 직장에서 할 수 있는 운동을 한다. 근력 운동, 유산소 운동 등 여러 가지 운동이 여기에 해당된다. 할 수 있다.
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최소 1시간, 최대 30분 간격으로 뇌를 잠깐 쉬어주기. 한 번에 몇 시간이고 계속 집중하면 뇌가 처리 능력이 떨어지고 그에 따라 집중력도 떨어진다. [2] X 출처 검색하기 다시 집중력을 높이고 100% 발휘할 수 있도록 일에서 일에서 벗어나 사이사이 휴식을 취하거나 낮잠을 잔다.
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한 번에 한 가지 일을 마치는 연습하기. [3] X 출처 검색하기 한 가지 일을 마치지 전에 새로운 일을 여기저기 벌려놓으면 뇌에게 이 일에서 저 일로 주의를 돌려도 좋다고 말하는 셈이다. 정말로 집중력을 향상시키고 싶다면 한 가지 일을 마친 다음에 다음 일로 넘어가자고 뇌를 설득하는 노력을 시작한다.
- 이 방법을 생활 속 여러 가지 일에 최대한 적용한다. 책을 한 권 다 읽은 다음에 다른 책을 읽기 시작하는 것과 차를 한 대 다 수리한 다음에 다른 차를 수리하기 시작하는 것은 서로 관련이 없어 보일 수도 있지만 생각해보면 이 두 가지는 매우 비슷하다. 아무리 사소한 일이라도 다른 일에 영향을 미친다.
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거미 기법 사용하기. [4] X 출처 검색하기 떨리는 소리굽쇠를 거미가 있는 거미줄 가까이 갖다대면 무슨 일이 벌어지는가? 어디서 소리가 나는지 알아보려 거미가 기어나온다. 소리가 거미의 호기심을 자극했기 때문이다. 하지만 거미집 가까이 떨리는 소리굽쇠를 계속 가져다 대면 무슨 일이 벌어질까? 한참 후, 거미는 더 이상 멈춰 서서 소리굽쇠를 살펴보지 않는다. 무슨 일인지 알기 때문에 무시하는 것이다.
- 거미 기법이란 바로 이 거미처럼 행동하는 것이다. 정신을 산만하게 일이 발생할 것을 예상하고 거기에 신경쓰지 않는다. 문이 꽝하고 닫힌다. 새가 지저귄다. 사람들이 갑자기 플래시몹을 한다. 정신을 산만하게 만드는 것이 무었이건 지금 하고 있는 일에 계속 집중한다. 거미처럼 집중력을 흐트러뜨리는 것들을 무시한다.
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침대 말고 책상에서 일하기. 침대는 잠을 자는 곳이다. 책상은 일을 하고 집중을 하는 곳이다. 우리는 잠재의식 속에서 이런 분류 내지 연상을 한다. 즉, 침대에서 일하려고 하면 “잠을 자라”는 신호를 뇌에 보내게 된다. 실제로 뇌에게 집중과 잠, 이 두 가지 일을 동시에 하라고 명령하는 셈이기 때문에 생산성이 떨어진다. 일할 곳을 신중하게 골라 뇌에게 집중과 잠 중 하나만 하라고 명령한다.
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5개만 더 기법 사용하기. 5개만 더 기법은 간단하다. 그만두고 싶거나 집중력이 떨어질 때마다 하고 있는 것을 5개만 더 하자고 자신을 타이르는 것이다. 수학 문제를 풀고 있다면 5문제만 더 푼다. 책을 읽고 있다면 5페이지만 더 읽는다. 일에 집중하고 있다면 5분 더 집중한다. 무슨 일을 하고 있건 5개만 더 할 수 있는 에너지를 내부에서 끌어낸다.광고
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휴식 취하기. 집중력에 가장 큰 영향을 주는 요소는 휴식이다. 이는 연구에 의해 밝혀진 사실이다. 집중력을 발휘하려면 평정심이 필요하다. 하지만 휴식을 잘 취하지 못 하면 평정심은 깨져버린다. 제때제때 알맞게 수면 을 취하도록 한다. 그리고 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어난다. 이것은 집중력 향상을 위한 중요한 단계이다.
- 잠을 너무 많이 자는 것은 좋지 않다. 잠을 너무 많이 자면 자연스러운 리듬이 깨지고 게을러진다. 이를 피하기 위해 알람 시계를 맞춰놓고 제 시간에 일어난다.
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계획 세우기. 무슨 일을 하건 항상 계획을 세운다. 계획을 세우지 않은 채 일을 하기 위해 자리에 않으면 이메일을 확인하고, 채팅을 하고, 인터넷 서핑을 하는 등 쉽게 한눈을 판다. 목표가 없으면 시간을 낭비하게 된다. 중요한 일에 주의를 집중하는 대신, 온갖 잡생각을 하고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.
- 이를 피하기 위해 필요에 맞게 사전에 확실하게 계획을 세운다. 중간중간 5-10분 가량 휴식을 취한다. 휴식 시간에 이메일을 확인한다. 휴식 시간이 끝나면 이메일을 닫고 가장 중요한 일을 한다. 계획을 세울 때 오락, 공부, 수면에 충분한 시간을 배정한다.
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명상하기. 명상을 하면 확실히 집중력이 향상된다. 사실 명상을 할 때 가장 먼저 해야할 일이 정신을 집중하는 것이다. 매일 명상을 하면 특별히 집중력을 키울 기회를 가질 수 있다.
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집중이 잘 되는 장소 선택하기. 확실히 다른 장소에 비해 집중이 잘 되는 장소가 있다. 학교 도서관, 독서실, 자기 방이 가장 집중이 잘 된다. 무엇보다도 선택한 장소가 정신 사나우면 안 된다. 일에 집중하고 싶다면 다른 사람들이 없는 장소에 간다.
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집중력 향상을 위해 절제되고 균형잡힌 식생활하기. 과식은 소화기관에 큰 부담을 주어 거북함과 졸음을 유발한다. 식사를 건강에 좋은 음식으로 가볍게 하면 집중력을 극대화하는 데 도움이 된다. 토머스 제퍼슨이 말했듯 너무 적게 먹어서 서러울 일은 거의 없다. 생각보다 적은 음식으로 만족감을 느낄 수 있음을 알게 될 것이다.
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자주 운동하기. 집중력은 신체적인 건강에 크게 영향을 받는다. 피곤하고, 건강이 좋지 않고, 잔병치레가 잦으면 집중하기가 더욱 힘들어진다. 물론 아파도 여전히 집중력을 발휘할 수는 있지만 그러기가 더 힘들어진다. 그러나 우리는 인생을 쉽게 살 필요가 있다. 다음과 같이 신체적 건강을 가장 우선시한다.
- 잠을 충분히 잔다.
- 건강한 몸매를 유지한다.
- 적정 체중을 유지한다.
- 규칙적으로 운동을 한다.
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휴식을 취하고 환경에 변화 주기. 같은 장소에서 계속 일을 하면 누구든 미칠 것만 같다. 지속적으로 휴식을 취하면 문제를 해결할 수 있다. 휴식을 취하면 사람이 활발해지고 주제에 관심을 더 갖게 된다.
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연습하면 잘 하게 된다는 사실을 기억하기. 집중력을 발휘하는 것도 다른 활동과 다름없다. 확실히 연습을 많이 할수록 집중력이 향상된다. 훈련도 하지 않고 달리기를 잘하게 되기를 바라는 사람은 없을 것이다. 마찬가지로 집중력도 근육과 같아서 연습을 할수록 강화된다.광고
팁
- 자신감이 없어질 때마다 과거의 업적을 떠올린다.
- 즐겁고 차분한 분위기를 조성하면 집중하는 데 도움이 된다.
- 공부 스케줄을 스스로 짠다.
- 자신을 너무 다그치지 않는다. 가끔 집중력이 떨어져도 괜찮다. 결국 우리는 모두 인간일 뿐이다.
- 학교에서 각 과목을 열심히 공부하고 수업 중 마지막 5분은 휴식을 취한다.
- 집중력을 향상시키지 않으면 시간을 낭비하게 될 것이다.
- 공부하고 있는 주제를 마치도록 시간을 배분한다.
- 집중해야 할 일에 시간을 들인다. 문제나 걱정거리로 인해 정신이 산만해지지 않게 한다. 자신에 대한 보상 시스템을 마련한다. 집중력을 유지하면 보상을 하겠다고 자신에게 약속한다.
- 집중해야 하는 일을 제쳐두고 한눈을 팔고 있다는 것을 인식하면 마음을 다시 다잡는다. 한눈을 판 채 그대로 있지 않는다.
- 너무 졸려서 집중할 수 없는 경우에는 읽고 있는 책의 한 단락을 마칠 수 있을지 매우 의심스럽다.
- 항상 목표 달성에 대해 긍정적으로 생각한다.
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- 아무리 위대한 인물이라도 집중력이 부족했다면 아무 것도 이루지 못 했을 것이다.
- 집중력이 떨어지는 혼잡한 장소에서 일하지 않는다.
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출처
- ↑ http://www.k-state.edu/counseling/topics/career/concentr.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/06/17/jobs/take-breaks-regularly-to-stay-on-schedule-workstation.html?_r=0
- ↑ http://www.successconsciousness.com/blog/concentration-mind-power/tips-to-improve-concentration/
- ↑ http://www.k-state.edu/counseling/topics/career/concentr.html
- http://www.forbes.com/sites/robertglatter/2012/11/30/mental-exercises-to-help-improve-your-memory/
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