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대부분의 청소년들은 자기 몸에 대해 남의 시선을 의식하는 경향이 있다. 특히 평균 체중보다 살짝 더 나가는 경우에는 더 그렇다. 아마 다양하게 살을 빼는 방법에 대해 찾아봤겠지만 체중을 안전하고 빠르게 빼기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 한다. 식단을 조절하는 것은 칼로리를 소모하는 것보다 훨씬 중요하다. 또한 운동을 지속적으로 해줘야 한다. 빠르게 걷기와 같은 간단한 운동이라도 좋으니 규칙적으로 하는 것이 좋다. 이런 것들은 전혀 어렵지 않으며 혼자 힘으로도 할 수 있는 것들이다. 하지만 이를 규칙적으로 수행하는 것이 어려운 것이다. 만약 체중을 감량하는 도중에 힘이 빠진다면 세상에 당신과 같은 입장인 사람들이 수백만 명은 있다는 사실을 떠올려보도록 하라. 끈기를 가지고 장기간 노력하면 원하는 만큼 몸무게를 줄일 수 있을 것이다.
단계
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새로운 식단 시작하기 . 빠른 결과를 보고 싶다면 건강한 식단을 바탕으로 식습관을 고칠 필요가 있다. 식단을 바꾸라는 것은 굶거나 배가 고픈 채로 하루를 보내라는 것이 절대 아니다. 밥을 굶으면 대사 과정이 바뀌면서 칼로리가 아닌 지방을 소모하게 되며 지방은 훨씬 느리게 타기 때문에 오히려 에너지가 더 축적되는 상황이 발생할 수 있다. 이는 살이 빠지지 않고 찔 수도 있다는 뜻이다.
- 자기 몸이 호르몬의 변화에 영향을 받고 있다는 사실을 기억하는 것도 중요하다. 특히 청소년기에는 사춘기를 겪으면서 체중이 통제를 벗어날 수도 있다. 다만 이런 상황에서도 몸이 급격한 호르몬 변화를 극복할 수 있도록 건강한 식단을 꾸준히 유지해주는 것이 중요하다.
- 식이장애가 생기지 않도록 주의하도록 한다. 거식증과 폭식증(폭식을 하고 토해내는 것 포함)은 치료가 요구되는 심각한 식이장애다. 만약 이런 식이장애를 겪고 있다면 병원에 바로 가거나 믿을 수 있는 사람에게 도움을 요청하도록 한다. 살을 빼겠다고 수명을 줄이는 것은 전혀 현명한 처사가 아니다.
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식품 피라미드에 대해 이해하기. 건강하게 체중을 빼기 위해 어떤 종류의 식품을 얼마나 먹어야 하는지 배워보도록 하자. 아래의 식품들을 권장량대로 섭취하도록 한다:
- 매끼 물을 한 잔씩 마셔주도록 한다. 당분이 첨가된 탄산 음료나 인공적으로 만들어진 주스 대신에 물을 마시는 것이 좋다. 물에 레몬을 몇 조각 넣으면 맛도 좋아지고 몸의 독소 배출에도 도움이 된다. 물은 원하는 만큼 많이, 마시고 싶을 때마다 마음껏 마셔도 좋다.
- 하루에 최소 3회분의 과일을 섭취하자.
- 하루에 최소 4회분의 채소를 섭취하자.
- 단백질(육류, 생선 등)과 [1] X 출처 검색하기 유제품(우유, 치즈, 요거트 등)을 매일 3~7회분씩 섭취하도록 한다.
- 건강한 지방(견과류, 땅콩 버터, 아보카도 등)을 3~5회분 섭취하자. [2] X 출처 검색하기
- 단순 탄수화물(정제 및 가공된 식품으로 머핀, 케이크, 시리얼, 흰빵, 흰파스타 등을 포함)을 소량만 먹도록 하자. 인공 감미료나 정제된 탄수화물 등으로부터 탄수화물을 섭취하는 것은 체중 증가 및 복부 팽창의 원인이 된다. 대신 통곡물, 고구마, 현미, 퀴노아, 쿠스쿠스 등의 복합 탄수화물을 섭취하도록 하자.
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직접 식단 짜보기. 스스로 어떤 음식을 먹어야 건강한지, 어떤 음식을 피해줘야 하는지 아는 것이 중요하다. 아래의 제안을 따라가며 먹어야 하는 음식의 목록을 작성해보자.
- 아침 식사: 좋아하는 잼을 바른 토스트. 바나나는 고칼륨 음식으로 특히 아침에 좋다. 이외에도 탈지유에 과일과 시리얼을 넣어 먹어보도록 하자.
- 점심 식사: 점심은 급식을 먹어도 좋고 집에서 싸가도 좋다. 다만 학교에 식당이 있어서 먹는 음식을 골라야 하는 경우에는 건강을 챙기기가 힘들 수 있으니 집에서 요리를 해서 가져가는 것이 좋다. 통곡물이나 통밀로 된 빵에 닭가슴살, 햄, 버터로 구운 달걀프라이(식용유 대신 버터를 쓰면 된다)를 넣으면 간단하게 샌드위치도 만들 수 있다. 중요한 것은 샌드위치를 만들 때 흰빵을 쓰지 않는 것이다. 흰빵은 표백된 밀가루를 쓰기 때문에 영양분이 매우 적게 들어 있다. 샌드위치와 함께 채소 샐러드를 준비하는 것도 좋다. 토마토, 오이, 양상추 등을 넣어보자. 이외에 우유도 마셔주는 것이 좋으며 채소를 따로 준비해서 먹는 경우 셀러리나 당근을 잘라서 먹도록 하자.
- 간식: 과일이나 채소, 가공되지 않은 요거트와 베리; 견과류 한 줌; 채소(완두콩, 당근, 깍지완두)와 저지방 드레싱 등을 준비하도록 하자. 또한 견과류를 준비할 때는 요거트나 초콜릿 코팅이 되지 않은 견과류와 건포도를 준비한다. 최대한 당분을 적게 섭취하는 것이 중요하다. [3] X 출처 검색하기
- 저녁 식사: 저녁은 채소가 1/2, 탄수화물이 1/4, 단백질이 1/4를 차지해야 한다. 만약 부모님이 저녁으로 지방이 많은 음식을 준비했다면 소량만 먹고 샐러드를 따로 만들어서 먹도록 하자. 만약 스스로 요리를 한다면 현미(다만 탄수화물을 섭취하는 것보다는 살코기를 더 먹는 것이 좋다); 스크램블드 에그; 샌드위치; 생선(오메가-3 지방산이 풍부히 들어 있어 뇌에 좋다) 등을 먹도록 한다.
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건강한 식습관의 기본 원칙 지키기. 하루에 세 끼를 먹고 간식을 두 번 먹어주도록 한다. 특히 매끼 채소를 가장 많이 먹을 수 있게 하는 것이 중요하다. 채소 다음에는 단백질이며 탄수화물이 마지막이다. 그리고 유제품은 매끼 넣어도 부족함이 없다.
- 아침 : 탄수화물, 과일, 단백질
- 점심 : 채소, 단백질
- 저녁 : 단백질, 채소, 탄수화물
- 간식 : 과일, 채소, 단백질
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물 많이 마시기. 음료는 설탕이 들어가지 않은 차와 물을 위주로 마시고 나머지는 피해주는 것이 좋다. 수분 유지에 가장 효과적인 것이 바로 물이며 물을 마시는 것은 체내의 지방을 태우는 데도 도움이 된다. 물을 많이 마시면 피부에도 윤기가 돌며 여드름의 위험도 줄어든다.
- 물만 마신다는 것은 다른 단 음료나 에너지 음료를 마시지 아예 마시지 않는다는 것을 의미한다. 특히 이런 음료들은 한 번 마시는 것으로 800칼로리까지를 섭취하게 될 수도 있다. 생각해보라. 음료 하나가 일일 섭취 칼로리의 절반을 차지할 수도 있다는 뜻이다. 몸에 건강한 물을 마시자. 물은 맛도 좋으며 날씬함을 유지하기 위해 필수적이다.
- 식사를 하고도 지속적으로 배가 고프다면 식사 전에 물 또는 녹차(설탕 무첨가)를 큰 컵으로 한 잔 마셔보도록 하자. 그러면 칼로리를 섭취하지도 않으면서 어느 정도 포만감을 느낄 수 있다.
- 칼로리르 더 소모하기 위해서는 얼음물을 마시는 것이 좋다. 그러면 몸이 체온을 정상 수치로 돌리기 위해 에너지를 소모하게 된다. 게다가 운동을 많이 하고 난 뒤에 마시는 얼음물은 기분까지 아주 상쾌하게 만들어준다.
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음식을 적당히 먹기. 섭취량을 큰 폭으로 줄이거나 완전히 없애지 말고 적당량 줄이는 것을 고려해보라. 붉은 육류는 한 주 또는 한 달에 한 번 정도로 줄여보자. 건강에도 좋으며 먹을 때 이전보다 더 맛있게 먹을 수 있을 것이다.
- 예외적인 것들이 있다. 패스트 푸드, 사탕류(초콜릿, 사탕, 과자, 탄산 음료 등), 정크푸드(단 음료, 햄버거, 아이스크림 등)은 완전히 끊도록 한다. 위의 붉은 육류처럼 일주일에 한 번 먹는 전략도 소용이 없다. 한 번 먹으면 중독이 되어 계속 끌릴 수 있기 때문이다. 대신 한 주에 한 번 정도 저녁 식사 이후에 작은 간식을 먹어보도록 하자. 그래도 한 번에 끊기가 너무 힘들다면 매일 저녁을 먹고 작은 간식을 먹다가 차츰 줄여나가는 방식을 사용해도 된다. 저녁을 먹은 뒤에 간식을 먹는 이유는 건강하게 세 끼를 다 먹기 위함이다. 게다가 저녁을 먹는 것이 기다려지게 될 것이다.
- 패스트 푸드와 과자, 사탕 등은 가공이 과도하게 된 식품으로 지방도 많으며 건강에 해롭다. 특히 맥도날드의 여러 식품들은 돼지 지방을 사용하며, KFC의 튀김은 라드로 튀겨진다. 패스트푸드에는 자연적인 재료들이 하나도 들어가지 않는다! 모두 방부제와 첨가물로 이루어진 식품들이므로 건강을 챙기기 위해서는 꼭 피해야 한다. 스스로에게 어떤 음식이 좋고 어떤 음식이 나쁜지 잘 알아두도록 하자.
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탄수화물 섭취를 완전히 끊지 않기. 탄수화물을 소량 섭취하는 것은 좋지만 완전히 식단에서 탄수화물을 빼버리는 것은 문제가 될 수 있다. 식사의 50%는 고탄수화물 식품으로 구성되도록 하자. 우리 몸은 제대로 기능하기 위해 포도당(탄수화물)을 필요로 한다. 즉, 몸을 움직이는 에너지원이 탄수화물이라는 뜻이다. 탄수화물이 부족하면 무기력해지고 쉽게 피로감을 느끼며 다시 살이 찔 수도 있다. 이를 명심하면서 탄수화물을 어느 정도까지는 섭취하도록 하자.
- 청소년기는 성장기다. 이 시기에 탄수화물을 제대로 섭취하지 못한다면 호르몬 분비량이나 뇌 기능 발달이 저하될 수 있다.
- 저칼로리 식단인 황제 다이어트(Atkins diet)의 함정에 빠지지 않도록 한다. 이 식단에서는 고단백질 식품인 육류와 포화 지방 및 콜레스테롤 수치가 높은 생선의 섭취를 권장하고 있는데 동물성 단백질(계란, 버터, 닭고기, 생선, 요거트, 우유, 소고기, 양고기, 돼지고기, 칠면조 등)을 너무 많이 섭취하면 심장병과 암의 위험이 증가한다.
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식물성 식품 섭취량 늘리기. 식물성 식품이라고 하면 과일, 채소, 콩류 식품, 곡물 등을 의미한다. 기본적으로 식단을 쌀, 귀리, 쿠스쿠스, 퀴노아, 노란 감자, 고구마 등을 기반으로 구성하도록 한다. 흰쌀과 감자를 같이 먹어도 살은 따로 찌지 않는다. 애초에 동양권 사람들이 살이 크게 찌지 않은 이유 중에 하나가 쌀을 주식으로 하기 때문이다. 쌀을 먹어 포만감을 느끼되 배가 너무 부르지는 않게 하자. 또한 금식을 하거나 식사를 심하게 제한하지 않도록 한다.
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저칼로리 식단 피하기. 저칼로리 식단은 한때 유행이었으나 지금은 요요 현상과 식이 장애, 체중 증가의 원인으로 지목되고 있다. 청소년기는 성장하는 시기이기 때문에 나이/키/체중과 맞는 칼로리를 섭취할 필요가 있다. 예를 들어 활동적인 어린 여아는 하루에 최소 2,000칼로리 이상을 섭취해야 한다.
- 하루에 1,000~1,400 칼로리만을 섭취하는 저칼로리 식단은 장기간 유지하는 것이 불가능하며 효과도 사라지기 때문에 3일, 7일, 10일, 14일까지만 시도가 가능하다. 이 글에서 목표로 하는 것은 일시적인 흉내가 아닌 실제로 유지할 수 있는 체중 감량이다.
- 의사의 감독과 조언을 바탕으로 해서 자신의 체중, 키, 연령, 성별, 활동량에 따라 어느 정도의 칼로리를 매일 섭취해야 건강하고 꾸준하게 체중을 감량할 수 있을지를 정하도록 하자.
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지방, 탄수화물, 단백질의 균형 맞추기. 단백질을 과다 섭취하면 몸이 남는 단백질을 포도당으로 변환시킨다. 즉, 탄수화물 섭취량을 제한한 것의 의미가 사라지는 것이다. 한편, 지방은 혈당과 인슐린 수치에 영향을 주지 않는다.
- 매일 섭취하는 지방의 양을 35~60g으로 제한하도록 한다. 즉, 하루 섭취 칼로리의 20~35%만을 지방으로 구성하라는 뜻이다.
- 매일 복합 탄수화물을 200~350g 먹어주도록 한다. 복합 탄수화물은 과일, 채소, 통곡물을 통해 쉽게 섭취할 수 있다. 총 탈로리 섭취량의 60~70%는 탄수화물로 구성하자.
- 그리고 저지방 단백질을 55~95g 가량 섭취하자. 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 통해 섭취하면 된다. 총 칼로리 섭취량의 남은 15~25%를 단백질로 구성하면 된다. 그리고 흔히 계란, 생선, 고기를 통해서만 단백질을 섭취할 수 있다고 생각하는데 찾아보면 다른 음식을 통해서도 충분히 단백질을 섭취할 수 있다. 검색해보자! 예를 들어 귀리(오트밀) 1컵은 단백질 12g을 함유하고 있다.
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운동을 일과에 넣기. 전혀 어려운 일이 아니다! 아주 작은 변화로도 전혀 다른 결과를 만들어낼 수 있다. 건강한 운동 계획을 세워서 지속하면 성인이 되어도 건강한 체중을 유지할 수 있을 것이다. 학교에 차를 타고 가는 대신 자전거를 타고 가자. 아니면 걷거나 뛰어보자. 개와 함께 산책을 매일 해보자. 집에 와서 티비를 보게 되면 광고 시간에 복부 운동을 시도해보자. 친구 또는 가족과 함께 자전거를 타보자.
- 한 주의 계획을 잘 짜도록 한다. 일주일 중에서 3일은 달리기나 스피닝 운동과 같은 고강도 운동을 헬스장 또는 체육관에서 해보도록 한다. 그리고 나머지 3일은 오래 걷기와 같은 저강도 운동을 한다. 남은 하루는 쉰다.
- 그냥 소파에 앉아서 티비만 보고 있지 말자. 운동을 해보자! 빠르게 체중을 감량하기 위해서는 식단 과 운동을 겸해야 한다.
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운동을 지속적으로 하기. 한 번 운동을 할 때는 최소 30분에서 한 시간까지 해주는 것이 좋다. 또한 강도 운동을 하면 400칼로리를 태울 수 있는데 운동을 하고 나서 땀이 나지 않는다면 운동을 제대로 하지 않은 것이다. 운동을 제대로 했다면 숨이 차고 갈증이 나며 땀이 물흐르듯 흐를 것이다.
- 스트레칭도 중요하다! 운동을 하기 전과 한 후에는 몸을 풀어줘야 한다. 스트레칭을 하면 근육이 고루 성장하도록 도움을 줄 수 있으며, 근육이 뭉쳐서 역도 선수처럼 보이지 않게 된다. 스트레칭을 제대로 했다면 발레리나처럼 몸이 유연해지는 효과도 있다.
- 부상을 입은 상태에서는 체중을 감량하는 것이 힘들다. 이런 상황에서는 요가와 스트레칭이 도움을 줄 수도 있다.
- 근력 운동을 해보도록 하자. 근육은 존재하는 것만으로도 칼로리를 소모한다. 즉, 근육이 더 많으면 체중이 더 빠르게 줄어든다.
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칼로리를 소모하는 취미와 스포츠에 시간 투자하기. 스포츠는 개인의 경쟁 심리를 자극하기 때문에 평소에 하는 운동보다 더 집중할 수 있게 해준다. 또한 스포츠를 할 때는 다른 사람의 말에 신경쓰지 않도록 한다. 팀에 참가하기 위한 "재능"이 없어도 같이 특정 종목 또는 취미를 즐길 수 있는 친구들을 찾아보도록 한다. 그리고 자신도 참가해도 좋은지 물어보도록 하자. 칼로리 소모에 좋은 운동으로는 아래와 같은 것들이 있으니 참고하면 좋다:
- 스피닝/일립티컬 운동 : 스피닝과 일립티컬은 평균적으로 74kg 정도 되는 미국 여성들이 가장 많이 칼로리를 소모하는 운동이라고 할 수 있다. 일반 여성은 한 시간 가량 스피닝 또는 일립티컬을 하면서 841 칼로리를 태운다고 한다.
- 다운힐 스키(Downhill skiing) : 다운힐 스키는 대량의 칼로리를 즐겁게 태울 수 있는 운동 중 하나다. 어떤 여성은 이 운동이 스피닝 운동보다 더 재미있다고 한다. 하지만 이 운동은 스키를 탈 수 있는 지역에 거주하는 사람에게만 가능하다. 일반 여성은 다운힐 스키를 타면서 645~841 칼로리를 소모한다고 한다.
- 풀코트 농구 : 농구를 하기 위해서는 손과 눈의 동작을 일치시키는 능력과 코트를 질주할 수 있는 기동력이 있어야 한다. 일반 여성은 평균적으로 한 시간 농구를 하면서 812칼로리를 태운다고 한다.
- 축구 경기 : 축구 선수들은 운동 선수 중에서도 가장 몸이 좋은 것으로 알려져 있다. 애초에 넓은 축구장을 뛰어다녀야 하니 당연할 것이다! 여성 축구 선수들은 한 시간 동안 축구장을 뛰면서 742칼로리를 소모한다고 한다.
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요가나 필라테스 시도해보기. 고강도의 운동을 하고 싶지 않다면 다른 선택지가 있다. 실제로 많은 청소년과 여성이 요가나 필라테스 등의 저강도 운동을 선호한다. 이 운동들은 칼로리 소모에도 좋고 몸에 활기를 되찾아준다. 하고 나면 기분 전환도 된다.
- 요가는 고대 인도에서 기원한 스트레칭 운동의 하나다. 요가는 다양한 자세가 있고 다양한 종류가 있기 때문에 요가의 종류에 따라 칼로리 소모량도 달라진다:
- 하타 요가(Hatha Yoga) : 하타 요가에서는 자세와 호흡 방법에 특히 집중을 하게 된다. 일반 여성은 하타 요가를 한 시간 동안 했을 때 175칼로리를 소모한다고 한다. [4] X 출처 검색하기
- 빈야사 요가(Vinyasa Yoga) : 이 요가는 더 난이도가 높은 자세를 취하며 전체적으로 활동량이 더 높다. 일반적으로 한 시간에 445칼로리를 소모하게 된다고 한다.
- 핫요가(Bikram Yoga) : 이 요가는 40도까지 올라가는 장소에서 요가를 시도하는 것으로 칼로리를 소모한다. 일반 여성은 한 시간 동안 핫요가를 해서 635칼로리를 소모한다고 한다.
- 필라테스는 몸의 코어(중심부)를 강화하고 근육을 유연하게 만들어주는 운동 방식이다. 이 운동은 20세기 초에 독일의 스포츠 연구가인 조셉 필라테스에 의해 창시되었는데 현재는 전 세계적으로 천만 명이 넘는 사람이 필라테스를 하고 있다고 한다. 초심자는 한 시간에 200칼로리를 소모할 수 있으며 [5] X 출처 검색하기 , 나중에 익숙해지면서 운동 강도를 올리면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 된다고 한다.
광고 - 요가는 고대 인도에서 기원한 스트레칭 운동의 하나다. 요가는 다양한 자세가 있고 다양한 종류가 있기 때문에 요가의 종류에 따라 칼로리 소모량도 달라진다:
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충분한 수면을 취하기. 매일 밤 8~10시간의 수면을 취하도록 하자. [6] X 출처 검색하기 많이 피곤하면 5~45분의 낮잠을 자서 수면 시간을 보충해주도록 한다. 수면 시간은 체중 감량과 밀접한 연관이 있다.
- 청소년은 학교와 학원으로 인해 수면 시간이 부족해질 수도 있다. 청소년기에 수면은 매우 중요하기 때문에 매일 밤 충분한 시간을 자면서 몸의 회복을 돕고 호르몬 분비량을 유지하면서 건강을 챙겨야 한다.
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알람 사용 피하기. 가능하면 잠을 일찍 자서 아침에 알람 없이 일어날 수 있게 하자. 만약 알람이 REM 수면 주기를 방해하게 되면 매우 피곤한 느낌을 받은 채로 아침에 깰 수도 있다. 따라서 항상 서서히 평화롭게 아침에 일어나는 것을 목표로 삼는 것이 좋다. 만약 스스로 어느 정도의 수면 시간이 필요한지 잘 알고 있다면 일찍 잠을 자서 필요한 수면량을 채워주도록 한다.
- 갑작스럽게 일어나는 것은 지방을 소모하는 순환을 깨며 역으로 지방을 생성하게 만든다. 즉 신체 기능이 반대로 작동할 수도 있다는 뜻이다.
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침대 옆에 물 한 잔 놓고 자기. 아침에 일어났을 때는 갈증을 느끼기가 쉽다. 이럴 때 물을 마실 수 있도록 준비를 미리 해두자. 게다가 우리 몸은 지방을 더 많이 태우기 위해 수분을 필요로 한다.
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똑바로 자면서 심호흡 하기. 한쪽으로 누워서 자는 것은 혈액 순환을 방해하기 때문에 체중 감량에 지장을 준다. 따라서 침대에 누울 때는 등을 대고 누워 심호흡을 하면서 숨을 길게 들이쉬고 참았다가 내쉬는 과정을 반복하자. 이때 호흡은 최대한 느리게 하는 것이 중요한데 호흡이 수면을 유도하는 작용을 하기 때문이다. 그리고 몸이 수면 상태에 들어가면 지방을 서서히 태우기 시작한다.광고
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팁
- 설탕 섭취량을 줄이도록 한다. 단단하거나 부드러운 사탕, 초콜릿, 쿠키, 빵 등을 피해주자.
- 운동은 오래 지속해야 효과가 나타난다. 그리고 운동은 기름지고 단 음식을 먹는 것과 달리 하고 나면 기분이 좋아진다.
- 사탕, 과자, 아이스크림 등의 정크 푸드에 손을 대지 않도록 한다. 집에 있다면 버리자. 가까운 장소에 있으면 더 먹고 싶어질 것이다.
- 집에 체중 감량에 대한 동기를 부여받을 수 있는 요소들을 설치해두도록 한다. 부엌이나 운동하는 장소에 당신의 목표를 붙여놓고 지속적으로 보면서 의욕을 유지하자.
- 배고프지 않은데 음식에 대한 충동이 드는 경우를 대비해 할 수 있는 일의 목록을 작성해보도록 하자. 운동을 하거나 퍼즐을 풀거나 기술을 연마하는 등의 다양한 활동을 생각해볼 수 있다.
- 운동을 과도하게 하지 않도록 한다. 근육에 무리가 가면 며칠 동안 강제적으로 운동을 쉬어야 한다.
- 운동 습관에 변화를 주기 위해서는 댄스를 배워보는 것도 좋다(인터넷을 통해 배워도 좋고 학원을 가는 것도 좋다). 하루에 한 시간씩 일주일에 세 번을 연습해보자.
- 신진대사를 통해 지방을 태우기 위해 세 끼의 저칼로리 식사와 두 번의 저칼로리 간식을 먹도록 하자. 다섯 번의 작은 식사를 할 수만 있다면 더 좋다. 대신 지방이 많은 음식은 "피해주도록" 한다.
- 천천히 먹고 꼭꼭 씹어먹도록 한다. 우리 뇌는 음식을 먹고 배가 찼다는 것을 인지하기까지 약 20분 정도의 시간이 걸린다. 따라서 더 천천히 먹으면 음식을 덜 먹고도 포만감을 느낄 수 있을 것이다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(hiit)을 시도해보자. 이 운동은 뱃살을 빼는 데 특히 좋으며 청소년기에 하기 매우 좋은 운동이기도 하다.
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- 체중은 단순히 지방이 아니다. 근육 역시 체중에 포함된다. 따라서 식사를 거르면 근육이 약해지고 신진대사가 위험한 수준으로 떨어져 전반적으로 건강이 나빠질 수도 있다. 게다가 밥을 굶는 것에 익숙해지면 다시 정상적으로 식사를 시작했을 때 체중이 갑작스럽게 늘 수도 있다는 것을 의미한다. 대사 기능이 떨어지면 신체가 "공황 상태"에 빠져 기회가 생길 때마다 체중을 늘려서 몸을 보호하려고 하게 된다.
- 당신이 생각하는 정상 체중의 기준을 명확히 하도록 한다. 또한 과체중이 아니라면 다른 사람과 똑같이 보이기 위해 체중을 빼지 않도록 한다. 너무 마르지 않았다고 해서 나쁜 것이 아니다. 심하게 체중이 낮으면 애초에 몸 상태가 좋은 것도 아니며 건강이 계속해서 악화된다.
- 반대로 심하게 과체중이라면 병원에 가는 것이 좋다. 이 글의 "생활 습관과 식단 조절 계획"은 4~7kg 정도의 체중 감량을 목표로 하는 청소년 들에게 적당하다.
- 식단 조절을 시도하기 전에 먼저 의사와 상의해보도록 한다. 의사가 상황에 맞는 적절한 식단을 고를 수 있도록 도움을 줄 것이다.
- 사춘기에는 많은 여자아이들의 체중이 증가한다. 따라서 정상인 것을 두고 너무 걱정하지 않아도 된다. 15살이 어떻게 12살처럼 보이겠는가? 몸의 곡선은 아름다운 것이다.
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출처
- ↑ http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/protein.html#cat20015
- ↑ http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/fat.html#cat20015
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/health-32914999
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-calorie-burns
- ↑ http://abclocal.go.com/kabc/story?section=news/food_coach&id=8437902
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/carb.html#cat20015
- http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/protein.html#cat20015
- http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/fat.html#cat20015
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