체중 늘리는 방법

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공동 작성자 Claudia Carberry, RD, MS

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모두가 살을 빼는 데만 관심을 둘 때 건강하고 안전하게 살을 찌울 수 있는 방법을 파악하는 것이 매우 어려울 수 있다. 계획을 세우고 잘 지키기만 한다면, 체중 늘리기 역시 가능하니 걱정하지 말자.

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식사를 통해 체중 늘리기

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    식사 준비를 할 때 창의적인 방법으로 칼로리를 높여보자. 샌드위치에 치즈 한 장을 더해주거나, 수프를 데워줄 때 수란을 넣어보자. 혹은 채소에 올리브오일을 더해주거나, 씨앗, 견과류 치즈 등을 얹어보자. [1]
    전문가 팁

    Claudia Carberry, RD, MS

    전문 영양사
    클라우디아 카베리는 아칸소 메디컬사이언스대학교에서 신장 이식 및 체중 감량 환자들의 상담을 전문으로 하는 전문 영양사다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원이다. 클라우디아는 2010년에 녹스빌에 있는 테네시대학교에서 영양학 석사학위를 받았다.
    Claudia Carberry, RD, MS
    전문 영양사

    전문 영양사 클라우디아 카베리의 추천 방법: "열량이 높은 식사를 하면 더 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다. 오일이나 버터 등을 식사에 더해주면 에너지 함량이 높은 식사를 만들 수 있어요."

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    지방은 식사의 매우 중요한 부분으로, 지방을 섭취하면 더 건강한 방법으로 체중을 관리할 수 있다. [2] 견과류와 씨앗, 견과류 버터 등을 섭취하고, 치즈와 크래커, 건과일을 요구르트에 더해준다. 후무스도 빵이나 채소와 함께 곁들여 먹기에 매우 좋은 식품이며, 올리브오일도 칼로리를 높이는데 도움이 된다. 풍미 있는 식사를 하고 싶을 때 올리브와 치즈를 더해주어 보자. [3]
    • 과카몰리, 타프나드, 페스토, 후무스 등의 스프레드를 냉장고에 두면 쉽게 간식으로 활용할 수 있다.
    • 견과류가 들어간 에너지 바를 소지하고, 출출할 때 간식으로 먹어보자.
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    물을 마시는 것은 건강에 좋지만, 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 식사 사이사이에 물을 많이 마시는 편이라면, 물 대신 우유나 스무디, 셰이크 등으로 대체해보자. [4]
    • 스킴 우유보다 지방 함유량을 낮추지 않은 우유를 선택한다. [5]
    • 땅콩 버터 혹은 단백질 파우더를 스무디나 셰이크에 넣어보자.
    • 코코넛 우유나 땅콩 우유처럼 식물성 우유도 지방 함유량이 높으며 맛도 좋다.
    • 전 세계의 영양가 높은 음료들을 섭취해보자. 케피어, 오르차따, 치아 프레스카, 라씨, 미숫가루, 텔바 등의 음료는 칼로리와 단백질 수치가 높다.
    • 식사 후 물을 마시고 저칼로리의 음료를 마셔보자.
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    단백질은 체중 증가에 중요하다. 붉은색 육류를 섭취하면 체중 증가와 특히 근육 발달에 도움이 된다. 연어는 칼로리도 높고 건강한 지방의 양도 풍부한 식품이며, 요구르트에는 단백질이 많이 함유되어 있다. [6]
    • 기름기가 많은 다른 생선들도 체중 증가에 도움이 된다. 정어리나 참치 캔을 항상 곁에 두어보자.
    • 콩은 매우 훌륭한 단백질과 탄수화물 식품이다.
    • 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있다면, 단백질 보충제 사용을 고려해보자.
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    셀러리나 물 함유량이 높은 채소보다는 칼로리가 높은 채소를 섭취한다. 아보카도는 매우 건강한 지방 공급원이며, 다양하게 요리에 활용할 수 있다. 감자나 고구마, 호박, 옥수수와 같은 탄수화물 식품도 체중 증가에 도움을 준다. [7]
    • 바나나, 베리, 포도, 망고와 같은 과일도 칼로리와 식이 섬유를 더해준다.
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    통밀빵, 파스타, 크래커는 정제된 곡물에 비해 영양분과 열량이 더 많이 함유되어 있다. 빵과 함께 버터, 올리브오일, 땅콩버터, 아보카도, 타히니나 꿀을 곁들어서 먹어보자. [8]
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    단 식품에만 의존하는 것은 좋지 않지만, 종종 단 간식을 먹는 것은 괜찮다. 가끔 케이크나 아이스크림을 먹더라도 걱정하지 말자. 하지만 매일 디저트를 먹어야 한다면, 다음과 같은 식품들을 소량 섭취한다: 다크 초콜릿, 완전 지방 요구르트에 과일과 그래놀라를 곁들이기, 견과류 믹스, 통곡물 빵. [9]
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    저체중이라면 빠르게 배가 부를 수 있다. 이를 극복하기 위해 식사량을 늘려야 한다. 세끼 식사를 하기보다 매일 소량의 식사를 5-6번 정도 해보자. 그리고 중간중간 간식을 섭취한다. [10]
    • 잠에 들기 전에 식사를 하거나 간식을 섭취한다. 잠에 들기 직전에 음식을 섭취하면 체중 증가에 도움이 된다.
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근육량 늘리기

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    근육은 지방보다 더 무겁기 때문에, 근육이 발달되면 체중이 증가한다. 근력 운동을 일주일에 최소 2번 정도 해보자. 집에서 크런치, 런치, 스쿼트와 같은 근력 운동을 해보자. 혹은 케틀 벨이나 튜브, 메디신 볼 등의 기구를 활용해서 운동해보자. [11]
    • 피트니스센터에 다니고 있다면, 웨이트 머신에서 트레이닝을 해보자.
    • 필라테스 수업을 신청해보자.
    • 새로운 종류의 운동을 시작하기 전에 운동 비디오를 시청하거나 수업 수강을 해보자.
    • 통증이 느껴진다면 부상의 위험이 있으니 바로 중단한다.
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    일반적인 유산소 운동으로는 근력 운동처럼 빠르게 근육을 발달시킬 수 없지만, 균형 잡힌 운동을 하는데 도움이 된다. 심장 강화 운동을 하면 심장을 강하게 다져지고, 고혈압이나 당뇨와 같은 만성 질환 증상이 개선되며, 일상생활에 도움이 되는 에너지도 증가한다. [12]
    • 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 하이킹과 같은 심장 강화 운동을 해보자.
    • 유산소 운동을 하면서 체중을 유지하는 것이 어렵다면, 운동 강도와 빈도, 운동 시간을 낮춰보자.
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    운동 전 섭취하는 탄수화물이 스태미나를 증진시켜주고, 탄수화물과 단백질이 서로 만나 운동 후 근육 회복에 도움을 준다. [13]
    • 운동 전 최소 한 시간 동안 소량의 식사를 하거나 간식을 섭취한다.
    • 식사량이 많았다면, 3-4시간 정도 기다린 후에 운동을 한다.
    • 운동 후 식사로 땅콩버터 샌드위치나 요구르트와 과일, 초콜릿 우유와 크래커, 우유, 요구르트, 단백질이 들어간 스무디를 선택해보자.
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    나에게 잘 맞는 운동 스케줄을 찾기 어렵다면, 퍼스널 트레이너의 도움을 받아보자. 체중 증가에 도움이 되는 특정한 운동 계획을 실천할 수 있도록 도움을 받을 수 있다.
    • 근처 피트니스센터에 트레이너가 있는지 확인해보자. 첫 방문 시 할인을 받을 수 있는 경우도 많다.
    • 체중과 목표에 대해 트레이너와 대화를 나눠보고, 건강하게 체중을 늘리는데 관심이 있다고 이야기해보자.
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파트 3
파트 3 의 3:

안전하게 체중 늘리기

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    빠르게 체중을 늘리는 것은 현실적이지 않으며, 건강에도 도움이 되지 않는다. 몸이 불편할 때까지 식사를 한다면, 오히려 건강에 해로울 수 있다. 포만감이 느껴지면 식사를 중단한다. 식사를 많이 한 것 같은 느낌이 들지 않으면, 간식을 섭취해보자. [14]
    • 의사, 영양사, 퍼스널 트레이너와 체중 증가 계획을 세워보자.
    • 현실적으로 식단과 운동을 꾸준히 지켜나간다면, 한 달에 0.5 – 1 kg 정도 근육 중량을 늘릴 수 있다. 근육과 지방을 혼합한다면, 이보다 더 많이 체중을 늘릴 수도 있다. 일주일에 0.5 – 1 kg 정도만 늘리는 것이 좋다.
    • 근력 운동을 하지 않으면, 한 달에 1 – 2 kg 정도 근육과 지방 중량을 늘릴 수 있다. [15]
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    매번 불량식품을 섭취하면 칼로리 섭취량은 쉽게 늘릴 수 있지만, 건강에 해가 될 수 있다. 그 대신 시간이 있을 때 식사를 직접 조리해보자. 요리를 싫어하거나 시간이 많지 않다면, 건강한 음식을 구매할 수 있는 방법에 대해 알아보자. 주재료를 모두 표기하는 식당에서 식사를 하는 것이 좋은 대안이 될 수 있다.
    • 스스로 요리를 하고 싶으나 주 중에 너무 바쁜 편이라면, 주말에 음식을 준비해보자. 절반은 냉동실에 넣어두면, 음식이 상하는 것을 방지할 수 있다.
    • 일반적으로 튀긴 음식, 단 간식, 탄산음료와 사탕은 섭취하지 않는다.
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    의도하지 않았음에도 체중이 줄었다면, 의사와 이야기를 나눠보자. 기타 질병이 원인인지 파악하기 위해 병원에서 의사가 갑상선을 확인하고 호르몬 불균형이 있는지 확인할 수 있다. 의사의 도움을 받지 못했다면, 전문 영양사의 조언을 구해보자. [16]
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출처

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  2. ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/04/making-the-case-for-eating-fat/?_r=0
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  5. ↑ http://time.com/3734033/whole-milk-dairy-fat/
  6. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
  7. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
  8. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541 ,
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2
  5. ↑ http://www.nytimes.com/2007/11/20/health/nutrition/20well.html?mtrref=undefined
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/content/how-much-muscle-can-you-gain.html
  7. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/weight-height.html#

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