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저체중이거나 BMI(체질량지수) 수치가 18.5 미만인 여성은 건강한 생활을 영위하기 위해 체중을 늘리는 것을 고려해볼 수도 있다. 저체중은 특히 여성에게 면역력 약화, 근육량 저하, 건강하지 않은 머리카락과 피부, 손톱, 뼈 약화, 불규칙적인 생리 주기 등 다양한 문제를 유발한다. 이런 건강상 문제를 피하고 싶다면 체중을 건강한 수준으로(저체중이라면 늘려서) 유지해야 한다. 물론 아무 거나 먹어서 지방으로 몸을 채우지 말고 건강한 방식으로 체중을 늘려야 한다. 아래의 첫 번째 단계에서부터 쭉 읽어내려가면서 여성의 체중 늘리는 방법을 배워보자.
단계
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매일 추가로 500 칼로리씩 더 섭취하기. 매일 추가로 500 칼로리를 더 섭취하면 체중 증가에 도움이 된다. 다만 500 칼로리를 섭취할 때 속이 안 좋거나 배가 차고 기운이 없어 늘어지지 않아야 한다.
- 매일 500 칼로리만 더 먹어도(아래 방법을 참고하면 꽤 쉽다) 한 주에 0.45~0.9kg 는 늘릴 수 있다.
- 다만 이 500 칼로리를 건강하게 먹어야 한다. 비타민과 각종 영양소가 들어간 고칼로리 음식을 먹도록 하자.
- 그냥 몸무게를 늘리겠다고 정크푸드를 먹는 것은 절대 좋은 생각이 아니다. 정크푸드는 먹은 뒤에 불쾌함을 유발하며 활기를 앗아가고 장기적으로 보면 각종 질환의 원인이 된다.
- 체중을 늘리기 전에 의사 또는 영양사와 상담을 해보는 것이 안전하다.
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건강한 지방 더 섭취하기. 건강한 지방을 함유한 식품은 일반적으로 영양분이 풍부하고 칼로리 수치가 높다. 즉, 체중 증가에 아주 좋다는 뜻이다.
- 식물성 지방을 함유한 식품을 가장 먼저 고려해보자. 견과류, 씨앗류, 땅콩 버터, 아보카도, 올리브유 등이 여기 포함된다.
- 땅콩 버터(또는 아몬드 버터)를 토스트에 발라 먹거나, 매끼 아보카도 반개 씩을 먹어보자. 간식으로는 올리브유를 곁들인 샐러드(또는 그냥 야채)나 견과류(또는 씨앗류) 한 웅큼을 먹어보자.
- 동물성 식품을 통해서도 건강한 지방의 섭취가 가능하다. 다만 이 식품들은 몸에 해로운 포화 지방을 함유하고 있으므로 적당히 먹어야 한다.
- 건강한 동물성 지방을 함유하고 있는 식품으로는 전유 유제품(지방이 제거되지 않은 것)과 저지방 육류가 있다. 다만 고콜레스테롤 혈증이 있다면 저지방 유제품(과 육류)을 먹는 것이 좋다.
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단백질 더 먹기. 고단백 식품은 건강하게 체중을 늘리고자 할 때 큰 도움이 된다. 단백질은 지방이 적은 건강한 근육을 만들게 도와주며 특히 근력 운동을 할 계획이 있을 때 중요하다.
- 저지방 육류, 생선, 가금류 고기로 건강한 단백질을 섭취해보자. 계란과 통곡물, 유제품, 콩류 식품도 좋다. 매일 이런 식품들을 통해 140g의 단백질을 섭취하도록 하자.
- 단백질 쉐이크를 마셔 단백질 섭취량을 늘리도록 하자. 아니면 스무디나 주스를 마실 때 단백질 보조제(보충제) 분말을 넣어 마셔도 좋다.
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기름과 버터를 사용해 요리하기. 따로 음식을 더 먹지 않고도 식사 때마다 칼로리 섭취량을 늘리고 싶다면 조리를 할 때 기름 또는 버터를 사용하도록 한다.
- 채소를 볶을 떄 버터를 조금 넣어보자. 샐러드에는 올리브유를 살짝 뿌리고 채소를 조리할 때도 올리브유를 넣어보자. 이와 같은 지방을 매끼 1테이블스푼 정도만 넣어도 100 칼로리는 거뜬히 섭취할 수 있다.
- 하지만 조리를 할 때 지방을 과도하게 넣으면 건강에 오히려 해로울 수 있다. 또한 카놀라유, 올리브유, 홍화유 등의 건강한 기름을 사용하고 라드나 마가린 등의 건강하지 않은 기름을 피하도록 하자.
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음료로 칼로리 섭취하기. 칼로리 섭취량을 늘리는 또다른 좋은 방법으로 칼로리 함량이 높은 음료를 더 마시는 것이 있다. 이를 통해 식욕을 망가뜨리거나 속을 더부룩하게 하지 않고도 체중을 늘릴 수 있다.
- 아침에 식사를 먹으면서 오렌지 주스를 큰 잔에 따라 마셔보도록 하자. 기분이 상쾌해질 것이며 칼로리도 섭취할 수 있다.
- 매일 우유 1~2잔을 마시도록 하자. 지방이 제거되지 않은 것이 칼로리 함량도 높고 칼슘과 단백질까지 대량으로 제공한다. 저체중이라 골밀도가 낮아지기 쉬운 사람들에게 특히 우유가 권장된다.
- 단백질 쉐이크는 특히 운동을 하는 경우 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 이 쉐이크는 맛도 좋기 때문에 종종 간식처럼 먹기 딱 좋다.
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식사량 늘리기. 매끼 평소보다 약간만 더 먹어보도록 하자. 평소 먹는 만큼 먹은 뒤 힘을 내어 살짝만 더 먹으면 된다.
- 늘어난 식사량을 유지하면 위가 익숙해져 더 음식을 많이 먹을 수 있게 될 것이다. 참고로 위가 거쳐도 겉으로는 드러나지 않는다.
- 더 큰 접시에 식사를 담으면 식사량을 더 쉽게 늘릴 수 있다. 접시가 크면 뇌가 실제로 먹는 것보다 적게 먹고 있다고 생각하게 된다.
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자주 먹기. 평소보다 더 자주 음식을 먹고 절대 식사를 건너뛰지 않도록 한다. 실제로 많은 전문가들이 하루에 큰 식사 세 번을 먹는 것보다 작은 식사 여섯 번을 먹는 것이 더 좋다는 점에 동의한다.
- 이를 통해 속이 더부룩해지는 것을 피하면서 체중을 늘려볼 수 있다.
- 단백질과 전분, 채소, 지방의 균형을 맞춰 매끼 섭취해보도록 하자.
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간식 더 먹기. 매일 간식을 더 먹으면 과식을 하지 않고도 추가 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있다.
- 티비를 보면서 견과류를 한 웅큼 쥐어 먹어보도록 하자. 직장에 가면서 바나나를 먹거나 저녁을 기다리면서 통곡물 크래커에 홈무스를 올려 먹어보도록 하자.
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음식을 더 맛있게 만들기. 저체중인 사람들은 음식을 봐도 식욕이 돌지 않는다고 종종 불평한다.
- 즉, 음식을 더 맛있게 만드는 것이 음식을 더 먹는 방법이 될 수 있다는 뜻이다. 각종 향신료와 허브를 사용해 이전에 먹어보지 못한 새로운 맛을 체험해보자.
- 맛있는 토핑을 얹어 음식에 맛을 가미해볼 수도 있다. 지방이 제거되지 않은 마요네즈를 터키(칠면조) 샌드위치에 조금만 더 넣어 먹거나, 볶음 요리 또는 샐러드에 캐슈넛을 부수어 넣어보자. 집에서 타코나 볼로네제 스파게티를 만들어 먹을 때도 치즈를 한 웅큼 더 넣어보자.
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더 빨리 먹기. 다이어트를 하는 사람들은 음식을 더 천천히 먹는다. 이는 과식을 하기 전에 뇌에 충분한 양의 음식을 먹었다는 신호를 보내기 위해서다. 즉, 체중을 늘리려면 반대로 음식을 빨리 먹으면 된다.
- 평소보다 조금 더 빨리 음식을 먹으면 포만감이 느껴지기 전에 더 많은 양의 음식을 먹어 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있다.
- 다만 너무 빠르게 먹으면 속이 더부룩해지고 불쾌감을 느낄 수 있으니 주의한다.
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근육량 늘리기. 건강하게 체중을 늘리기 위해 노력하면서 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다. 다만 칼로리를 크게 소모하는 유산소 운동을 피하고 근육량과 체중을 늘려주는 근력 운동에 초점을 맞추도록 하자.
- 근력 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 크런치, 친업, 바이셉스컬, 레그컬 등의 체중을 사용하는 운동을 하도록 하자.
- 근력 운동을 해본 적이 없다면 개인 트레이너의 도움을 받아보는 것이 좋다. 그래야 안전하고 올바른 자세로 운동을 할 수 있다.
- 운동을 더 많이 하면 할수록 칼로리가 소모되므로 추가 칼로리를 섭취할 필요가 있다는 점을 기억해두자. 이럴 때 단백질 쉐이크와 바가 도움이 된다. 게다가 운동을 하면 식욕까지 증진되기 때문에 체중 증가에 더 좋다.
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금연하기. 흡연은 식욕을 억제하기 때문에 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 권장되지 않는다.
- 쉽지는 않겠지만 금연을 하는 것이 가장 몸에 좋다. 금연은 식욕을 증진시키며 전반적인 외견을 좋게 만들어준다. 물론 폐건강도 크게 향상된다.
- 금연이 너무 극단적이라고 생각된다면 식사 1~2시간 전부터 담배를 피지 않는 것에서 시작해보도록 하자.
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음식 일지 작성하기. 음식 일지는 체중이 일정 기간 동안 얼마나 늘었는지 확인하게 해주며 어떤 방법이 효과적인지 분별하게 해준다.
- 하루 동안 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리(최대한 자세하게)를 다 기록해보도록 한다. 또한 매주 자신의 체중을 적도록 한다.
- 적은 수치를 확인하면서 잘못된 부분과 더 노력할 부분이 있는지를 찾아보자.
- 성과를 확인하면 동기를 유지하기가 더 쉬워질 것이다.
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꾸준히 노력하기. 체중을 늘리는 것은 쉬운 과정이 아니다. 실제로 체중을 감량하는 것보다 늘리는 것이 더 어렵다. 따라서 꾸준히 체중을 늘리기 위해 노력을 하면서 최종 목표를 향해 나아가는 것이 중요하다.
- 달성할 수 있는 작은 목표를 설정해보자. 한 달에 1.8kg를 늘리는 것 정도면 적당할 것이다. 작은 목표를 설정해야 계획에 현실성이 생긴다.
- 목표를 너무 높게 잡으면 부담스러워지고 포기하고 싶어진다.
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건강 유지하기. 체중을 늘릴 때 가장 중요한 것은 건강을 유지하는 것이다. 균형잡힌 식단을 유지하면서 꾸준히 운동을 해보자.
- 정크푸드를 먹어 체중을 늘리는 것이 더 쉬워보일 수 있지만 전반적인 건강과 장기적인 체중 유지를 생각한다면 정크푸드는 피하는 것이 좋다.
- 당신이 원하는 것은 체중만 늘리는 것이 아니다. 음식에 대한 전반적인 태도를 개선하는 것이다.
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경고
- 새로운 식단 또는 운동 습관을 도입하기 전에는 꼭 의사와 상의하도록 하자.
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필요한 것
- 고칼로리 음식
- 저지방 단백질
- 불포화 지방산 함량이 높은 음식
- 음식 일지
- 운동 기구
출처
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