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명상은 다양한 혜택을 제공한다. 특히 스트레스와 불안감을 해소해준다는 점이 크다. 명상에 익숙하지 않은 사람, 명상을 처음 배우려고 하는 사람은 이 글을 통해 명상법을 익혀보도록 하자.
단계
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명상으로 얻고자 하는 것이 무엇인지 확인해보기. 명상을 하는 사람들은 각기 다른 이유를 가지고 있다. 창의력을 키우고자 하는 사람도 있으며, 자기 목표를 시각화하고자 하는 사람도 있고, 내면의 목소리를 잠재우거나, 영적인 연결을 원하는 사람도 있다. 현재의 걱정으로부터 벗어나기 위해 매일 잠깐이라도 명상을 하는 것이 유일한 목표라고 해도 괜찮다. 그것만 해도 명상을 하기에 충분한 이유가 된다. 명상의 목적은 크게 복잡할 필요가 없다. 물론 목적이라는 것이 중요하긴 하지만 명상은 일상의 불안감으로부터 벗어나 마음을 편안하게 만드는 단순한 방법일 뿐이다.
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방해받지 않을 수 있는 장소 찾기. 특히 명상 초보자라면 명상을 하기 전 감각에 방해를 끼칠 수 있는 요소가 없는 환경을 조성해야 한다. 티비와 라디오를 끄고, 창문을 닫아 환경 소음을 최소화시키도록 하자. 시끄러운 룸메이트가 있다면 방문을 닫도록 한다. 가족 또는 룸메이트와 거주 공간을 공유하고 있는 경우에는 따로 조용하게 명상을 할 수 있는 장소를 찾는 것이 어려울 수 있다. 이럴 때는 같이 사는 사람들에게 명상을 하는 짧은 시간 동안만 조용하게 있어달라고 부탁을 해보는 것도 좋다. 명상이 끝난 직후 바로 협력한 사람들에게 감사를 표하며 명상이 끝났다고 말하도록 하자. 그래야 서로 불편함을 끼치지 않고 바로 자기 활동으로 돌아갈 수 있다.
- 향, 꽃바구니, 아로마 캔들 등과 같은 간단한 소품으로 명상 경험을 더 풍족하게 만들어줄 수 있다.
- 조명을 어둡게 만들거나 불을 꺼서 집중력을 향상시켜보자.
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요가 방석 준비해보기. 요가 방석은 자푸스(zafus) 라고도 불린다. 자푸스는 명상을 하는 동안 바닥에 편히 앉을 수 있게 도와주는 원형의 방석(쿠션)이다. 이 방석에는 의자처럼 등을 받쳐주는 지지대가 없기 때문에 등을 기대거나 내면의 에너지로 향하는 집중력이 흐트러지는 것을 막아준다. 방석이 없다면 대신 소파에 놓는 쿠션이나 오래된 베개 등을 놓고 앉아 양반다리 자세로 오랜 시간을 보냈을 때 다리에 무리가 오지 않게 하자.
- 등받이가 없을 때 등이 아프다면 의자에 앉아 명상을 해도 좋다. 다만 명상을 하는 동안에는 등을 일자로 펴고 자기 몸에 집중하도록 하자. 물론 편안함을 느끼는 것이 우선이니 명상을 하다가 불편하면 잠시 멈추고 등을 기대어 쉬도록 하자.
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편안한 옷 입기. 명상 사고에서 벗어나게 만드는 불편한 옷을 입지 않도록 한다. 대표적인 것이 꽉 끼는 바지나 청바지다. 운동할 때나 잘 때 입는 통기성이 좋고 약간 헐렁한 옷을 입는 것이 명상할 때 가장 좋다.
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편안한 시간 고르기. 명상이 좀 더 익숙해지게 되면 불안감이나 부담감을 느낄 때 명상으로 심적 부담을 해결해볼 수 있다. 다만 명상 초보자라면 마음을 바로잡지 못했을 때 집중력 유지가 어려울 수 있다. 명상을 배우기 시작할 때는 마음이 편안할 때 명상을 연습하는 것이 좋다. 아침 일찍 일어났을 때나 학교 또는 직장에서 돌아와 스트레스를 해소한 뒤에 명상을 시도해보도록 하자.
- 자리에 앉아 명상을 시도하기 전에 모든 방해 요소를 제거하도록 한다. 배가 고프다면 가볍게 간식을 먹어보고 화장실에 미리 갔다오는 등 미리 조치를 취해두자.
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타이머 휴대하기. 원하는 만큼 길게 명상을 하도록 하자. 하지만 시간을 확인하다가 집중이 깨질 수 있으니 핸드폰에 타이머를 맞춰두고 명상을 하도록 하자. 10분도 좋고 한 시간도 좋다. 핸드폰에는 기본적으로 타이머가 내장되어 있으니 이를 사용하자. 아니면 앱스토어에서 새로 타이머 앱을 다운받거나 컴퓨터로 타이머를 검색해 명상하는 시간을 정하는 데 사용해보자. [1] X 출처 검색하기광고
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등을 쭉 펴고 의자 또는 방석에 앉기. 허리를 쭉 핀 자세는 들숨과 날숨에 집중해 의식할 수 있도록 돕는다. 의자에 앉아 명상을 하는 경우에는 등받이에 등을 기대거나 늘어지는 자세를 취하지 않도록 한다. 최대한 등을 곧게 펴고 명상을 하도록 하자.
- 다리는 편한 자세를 취해도 좋다. 앞으로 쭉 펴도 좋고, 양반다리처럼 꼬고 앉아도 좋다. 방석을 놓고 바닥에 앉은 상태라면 양반다리가 더 편할 수도 있다. 중요한 것은 자세를 정자세로 등을 곧게 펴고 명상을 하는 것이다.
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손에 너무 신경쓰지 않기. 티비나 영화를 보면 사람들이 명상을 할 때 가부좌를 틀고 손은 무릎에 얹은 모양을 취하는 것을 쉽게 접할 수 있다. 하지만 실제로 명상을 해보면 그런 자세가 불편할 수도 있다. 너무 신경쓰지 않도록 하자. 손은 마음대로 무릎에 올리거나 다리 옆에 늘어뜨려도 된다. 마음을 비우고 호흡에 집중할 수 있기만 하면 된다.
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아래를 보듯 턱 기울이기. 명상을 할 때 꼭 눈을 감고 있지 않아도 된다. 물론 많은 사람들이 시각적인 방해 요소를 차단하기 위해 눈을 감는 것을 선택한다. 어찌되었든 명상을 할 때는 아래를 보듯 턱을 살짝 기울여 기도를 열고 가슴을 펴도록 한다.
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타이머 맞춰놓기. 편안한 자세로 앉아 명상을 시작할 준비가 되었다면 명상을 하고 싶은 만큼 타이머를 맞춰놓도록 한다. 처음 명상을 시작한 주에 한 시간씩이나 명상을 해야 한다는 부담감을 느끼지 말자. 처음에는 3~5분 정도로 가볍게 시작한 뒤에 30분 정도로 늘려보도록 하자. 물론 원한다면 더 길게 명상을 해도 좋다. [2] X 출처 검색하기
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숨을 쉴 때 입 닫고 있기. [3] X 출처 검색하기 명상을 할 때는 코로 숨을 들이쉬고 내쉬도록 한다. 그리고 입을 닫는 것은 좋지만 턱근육의 긴장은 풀어주도록 한다. 이를 악물고 있거나 턱근육에 긴장을 주지 말고 편히 긴장을 풀도록 한다.
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호흡에 집중하기. [4] X 출처 검색하기 호흡이야말로 명상에서 가장 중요한 부분이다. 명상을 할 때는 일상으로부터 오는 걱정에 집중하지 않기 위해 노력하는 대신 긍정적인 무언가에 집중해보도록 한다: 호흡말이다. 들숨과 날숨에 집중하면 바깥 세상에서 오는 걱정이 알아서 사라져가는 것을 느끼게 될 것이다. 어떻게 무시해야 하는지 걱정할 필요가 없다. 명상을 하면서 호흡에 집중하면 자연스럽게 진행되는 과정이다.
- 가장 편안한 방법으로 호흡을 하도록 한다. 어떤 사람들은 폐가 어떻게 수축하고 확장하는지를 상상하면서 호흡을 하며, 또 어떤 사람들은 호흡을 할 때 공기가 어떻게 코로 들어가 폐까지 도달하는지를 머릿속으로 그린다.
- 호흡을 할 때 나는 소리에 집중을 해볼 수도 있다. 호흡 하나에 완전히 집중하고 있는 상태를 유지하도록 하자.
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자기 호흡 분석하지 말고 그냥 관찰하기. [5] X 출처 검색하기 명상을 할 때는 호흡을 분석하고 묘사하는 것이 아니라 호흡을 하면서 현재에 집중하는 것이다. 현재 느끼는 감정과 느낌을 나중에 설명하지 못해도 좋다. 그냥 현재 호흡하는 순간을 경험하기만 하면 된다. 그 순간이 지나갔다면 다음 호흡을 경험하면 된다. 너무 신경써서 호흡에 집중하지 말고 그냥 감각으로 호흡을 한다는 사실만 느껴보도록 한다.
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집중이 흐트러졌을 때는 다시 호흡에 집중하기. 명상 경험이 많더라도 집중이 흐트러지는 일이 발생할 수 있다. 세금이나 나중에 해야 하는 집안일들이 충분히 떠오를 수 있다. 외부 세계가 내면으로 침투하는 것이 느껴질 때는 당황하지 말고 무시하도록 한다. 그리고 천천히 정신을 몸 속으로 들어오는 호흡에 집중하도록 한다. 그러면 잡념들이 알아서 떨어져나가기 시작할 것이다.
- 들숨보다 날숨에 더 집중하기 쉬울 수도 있다. 자신이 편한 대로 하면 된다. 특히 호흡이 몸을 떠날 때의 느낌에 집중하도록 하자.
- 호흡에 다시 집중하는 것이 어려운 경우에는 호흡을 하면서 수를 세어보도록 한다.
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너무 자신을 밀어붙이지 않기. 명상 초보자인 경우에는 집중하는 것 자체가 어려울 수 있다. 집중을 못한다고 해서 자신을 탓하지 않는다. 명상 초보자는 누구나 내면의 부조화(마음의 목소리)를 겪는다. 어떤 사람들은 이렇게 집중력이 흐트러지며 현실 세계로 되돌아가는 것이야말로 명상을 "연습하는" 방법이라고 말한다. 명상이 하루 아침에 삶을 확 바꿀 것이라는 사고를 버리고 현재에만 집중하며 꾸준히 노력하도록 하자. 매일 최소 수 분 만이라도 꼭 명상을 하면서 점차 시간을 늘려나가도록 하자.광고
팁
- 핸드폰을 무음 모드로 바꿔놓도록 하자.
- 자기 전에 명상을 하면 뇌가 시동을 끄는 과정이 원활해져 더 숙면을 취하기가 쉬워진다.
- 명상은 마법처럼 한 번에 모든 문제를 해결해주는 것이 아닌 지속적으로 시도해야 하는 하나의 긴 과정이다. 매일 명상을 반복하다 보면 내면의 평화와 침착함이 자라나는 것을 느끼게 될 것이다.
- 차분해지는 음악을 들으면 마음을 가라앉히는 과정이 쉬워진다.
- "옴~~"과 같은 만트라를 소리내어 말해보거나 자기 호흡에 집중해보도록 하자. 명상하면서 음악을 듣는 것을 선호한다면 침착해지는 음악만 듣도록 한다. 노래를 듣는 것이 처음에는 마음을 차분하게 만들어줄 수 있겠지만 중간에 명상 과정을 방해받을 수 있으므로 가급적이면 피하는 것이 좋다.
- 불만과 짜증은 일상적인 것이다. 피할 수 없으면 즐겨라. 짜증이 난다는 것은 어떻게 보면 명상이 가져다 주는 평화로운 측면의 반대편으로 볼 수 있다. 마음을 놓고 세계와 하나가 되어보자.
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경고
- 명상을 가르쳐주는 대가로 거액을 요구하는 단체에는 주의를 기울이도록 한다. 명상을 무료로 기쁘게 가르쳐줄 수 있는 단체와 사람들도 많이 있다.
- 환영이나 끔찍한 일들이 보이는 경우에는 바로 명상을 멈추도록 한다.
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필요한 것
- 편안한 옷
- 방석/베개도 도움이 될 수 있다.
- 타이머
출처
- ↑ http://www.onlinemeditationtimer.com/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ http://breathmeditation.org/the-breath-of-life-the-practice-of-breath-meditation
- ↑ http://alifeofproductivity.com/wp-content/uploads/2013/05/Meditation-Guide.pdf
- ↑ http://alifeofproductivity.com/wp-content/uploads/2013/05/Meditation-Guide.pdf
이 위키하우에 대하여
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