초조함 없애는 법

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공동 작성자 Rebekka Mars

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초조함은 신체적, 정신적 요소가 작용한 결과이다. 보통 초조함을 느끼는 것은 지극히 정상적인 것이지만, 어떤 사람들은 스스로의 초조함을 조절하는 것을 매우 힘들어한다. 실제로 정신 질환에 속하는 불안 장애라는 증상이 있으며, 이는 치료와 상담, 약의 복용을 통해 극복할 수 있다. 하지만 이외에도 스스로 초조함을 없앨 수 있는 몇 가지 적당한 방법과 행동들이 있으니 이 글을 통해 배워보도록 하자.

방법 1
방법 1 의 5:

단기적 초조함 조절하기

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    큰 일이 다가오고 있다면 아마 날이 가까워질 수록 초조함을 느끼게 될 것이다. 이런 불안감은 자연스러운 것이며 완전히 없애는 것이 힘들다. 하지만 스스로의 초조함을 제어 하기 위한 몇 가지 방법을 시도해볼 수는 있다. 심호흡도 그 방법 중 한 가지다. 일단 심호흡은 심박수와 혈압을 낮추는 효과가 있다. 자세를 똑바로 하고 코를 통해 공기를 깊게 들이쉬도록 하자. 이때 한 손을 복부에 올리면 폐에 공기가 차면서 배가 팽창하기 시작할 것이다.
    • 몇 초 동안 숨을 참은 뒤에는 천천히 입을 통해 내쉬도록 한다. 이 과정에서 심박수가 낮아지고 진정을 되찾을 수 있을 것이다. 마음을 비우고 호흡에만 집중해보도록 한다. [1]
    • 숨을 들이쉬고 내쉴 때 1부터 5까지 세면 규칙적인 박자에 맞춰 호흡을 할 수 있을 것이다. [2]
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    발표나 직장 면접과 같은 초조함을 느끼는 일들이 다가오고 있다면, 연습을 통해 그 상황에 익숙해질 필요가 있다. 믿을 수 있는 친구에게 당신이 발표를 하는 자리에 참석해달라고 부탁하거나 간단한 면접 질문을 물어봐달라고 해보자. 연습을 하면 실제로 어색해질 수 있는 상황에 마주했을 때 초조함을 덜 느낄 수 있다.
    • 룸메이트가 설거지를 안 하는 것이 거슬린다면 먼저 짜증남을 속으로 삭인 다음에 따로 룸메이트를 불러서 자신감을 가지고 문제를 언급하도록 하자.
    • 제대로 체계를 갖추지 않은 파티와 같은 상황을 리허설하는 것은 어려울 수 있다. 하지만 농담이나 이야기를 해보는 리허설을 사전에 한다면 실제 상황에서 초조함을 덜 느낄 것이다.
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    만약 직장 면접이나 발표에 불안감을 느끼고 있다면 "최악의 경우라고 해 봐야 뭐가 있겠어?"라고 생각해보자. 면접이 끔찍할 정도로 잘못될 수도 있을 것이다. 하지만 그게 끝이다. 세상이 멸망하는 것은 아니다. 인생의 중대한 사건에 초조함을 느끼는 것은 아주 정상적인 반응이라는 점을 이해하라. 그리고 한 번 망치더라도 그 뒤를 잇는 훨씬 더 많은 기회들이 있다. 당시에는 모르겠지만 그 사실을 알고 있으면 도움이 될 것이다. [3]
    • 처한 상황을 더 균형잡힌 시선으로 받아들일 수 있다면, 그 속에서 자신감을 찾고 스스로를 더 성공적으로 나타낼 수 있을 것이다.
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    만약 초조함이 느껴지기 시작한다면 잠시 하던 일을 멈추고 마음을 침착하게 하고 달래는 이미지를 상상해보도록 한다. 먼저 눈을 감고 당신을 안전하게 보호해주는 무언가를 떠올려보자. 조용한 바다, 집에서 키우는 고양이, 행복했던 어린 시절의 추억 등 다양한 것이 있을 것이다. [4]
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    느리고 감미로운 음악이나 자연의 소리를 듣는 것은 마음을 진정시키고 심박수를 안정시켜 전체적으로 신체 반응을 침착하게 해준다. 박자가 빠른 음악을 들으며 소리를 내어 노래를 따라보루는 것도 마음을 가라앉히는 효과가 있다. [5]
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방법 2
방법 2 의 5:

일과에 휴식 추가하기

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    스트레스를 받는 상황에서 마음을 가라앉히는 데 사용되는 심호흡을 일과에 넣어보도록 하자. 그냥 규칙적으로 심호흡만 하더라도 마음을 진정시킬 시간을 낼 수 있다. 먼저 똑바로 앉아서 코와 입을 통해 공기를 들이마시자. 숨을 들이쉴 때는 5까지 세도록 한다. 처음에 5초 동안 숨을 들이마실 수 없다면 강제하지 않도록 한다.
    • 천천히 숨을 내쉬도록 한다. 폐의 공기가 한꺼번에 올라가는 것이 아닌 약간씩 기도를 따라 올라간다고 생각해보자. 마찬가지로 5를 세면서 숨을 내쉰다.
    • 이 과정을 반복하면 훨씬 마음이 진정되고 침착해지는 것을 느낄 것이다.
    • 이 심호흡을 3~5분간 반복하도록 한다. 하루에 2~3회만 해도 훨씬 도움이 될 것이다. 아니면 스트레스를 받거나 초조함이 느껴질 때 심호흡을 해본다. [6]
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    테니스공을 사용해 어깨를 마사지해보도록 하자. 먼저 따뜻한 수건을 사용헤 10분 동안 어깨와 목을 감싸도록 한다. 그리고 수건으로 감싸고 있는 동안 눈을 감고 어깨와 목, 가슴의 긴장이 풀리는 것을 느껴본다. 수건에서 올라오는 열이 근육을 이완시켜 편하게 만들어줄 것이다. 여기에 추가적으로 등을 마사지하면 휴식의 효율을 더 높일 수 있다. 따뜻한 수건을 제거한 다음 등을 벽에 기대어보도록 하자.
    • 등과 벽 사이에 테니스 공이나 폼롤러를 놓고 마사지를 하고자 하는 부분으로 벽에 문지르듯이 밀어보자.
    • 공에 체중을 실으면서 15초 동안 긴장된 부위에 부드럽게 압력을 가하도록 한다. 시간이 지나면 긴장이 쌓인 다른 부위로 공을 옮기고 같은 과정을 반복한다. [7]
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    이 방법은 체계적으로 신체의 각 근육군에 긴장을 가했다가 인완시키는 것이다. 이 방법을 사용하면 온 몸의 근육에 쌓인 긴장을 풀어 전체적인 안도감을 느낄 수 있다. 또한 각 근육에 집중을 해서 느껴지는 감각을 극대화할 수도 있다. 이 방법을 사용하면 자기도 모르게 근육에 긴장을 주는 때를 파악하고 신체적 감각에 대한 인식력을 높일 수 있다
    • 발가락에서부터 시작한다. 먼서 5초 동안 근육에 긴장을 주었다가 30초 동안 이완시켜본다. [8]
    • 다음에는 종아리 근육에 긴장을 주었다가 이완시켜본다. 몸을 따라 올라가면서 각 근육군에 긴장을 주었다가 풀어준다.
    • 머리에서부터 시작해서 발가락까지 내려가는 방법도 유효하다.
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    자연발생적 이완법(autogenic relaxation)은 상상과 신체지각을 이용해 긴장을 푸는 것이다. 이 방법은 다른 몇 가지 이완법을 하나로 합친 형태이기도 하다. 먼저 눈을 감고 마음이 편안해지는 이미지를 떠올려보자. 숨은 천천히 깊게 호흡한다. 자기 호흡에 집중하면서 신체의 각 부분의 긴장을 풀어준다. 한 번에 한 부위만 신경쓰는 것이 중요하다. 처음에는 다리에서부터 시작해 팔로, 어깨로 점점 올라가본다. [9]
    • 긴장이 풀리면서 심박수가 내려가는 것을 느낄 수 있을 것이다.
    • 이미지가 아닌 마음을 안정시키는 단어나 문장을 반복하는 것도 효과가 있다.
    • 자율적/자연발생적(autogenic)이라는 말은 자신에게서 비롯되었다는 말이다.
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    정기적인 명상은 뇌가 스트레스에 유연하게, 더 효과적으로 대처할 수 있게 돕는다. 매일 몇 분만 명상을 해도 불안감을 쉽게 해소할 수 있다. 명상을 일과에 넣으면 주기적으로 초조함과 불안감을 제거할 수 있기 때문에 스트레스를 덜 받게 된다. 명상을 하려면 먼저 허리를 똑바로 펴고 바닥에 두 발을 댄 상태로 앉아보도록 한다. 다음에는 눈을 감고 힘을 주는 주문(만트라)을 외우면서 잡념들을 내보내도록 하자.
    • 만트라를 계속 외우면서 깊고 느린 호흡의 박자에 집중하도록 한다.
    • 한 손은 복부에 올려 들숨과 날숨이 만트라의 암송과 같은 박자를 유지하게 한다. [10]
    • 만트라는 간단한 것이라도 문제없다. 긍정적이기만 하면 된다. "난 지금 평화롭다"를 시도해보자.
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방법 3
방법 3 의 5:

초조함에 대처하기

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    많은 사람들은 모든 것에 완벽해야 한다는 생각을 하면서 스스로에게 비현실적인 기준을 적용시키기 때문에 초조함과 불안감을 겪는다. 생각해보자. 어떻게 매일이 완벽하겠는가. 당연히 살다보면 차질이나 낙담할 일이 생길 것이다. 이런 현실에 순응하고 대처하는 법을 익힐 수록 당신은 더 강하고 독립적인 사람이 될 것이다. [11]
    • 삶이 가끔은 힘들고 복잡하다는 사실을 기억하는 것이 중요하다. 가끔은 힘든 상황에 적응할 필요도 있다.
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    당신의 초조함의 원인을 파악해보도록 하자. 혹시 직장에 대해 걱정하고 있는가? 아니면 연애? 돈? 파티에서 사람들과 어울리는 것? 분명 다양한 후보가 있겠지만, 자신의 초조함의 근원을 파악한다면, 그 문제에만 집중할 수 있을 것이다. 관점을 바꿔보자. "내 직장은 보람이 없어"라고 하는 대신 "지금은 여기에 머무르고 있지만, 이 과정도 나중에 더 충만한 삶을 살기 위해 필요한 거야"라고 생각해보자. [12]
    • 만약 당신의 불안감이 특정 장소에서 기인한 것이라면 그 장소에 가서 자신의 불안감과 직접 맞서도록 하라. 첫날 갔을 때 혼란 상태에 빠져 아무것도 못했다면, 다음 날 다시 가도록 한다. [13]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    당신으 초조하게 만드는 생각이 떠오르면 적어보자. 그리고 그 이유도 같이 적는다. 나중에 자신이 적은 것을 차근차근 살펴보면서 합리적인 사고로 이의를 제기해보자. [14] 다른 사람과 말해보는 것도 좋고 일기를 적어보는 것도 좋다. 단순히 초조한 생각에 머무르는 것보다는 훨씬 낫다. 일기장을 꺼내서 초조한 생각을 물리치도록 하라.
    • 자신의 초조한 생각에서 벗어나 마음을 자유롭게 하기 위해 일기에 기록해서 종이가 당신 대신 "기억하게" 하자. [15]
    • 일기를 쓰는 것은 당신을 초조하게 만드는 생각을 추적하는 데 아주 효과적이다. 일기는 과거에 어떤 이유로 스트레스를 받았는지 쉽게 살펴볼 수 있으며, 다음 번에 같은 생각이 들었을 때 어떤 관점으로 대처해야 하는지에 대한 단서를 제공한다. [16]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    다른 사람 앞에서 부끄러운 상황에 처하는 것에 대한 두려움이 초조함을 낳았을 수도 있다. 이 경우에는 일부러 스스로를 당혹스럽게 만들어 그 감각에 익숙해지는 노출 치료법을 사용해볼 수 있다. 예를 들어 레몬을 몇 개 사서 모르는 사람들에게 나눠주는 것을 시도해보라. [17] 당신이 스스로를 불편한 상황에 노출시키면 시킬 수록 내면의 두려움과 불안감에 대한 내성이 높아진다. [18]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    다른 인격을 만들어본다. 새 이름과 배경을 설정하라. 그리고 불편하거나 당혹스러운 상황 속에서 그 인격을 내세우도록 한다. 이 방법은 당신이 작은 대화나 사소한 장난에 쉽게 익숙해질 수 있게 도와준다. 물론 당연하겠지만 회사 면접이나 데이트를 할 때는 다른 인격을 사용해서는 안될 것이다. 당신의 이중인격이 심각한 불편을 초래할 수도 있다. [19]
    • 너무 심각하게 생각하지 말고 평소에 스트레스를 받는 상황에 익숙해지는 하나의 독창적이고 재미있는 방법으로 여기도록 한다.
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방법 4
방법 4 의 5:

자기 관리하기

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    규칙적인 운동은 큰 폭으로 초조함을 낮춰준다. 또한 근육을 피곤하게 하기 때문에 몇몇 신경 전달 물질을 안정화시킨다. 결론적으로는 불안감 수치가 내려간다. 게다가 운동을 하면 자존감도 높아지며 숙면을 취하는 데도 도움이 된다. [20]
    • 잠깐 밖에서 짧게 걷는 것도 불안감을 해소시켜준다. 밖에 나가서 신선한 공기를 마시는 것은 몸에 활기를 되찾아준다.
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    많은 사람들은 너무 적은 양의 수면을 취한다. 수면이 부족하면 스트레스 수치가 높아지는 것은 물론 각종 심각한 질병에 시달릴 수도 있다. 또한 몸이 피곤하면 합리적인 초조함과 비합리적인 초조함을 구분하기 힘들어진다. [21] 일반적인 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 권장된다. 매일 규칙적인 수면 스케줄을 설정해 지키도록 하자. [22]
    • 확실히 숙면을 취하기 위해 침대에 눕기 전에 몸의 긴장을 풀어주는 활동을 해보자. 심호흡, 점진적 근육 이완법, 스트레칭 등이 좋은 예라고 할 수 있다.
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    건강하고 균형잡힌 식단은 당신이 활동적이고 건강한 상태를 유지하기 위한 무기질과 영양분을 공급한다. 안 좋은 식단은 혈당치의 변동을 크게 만들어 신체에 불안감을 느낄 때와 비슷한 감각을 형성한다. 따라서 좋은 식단과 규칙적인 운동을 통해 이 걱정을 없애도록 하자. [23]
    • 빵, 감자, 파스타 등 충분한 양의 복합 탄수화물을 섭취하도록 한다. 그리고 단순 탄수화물 섭취량을 줄이도록 하자. 대표적으로 과자, 초콜릿, 비스킷, 탄산 음료, 맥주 등이 단순 탄수화물에 속한다. [24]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    커피는 물론 도움이 되는 음료다. 하지만 그 안에 포함된 카페인은(말할 필요도 없겠지만 탄산 음료나 에너지 음료에도 카페인이 포함되어 있다) 불안감을 유발하는 자극제다. 따라서 서서히 카페인 섭취량을 줄이도록 하라. 며칠 동안 현재 자신이 섭취하는 카페인의 양을 기록해보고, 차후 몇 주 동안 그 섭취량을 어떻게 줄여나갈지 계획을 짜도록 한다. [25]
    • 수면에 문제를 겪고 있다면 오후부터 카페인을 아예 끊는 것이 좋다.
    • 카페인 무첨가 차나 커피를 마셔보는 것을 고려해본다. 그러면 매일 차와 커피를 마시면서 불필요한 카페인을 섭취하지 않아도 된다.
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방법 5
방법 5 의 5:

의학적 도움이 언제 필요한지 알기

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    위에서 설명한 각종 요령들을 써보면 일상 생활 속에서 느끼는 두려움과 불안함을 해소할 수 있다. 하지만 당신이 느끼는 초조함이 만성적이거나 너무 심하다면 당연히 병원에 가는 것이 가장 빠른 해결책이 될 것이다. 만약 스스로의 초조함을 제어할 수 없다면 당장에라도 병원이나 클리닉에 전화해서 약속을 잡아보자. 초조함을 유발하는 질환에는 우울증과 불안 장애 등이 있으며, 가서 진단을 받아보면 훨씬 정확하게 자기 상태를 파악할 수 있을 것이다. [26]
    • 불안증으로도 불리는 불안 장애는 확실한 이유 없이 갑작스럽게 심한 초조함을 경험하게 된다. [27]
    • 초조함이 일상 생활에 지장을 준다면 병원에 가보는 것이 좋다.
    • 자해, 자살 충동이 든 적이 있다면 병원에 가보도록 한다. 아니면 믿을 수 있는 친구나 가족을 만나서 얘기해보도록 하자. [28]
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    만약 초조함을 해결하기 위해 병원이나 클리닉에 갔다면 의사에게 정직하게 모든 상황을 설명할 필요가 있다. 물론 자기 감정에 대해 말하는 것이 어렵게 느껴질 수도 있지만, 의사가 당신을 도와줄 수 있도록 하나도 빼놓지 않고 모든 것을 최대한 자세히 설명하는 것이 좋다. 의사는 당신의 상태를 최대한 정확하게 진단하기 위해 그 자리에 있는 것이다. 또한 당신이 제공한 정보를 바탕으로 당신에게 알맞는 치료법을 권장할 것이다.
    • 따라서 병원이나 클리닉에 가기 전에 먼저 어떻게 말할 것인지 생각해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 만약 일기에 자신의 기분과 감정을 다 적었다면, 차근차근 읽어보면서 자신이 필요 이상으로 초조함이나 불안감을 느꼈던 상황을 기억하고 의사에게 말하도록 한다.
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    만약 의사가 당신의 상태가 불안 장애나 임상 우울증이라고 진단했다면, 당신이 다른 사람과 다른 이질적인 존재라고 생각하지 않도록 한다. 실제로 영국의 경우를 보면 25명 중 한 명 꼴로 불안 장애를 겪고 있는 것으로 추정된다고 한다. [29] 의사에게 진단 결과가 의미하는 바를 설명해달라고 하자.
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    초조함을 극복하기 위한 방법은 다양하게 있다. 심리적 치료법이나 약과 같은 것이 대표적인 예가 될 것이다. 대부분의 경우 의사가 규칙적인 운동, 균형잡힌 식단, 금연, 알코올과 카페인 섭취 제한 등을 제안할 것이다. [30]
    • 의사의 지도 하에서 자신을 관리하는 치료법을 쓸 수도 있다. 이 경우 개인 혹은 단체로 치료를 진행하게 된다.
    • 어쩌면 심리적 치료법을 처방받을 수도 있다. 예를 들어 인지 행동 치료와 같은 경우는 특정 상황에서 당신이 대응하는 방식을 바꾸는 것을 목표로 삼는다. [31]
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    만약 초기 치료가 성공적이지 않다면, 불안감을 다루기 위해 의사가 약을 처방할 수도 있다. 의사가 약을 처방하는 과정에서는 모든 가능성에 대해 상의하도록 한다. 약마다 다른 부작용과 복용 기간이 존재하기 때문에, 당신의 상황에 대해 어떤 약이 가장 알맞을지에 대한 충분한 이해가 뒤따라야 한다. [32] 일반적으로 처방되는 약에 대해 알아보자:
    • 선택적 세로토닌 수용체 억제제(SSRIs). 뇌의 세로토닌 분비량을 늘리는 항우울제의 일종이다. 이 약을 아마 가장 먼저 제안할 것이다. [33]
    • 세로토닌 노르에피네프린 재흡수 차단제(SNRIs). 만약 SSRI가 불안감을 해결하지 못했다면 의사가 이 약을 처방할 수 있다. 이 약은 뇌의 세로토닌과 노르아드레날린 분비량을 늘리는 항우울제의 일종이다.
    • 프레가발린. 만약 위의 두 약물이 효과가 없었다면 프레가발린을 처방할 수도 있다. 이 약은 뇌전증과 같은 증상을 겪는 사람들에게 일반적으로 처방되는 항경련제의 일종이다. 프레가발린은 불안감으로 고통받는 사람들에게도 효과를 발휘한다.
    • 벤조디아제핀. 이 약은 진정제의 일종으로 불안감에 맞서는 데 아주 효과적이다. 하지만 단기적인 복용만이 가능하다. 당신이 단기적 불안감만 겪고 있다면 의사가 벤조디아제핀을 일시적으로 처방할 수 있다. [34]
    • 약을 처방받은 뒤에는 반드시 지시사항을 따르고 의사와 주기적으로 만나서 상태를 진단받도록 한다.
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팁

  • 휴식 기법은 연습이 필요하다. 시도한 즉시 효과가 나지 않더라도 꾸준히 노력하도록 한다. [35]
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경고

  • 초조함이나 불안감이 심하게 느껴진다면 전문가의 도움을 받는 것이 권장된다.
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관련 위키하우

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출처

  1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  2. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
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  25. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
  26. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007

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