크런치 하는 방법

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공동 작성자 Laila Ajani

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복부 근육을 단련시키고 싶다면 크런치를 하자. 윗몸 일으키기 같지만 등 전체를 들어올리는 것이 아닌 상체 윗 부분만 들어올리는 것이 크런치다. 이는 복부 근육을 엉덩이 근육의 움직임 없이 단련시킨다. 기본 크런치 동작을 배우면 리버스 크런치, 트위스트 크런치, 사이드 크런치, 케이블 크런치 등의 변형 동작을 할 수 있다.

방법 1
방법 1 의 3:

기본 크런치 하기

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    매트나 카펫을 깔고 바닥에 누우면 더 편하지만, 너무 푹신하면 안 된다. [1]
    • 저항성을 높이기 위해 기울기가 있는 의자를 이용할 수도 있다. [2]
    • 어떤 이들은 짐볼로 크런치하는 것을 선호한다.
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    발은 바닥에 위치하거나 약간 추가 동작을 하자면 다리를 공중에 구부린 채 두기도 한다. [3]
  3. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    손을 목이나 머리 뒤에 위치시킬 수도 있지만, 이렇게 하면 많은 사람들의 경우 머리나 목을 앞으로 구부려 척추에 긴장을 더할 확률이 높다. 머리와 목이 팔에 의지 해야 한다. [4]
    • 머리와 목을 잡아당기면 허리에 무리가 올 수 있다. 이러한 위험을 방지하기 위해 가슴 앞으로 팔짱을 끼자.
    • 저항성을 높이려면 가슴까지 5 to 10 pounds (2.3 to 4.5 kg) 무게를 들어올리자.
    • 머리나 목 뒤에 손을 올릴 때는 팔꿈치를 구부리고 밖으로 향하게 한다. 귀와 같은 위치에 둔다. 팔을 머리 근처로 가깝게 유지하면 머리가 앞으로 향하게 된다.
  4. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    복근을 써서 몸통을 들어올릴 때 숨을 마시고 내쉰다. 바닥에서 살짝 어깨를 들어올리는 정도로만 하자. 어깨를 들어올린 뒤 1-2초간 유지한다. [5]
    • 상체를 바닥에서 들어올릴 때 등에 무리가 갈 수 있다. 크런치는 복근을 더욱 효과적으로 쓰기 위한 운동이다.
    • 등 하부, 꼬리뼈, 발은 바닥에 닿아있어야한다.
    • 턱을 안으로 넣지 말고 목은 편하게 둔다. 턱과 가슴 사이에 사과 한 개가 들어갈 정도의 공간을 두자. 천장을 바라보면 목이 말리는 것을 방지할 수 있다. [6]
    • 자꾸 바닥에서 다리가 떨어지면 다리 위에 무언가를 얹혀두자.
    전문가 팁

    앞으로 몸을 말아 올릴 때 숨을 내쉬고 상체를 뒤로 다시 젖힐 때 숨을 들이마시세요.

    Michele Dolan

    퍼스널트레이너
    미셸 돌란은 BCRPA 퍼스널 트레이너 자격을 취득하였으며 캐나다 브리티시컬럼비아주에서 2002년부터 퍼스널트레이너로 근무하였다.
    Michele Dolan
    퍼스널트레이너
  5. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    매트로 갑자기 몸이 떨어지지 않게 하자. 움직임을 부드럽고 천천히 조절하면 식스팩을 더 효과적으로 만들 수 있고 부상도 예방할 수 있다. [7]
    • 상체를 매트에 가깝게 젖힐 때 잠깐 멈춘 후 크런치를 하자. 동작을 서두르면 제대로 된 근육을 사용하지 못하고 몸만 올라오는 동작을 하게된다. 서두른 동작은 부상을 유발할 수도 있다. [8]
    • 1세트 당 12번의 크런치를 하자. 복근 운동을 제대로 하려면 기본 크런치 3세트, 리버스 크런치 3세트, 자전거 또는 사이드 크런치 3세트를 하자.
    전문가 팁

    Laila Ajani

    피트니스 트레이너
    라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
    Laila Ajani
    피트니스 트레이너

    몇 세트를 해야하는지 꼭 정해져있진 않다. 대부분의 사람들은 첫 시작으로 20번씩 3세트를 한다. 쉽게 두 배의 양을 소화할 수 있다면 해도 좋다. 일주일에 한 번 또는 두 번씩 크런치를해도 발전하겠지만 일주일에 5-6번씩 하면 더 좋은 결과를 얻을 것이다. 하지만 무리하지는 않는 선에서 하자.

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방법 2
방법 2 의 3:

리버스 크런치 하기

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  1. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    손바닥은 매트나 수건 위에 바닥을 맞대어 둔다. 몸을 지지하고 싶으면 팔을 몸에 가까이 두지 말고 양쪽으로 뻗어 T자 모양을 만들자. [9]
    • 팔을 T자로 뻗었거나 몸과 가까이 두었거나 상관없이 손바닥은 펴서 항상 바닥 위에 두자.
  2. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    무릎을 90도로 구부리거나 공중에서 발을 편 채 발끝을 뾰족하게 세운다. [10]
    • 천천히 조절하며 움직이자. 팔을 사용해 균형을 유지하자.
  3. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    엉덩이를 들어올릴 때는 숨을 마신 뒤 천천히 뱉어낸다. 무릎을 머리로 가져온 뒤 90도 굽힌다. 바닥에서 엉덩이가 완전히 떨어지면 1-2초간 자세를 유지한다. [11]
    • 머리, 상체, 팔은 바닥에 대고 있어야한다. 팔을 사용해 균형을 유지하되 팔 힘으로 엉덩이를 들어오릴지 않는다. 복부 근육을 이용해 엉덩이를 바닥에서 들어올리자.
  4. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    엉덩이를 천천히 바닥으로 가져오며 숨을 들이마신다. 무릎은 90도로 굽힌 후 엉덩이 위에 둔다. 잠깐 이 자세로 멈춘 뒤 다시 엉덩이를 들어올려 동작을 반복한다. [12]
    • 12번 크런치 동작을 한다. 마지막 동작 후 천천히 발을 땅 위에 내려놓는다.
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방법 3
방법 3 의 3:

다른 변형 동작

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  1. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    등을 대고 누워 무릎을 접은 뒤 두 다리를 왼쪽으로 내린다. 손은 가슴 위에 올리거나 머리 뒤에 두고 기본 크런치와 마찬가지로 등을 매트에서 들어올린다. [13]
    • 다리를 왼쪽으로 내려서 12번 크런치를하고 오른쪽에서 또 12번 반복한다.
  2. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    등을 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔은 쭉 뻗어 머리 위에 I자 모양으로 둔다. 상체를 들어올릴 때 팔은 쭉 뻗은 상태를 유지한다. [14]
    • 팔을 쭉 뻗으면 저항력이 더 강해지고 복근 운동이 더 어려워진다. 난이도를 높이려면 케틀벨을 들고 이 동작을 해보자. [15]
  3. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    등을 땅에 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥 위에 평평하게 둔다. 마치 자전거를 타는 것처럼 왼쪽 다리를 가슴으로 끌어올리고 오른쪽 다리는 쭉 뻗는다. 손끝은 머리에 두고 상체를 들어올린 후 몸을 틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 오게 한다. [16]
    • 그리고 오른쪽 무릎을 가슴에 오게하고 왼쪽 다리를 쭉 뻗는다. 동시에, 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 오게한다.
    • 양 쪽에서 12번씩 동작을 반복한다.
    • 천천히 하는 것을 잊지 말자. 머리와 목을 확 잡아당기지 않는다.
  4. Watermark wikiHow to 크런치 하는 방법
    풀리 케이블 밑에 무릎을 꿇고 앉는다. 핸들을 잡고 팔꿈치를 굽혀 풀업 자세를 취한 뒤 얼굴 위치에 올 때까지 핸들을 잡아당긴다. 복근을 쥐어 짜고 등을 굽힐 때 숨을 내쉬고 엉덩이는 움직이지 않게한다. 발꿈치는 허벅지로 끌어당긴다. [17]
    • 처음 자세로 돌아가며 숨을 들이마쉬고 동작을 12번 반복한다. 천천히 하는 것을 잊지말자. 매 동작마다 잠깐 쉬어가며 힘을 조절하자.
    • 턱은 안으로 집어넣지 말고 목을 자연스럽게 둔다. 턱과 가슴 사이에 사과 한 개가 들어갈 정도의 공간을 두자.
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팁

  • 복근 운동은 운동 맨 마지막에 하는 것이 좋다. 첫 운동 동작에서 코어 근육을 사용하면 부상을 입을 수 있다.
  • 다양한 복근 운동을 해보자. 기본 크런치를 100개 하는 것 보다 다양한 크런치를 해보자.
  • 크런치는 군살없이 단단한 복부와 옆구리 근육을 만드는데 도움이 되고 재밌는 동작이다.
  • 식스팩을 만들 때 운동의 역할은 반 정도이고 나머지는 식단이 중요하다. 건강한 식사를 통해 근육을 키우고 지방을 태워야한다.
  • 병력이 있다면 새로운 동작을 해보기 전에 의사와 상담하면 좋다.
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경고

  • 통증이 느껴지면 동작을 그만둔다. 근육통이 느껴지면 스트레칭 또는 운동을 피하자.
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출처

  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6521/4-crunch-variations-that-hit-the-core
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  5. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  6. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  8. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
  5. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
  6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/380/pull-over-crunch
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
  8. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/cable-crunch

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