단계
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첫 주에는 편안하게 최대한 많이 팔굽혀펴기를 하는 것으로 시작하자. 근육이 어느정도 당긴다면 멈춘다. 횟수는 5나 10회 혹은 그 이하의 일 수도 있다. 좋은 결과를 위해서는 처음부터 무리하지 않아야 한다.
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편안하게 할 수 있는 범위에서 최대한 많은 세트를 격일마다 반복해서 해보자. 하루에 10세트 정도를 하기 원할 것이지만, 초보자의 경우 3세트 정도를 목표로 삼는 것이 좋다. 지금부터 너무 무리할 경우 운동을 오래 지속할 수 없다.
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올바른 자세로 팔굽혀펴기를 하도록 하자. 엉덩이를 치켜세우거나 바닥을 향해 끝까지 내려가지 않는 등 자세에 있어 "요령" 을 부리기 쉽다. 하지만 이렇게 할 경우 완전한 운동의 효과를 얻을 수 없다. 무릎은 거의 굽히지 않아야 하며, 팔이 모든 무게를 지탱해야 한다. 가슴은 바닥에 스치는 정도여야 한다. 매 회마다 몸을 들어올릴 때 팔은 완전히 펼쳐져야 한다 (관절이 고정되지는 않아야 한다).
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수분 유지를 위해 물을 충분히 마시도록 하자.
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격일마다 자신이 목표한 횟수를 달성할 수 있게 되었다면, 횟수를 좀 더 늘려보자. 모든 근육에 힘을 주어 근육이 커질 수 있도록 하자. 그 주의 목표 횟수를 달성하기 위해 스스로를 자극해야 한다.
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이를 계속해서 반복하다보면, 힘이 강해져있는 것을 느낄 수 있을 것이다. 끈기를 갖는다면, 근육량이 힘의 증가량을 따라갈 것이며 몇 달 뒤에 근육량이 증가된 것을 느낄 수 있을 것이다. 꾸준하게 한다면, 사진 속의 남성처럼 보일 수 있을 것이다. 이 사람은 격일마다 300회의 팔굽혀펴기를 한다 (다른 운동과 병행하며).
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거의 모든 장소에서 팔굽혀펴기 운동을 할 수 있다. TV 광고가 나올 때, 샤워 하기 전, 회사에서 방에 아무도 없을 때.
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만약 이 것이 불가능해 보인다면, 운동을 같이 할 수 있는 친구를 찾자. 그들은 당신을 응원해주고 나아가 옆에서 같이 운동을 할 수도 있다.
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완벽한 자세로 천천히 15회의 팔굽혀펴기를 할 수 있게 되었다면, 근육을 자극하고, 성장을 촉진하기 위해 운동을 좀 더 어렵게 해보자. 중량 조끼를 입거나, 누군가를 등에 앉히거나 등을 눌러달라고 할 수 있다. 저항력 밴드를 사용하거나, 무거운 가방을 메고 팔굽혀펴기를 해볼 수 있다. 또한, 저항력을 키우고, 새로운 방법으로 근육을 자극하기 위해 팔굽혀펴기의 형태를 바꾸어볼 수도 있다.광고
팁
- 충분한 수면을 취하도록 하자. 이는 회복에 도움이 된다.
- 근육을 키우기 위해서는 최대 6-10회 정도만 할 수 있는 운동을 하여야 한다 (마지막 횟수 후에 신체적으로 더 이상 반복할 수 없는 정도). 팔굽혀펴기는 20회 이상 할 경우 근지구력을 키울 수 있다. 한 번에 완벽한 자세로 15회 이상 천천히 할 수 있다면, 그때부터 저항을 더해야 한다. 충분한 무게를 더 해 팔굽혀펴기 운동을 좀 더 어렵게 만들어야 한다. 무거운 백팩을 메고 하거나 자세를 바꾸어 볼 수 있다.
- 물을 많이 마시도록 하자.
- 포화 지방의 섭취를 제한하고, 많은 단백질을 섭취하는 균형잡힌 식사를 하자. 단백질의 일일 권장 섭취량은 여성 46g 남성 56g 이므로, 이 이상 섭취할 수 있도록 하자.
- 특히, 운동 직후 탄수화물이 들어간 음식을 충분히 섭취하도록 하자.
- 운동을 격일마다 하여, 근육이 회복 할 수 있는 시간을 주도록 하자.
- 물을 너무 많이 마시면 메스꺼울 수 있다.
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경고
- 절대 등 운동을 게을리 하지 않는다. 팔굽혀펴기만 하는 사람들은 비대칭적인 상체를 가지게 된다. 이는 바보같아 보일 뿐만 아니라 지나치게 발달한 가슴과 빈약한 등은 어깨에 문제를 가져올 수도 있다. 등 근육에 비해 가슴 근육이 어깨를 더 당기게 되기 때문이며, 어깨가 불균형해질 수 있다. 가슴 운동과 얼추 비슷한 강도로 등 운동도 병행 하자.
- 너무 과도하게 몰아부칠 경우 근육이 심각하게 손상될 수 있으며, 이는 생활에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다.
- 준비 운동을 절대 게을리 하지 말자. 좋은 준비 운동이란 몸이 뜨거워 지고, 심장 박동이 빨라지게 하는 운동이다. 이는 역동적인 스트레칭 혹은 쉬러그나 레그스윙 같은 움직임을 포함한 스트레칭을 포함한다. 일반적인 생각과는 달리, 정적인 스트레칭은 충분하지 않으며, 근육이 찢어질 확률이 높아질 수도 있다. [ 출처 필요 ] 이는 스트레칭 전에 근육이 풀려있어야 하며, 굳은 근육을 스트레칭하는 것은 위험할 수 있기 때문이다. 팔굽혀펴기의 준비 운동으로 좋은 것 중 하나는 무릎을 대고 10-15회의 3세트 팔굽혀펴기를 하고 세트마다 30-60초 정도 쉬어주는 것이다.
- 운동을 더 하는 것이 항상 좋지만은 않다. 상체를 하루 쉬게 해 주자. 격일 보다 더 자주 하지 않는 것이 좋다.
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필요한 것
- 바닥
- 가방 혹은 중량 조끼 (선택적)
- 친구 (선택적)
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