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보디빌딩 애호가들은 다양한 상체운동을 위해서 팔뚝강화가 매우 중요하다는 것을 알고 있다. 단순히 좀 더 무거운 덤벨을 더 많이 들 수 있는 팔뚝강화만으로 어깨, 이두박근, 기타 상체 운동을 확대할 수 있다. 약간의 지침만 있으면 다음에 운동할 때는 쉽게 팔뚝을 타겟으로 한 운동을 시작할 수 있다.
단계
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추감기를 구매하거나 직접 만든다. 추감기는 막대 중심을 줄로 감은 도구이다. 줄 끝에는 덤벨이 달려 있다. 도구는 간단하지만 팔뚝근육 만들기와 쥐는 힘을 키우는 데 가장 효과적인 방법 중 하나이다.
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아주 가벼운 덤벨에서 시작해 서서히 무게를 늘려간다. 대부분의 사람들이 손목 만으로는 팔 전체를 사용해 들어 올리는 만큼 들지 못한다. 도전이 될 만한 무게의 덤벨을 달아야 하지만 통증이 생기거나 극도로 들기 힘든 것은 피하자. [1] X 출처 검색하기
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손을 앞으로 뻗어 막대를 든다. 막대를 양손으로 잡고 허리 높이로 든다. 이 자세는 유지하기가 어렵지 않기 때문에 손목이 제한요인이 될 것이다. 따라서 손목이 견딜 수만 있으면 이 자세로 계속 추감기를 반복할 수 있다. [2] X 출처 검색하기
- 팔을 앞으로 똑바로 뻗어 아래팔과 어깨운동도 할 수 있지만 이 자세로는 추감기를 많이 반복하기 어렵다.
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막대 돌리기. 한 손으로 막대를 잡고 다른 한 손으로 막대를 돌려 줄이 감기게 한다. 줄이 완전히 감겨 덤벨이 막대에 닿을 때까지 손을 번갈아서 감는다.
- 막대를 돌릴 때 막대가 앞뒤로 많이 기울지 않도록 자세를 유지하자. [3] X 출처 검색하기
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막대를 돌려 덤벨 내리기. 줄이 완전히 풀릴 때까지 막대를 반대로 돌린다. 이 동작은 천천히 일정하게 해야 한다. 막대가 손에서 계속 미끄러지면 마찰을 줄일 수 있도록 잡는 부분을 싸주거나 위쪽을 향한 동작에만 집중하자.
- 10회씩 3세트를 시도해보자.
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무거운 덤벨 또는 케틀벨을 들자. 이 운동은 긴장상태를 극대화시켜 팔뚝근육의 지구력을 키우는 것이다. [4] X 출처 검색하기 덤벨이나 케틀벨 중에 선호하는 것을 들어올림으로 시작하자. “무거운”은 평소에 하는 운동에 따라 다를 수 있으므로 덤벨 컬 운동에 사용하는 것 보다는 무겁지만 근육에 무리가 가지 않는 정도여야 한다. 한 번 들어 보고 무게를 줄이거나 늘릴 수 있다.
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똑바로 선다. 무게가 목표하는 근육에 제대로 영향을 주게 하려면 배에 힘을 주고 가슴과 어깨를 펴야 한다. [7] X 출처 검색하기 등이 굽은 상태로 하면 위팔과 허리에 많은 무리가 가게 된다.
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걷기 시작한다. 걷기를 통한 자연적인 음직임과 관성이 무거운 덤벨을 들고 한 자리에 서 있는 것 보다 팔뚝운동을 더 많이 하게 만든다. 따라서 이제 걸어보자. 처음에는 18.2미터 또는 편하게 할 수 있는 거리를 걷고 서서히 거리를 늘려간다. 준비 되지 않은 상태에서 긴 거리를 걷거나 무거운 것을 들면 어깨에 부상을 입을 수 있다. [8] X 출처 검색하기광고
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워크아웃 벤치 가장자리에 앉는다. 이 운동은 정지된 자세로 앉아 있어야 한다. 따라서 워크아웃 벤치 가장자리에 앉자. 발은 바닥에 붙이고 무릎은 어깨 넓이로 벌린다.
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적절한 덤벨이나 케틀벨을 양손에 든다. 구체적으로 손목과 팔뚝을 위한 운동이므로 평소에 팔 전체로 컬링 할 때보다 가벼운 것으로 시작해야 한다. 양손에 각각 2.2 kg으로 시작했다가 너무 쉬우면 조금씩 무게를 늘려가자.
- 원한다면 언제든지 한쪽 씩 운동할 수 있다. 한 번에 덤벨 하나만 드는 것이다. 양팔의 운동량이 동일해야 하므로 반복하는 횟수가 같아야 한다.
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팔꿈치를 허벅지에 놓고 팔은 앞으로 편다. 팔을 다리 위에 놓음으로 대부분의 무게가 이두박근 대신 팔뚝으로 실리게 된다. 이 자세는 팔을 받쳐주기 때문에 컬을 할 때도 부상의 위험이 적어진다.
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손목만 몸 쪽으로 올려 덤벨 컬을 한다. 이 운동은 덤벨을 몸쪽으로 올렸다가 아래로 내리는 동작을 반복하는 것이다. 덤벨 올릴 때 숨을 들이마시고 아래로 내릴 때 숨을 내쉬어야 한다.
- 이 운동으로 최상의 결과를 얻으려면 위 아래로 컬을 해보자. 위로 한다는 의미는 손바닥이 위를 향해 손바닥에 무게가 실리게 되는 것이다. 아래로 컬을 한다는 의미는 손바닥이 바닥을 향해 대부분의 무게가 손가락에 실린다는 것이다. 각각 서로 다른 팔뚝 근육군을 사용한다.
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12-15회 반복한다. 이 운동에 적합한 무게의 덤벨을 선택했다면 한 세트에 12-15회는 할 수 있고 마지막에는 거의 할 수 없을 정도가 되어야 한다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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평평한 벤치에 팔뚝을 놓고 않는다. 이 운동을 하려면 팔뚝과 손을 편 상태에서 손목이 벤치 밖으로 나와 있어야 한다. 기본적인 워크아웃 벤치를 사용할 경우, 벤치에 팔뚝을 놓으려면 옆에 무릎을 꿇고 앉으면 된다. 이 때 무릎을 푹신한 것으로 받쳐야 한다.
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두 손으로 역기를 든다. 역기의 균형을 맞추려면 손을 어깨 넓이로 벌려서 잡아야 한다. 먼저 손바닥이 위로 향하는 기본 그립부터 시작하자.
- 역시 적합한 무게는 사람마다 다르다. 힘들어질 때까지 12-15회 정도 할 수 있는 무게를 목표로 하자.
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손목을 내린다. 시작하는 자세는 역기가 낮게 걸리도록 손목을 내리는 것이다.
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역기를 몸쪽으로 올린다. 천천히 제어된 동작으로 역기를 몸쪽으로 말아 올린다. 역기를 천천히 움직이면 반복할 때마다 효과를 극대화할 수 있다. 최대한 손목만 사용해 몸쪽으로 가까워지도록 끝까지 말아 올린 다음 다시 내린다.
- 이 동작의 정점에 이르면 팔뚝을 쥐어 짜는 듯한 느낌을 갖게 될 것이다.
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12-15회 반복한다. 양쪽 손목운동을 따로 할 때와 마찬가지로 12-15회 정도는 할 수 있어야 한다. 이 정도 횟수를 채울 수 없다면 무게를 줄이자.
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팔을 뒤집어 아래쪽으로 말아 내린다. 이것도 컬을 위 또는 아래로 할 수 있는 또 하나의 운동이다. 다른 팔뚝 근육군을 운동시키려면 벤치에 올린 팔을 뒤집어 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 손등이 몸쪽으로 가도록 역기를 들고 손등을 볼 수 있도록 말아 올린다.광고
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그립 둘레를 늘린다. 덤벨과 역기의 그립을 늘려 각 팔뚝의 운동량을 늘리자. 운동기구 그립용으로 제작된 피트니스 용품을 구매하거나 그냥 수건으로 감싸서 사용할 수도 있다. 그립이 커지면 잘 잡기 위해 더 꽉 쥐게 되고 그를 통해 팔뚝운동이 되는 것이다. [10] X 출처 검색하기
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가능할 때마다 해머그립을 사용하자. 다른 운동을 할 때 해머그립을 활용하면 팔뚝운동을 더 많이 하게 된다. 해머그립은 손바닥이 위가 아닌 안쪽을 향하는 것이다. 덤벨이나 두 손으로 하는 턱걸이와 같은 운동을 할 때도 해머그립을 사용할 수 있다. 해머그립을 사용하면 손바닥으로 무게가 덜 실리면서 더 꽉 잡게 만든다.
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헬스장에 있지 않을 때는 손 악력기를 사용하자. 금속 코일이 위에 붙어 있는 옛날 식의 손 악력기 이용은 다른 일을 하면서 쉽게 팔뚝근육을 키울 수 있는 방법이다. 악력기 대신 가지고 있는 여분의 테니스공이나 라켓볼을 사용해도 된다. 어떤 것이든 쥐는 힘을 키우는 운동을 하면 팔뚝근육을 키울 수 있게 된다.광고
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턱걸이에 데드행 적용하기. 더 어려운 고급수준의 운동을 하려면 턱걸이 한 번하고 내려올 때마다 몇 초간 멈춰서 매달리는 방법도 있다. 멈춰있는 상태에서는 몸을 흔들거나 다음 턱걸이를 위해 관성을 이용하면 안된다.
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손가락과 손목 푸시백을 하라. 이 운동은 막대나 테이블에 기대서 할 수도 있고 바닥에 엎드려 푸시업 (더 어려움) 자세로 할 수도 있다. 체중을 바닥으로 실어 낮게 엎드렸다가 손목과 손가락을 이용해 몸을 위로 올린다. [13] X 출처 검색하기
- 예를 들어, 푸시업 자세와 유사하지만 몸을 내릴 때 팔꿈치를 굽히지 않고 몸을 위로 올릴 때 손목과 손가락을 이용해 푸시업 할 때보다 더 높게 올리는 것이다. [14] X 출처 검색하기
- 일반적인 푸시업을 하는 중에 이 운동을 추가해 반복할 때마다 더 많은 효과를 얻을 수도 있다.
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팁
- 팔뚝근육은 대부분 “느린수축근육”이다. 느린수축근육은 저항력이 강하고 회복이 빠르다. 따라서 근육을 지치게 하지 않으면서 쉽게 수차례 반복할 수 있다.
- 즉각적으로 결과가 나타나지 않더라도 계속 운동하자. 변화는 서서히 나타난다. 따라서 변화를 확인하려면 팔뚝 둘레를 측정해야 한다.
- 일상적인 운동에 연료를 공급하려면 많은 양의 단백질을 포함한 건강식을 해야 한다.
- 팔뚝근육을 키우는 것은 이두박근과 같은 다른 근육을 키울 때보다 오래 걸린다. 느린수축근육 섬유는 크기를 늘릴 여유가 많지 않기 때문이다. 그러나 크기가 늘어나면 보다 영구적이다. [15] X 출처 검색하기
- 구체적인 근육군을 위한 첨단 장비를 이용과 전문 트레이너의 지도를 받기 위해 헬스장 등록도 고려해보자.
- 데드리프팅도 팔뚝근육을 키우는 데 도움을 주기는 하지만 이 근육군에는 위에 소개된 운동에 비해 효과가 적다. 또한 척추부상의 위험도 높다.
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경고
- 과도한 훈련으로 통증을 느낀다면 처음에는 이틀 간격으로 운동함으로 힘을 키우자. 몇 주 후면 격일 또는 매일 하는 것으로 운동횟수를 늘릴 수도 있다.
- 근력운동은 힘줄과 근육에 심각한 부상의 원인이 될 수 있다. 심한 통증을 느낀다면 운동을 중단하고 의사의 진료를 받아야 한다. 다른 사람과 같이 운동하는 것이 더 좋다. 서로 도와주고 잘못된 부분을 고쳐줄 수 있기 때문이다.
- 격렬한 운동은 통증을 유발할 수 있으며 과도한 운동은 힘줄이나 기타 손상의 원인이 될 수 있다.
- 근육과 힘줄이 회복되는 시간을 가질 수 있도록 격일로 운동하자. 운동 후에는 최소한 하루는 완전히 쉬거나 몸의 다른 부위를 위한 운동과 교대로 하자. [16] X 출처 검색하기
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필요한 것
- 덤벨
- 케틀벨
- 역기
- 트랩바
- 워크아웃 벤치
출처
- ↑ http://pistol.mit.edu/wp-content/uploads/2014/10/Wrist-Roller-Instructions.pdf
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/5
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ http://jasonferruggia.com/how-to-build-bigger-forearms/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/HQ01627/NSECTIONGROUP=2
이 위키하우에 대하여
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