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특정 이유로 피곤하거나 졸리지 않을 때 평소보다 일찍 자거나 낮잠을 자려고 할 때가 있을 수도 있다. 이럴 때 빨리 잠에 들 수 있도록 몸과 마음을 진정시킬 수 있는 다양한 방법들이 있다. 만약 피곤하지 않을 때 자는 것이 지속적인 문제가 된다면 수면 루틴(습관)을 바꿔서 밤에 졸리지 않더라도 더 빠르게 잠들 수 있게 조치를 취해볼 수도 있다. 아래를 쭉 읽어보도록 하자.
단계
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온도 조절하기. 방의 온도는 평소에 편안한 온도보다살짝 낮은 것이 적당하다.약간 낮은 온도는 잠을 유도하기 때문이다. 일단 시도해보자. 아마 큰 도움이 될 것이다. [1] X 출처 검색하기 하지만 온도가 너무 낮으면 안 될 것이다. 특히 발의 온도가 낮아지면 수면을 방해받을 수 있다. 이를 방지하기 위해 양말을 신을 수도 있지만 밤에 자다가 깨서 양말을 벗어야 할 수도 있다는 점이 불편할 수도 있다. 그래도 발이 추워서 깨는 것보다는 나을 것이다.
- 운동을 했거나 과도한 열에 노출되었다면 체온이 떨어지는 데 수 시간이 소요될 수도 있다. 미리 체온을 정상 수치로 낮춰놓도록 하자.
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조명 조절하기. 완전히 어두운 방을 선호한다면 디지털 시계와 전자기기의 불빛을 모두 끄거나 수건 등으로 덮어 침실을 어둡게 만들고 자도록 하자. 약간 어두운 조명이 편하다면 편안한 정도까지 불빛을 낮추거나 아이마스크를 쓰고 자도록 하자.불을 켜고 자면 수면에 지장을 받으며 긴장을 풀고 피곤함을 느끼는 것이 힘들어지니주의하자. [2] X 출처 검색하기 -
소리 조절하기.백색 소음을 켜놓으면(기기를 사용하거나 선풍기를 켜보자) 더 빨리 잠에 들 수 있다. 실제로 많은 사람들이 시계 소리와 같은 배경 소음을 편하게 받아들인다. 만약 완전히 조용한 것을 선호한다면 소음을 내는 모든 것을 끄고 자도록 한다.
- 침대에 눕기 전에 귀마개를 끼는 것도 좋은 방법이다. 귀마개는 익숙해지기까지 약간 시간이 걸릴 수도 있지만 자는 것을 은근히 방해하는 각종 소음들을 원천차단해줄 수 있다. 특히 잠을 깨게 만드는 배우자와 같이 잘 때 큰 도움이 될 수 있다.
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자는 자세 조절하기.등을 펴고 똑바로 누워서 자되 베개가 너무 높거나 낮지 않게 하자.또한 배를 아래로 가게 해서 자면 목과 척추에 부담이 갈 수 있으니 조심하자. 만약 몸을 옆으로 뉘여 자는 편이라면 무릎 사이에 타올을 말아서 넣거나 베개를 껴넣어 골반이 중립적인 상태가 되도록 만드는 것이 좋다. 또한 평소와 같은 자세를 취해도 잠이 잘 오지 않는다면 몸을 반대쪽으로 돌려서 자는 것이 도움이 될 수도 있다.
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침대를 더 편하게 만들어보기. 솜이 부족하거나 가득한 베개에서 적절히 솜을 빼보도록 하자. 만약 침대 매트리스에 튀어나온 부분이 있다면 다른 담요나 이불로 덮거나 매트리스를 뒤집어 사용해보자. 당연하겠지만 침대가 더 자기 편할수록 자는 것이 쉬워진다. 누구나 한 번쯤은 따뜻한 햇볕 아래에서 잔디나 그물침대(해먹)에 누워 피곤하지 않은 상태에서 잠들어본 적이 있을 것이다. 편안한 침대에서도 같은 효과를 누릴 수 있다.
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자기 최소 세 시간 전까지 약간의 운동하기. 달리거나 헬스장에서 운동을 하거나 길게 산책을 해보자. 아니면 스트레칭을 통해 자기 전에 심박수를 높여보자. 이를 통해 피곤함을 더 느낄 수 있다. 다만 운동은 자기 세 시간 전에 마쳐둬야 아드레날린이 분비로 인해 자지 못하는 상황을 방지할 수 있다. 자기 직전에 운동을 하면 자는 것이 힘들어질 것이다. [5] X 출처 검색하기
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자기 전에 알코올 또는 카페인 피하기. 와인 한 잔이 일시적으로 나른한 느낌을 줄 수는 있겠지만 자기 전에 알코올을 마시면 수면 주기가 지장을 받으며 숙면을 취하기 힘들게 만든다. 자기 전에 술 한 잔 마시는 것이 삶의 낙이라면 침대에 눕기 2~3시간 전에 미리 마셔두도록 하자. 카페인의 경우에는 알코올보다 훨씬 더 일찍인 오후 2~3시 이후에 마시지 않도록 주의하자. 물론 가장 좋은 것은 정오가 지나면 카페인을 섭취하지 않는 것이다. 카페인은 완전히 효과가 사라질 때까지 대략 8시간 정도가 걸리기 때문에 자고 싶어도 자지 못하는 상황을 유발할 수 있다. [6] X 출처 검색하기
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체리 주스 마시기. 또는 멜라토닌 함량이 높은 기타 음식을 섭취해보자. 멜라토닌은 수면을 도우며 더 빨리 잠들 수 있게 해주는 호르몬이다. 다만 자기 직전에 섭취하면 소화 불량 또는 불편한 느낌을 받을 수 있으니 자기 수 시간 전에 먹도록 하자. [7] X 출처 검색하기
- 멜라토닌 수치를 높여줄 수 있는 과일으로는 타트체리, 토마토, 포도, 석류가 있다.
- 멜라토닌 많이 곡물으로는 함유된 쌀, 으깬 귀리, 보리가 있다.
- 멜라토닌 수치를 높여줄 수 있는 아스파라거스, 옥수수, 올리브, 오이, 브로콜리와 같은 채소를 추가하자.
- 해바라기 씨, 겨자 씨, 호두, 아마 씨, 땅콩도 멜라토닌 수치를 높이는데 좋다.
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발가락 구부리기. 침대에 누워서 발가락을 몇 초 동안 구부렸다가 펴기를 반복해보자. 그러면 심신을 안정시킬 수 있다. 만약 침대에 누웠는데 자는 것이 힘들게 느껴진다면 이 방법을 열 번 정도 반복해보도록 하자. [8] X 출처 검색하기
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허브차 마셔보기. 카모마일과 페퍼민트 등의 허브차는 심신을 달래주며 몸의 긴장을 풀어 졸리게 만들어준다.자기 한두 시간 전에 차를 한 잔 마셔보도록 하자자기 직전에 차를 마시면 자는 도중 깨어 화장실에 가야 할 수도 있다. 차를 마시는 것을 수면 전 습관을 익혀둔다면 훨씬 수월하게 잠에 들 수 있을 것이다.
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건강하고 가벼운 저녁 먹기. 건강한 양의 탄수화물, 단백질, 과일과 채소를 저녁으로 먹도록 하자. 지방과 설탕 함량이 너무 높은 무거운 식사 또는 매운 음식을 저녁으로 많이 먹게 되면 몸이 자극을 받을 것이며 밤새 불편함을 겪을 수 있다. 건강하고 균형잡힌 식사를 먹으면 더 쉽게 피곤함을 느낄 수 있을 것이다. 다만 취침하기 세 시간 전에는 식사를 마쳐야 몸이 충분히 소화할 시간을 가질 수 있다는 점을 염두에 두자. 아래는 건강하면서도 자는 데 지장을 주지 않는 좋은 저녁 식사의 예시다: [9] X 출처 검색하기
- 가벼운 파스타와 치즈
- 두부와 쿠스쿠스
- 따뜻한 우유와 오트밀
- 케일 샐러드, 연어, 쌀국수
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12마그네슘 보충제 복용하기. 마그네슘 영양제를 섭취하면 안정된 느낌을 받는데 도움이 된다. 마그네슘이 부족하면 불안, 우울증과 같은 정신 질환을 유발할 수 있다. 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취하고 도움이 되는 지 지켜보자. [10] X 출처 검색하기광고
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지루함 느껴보기. 지루함의 정의는 사람에 따라 다를 수 있겠지만 뇌를 자극하지 않고 졸리게 만드는 활동이면 다 좋다.
- 느리고 편안한 음악으로도 효과를 볼 수 있다. 아니면 재미없는 책을 읽어보도록 하자.
- 퍼즐이나 게임도 지루한 것을 고르면 도움이 될 수 있다. 대표적으로는 솔리테어나 스도쿠가 있다. 아니면 자극적이지 않은 팟캐스트나 라디오 방송을 들어보자.
- 혼자 오목을 둘 수도 있다.
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호흡법 시도해보기. 복식 호흡 , 요가, 1분 호흡법 등을 시도해보자.눈을 감고 공기가 체내로 들어왔다가 나가는 감각에 집중해보자.호흡에 집중을 하면서 각 신체 부위가 한 번에 하나씩 진정하는 것을 상상해보자. 자기 신체에 집중을 하고 외부 세계에 대해서는 완전히 잊어버리도록 하자.
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편안하고 반복적인 것 상상해보기. 예를 들어 호흡을 하면서 반복적으로 작고 따뜻한 파도가 몸에 부딪혀 씻어내리는 이미지를 떠올려보자. 명상 을 통해 마음을 비우고 편안함을 느껴보자. 너무 자극적이거나 스릴감 넘치는 상상은 잠을 깰 수 있으니 피하도록 하자.편안하고 조용한 해변가나 울창한 숲속, 아름다운 장미 정원을 떠올려보자.이런 풍경 속에서 걷고 있는 자신의 모습을 그려보자.
- 살면서 보았던 것 중 가장 아름답거나 평화로운 장소를 떠올려보자(평화로운 호수, 기분좋은 바람이 부는 아름다운 해변, 아무도 없는 산속의 야생화가 만발한 평원과 그 옆에 흐르는 맑은 시냇물 등). 이러한 상상이 긴장을 푸는 데 도움이 될 것이다.
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독서하기. 글을 읽는 것이 마음을 진정시키고 일과를 보내며 겪은 불편함에 대한 생각을 덜어줄 수 있다. 다만 너무 흥미롭거나 자극적이지 않은 가벼운 주제의 글을 읽는 것이 좋다. 지역 뉴스나 책, 역사나 사실 기반의 책을 읽어보자. 스릴러나 정서적인 불편함을 야기하는 기사를 읽는다면 오히려 잠이 깨거나 글의 내용에 심하게 빠질 수도 있다.
- 찾을 수 있는 것 중 가장 지루한 내용을 읽어보도록 하자. 이전에 공부했던 화학 교과서를 꺼내 읽어보거나 인터넷에서 다른 국가의 경제 상황에 대한 보고서를 찾아 읽어보자.
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자기 한 시간 전부터 모든 시각적 자극 피하기. 아이패드, 핸드폰, 컴퓨터, 텔레비전 등을 모두 끄도록 하자. 자기 전에는 눈도 휴식을 취해야 하며 자극적인 이미지를 보면 수면에 지장을 받고 집중을 하기 힘들어질 수 있다. 핸드폰과 텔레비전을 응시하다가 잠이 드는 사람이 더 이상 되지 말자. 자극적인 시각적 요소는 잘 시간에 잠을 자지 못하게 하는 주범이다. [11] X 출처 검색하기
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녹음된 명상 음성 듣기. 명상 녹음 파일을 들으며 저녁에 휴식하는 시간을 갖자. 유튜브에서 찾아봐도 좋다. Headspace 또는 Calm과 같은 앱을 이용할 수도 있다.
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15분 법칙 지키기. 이 방법은 간단하다. 침대에 15분 이상 누워서 잠이 들지 못한다면 일어나서 다른 활동을 하는 것이다. 그냥 침대에 누운 상태로 가만히 있는다면 불편함을 느끼다가 처음보다 잠이 더 깰 수도 있다. 침대에 누워 15분이 지났다면 이미 바로 잠에 드는 것이 힘든 상태라고 생각하면 된다. 일어나서 자극적이거나 힘들지 않은 활동을 해보도록 하자. 잡지를 읽거나 방을 돌아다니거나 허브차를 끓여 마셔보자. 아니면 콧노래를 불러보는 것도 좋다. 가만히 앉아서 손을 응시하는 것도 나쁘지 않다. 여러 가지 방법들을 시도하다 보면 금새 피곤해지는 것을 느낄 것이다.
- 다만 조명을 어둡게 하고 활동을 시작하는 것이 좋다. 물론 독서를 하는 상황에서는 조명을 너무 낮춰서는 안 된다.
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자기 전에 자극적이거나 격렬한 대화 주제 피하기. 자기 5분 전은 배우자와 함께 격렬한 말싸움을 시작하기 좋은 때가 아니다. 또한 친구에게 전화를 해서 직장에서 받은 스트레스에 대해 토로하는 시간도 아니다. 만약 같이 대화할 수 있는 사람과 같이 잔다면다음날 사야 할 물건들과 차의 종류 이상의 자극적인 요소에 대해서는 대화를 피하는 것이 좋다.자극적인 대화를 하면 잠이 깨어 수면을 취하는 것이 더 힘들어질 것이다.
- 자기 전에 자극적인 대화를 즐기는 사람과 같이 산다면 그 대화를 자기 2~3시간 전에 미리 해두도록 하자.
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하루 동안 무엇을 했는지 생각해보기. 마음을 침착하게 만드는 좋은 방법 중 하나로 하루 종일 무엇을 했는지세부적으로(지루함을 느낄 수 있도록) 떠올려보는 것이 있다.일단 아침에 시리얼에 딸기가 몇 개나 들어갔는지, 그리고 양치질을 한 뒤에 딸기 씨앗을 몇 개나 뱉어냈는지 등을 생각해보자. 그리고 한 시간 단위로 하루를 쪼개어 가능한 한 세부적으로 상황을 떠올려보도록 하자. 당신이 응급실 의사나 슈퍼히어로가 아닌 이상 잠에 들 정도로 지루한 내용을 떠올릴 수 있을 것이다.
- 하루를 떠올린 뒤에도 잠이 깨어있는 상태라면 이제 한 주 동안 무엇을 했는지 생각해보는 시간을 가져보자. 아마 이 방법으로 충분한 지루함을 느끼면서 잠에 들 수 있을 것이다.
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10아로마테라피 해보기. 라벤더 같이 기분좋은 향은 뇌에서 세로토닌과 엔돌핀을 분비시켜 몸의 긴장을 푸는데 도움을 준다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Science Direct 출처 보기 방에 향초를 두고 에센셜 오일을 추가하거나 베개에 향이 나는 미스트를 뿌려보자.광고
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자기 수면 습관 살펴보기. 잘 시간에 졸린 기분을 느끼고 싶다면자기 30분 전부터 눈을 감기 전까지적절하게 심신의 긴장을 풀어주는 올바른 수면 습관을 유지할 필요가 있다. 대표적으로는 가벼운 독서, 클래식 음악 듣기, 신문 읽기 등이 있다. 중요한 것은 저강도의 가벼운 활동을 통해 머릿속의 문제를 잊고 몸이 휴식을 취해야 한다는 사실을 인식하게 돕는 것이다. [13] X 출처 검색하기
- 습관을 들인 뒤에는 꾸준히 유지하도록 한다. 그리고 피곤하지 않을 때 평소보다 일찍 자야 한다면 습관을 조금 일찍 시작해볼 수 있다. 그러면 더 빠르게 잠들 수 있을 것이다.
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매일 같은 시간에 취침하기. 다음날 일찍 일어나야 해서 평소보다 세 시간이나 일찍 자려고 하면 당연히 졸리지 않을 것이다. 만약 졸린 느낌을 받으면서 빨리 잠들고 싶다면 매일 같은 시간에 취침하고 같은 시간에 기상하는 습관을 들여야 한다. 그러면 몸이 언제 자고 언제 일어나야 하는지를 익히게 된다.
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규칙적인 수면을 위해 침대를 수면에만 사용하기. 피곤하지 않더라도 침대에서 티비를 보거나, 숙제를 하거나, 핸드폰으로 친구와 전화 및 문자를 하는 등의 행위를 피하도록 하자. 눈을 감아야 몸이 자야 한다는 사실을 깨닫기 때문에 침대에서는 눈을 감고 자는 것에만 집중하는 것이 좋다.
- "일"만 하는 방이나 특정 장소를 미리 지정해두자. 그러면 침대에서 진정되는 활동만 하는 데 도움이 될 것이다.
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일어난 뒤에 바로 햇볕 쬐기. 침대에서 일어난 뒤에는 창문을 열거나 바로 베란다에 나가보자. 밝은 햇빛이 몸의 생체 시계에 일어나라는 신호를 보낼 것이다. 이 시계는 기상 후 14~16시간 뒤에 자라는 신호를 보내는 시계이기도 하다. 즉, 기상과 취침 습관을 일정하게 유지하도록 도와준다. [14] X 출처 검색하기
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"걱정하는 시간"을 저녁 전에 가지기. 침대에 누워서 두 시간 동안 인간 관계, 연애, 건강, 직장에 대해 걱정하는 문제를 겪고 있다면 "걱정하는 시간"을 저녁 전에 미리 가져서 모든 걱정을 떨쳐내고 편하게 잠들 수 있게 하자. 그냥 듣기만 했을 때는 이 방법이 효과가 있을지 의심될 수도 있겠지만 "매일 5시에서 5시 30분까지는 걱정을 할 거야"라고 말한 뒤에 걱정만 하고, 걱정되는 내용을 적거나 입으로 소리내어 말해보면 금방 가슴에 쌓였던 걱정이 사라지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
- 잘 시간이 되어 걱정에 대해 생각하기 시작한다면 금방 잠들기가 쉽지 않을 것이다.
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자기 전에 따뜻한 샤워나 목욕 해보기. 이 방법은 신체의 중심 온도를 높여준다. 샤워와 목욕을 한 뒤에 시원한 침실로 들어가면 체온이 떨어지게 되며 뇌로 잘 시간이라는 신호가 가게 된다. [15] X 출처 검색하기
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침실에서 애완동물 내보내기. 건강한 수면 습관을 유지하기 위해서는 개나 고양이랑 같이 자지 않는 것이 좋다. 물론 부드럽고 따뜻하며 귀여운 애완동물과 같이 자는 것을 원할 수도 있겠지만 연구에 의하면 애완동물과 같이 자는 사람들이 잠에 드는 시간이 더 길며 자는 도중 애완동물로 인해 깰 확률이 더 높다고 한다. [16] X 출처 검색하기
- 귀여운 애완동물과 함께 자는 것이 더 빨리 잠드는 방법이라고 생각할 수도 있겠지만 실제로는 잠을 더 자기 힘들게 만든다.
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팁
- 큰 베개나 봉재인형을 끼고 자보도록 하자. 혼자 자는 것을 좋아하는 사람은 없다.
- 마음을 완전히 비워보도록 하자. 긍정적인 기억이나 편안한 장소를 떠올려보도록 하자.
- 자기 전에 미리 화장실에 가도록 하자. 그러면 도중에 깨지 않고 편안한 느낌으로 잠들 수 있다.
- 생각을 느리게 만들어주는 평화롭고 진정되는 것들로 주변을 둘러싸도록 하자.
- 머리가 젖은 상태라면 머리카락이 목에 닿지 않도록 하자. 젖은 머리카락은 금방 차가워지며 수면을 방해할 수 있다.
- 몸을 최대한 가만히 유지하면서 편안한 자세를 취해보자.
- 자기 전에 물을 너무 많이 마시면 자는 도중 깨어 화장실에 가야 할 수도 있다.
- 진정되는 음악을 들어보자.
- 창문을 열어보도록 하자. 신선한 공기를 마시면 잠들기가 쉬워질 수도 있다.
- 자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마셔보도록 하자.
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경고
- 자는 것에 대해 스트레스를 받지 않도록 하자. "지금 자지 않으면 큰일나"와 같은 생각을 하면 불안감이 조성되어 수면에 지장을 받을 수 있다. 그냥 편하게 생각하자: "지금 잠들면 참 좋겠지만 꼭 지금 안 자도 문제는 없어. 일단 휴식을 취하는 것은 똑같으니까 말이야. 그냥 편하게 있자."
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출처
- ↑ Web MD on sleep temperature
- ↑ Sleep Foundation on melatonin
- ↑ https://www.forbes.com/sites/houzz/2017/05/12/how-to-make-your-bed-for-better-sleep/#50b302927cdd
- ↑ https://www.huffingtonpost.com/entry/how-to-get-a-comfy-bed_us_564210a2e4b0411d307285c7
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
- ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
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- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
- ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
- ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
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