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불행히도 빠르게 체중을 빼는 법은 없다. 체중을 정말 줄이고 싶다면 올바른 음식을 먹으면서 운동을 꾸준히 해줘야 한다. 그리고 부지런함과 이해심을 마음에 담으면 목표가 눈에 보이기 시작할 것이다. 특히 한 달에 6.8~9kg를 빼는 것은 큰 변화에 속하며 그에 상응하는 책임감과 노력, 경계심(유혹에 대한)을 필요로 한다. 게다가 안전하게 살을 빼고자 한다면 항상 자기 상태를 확인하는 습관까지도 들여야 한다. 이 글을 읽고 계획을 세워 실천하기 전에 하나만 알아두도록 하자: 빠르게 살을 빼는 것은 항상 위험이 따르며 천천히 살을 빼는 것보다 감소한 체중을 유지하기가 힘들다.
단계
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총 섭취 칼로리 줄이기. 현재 먹는 것보다 적게 먹으려는 노력을 하도록 한다. 다만 한꺼번에 줄이지 말고 첫째 주에 조금 낮춘 뒤에 피로감을 느끼지 않는 수준 내에서 지속적으로 섭취 칼로리를 줄이도록 한다. 칼로리를 계산하는 것은 물론 재미있지 않다. 또한 장기적으로 신경을 써야 하는 일이다. 하지만 살을 빼기 위해서는 이만큼 확실한 방법도 없다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 다이어트의 핵심적 원칙이 바로 이것이다. 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 살이 빠진다.
- 영양사 또는 의사와 상의해보는 것도 좋다. 아니면 음식 일지나 칼로리 계산 앱을 사용해 먹는 음식의 영양소를 파악하고 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해보도록 한다. 그러면 다이어트를 위해 얼마나 칼로리 섭취를 줄여야 할지도 알게 될 것이다. [2] X 출처 검색하기
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정크푸드 먹지 않기. 칼로리 섭취량을 낮게 유지하기 위해서는 식단에서 짜고 단 과자나 과도하게 가공된 음식들을 모두 제거해야 한다. 감자튀김, 피자, 케이크, 사탕 등에게 작별을 고하자. 달고 기름진 음식들은 1회 권장 섭취 칼로리보다 훨씬 더 많은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 1회분을 먹어도 건강한 음식보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되며 살이 찌기가 쉽다. 정크푸드는 체지방율을 낮추고자 하는 사람들에게는 독과도 같다. [3] X 출처 검색하기
- 굽거나 쪘거나 삶은 음식만 먹도록 하자. 또한 버터와 기름 등을 사용하지 않도록 하자.
- 섭취 칼로리를 눈에 띄게 줄이는 간단한 방법으로 패스트푸드와 탄산 음료를 식단에서 완전히 제하는 것이 있다. 이것만 지켜도 일주일에 추가로 1~1.3kg는 뺄 수 있다. [4] X 출처 검색하기
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좋은 음식 열심히 먹기. 다이어트를 성공시키고 싶다면 저칼로리에 배를 채워줄 수 있는 음식을 먹어야 한다. 예를 들어 400칼로리의 채소를 먹으면 배가 차고도 넘치겠지만 기름진 음식 또는 튀긴 닭을 400칼로리만큼 섭취하고 나면 더 먹고 싶다는 생각이 든다. 몸이 이제 그만 먹어도 되겠다고 생각하게 만드는 음식이 무엇인지 잘 기억해놓도록 하자.
- 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 육류 등은 총 칼로리 수치도 적으면서 섭취 칼로리 효율이 높아 살을 빼는 데 많은 도움이 된다. 특히 과일과 채소는 대부분이 물로 되어 있기 때문에 저칼로리 식품에 포함되며 지방도 거의 없다. 일단 지방 1g이 9
칼로리라는 점을 알아둬야 한다. 가공식품을 피하고 초록색, 주황색, 파란색, 노란색, 빨간색인 음식들을 먹자.
- 섬유질도 도움이 된다. 게다가 섬유질은 1g당 1.5~2.5칼로리밖에 되지 않는다. 견과류, 씨앗류, 콩류 식품을 먹어 섬유질을 섭취하도록 하자.
- 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 육류 등은 총 칼로리 수치도 적으면서 섭취 칼로리 효율이 높아 살을 빼는 데 많은 도움이 된다. 특히 과일과 채소는 대부분이 물로 되어 있기 때문에 저칼로리 식품에 포함되며 지방도 거의 없다. 일단 지방 1g이 9
칼로리라는 점을 알아둬야 한다. 가공식품을 피하고 초록색, 주황색, 파란색, 노란색, 빨간색인 음식들을 먹자.
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음식을 조리할 때 추가 칼로리가 들어가지 않게 조심하기. 저지방 닭고기 110g은 물론 다이어트 식품으로 적당하다. 하지만 버터를 바르고 치즈까지 곁들인다면 더 이상 다이어트 식품이 아니다.
- 고기를 준비할 때는 기본적으로 껍질을 벗기고 지방을 잘라내도록 한다. 또한 빵가루를 씌워 튀기거나 다른 첨가물을 넣지 않도록 한다.
- 어떤 음식이던 튀겨서 먹지 않도록 한다. 야채튀김도 몸에 안 좋다. 튀기면 영양가가 사라진다.
- 향신료를 많이 넣는 대신 음식을 쪄서 먹도록 하자. 튀기는 대신 찌면 칼로리와 지방이 줄어든다. 게다가 향신료를 섭취하면 대사율이 급격히 높아져 균형이 깨질 수 있다.
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지방을 연소시키는 음식 먹기. 살을 뺄 때는 절대 굶어서는 안 된다. 대신 지방을 태워줄 수 있는 올바른 음식을 골라서 먹어야 한다. 집에 있는 정크푸드를 버리고 좋은 음식들로 채워넣자:
- 오메가-3 지방산을 풍부히 함유한 기름진 생선을 먹으면 포만감을 느끼게 하며 대사율을 증가시키는 렙틴 호르몬에 대한 민감성을 향상시킬 수 있다. 만약 해산물을 좋아하지 않는다면 의사와 생선 기름 보조제의 복용에 대해 상의해보도록 하자. 보조제가 실제 음식 섭취보다 좋지는 않지만 그래도 많은 도움이 될 수 있다. [5] X 출처 검색하기
- 하루에 사과를 하나만 먹어도 허기를 어느 정도 다스릴 수 있다. 사과는 신체가 흡수하는 지방의 양을 줄여주는 펙틴이라는 물질을 풍부히 함유하고 있으며 섬유질 함량이 높고 칼로리가 낮아 완벽한 다이어트용 간식이라 할 수 있다. 물론 맛도 좋다.
- 식사에 마늘과 생강을 넣어보자. 생강은 혈관을 확장시켜주며 마늘은 인슐린 수치를 낮춘다. 게다가 이 두 재료는 신진대사율을 증가시킨다.
- 일반 식용유 대신에 올리브유를 사용하도록 하자. 기름이 지방이긴 하지만 올리브유는 그중에서도 몸에 좋은 단일불포화 지방산을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있다. 그 외에도 건강에 다양하게 좋다. [6] X 출처 검색하기
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물로 살 빼기 . 물은 삶에는 물론이고 다이어트에도 매우 중요하다. 물을 마침, 오후, 밤에 꾸준히 마셔 식욕을 최소화시키고 피부를 말끔하게 하자.
- 매끼 식사 전에 물 두 잔을 마시도록 하자. 그러면 배가 빨리(세 배 가량) 차며 추가 칼로리를 섭취할 공간이 남지 않게 된다.
- 사람마다 섭취해야 하는 물의 양이 다르긴 하지만 미국 의학 연구소의 말에 따르면 남성과 여성이 하루에 각각 3.7, 2.7리터의 물을 마셔야 한다고 한다. 이는 음료와 음식에 함유된 수분까지도 포함하는 수치다. [7]
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출처 검색하기
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- 녹차를 마시는 것도 좋다. 녹차에는 대량의 항산화 물질이 들어 있으면 대사율 증진에도 도움이 될 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 하지만 알코올과 탄산 음료는 피하도록 한다. 이 음료들은 빈 칼로리에 영양분이 없으며 포만감을 느끼게 하지도 않고 살만 찌운다.
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간식 먹기. 하루에 5~7끼의 작은 식사를 먹는 것은 다른 다이어트법보다 더 빠르게 살을 빼도록 도와준다. 일단 계속 포만감을 느끼기 때문에 과식을 방지할 수 있다.
- 다만 식사와 간식은 모두 건강해야 한다. 건강한 당근, 포도, 견과류, 요거트 등의 간식을 적당량만 먹도록 하자. 그리고 지퍼백에 넣어 휴대하고 있으면 필요할 때 꺼내 먹을 수도 있다. 하루 종일 일만 하는 것보다는 일을 하면서 간식을 먹어주는 것이 대사율을 높게 유지시켜줄 수 있다.
- 아침을 건너뛰지 마라. 우리 몸은 하루를 제대로 시작하기 위해 아침에 에너지를 섭취할 필요가 있다. 아침을 먹으면 체중 감소에도 도움이 되며 추가로 몸에 안 좋은 간식을 먹을 확률도 줄어든다. [9] X 출처 검색하기 .
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유산소 운동 시작하기. 가장 빠르게 지방을 태우고 칼로리를 소모하는 방법은 유산소 운동 밖에 없다. 만약에, 하지만, 그리고의 모든 변명이 소용없다. 무조건 유산소 운동은 해줘야 살을 뺄 수 있다. 그나마 다행인 점은 유산소 운동의 종류가 다양하다는 점이다.
- 달리기, 자전거 타기, 수영, 복싱, 테니스, 댄스 등 무수히 많은 운동이 유산소 운동으로 취급된다. 하지만 달리기를 할 때 무릎이 부담을 받는다면 다른 운동을 하는 것이 좋다.
- 달리기, 태권도, 에어로빅, 줄넘기 등은 현존하는 운동들 중에서도 칼로리를 대량으로 소모시키는 유산소 운동이다. [10] X 출처 검색하기 .
- 고강도 인터벌 트레이닝에 대해 알아보자. 최근 미국 생리학 저널에서는 고강도 인터벌 트레이닝을 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하면서 그 사이사이에 짧은 회복 시간(휴식)을 가지는 것이라고 정의했다. 이 저널의 연구진들은 건강한 대학생들을 대상으로 삼아 전통적인 장시간 지구력 운동을 하는 것보다 더 적은 양의 운동으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 사실을 증명했다.
- 달리기, 자전거 타기, 수영, 복싱, 테니스, 댄스 등 무수히 많은 운동이 유산소 운동으로 취급된다. 하지만 달리기를 할 때 무릎이 부담을 받는다면 다른 운동을 하는 것이 좋다.
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근력 운동 시작하기. 유산소 운동은 확실히 좋다. 살을 빼기 위해서는 필수적이다. 하지만 최고의 효율을 보고 싶다면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 해야 한다. [11] X 출처 검색하기 .
- 유산소 운동은 매일 할 수 있지만 근력 운동은 매일 할 수 없다. 근육은 회복을 할 시간을 필요로 한다. 최대한 자주 유산소 운동을 하면서 근력 운동은 일주일에 며칠 정도만 하도록 하자.
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자주 운동하기. 자주 운동하는 것보다 칼로리를 빠르게 태우는 법은 없다. 일주일에 최소 3~4회는 운동할 수 있게 계획을 짜도록 하자. 운동 시간은 대략 한 시간 정도가 적당하며 유산소 운동과 근력 운동, 그리고 휴식의 균형을 맞춰줄 필요가 있다. 심박수를 높이고 근육을 움직여라. 더 많이 움직이면 움직일수록 살이 더 많이 빠질 것이다. [12] X 출처 검색하기
- 일주일에 이틀 정도는 쉬도록 한다. 칼로리 섭취량이 낮아졌기 때문에 회복하는 시간이 특히나 더 중요하다.
- 운동을 즐겨야 지속적으로 할 가능성이 높아진다. 런닝머신이 싫다면 요가, 수영, 킥복싱, 산악 자전거, 크로스핏, 암벽 등반 등을 시도해보라. 체중 감량을 돕고 활발한 기분이 들게 하는 활동을 다 시도해보도록 하자. [13] X 출처 검색하기
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운동을 현실적으로 하기. 건강 문제로 인해 또는 자기 자신의 행동으로 인해 살이 쪘다면 운동을 할 수 없을 것이라 생각할 수도 있다. 하지만 사실은 누구나 운동을 할 수 있다. 더 길게 운동을 해야 할 뿐이다. 운동도 저강도와 고강도를 다 시도해볼 수 있다. 결국 칼로리를 소모하고 근력을 키우면 언젠가는 살이 빠지게 되어 있다.
- 짧게 산책을 하거나 계단을 이용하거나 세차를 하는 것도 모두 칼로리를 소모하는 운동에 포함된다. 지금 당장 5km를 뛸 수 없어도 괜찮다. 일단 진정하고 식단을 조절하면서 매일 아침 5km를 걸어보자. 조금씩 노력을 하면 언젠가 결실을 맺는다.
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빈속에 유산소 운동 해보기. 조깅, 수영, 로잉 운동 등을 빈속에 해보도록 하자. 이 아이디어는 식사를 할 때 혈관으로 들어오는 당인 글레코겐이 없는 상태에서 운동을 했을 때 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 소모시킬 것이라는 생각에서 기반한 것이다. 실제로 운동 선수나 다이어트를 하는 사람들이 이 방법으로 전통적인 운동보다 더 많은 지방을 연소시켰다고 한다. [14] X 출처 검색하기
- 이 방법은 아침에 일어났을 때 시도하는 것이 가장 좋다. 아침을 먹기 전에 해야 한다. 아침에 일어났을 때는 밤새 아무것도 먹지 못해 혈당치가 낮기 때문에 이 방법이 더 효과적이다. [15] X 출처 검색하기
- 다만 이 방법은 저강도의 운동을 짧은 시간 동안만 해야 안전하다. 저중 강도로 20~30분 동안 조깅을 하거나 심지어 빠르게 걷기만 해도 충분한 효과를 누릴 수 있다.
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타바타 시도해보기. 이 운동법을 발명한 과학자의 이름을 딴 타바타 운동은 간단하면서도 어렵다. 일단 동작을 하나 또는 여러 개를 정해놓은 뒤에 20초 동안 시도하고 중간중간 10초씩을 쉬어주면서, 이를 총 8회 반복해 4분 동안 운동을 하면 끝이다. 간단해보이지만 실제로 해보면 다르다. 이 운동을 마치고 나면 땀에 흠뻑 젖게 될 것이다. 타바타 운동은 대사율을 엄청나게 높여주며 이 말인즉슨, 지방을 엄청난 속도로 녹여버린다는 뜻이다. [16] X 출처 검색하기광고
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기초대사율 확인하기. 우리 몸은 가만히 있어도 에너지를 소모한다. 기초대사율 계산기를 통해 자기 몸의 기초대사율을 확인해보자. 즉, 가만히 있어도 얼마나 에너지를 쓰는지 확인해보는 것이다. 이를 알고 나면 자기 몸이 기본적으로 얼마나 칼로리를 소모하는지 알고 체중을 줄이기 위해 얼마나 더 많은 섭취 칼로리를 줄여야 하는지를 계산해낼 수 있다. 기초대사율은 연령, 성별, 활동량에 따라 달라질 수 있다.
- BMR(기초대사량) 계산법을 알아보자. 여성은 247 - (2.67 X 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 체중(kg)의 공식을 계산하면 된다.
- BMR(기초대사량) : 남성의 경우 293 - (3.8 X 나이) + 456.4 X 키(m) + 10.12 X 체중(kg)의 공식을 계산하면 된다.
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신체 활동량 확인해보기. 각 운동에 따라 수치가 정해져 있다. 아래를 참고해 하루 동안 소모하는 칼로리의 양을 알아보자.
- 운동을 아주 조금 또는 거의 하지 않는 경우 = 1.2
- 운동을 가볍게 하는 경우(일주일에 3일) = 1.375
- 운동을 적당히 하는 경우(일주일에 3~5일) = 1.55
- 운동을 열심히 하는 경우(일주일에 6~7일 = 1.725
- 운동을 매일 하는 경우(매일 고강도 운동) = 1.9
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하루에 소모해야 하는 칼로리 양 계산하기. 이를 계산하기 위해서는 BMR에 신체 활동량을 곱하면 된다.
- 그렇게 해서 나온 수치가 바로 일일 총 소모 칼로리(TDEE)이다. 수치가 높아보일 수도 있겠지만 자는 동안에도 몸이 칼로리를 소모한다는 점을 생각하면 그리 높지 않을 것이다.
- 예를 들어 기초대사량이 3,500이고 운동을 적당히 한다면 3,500에 1.55를 곱해 5425칼로리를 얻었을 걷이다. 이는 체중 유지를 위해 태워야 할 칼로리의 수치다. 그리고 한 달에 9kg를 감량하는 것이 목표라면 매일 추가로 2,000칼로리를 태워야 한다(식단과 운동 포함). 확실히 쉽지 않은 목표다.
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땀으로 몸무게 빼기. 인체의 대부분이 물로 되어 있다는 점을 생각해보자. 일단 우리 몸의 세포는 미래를 위해 수분을 일정량 보관하려는 습성이 있다. 그래서 가끔씩 수분으로 인해 체중도 늘고 얼굴도 붓고 하는 것이다. 이런 과잉 수분을 땀으로 빼내면 체중을 줄일 수 있다. 유산소 운동을 한 뒤에 20분 동안 사우나에서 땀을 빼면 0.5~0.9kg의 수분 체중을 뺄 수 있다. [19] X 출처 검색하기
- 탈수를 방지하고 신선한 수분이 지속적으로 몸에 들어갈 수 있도록 물을 충분히 섭취해주도록 하자. [20] X 출처 검색하기
- 특히 복서와 레슬러 등 전투적인 운동을 하는 선수들은 체급을 확인하기 전에 이 방법으로 체중을 줄인다.
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잠 충분히 자기. 전반적인 행복도와 건강을 최상으로 유지하기 위해서는 수면을 충분히 취해야 한다. 매일 최소 6시간 이상의 방해받지 않는 숙면을 취해줘야 한다(8시간이 더 좋다). 사람의 몸은 수면을 취할 때 손상된 조직과 세포를 복구하며 칼로리 소모량을 지정하고 낮아진 에너지 수준을 원상복귀시킨다. 잠을 충분히 자면 아침에 일어났을 때 활기가 돌고 다이어트를 위한 노력을 배로 기울일 수 있을 것이다. [21] X 출처 검색하기
- 과도한 업무, 불면증, 스트레스 등의 여러 이유로 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못한다. 그래서 체중 감량을 불가능하다고 생각하게 된다.
- 한 번에 오랫 동안 자는 것이 불가능하다면 낮에 10~15분 동안 짧게 낮잠을 자보도록 하자. [22] X 출처 검색하기
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팁
- 현재 체중에 너무 집착하지 마라. 수치가 중요한 것이 아니다. 사실 근육은 지방보다 무겁기 때문에 체중이 더 나가게 만들지만 몸은 더 탄탄해지게 만든다. 체중계에 보이는 것만이 다가 아니다. 옷을 입어보고 차이를 느껴보라.
- 물을 많이 마시고 땀을 흘려라. 그러면 더 빠르게 살을 뺄 수 있다.
- 지속적으로 운동을 하는 습관을 들여라. 운동이 쉬워지면 더 열심히 하라. 여기에 추가적으로 채소, 유제품, 육류 등이 모두 들어간 건강하고 균형잡힌 식사를 하라.
- 다양한 저지방 유제품을 섭취하자. 우유, 치즈, 요거트 등은 체내의 지방 세포를 분해하며 필요한 칼슘을 제공한다.
- 단 음식을 좋아한다면 설탕 대신 꿀을 먹도록 한다. 사실 둘 다 다이어트에는 별로 좋진 않지만 꿀이 더 자연적이며 몸에 좋다.
- 대두 식품들은 건강한 대체 식품이 될 수 있다. 비타민과 미네랄 함량이 높고 고기에 비해 저칼로리, 저지방이기 때문이다.
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- 과일 주스와 통조림 과일을 피하도록 하자. 이 식품들은 설탕 함량이 높아 섭취하는 영양소의 좋은 점들을 상쇄시킨다.
- 알코올을 피하자. 알코올은 빈 칼로리들의 대장이며 몇 잔을 마시고 나면 야식을 아무 생각 없이 먹게 될 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.fitwatch.com/blog/how-to-count-calories-to-lose-weight-the-basic-blueprint
- ↑ http://bembu.com/most-unhealthy-foods
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/want-to-lose-weight-fast-cut-out-soda-from-your-diet.html
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01037
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/health-benefits-of-green-tea
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.self.com/story/10-insanely-effective-workouts-for-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
- ↑ https://www.muscleforlife.com/fasted-cardio/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
- ↑ http://greatist.com/fitness/best-tabata-moves
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/tabata-the-most-efficient-4-minutes-of-your-life/
- ↑ http://www.grapplearts.com/how-to-cut-and-make-weight/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-to-cut-weight-the-right-way
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ http://lifehacker.com/5950732/the-science-of-the-perfect-nap
- Exercise and eating plan
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