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식스팩 만드는 방법이 에베레스트 등반처럼 어렵게 느껴질 수 있다. 하지만 올바른 운동과 식단, 약간의 의지만 있다면 한 달 안에 식스팩을 만들 수 있다. 아래 위키하우 가이드라인에 따라 늘 꿈꿔왔던 식스팩을 만들어보자.
단계
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제일 먼저 몸에 지방이 몇 % 있는지 알아본다. 보통 식스팩이 보이려면 남자의 경우 13%, 여자의 경우 17% 정도까지 체지방률을 떨어져야 한다. 물론 예외도 있다. 대부분의 사람들은 식스팩을 얻으려면(겉으로 보이려면) 먼저 몸의 지방을 제거해야 한다. 몸의 체성분을 변화시키는데 여러 방법이 있으나 가장 쉬운 방법은 헬스클럽에 있는 기구를 사용하는 것이다. [1] X 출처 검색하기
- 예: 76kg 정도 나가는 건장한 남성으로 체지방률이 18% 라고 치자. 목표는 12%. 따라서 6% 정도 지방을 빼야 한다. 여기서 얼마나 많은 몸무게를 빼야 하는지 알아보기 위해 다음의 공식을 사용하자. (빼야 하는 지방 %) x (원래 몸무게) = 빼야 하는 몸무게(kg). 위의 예시에 든 남성의 경우, (0.06%) x (76kg) = 4.56(kg)으로 총 4.56kg 정도를 빼야 한다.
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배에 특화된 운동을 한다. 일주일에 5일 정도 배에 집중해서 운동한다. 각 운동은 3~4세트 정도 하고 한 세트 당 가능한 많은 횟수를 실시한다. 각 세트마다 횟수가 30회가 넘는다면, 메디신볼 등을 이용하여 무게를 추가한다. 이 경우 운동이 더 힘들어져 횟수가 줄어들 것이다. 다음의 운동을 실시한다. [2] X 출처 검색하기
- 벤치에 누워서 다리를 들어 올린다. 아래 복부 근육 단련에 좋다.
- 레벨업 된 복부 크런치를 한다. 복부 위쪽을 단련하는 데에 좋다.
- 누워서 트위스트 동작을 한다. 옆구리 근육을 단련시킨다.
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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 한다. 고강도 인터벌 트레이닝은 모든 유산소 운동을 포함한다. 대부분의 사람들이 식스팩을 만들려면 크런치를 많이 해야 한다고 생각하는데, 사실은 몸에 쌓인 지방을 제거해야 식스팩이 나온다. 그렇기 때문에 고강도 인터벌 트레이닝이 효과적인 것이다. 달리기나 자전거 타기, 수영 역시 땀을 흘리는 유산소 운동으로 매우 좋다. 고강도 인터벌 트레이닝엔 다음의 동작들이 있다.
- 100m를 전속력으로 질주한 뒤 100m를 걷는 것을 10번 반복한다. 즉, 100m 질주 후 걸어서 시작점으로 빨리 돌아온 뒤 다시 질주한다. 이를 10번 반복한다. 총 30분 정도 걸릴 것이다. 목표는 심박수를 30분 안에 최대한으로 끌어올리는 것이다. 1주일에 5번 정도 하면서 복부 트레이닝을 같이 한다.
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운동 계획을 세우고 이를 꾸준히 지킨다. 아침엔 유산소 운동을 하고 점심이나 저녁엔 복부 운동을 한다. 자신에게 가장 잘 맞는 운동법을 찾았다면 건강한 식단과 함께 이를 꾸준히 한 달 동안 지키자.광고
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클린 다이어트를 한다. 클린 다이어트는 가공 식품을 피하는 다이어트이다. 통곡물이나 정제되지 않은 음식을 먹고 다량의 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이다. 가공된 식품엔 식스팩을 만드는 동안 피해야 하는 심각하게 정제된 음식들이 있다. 예를 들면 다음과 같다.
- 감자칩, 패스트푸드 햄버거, 미리 가공되고 얼려진 인스턴트식품들 등은 모두 가공된 식품에 속한다.
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균형 잡힌 식단을 유지한다(다음 링크 참고: 균형 잡힌 식단을 유지하는 방법 ). 식스팩을 만들려면, 기름기 없는 단백질, 과일, 야채, 저지방 유제품, 건강한 탄수화물 등으로 이뤄진 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다. 단백질, 과일과 야채, 약간의 탄수화물과 단백질 보충제 등을 섭취하는데 집중한다. 하지만 아침 먹을 때나 유산소 운동 이후에는 탄수화물을 집중적으로 섭취한다.
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하루에 6끼를 챙긴다. 살을 빼려고 식사를 거르기보단, 하루에 6끼를 먹자. 각 식사량은 400 칼로리 이하여야 한다. 위에서 말한 것처럼 단백질, 과일과 야채, 통곡물 탄수화물 등으로 이뤄진 균형 잡힌 식단을 매일 유지한다. 매 끼니마다 요리하기가 번거롭다면, 간식으로 단백질 셰이크를 마셔도 좋다. 하루치 식스팩 식단은 다음과 같다.
- 아침: 달걀 1개 및 시금치로 만든 스크램블드 에그, 지방 0% 치즈. 통곡물 토스트 2쪽.
- 간식 1: 저지방 프로즌 요구르트 2 스쿱(토핑은 생략).
- 점심: 새우, 올리브, 버섯 야채 등으로 만든 토마토소스 파스타,
- 간식 2: 토마토 수프 1컵
- 저녁: 야채와 함께 삶은 닭고기
- 간식 3: 단백질 셰이크
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물을 많이 마신다. 고강도 운동을 할 때 물을 많이 마셔 충분한 수분 보충이 중요하다. 수분이 떨어졌을 때 배가 부푸는 것을 막아준다. 몸에 수분이 떨어지면, 우리 몸은 수분을 유지하려 하고 이는 배가 부풀어 오르게 한다. 시원하고 신선한 물을 하루 종일 마셔서 충분히 수분 보충을 해주자. 몸이 행복해하고 배가 부풀어 오르는 일도 없다.광고
팁
- 꾸준히 운동을 하고 식단을 열심히 지키기 위해 이 운동에 특화된 상을 주자. 해변에서 휴가를 보낸다거나, 새로운 옷을 사거나, 멋지게 만든 식스팩을 전 애인이 함께 있는 수영장 파티에서 뽐내는 등 스스로를 고무시키자.
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출처
이 위키하우에 대하여
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