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행복은 단순히 목표가 아니라 자기 현실로 즐기고, 찾고, 발견하고, 지켜가는 결과로 나아가는 것이다. 행복은 흔히 만족하고, 즐거워 하며, 자신의 삶을 유의미하게 여기는 것이다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 항상 즐겁고 의기양양한 사람은 없지만, 어떤 사람은 확실히 다른 사람 보다는 만족스러워 한다. 한 연구결과는 그 사람이 소유한 것과 행복은 전혀 무관하다고 밝힌다. 그렇다면 과연 무엇과 관련이 있을까? 행복한 것이 건강에도 좋다고 한다, 그럼 행복하기 위해 어떻게 해야할까? [2] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 좀 더 행복해지는 법을 알아보자.
단계
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정신을 개조한다. 사람들은 불행히도 부정적인 경험은 기억하지만 긍정적인 경험은 잊는 경향이 있다. 하지만 적응성 (신경가소성) 덕분에, 실제 자신의 정신을 작용하는 방법을 바꿀 수 있다. 좀 더 행복하도록 정신을 단련할 수 있다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 마음가짐을 단련한다. 행복한 몸과 마음을 위해 긍정적인 생각을 떠올리고 흥얼거리면서 마음을 가다듬는다. 현재 자신의 경험에 비판없이 집중하여 본인 자신과 다른 사람에 대해 좀 더 배려하는 마음을 갖는다. [4] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기 [5] X 출처 검색하기
- 명상한다. 평화로운 기도, 요가, 태극권 (Tai Chi) 또는 영적 반성 (spiritual reflection)을 포함한 명상 활동은 실제 타인을 이해하거나 공감하는데 관여하는 “섬 피질”이라는 뇌 부분을 변화시킨다. 공감 능력 개발 (다른 사람 돕기)은 보다 행복한 삶을 영위하는데 도움이 된다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 소소한 일도 기억할 만한 “경험”으로 만든다. 작고 소중한 순간을 사진으로 남겨두고, 일기나 페이스북에 적거나 짧은 비디오로 남겨둔다. 눈이 부시도록 햇살 가득한 날을 즐기고 친구가 해준 칭찬을 달갑게 받아들인다. 왜? 사소한 순간의 아름다움도 적극적으로 추억할 만한 “경험”으로 탈바꿈하여 좀 더 행복하도록 두뇌를 훈련한다.
- 이런 순간엔 웃고, 깡총 뛰고, 신나서 노래한다. 그러한 순간들은 쉽사리 기억의 저편으로 사라져 버리진 않는다. “정말 고마워요!”라고 표현한다; 아주 적극적인 감사표시로, 페이스북에 마음을 표현하고, 문자하고, 이메일이나 손편지를 써본다.
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본인이 경험한 것 중 긍정적인 부분을 찾아본다. 옛말에 찾는 사람은 찾을 것이요라는 말이 있다. 고로, 모든 경험에서 적극적으로 긍정적인 것을 찾는다. 본인의 전반적인 행복 뿐 아니라 신체 건강에도 좋고 면역체계도 좋아진다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 [8] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 변명은 그만두고 뼈아픈 경험과 문제를 배움의 기회로 삼는다. 도전이나 장애물에 가로 막혀 행복을 포기하기 쉽다. 때로 특정 상황이나 경험에서 좋은 것이라곤 찾아볼 수 없을 수 있다. 그러나 심지어 최악의 장애물도 미래나 내일의 큰 귀감이 되는 경험으로 생각하는 것이 중요하다.
- 자신의 생각을 포기하지 않는다. “시도하고, 때론 실패하고, 빨리 극복하라,”고 미시킨 인가웨일 (Myshkin Ingawale)이 2012년 TED 강연에서 말했다. 강연에서 그가 창안하고 현재 인도 시골 마을의 수많은 여성들의 생명을 구하는데 기여하는 작고 저렴한 혈중내 산소와 헤모글로빈 검사 기술을 소개하였다. 처음에는 많은 아이디어들이 성공적이지 못하였다. 그러나 포기하거나 이러한 도전을 실패로 여기는 대신, 다음 시도의 학습 경험으로 활용하였다. 이제 그가 개발한 한손에 쥘 수 있는 혈액 분석기는 인도 시골 지역 빈혈과 합병증으로 인한 임산부 사망률을 50%까지 줄이는데 공헌하였다. [9] X 출처 검색하기
- 긍정에 대한 재조명은 트라우마를 극복하는데 도움이 된다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
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낙관을 기르자. 로또 복권 당첨으로도 왜 사람들은 행복해지지 않을까? 1970년대, 몇몇 연구자들이 로또 복권에 당첨된 사람들을 추적하여 로또 복권이 당첨된 1년뒤 찾아가 만났다. 그들은 로또 복권에 당첨되지 않은 사람들 보다 더 행복하지 않았다. 이를 각자 우리가 회귀하는 행복 “기준선”이라고 제안하는 “쾌락 적응”이라고 한다, [11] X 출처 검색하기 Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press 좋던 나쁘던 무슨 일이 일어나던 행복 효과는 일시적이며 행복은 빠른 시일내에 기준 수준으로 되돌아 온다는 것이다. 어떤 사람은 다른 사람보다 기본 행복 수준이 높으며 이는 일부 유전적 요인으로 인한 것이지만 “본인이 어떻게 생각하느냐”에 또한 커다란 영향을 받는다.
- 목적 있는 의도는 강력하다: 긍정적 사고는 자존감과 전반적 삶에 대한 만족의 중요한 요소이다. [12] X 출처 검색하기 Caprara, G.V. & Steca, P. (2005). Affective and social self-regulatory efficacy beliefs as determinants of positive thinking and happiness. European Psychologist, 10(4), pp. 275-286. 낙관은 또한 개인 관계 및 업무 관계를 더 좋게하는 경향이 있다. [13] X 출처 검색하기 Diener, E., & Diener, M. (1995). Cross-cultural correlates of life satisfaction and self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 68, pp. 653-663.
- 낙관은 긍정적 기대 이상이다. 본인에게 일어나는 모든 것을 해석하는 방법이다. [14] X 출처 검색하기 비관은 세상을 포괄적이며 불변하는 내재적 용어로 설명하는 경향이 있다: “다 거지 같아,” “내가 바꿀 수 있는 것은 아무것도 없어,” “다 내 탓이야.” 낙관적인 관점을 기르는 것은 자신과 세상에 대해 한정적이고 융통성 있게 생각하는 것이다 . [15] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 예를 들면, 비관적 관점은 “난 수학을 못해. 내일 수학 시험은 망칠거야. 그냥 TV나 보는 게 낫지.” 이런 진술은 수학 실력이 노력여하에 따라 나아질 수 있다기 보다 타고 났으며 불변한다고 나타낸다. 이러한 관점은 본인을 선천적으로 수학을 못하는 사람으로 단정지어 공부를 해도 별 도움이 되지 않으므로 굳이 공부할 필요가 없어 공부를 안한다.
- 낙관적 관점은 “내일 시험을 잘 볼 수 있을 지 걱정되지만, 최선을 다 하고 공부도 해야겠어.” 낙관은 도전이 되는 현실을 부정하지도 않지만 본인이 다른 방법으로 어떻게 문제를 접근할지 생각한다.
- "맹목적 낙관"은 비관보다 전혀 나을게 없다. 본인의 능력을 낙관해서 아무 준비나 훈련없이 스카이 다이빙을 하는 것은 부상을 당할 수도 있는 아주 어리석은 생각이다. 진정한 낙관은 현실을 직시하고 그에 직면하도록 준비하는 것이다. [16] X 출처 검색하기
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적극적으로 감사한다. 많은 연구결과, 감사하는 마음이 유익하다는 것이 입증되었다. 걱정과 우울증이 줄고 좀 더 긍정적이게 되고 다른 사람과의 관계가 친밀하게 되고 공감을 느끼게 된다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 [18] X 출처 검색하기 [19] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 [20] X 출처 검색하기 이는 행복감 역시 높여준다. [21] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 어떤 사람은 자연적으로 “감사 기질”이나 감사하는 경우가 많다. 하지만 본인의 감사 기질이 높고 낮음에 상관없이 “감사하는 태도”를 갖도록 스스로 훈련할 수 있다. [22] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 본인이 “뭐든 받을 자격이 있는 양”하는 태도는 자제한다. 그렇다고 본인이 존중받지 못하거나 막 다뤄져도 참아야 한다는 것은 아니다. 다만 다른 사람들이 특정 이익이나 행동 때문에 대한다는 느낌이 없도록 해야한다. [23] X 출처 검색하기 McCullough, M.E., Kilpatrick, S.D., Emmons, R.A., & Larson, D.B. (2002). Is gratitude a moral affect? <i>Psychological Bulletin,</i> 127, 249-266.
- 하루 동안 자신에게 일어난 모든 작고 즐거웠던 일들을 생각해 본다. 하나씩 더해 나간다. 일기장에 기록할 수도 있고, 다른 곳에 적어 놓는다. 예를 들면, 교통이 그다지 막히지 않았거나, 아주 맛있는 아침식사를 했으면, 본인이 깔깔 웃을 정도로 재미있는 이야기를 친구한테 들었거나, 강아지와 공원에 산책을 가서 놀았으면, 이런 일련의 사건들을 모두 함께 나열해 본다. 자신이 깨달은 것 보다 더 많이 감사할 것이 있을 것이다. [24] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 자신의 감사함을 다른 사람과 나눈다. 심지어 아주 짧은 감사의 말 한마디로 다른 사람에게 감사를 전할 수 있다. 감사의 마음을 나눔으로써 본인이 무엇에 감사하는지도 기억하게 된다. [25] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 좋은 점은 마음에 새긴다. 좋은 일이 생기면 적어놓는 것만으로는 충분하지 않다. 시간을 갖고 좋은 것들에 대해 생각하고 그러한 경험들이 기억에 남도록 한다. 의식적으로 스스로에게 “이건 정말 아름다운 순간이고 얼마나 감사한지 기억해둬야지”하면서 힘들 때 이런 기억들을 떠올릴 수 있도록 간직한다. [26] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
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자신의 핵심 가치를 결정한다. 핵심 가치는 자기 자신, 자신의 삶과 자기 주변 세상에 대해 어떻게 생각하는지 결정하는 것이다. 이러한 신념이 의사결정을 주도한다. 이런 신념이 정신적일 수도 아닐 수도 있지만 본인이 삶을 바라보는 핵심이 된다. [27] X 출처 검색하기 예를 들면, “최고 지향”, “가족에 대한 헌신”, 또는 “최고 권력에 대한 신념” 등이 가치가 될 수 있다. 어떠한 가치이건 간에, “동일 가치” 즉 자신의 가치에 준하는 삶을 살지 않고 의사 결정을 하지 않을 때, 본인이 불행하거나 만족스럽지 못할 가능성이 있다는 연구 보고가 있다. [28] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 본인이 자신의 가치를 잘 알때, 가치에 부합하는 행동을 할 가능성이 더 높다는 연구 보고가 있다. [29] X 출처 검색하기 시간을 가지고 자신의 삶에서 가장 중요하고 의미있는 것이 무엇인지 생각해 본다. 가장 행복했던 순간 또는 가장 만족했던 때를 생각해 보고, 그러한 상황들에 어떤 공통점이 있는지 고려해 본다. [30] X 출처 검색하기
- 흔히 직장인들의 자기 직업에 대한 불만족을 역추적해 보면 핵심 가치의 불일치에서 비롯된다. 자신이 다니는 회사가 본인이 가치를 두고 있는 것에 가치를 두지 않는다면 본인의 일을 좋아한다 할지라도 불행할 것이다. [31] X 출처 검색하기
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“자신의 최고의 모습”을 시각화한다. 자신의 행복과 복지를 증진시키는 연습이다. [32] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 [33] X 출처 검색하기 여기에 두 개의 기본 단계가 있다: 자신이 목표를 달성했을 때 “자신의 미래상” 시각화하기와 본인이 원하는 위치에 도달하기 위해 사용 또는 학습해야할 특성 알아보기. [34] X 출처 검색하기
- 본인이 원하는 위치에 도달했을 때 미래의 자기 자신을 상상하는 것이 첫시작이다. 몇가지 목표를 설정하고 자신이 목표를 달성하는 것을 상상한다. 이들 목표는 외현적 지위가 아니라 개인적으로 의미있는 것이어야 한다.
- 미래의 자기 자신이 어떠할지 시각화한다. 성공한 모습이 어떠할지 모든 세세한 사항을 상상한다. 예를 들면, 자신의 꿈이 항상 뮤지션이 되는 것이었다면, 뮤지션으로서의 성공은 어떠한 모습일까? 얼마나 일을 하게 될까? 어떤 사람들과 일하는가? 무엇을 창작하나? 자신의 일에 대해서 어떻게 생각하나?
- 이 시나리오의 모든 세세한 사항을 적어 놓는다. 그런 다음, 꿈을 실현하는데 필요한 것이 무엇인지 상상한다. 예를 들어, 성공적인 뮤지션은 아마도 끈기, 창의력, 인내와 에너지 같은 것이 필요하다.
- 자신이 이러한 특질이나 기술 중 이미 가지고 있는 것을 고려해본다. 본인이 이미 알고 있고 할 수 있는 것에 스스로 놀랄 수도 있다. 본인이 좀 더 발달시킬 필요가 있는 특질이나 기술이 있으면 어떻게 달성할 수 있을지 생각해 본다.
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스스로에게 자기연민을 가진다. 자학하거나 부정적 생각은 나약하고 불행한 마음을 갖게 한다. 부정적 생각을 하거나 죄책감을 갖는 것은 발전을 도모하지 못한다; 실제로 성장과 학습을 저해한다. 대신 자신이 친구에게 보여줄 수 있는 관용과 친절을 자신에게도 베푼다. [35] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 우선순위를 정해 좀 더 중요한 일을 시의적절하게 해결해서 스트레스를 관리한다. 숨을 깊이 들이 마시고, 운동을 하고 충분한 휴식을 취하도록 한다. 하루 몇분이라도 큰 변화를 가져올 수 있다. 건강을 유지할 수 있는 일을 좀 더 하고 좀 더 돈독한 인간관계와 보다 나은 직업을 포함한 성공을 향한 목표를 세워 선택한다. “나는 오늘 나 자신을 받아 들인다” 또는 “나는 사랑 받고 존중 받을 가치가 있는 사람이야”와 같은 긍정적 확언으로 하루를 시작한다. [36] X 출처 검색하기
- 하루 동안 짧게 “자기 연민” 시간을 갖는다. 예를 들면, 일이 정신없이 바쁘면 감정이 격해지거나 죄책감을 느낄지도 모른다. 본인이 어떠한 감정을 느끼는지 자각하는 마음의 명상을 한다: “일이 너무 많아서 나 지금 스트레스 받어.” 다음은, 때때로 모든 사람이 이런 감정을 느낀다는 것을 인정한다: “나만 이런 감정을 느끼는 건 아니야. 이건 자연스러운 감정이야.” 마지막으로 스스로에게 긍정적인 말을 하며 자기 연민을 한다: “나는 이 일을 잘 해낼 수 있어. 내가 집중해서 열심히 할 수 있어. 나는 이 팀에서 중요한 사람이야.” [37] X 출처 검색하기
- 부정적 생각을 타파한다. 우리는 때로 스스로에게 최악의 비평가이다. 자기 비판에 빠지기 쉽다. 대신 불현득 떠오르는 부정적 생각을 떨쳐낸다. 예로, 체중 감량 중인데, 영화관에서 팝콘을 먹었다면, 자기 비판적 사고는 “내가 팝콘을 먹었어. 내 체중감량은 실패야.”라고 생각할 수 있다. 스스로에게 연민을 갖고 다른 방법으로 할 일을 계획해 이러한 생각을 떨쳐낸다: “내가 팝콘을 먹었고 건강한 식습관은 아니야. 이건 실패는 아니고 간식이 ‘나쁜’ 것도 아니야. 남은 하루는 먹거리에 좀 더 신경을 써야지.” [38] X 출처 검색하기
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예전 트라우마를 치유한다. 지속적으로 마음이 가라앉고 화가 나면, 현재 본인을 가로막는 과거의 문제가 있는지도 모른다. 미국에서는 아동 학대가 매 10초마다 보고 되고 있다. [39] X 출처 검색하기 이는 보고된 학대만을 언급한 것이다. 훨씬 더 많은 학대와 다른 종류의 유년 시절 트라우마 경험은 당국에 보고조차 되지 않고 있다. 사랑하는 사람의 죽음이나 이별 같은 과거의 트라우마 또는 단순히 열악한 환경들도 경증에서 중증의 우울증을 야기할 수 있다. 스스로 행복해지기 위해 할 수 있는 모든 것을 시도해 봤다면, 이것과 관련된 다른 것이 있을 수 있다.
- 가능하면, 자격을 갖춘 전문가와의 상담을 고려해 본다. 상담 전문가가 건강하고 안전한 방법으로 본인의 과거 트라우마 또는 뼈아픈 기억들을 극복하도록 도와줄 수 있다. [40]
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출처 검색하기
상담 전문가는 또한 상황에 따라 필요시 본인에게 일시적 또는 장기적 항우울제를 권장할 수도 있다. 도움을 받는 것은 절대 잘못이 아니다! 상담 전문가의 도움을 받는 것이 부끄럽거나 남의 시선이 신경쓰인다면, 상담 전문가는 매우 엄격한 사생활과 정보 보호법을 준수해야한다는 사실을 알아둘 필요가 있다. 본인, 상담 전문가 또는 의사 외에는 어느 누구도 본인이 치료를 받고 있다는 사실을 알아선 안된다. 상담 전문가와 과거의 트라우마를 치료하는 것이 어려울 수도 있지만, 결과적으로는 본인 삶의 질을 현저히 높인다.
- 많은 지역사회와 대학의 공립 클리닉에서 저렴한 가격으로 치료를 받을 수 있다. 본인 주거지역에 이런 곳이 있는지 알아본다.
- 트라우마 치료는 인지행동치료, 대화요법, 노출치료와 약물요법이 있다. [41] X 출처 검색하기 Cahill, S.P., Rothbaum, B.O., Resick, P.A., & Follette, V.M. (2009). Cognitive-behavioral therapy for adults. In Effective Treatments for PTSD: Practice Guidelines from the International Society for Traumatic Stress Studies. Edna B. Foa, Terence M. Keane, Matthew J. Friedman, & Judith A. Cohen, Eds. (pp. 139-222). New York: The Guilford Press. 이러한 치료는 상황에 대해 생각하고 반응하는 새로운 방법을 배우고 본인의 감정을 다루는 것을 도와준다.
- 전문 상담 서비스가 없으면, 지역 도서관에서 자가 도서를 읽거나 자신의 감정에 대해서 믿을 만한 사람에게 이야기해 본다. 성직자나 지원 단체에서 무료로 지원해주는 곳이 있다. 흔히 본인이 사랑하고 믿을 수 있고 지지해 줄 사람에게 털어 놓고 얘기하는 것만으로도 치유가 된다.
- 가능하면, 자격을 갖춘 전문가와의 상담을 고려해 본다. 상담 전문가가 건강하고 안전한 방법으로 본인의 과거 트라우마 또는 뼈아픈 기억들을 극복하도록 도와줄 수 있다. [40]
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상담 전문가는 또한 상황에 따라 필요시 본인에게 일시적 또는 장기적 항우울제를 권장할 수도 있다. 도움을 받는 것은 절대 잘못이 아니다! 상담 전문가의 도움을 받는 것이 부끄럽거나 남의 시선이 신경쓰인다면, 상담 전문가는 매우 엄격한 사생활과 정보 보호법을 준수해야한다는 사실을 알아둘 필요가 있다. 본인, 상담 전문가 또는 의사 외에는 어느 누구도 본인이 치료를 받고 있다는 사실을 알아선 안된다. 상담 전문가와 과거의 트라우마를 치료하는 것이 어려울 수도 있지만, 결과적으로는 본인 삶의 질을 현저히 높인다.
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핫라인에 연락한다. 상황이 정말 좋지 않으면, 무료 익명 핫라인이 있다. 본인이 우울하거나 어디에서 도움을 받아야할 지 모르면 핫라인에 연락해 본다. 대개 핫라인에 문의하면 지역 정신 건강 자원을 알려준다. 단지 이야기할 사람이 필요하면, 전화로 익명성을 지켜주고 게다가 무료이다. 전화 받는 사람은 필요하면 본인을 도와줄 수 있는 사람이다.
- 중앙자살예방센터 (Korea Suicide Prevention Center): 02-2203-0053
- 정신건강위기 상담전화 (Mental Health Center Crisis Counseling) 24 시간 핫라인: 1577-0199
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자신을 소유하라. “본인”의 모든 것, 즉 자신의 습관, 성격, 말하고 보는 방법과 자기 목소리를 받아들이고 끌어 안으라는 뜻이다. 자신이 가치가 있으며 사랑과 존중 받을 가치가 있는 독특한 존재임을 기억하자. 자기 스스로에게 편안해지는 것이 다른 사람에 대해 자신감을 갖고 보다 행복한 삶을 영위하는 데 도움이 된다.
- 자신의 성격, 목소리 또는 습관과 같은 자신의 일부 특성에 대해 자책하지 않는다. 본인이 바꾸고 싶은 특성이 있으면, 다른 사람이 본인에게 그렇게 말해서가 아니라 “본인”을 위해서 바꾸는 것이어야 한다. 다른 사람이 본인에게 “그래야 한다”거나 그렇게 “되어야 한다”고 해서가 아니라 자신의 가치에 근거해서 결정해야한다. [42] X 출처 검색하기
- 자신의 몸을 사랑한다. 오늘날 전세계적으로 남녀 모두가 어떻게 보여지고, 어떤 옷을 입고, 어떤 행동을 해야하는 이미지 홍수에 노출되어 있는 불행한 현실이다. 이러한 고정관념적인 “이상형”은 많은 문제를 야기한다. (일례로, 여성 91%가 본인의 외모에 만족하지 못한다고 답변한다.) [43] X 출처 검색하기 본인의 신체에서 사랑할만한 점을 찾아본다. 거울에 “너는 아름다워” 또는 “너는 멋져” 등과 같은 자기 암시를 포스트잍에 적어 붙인다. 신체는 무한한 다양성을 가지며 자신의 몸은 독특하다고 스스로에게 주지시킨다.
- 본인의 장점을 리스트에 적는다. 스스로에게 솔직하자. 본인이 아는 것, 잘하는 것, 본인이 생각할 때 아주 “사소”한 것이라도 모두 받아 적는다. 스쿠버 다이빙을 할 줄 아는가? 대박! 팀으로 다른 사람과 연계할 수 있는가? 좋다! 부엌을 다 태워먹지 않고 냉동 피자를 조리할 수 있는가? 학점이 좋다. 목욕탕에서 노래를 부른다. 다 좋다.
- 다른 사람과 자신을 부정적으로 비교하지 않는다. 본인에게 있었던 작고, 좋고, 재미있었던 순간들을 나열하고 음미해 본다. 작은 즐거움을 찾는다. 예를 들면, 재미로 토요일 마다 게임을 하고 싶은데, 다른 사람이 게임하면서 놀고 긴장을 풀기엔 본인이 너무 “늙었다”고 폄하하도록 놔두지 않는다. 자신이나 다른 사람에게 피해나 고통을 주지 않는 한, 다른 사람이 뭐라하든 본인이 즐겨하는 일에 죄책감을 가질 필요는 없다.
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스스로 의미있는 개인 목표를 정해 적어 놓는다. 장기적인 자신의 삶, 가치와 자신이 되고 싶은 사람에 대해 생각해본다. 자신의 핵심 가치에 부합하는 의미있는 목표를 설정한다. 관련 연구는 목표를 성취할 가능성이 높으며 그렇게 함으로써 보다 행복할 가능성이 높다고 보고한다. [44] X 출처 검색하기 ”자라서 어떤 사람이 되고 싶은가?” 또는 “세상에 어떤 영향을 끼치고 싶은가?” 와 같은 질문들을 스스로에게 던져본다. [45] X 출처 검색하기
- 현실을 직시한다. 본인 키가 160cm이면 현실적으로 프로 농구 선수로 성공할 확률은 그다지 높지 않다. 현실적인 목표를 설정한다는 것이 본인이 알고 현재 할 수 있는 것으로 제한하라는 것이 아니라 단지 목표를 세울때 자신의 상황과 능력을 잘 알고 있으라는 뜻이다. [46] X 출처 검색하기
- 목표를 행동 위주로 잡는다. “본인”이 성취할 수 있는 목표를 설정하는 것이 중요하다. 다른 사람의 생각과 행동은 본인이 통제할 수 없다. 자신의 행동만 통제 가능하다. 다른 사람의 행동에 따라 성공여부가 갈리는 목표는 설정하지 않는다. [47] X 출처 검색하기
- 목표를 긍정적으로 세운다. 목표를 현재 지향하는 것으로 설정하면 본인이 지양하는 방향으로 설정하는 것보다 달성 가능성이 높다. [48] X 출처 검색하기 예를 들면, 운동을 좀 더 하고 싶으면, “너무 오래 앉는 것 금지.”는 하지 않는다. 이런 목표 진술은 부정적이고 스스로 부정적인 생각을 하게 된다. 대신 행동을 강조하는 긍정적 목표를 세운다: “일주일에 세 번, 30분 동안 산책하기.”
전문가 팁심리학자 & TEDx 연사심리학자인 오르세 박사는 캘리포니아주에서 심리상담소를 운영한다. 페이스북 본사에서 진행하는 Project Reciprocity의 공동 크리에이터이며 클라우드 컴퓨팅 회사인 Digital Ocean에 컨설팅을 제공한다. 그의 전문 분야는 연애 문제 상담, 스트레스 관리, 불안 관리다. 2016년 남성 그리고 감정에 관해 TEDx 연설을 했다. 오르세 박사는 산타클라라대학교에서 상담학 석사학위를 받았고 2008년에 임상 심리학 박사학위를 받았다.삶에서 쫓고 있는 것이 무엇인지 생각해봅시다; 어떤 이들은 이것을 삶의 목적라고 부릅니다. 심리학자 애덤 돌새이는 이렇게 말합니다.:"가장 지속가능한 형태의 행복은 의미있는 삶을 창조해 내는 것입니다. 시간을 갖고 내 삶의 목적을 이해해 봅시다. 아직 잘 모르겠다면 이를 한번 찾아보십시오. 나의 가치와 나의 강점들이 내 삶의 목적을 찾기위한 좋은 안내자가 될 것입니다. 온라인에서 관련 설문에 응해보는 것도 도움이 될 것입니다."
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스스로 행복하게 한다. 과학자들은 수년동안 행복 공식을 연구해왔고 장기적인 만족과 충족을 느끼는 “장기 행복”엔 공식이 있다는 것이다. 과학자들이 추정하는 완벽한 공식은 다음과 같다: 유전요인 (생물, 뇌화학 등) 50%, 환경요인 (수입, 직업, 생활 상황) 10%와 의도적 활동 (정기적으로 무엇을 할지 어떤 생각을 할지 선택) 40%. [49] X 출처 검색하기 Lyubomirsky, S., Schkade, D., & Sheldon, K.M. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, (9)2, pp.111-131. 개인적으로 의미있는 경험과 활동 선택이 실제 행복 수준을 변화시킨다.
- 행복에는 선택 능력이 매우 중요하다. 한 연구에서, 참가자들이 각자의 긍정적 활동을 선택하게 하고 다른 참가자에게는 활동이 주어졌다. 자신의 활동을 직접 선택하고 정기적으로 그 활동을 한 참가자들은 스스로 활동을 선택하지 않았던 참가자들 보다 더 행복했다. 삶에서 자신의 선택이 제한되어 있다면, 삶에서 좀 더 자유를 얻는 방법을 모색한다. [50] X 출처 검색하기 Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Boehm, J.K., & Sheldon, K.M. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: An experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), p. 391-402.
- 우리가 아름다운 예술 작품을 보거나 자연경관을 볼때 “경외감” 또는 벅차오르는 감정이 행복과 웰빙을 도모한다는 연구 결과가 있다. [51] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 가능하면 명곡 감상을 하거나 하이킹 등 삶에 경이와 감동을 주는 무언가에 빠져 본다.
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물질이 아닌 사람을 중시한다. 진정한 행복으로 가는 길은 아이폰이나 근사한 차를 따라 들어 서 있지 않다. 사실 물질에 집착하는 사람은 대개 삶에서 채워지지 않은 필요를 다른 것으로 보상받기 위해 노력한다고 연구자들은 보고한다. [52] X 출처 검색하기 Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531. 물질 만능주의자는 “물질”에 집착하지 않는 사람들 보다 스스로 또는 자신들 삶에 “덜” 행복해 한다. [53] X 출처 검색하기 본인이 소유한 것을 즐기는 것은 좋지만 물질이 즐거움을 가져다 주지는 않는다. 오히려 물질이 슬픔과 두려움을 가져올 수 있다. [54] X 출처 검색하기
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스스로 안전지대에서 벗어난다. 인간은 어쩔 수 없는 쾌락의 굴레의 희생자라고 연구는 보고한다. 우리는 신속하게 변화에 대처하고, 심지어 긍정적인 변화에도 적응하고, 우리 앞에 놓인 무엇이던 새로운 현상으로 다룬다. [57] X 출처 검색하기 Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press 자신의 안전지대에서 벗어나 개인적 성장에 박차를 가하는 것이 중요한 이유다.
- 우리가 안전지대 “바로” 바깥에 위치해 있을 때 좀 더 생산적이라는 연구결과가 일관되게 나타났다. [58] X 출처 검색하기 이것을 “연장지대 (the zone of optimal anxiety)”라고 하며 여기서 우리는 익숙하지 않은 상황으로 인해 위기를 감수하고 더 열심히 극복하려고 노력하게 된다. 그러나 안전지대에서 너무 빨리 또 너무 멀리 떨어지면, 수행 결과는 다시 곤두박질친다. 안정과 새로운 시도 사이의 균형을 잘 갖춰야한다. [59] X 출처 검색하기
- 위기 감수와 안전지대를 벗어나는 것엔 많은 보상이 따른다. 행복과 가장 관련이 있는 것 중 하나가 향상된 탄력성 또는 예상치 못한 도전을 어떻게 다루는가 하는 것이다. 스스로 안전 지대를 벗어나 도전함으로써 변화가 와도 그 변화를 다룰 수 있는 적응력과 융통성을 기른다. [60] X 출처 검색하기
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웃는다. 본인이 행복하던 그렇지 않던 웃으면, 기분이 좋아진다고 과학자들은 말한다. 눈 주위의 근육을 포함한 모든 안면 근육을 사용해서 웃으면 특히 좋다. [61] X 출처 검색하기 그러므로 기회가 닿을 때마다 웃는다! 웃음은 연쇄작용과 같다: 웃으면 행복하고 행복하면 웃게 된다. 고통스런 치료 과정 동안 웃는 사람은 무표정한 얼굴을 하고 있는 사람 보다 고통이 덜하다고 한다. [61] X 출처 검색하기
- 웃음이 고통을 완화시키는 엔돌핀과 행복을 느끼게 하는 세라토닌을 유발한다.
- 각각의 문화마다 웃음을 다르게 해석한다는 것을 명심한다. 예를 들면, 미국에서는 거의 모든 사람이 지나가는 사람과 눈이 마주치면 웃는 반면 러시아 문화는 거리에서 낯선 사람에게 웃는 것을 이상하게 여긴다. [62] X 출처 검색하기 다른 사람에게 웃었는데 상대방이 전혀 반응을 안보인다고 불쾌해할 필요는 없다. 그저 본인과는 전혀 다른 관습을 가졌을지도 모른다.
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자신의 직관을 따른다. 한 연구에서, 2 집단의 사람들에게 포스터를 하나씩 골라 집에 가져가라고 하였다. 한 집단에게는 포스터의 장단점을 따져보아 자신의 결정을 분석하게 하고 다른 집단에게는 자신의 감에 맡겨 선택하라고 하였다. 2주 후에, 자신의 직감을 따라 포스터를 선택한 사람들이 포스터를 분석한 뒤 결정한 집단의 사람들 보다 자신들이 가져간 포스터에 더 만족스러워 하였다. [63] X 출처 검색하기 <u>The Social Animal</u> by Elliot Aronson 당연히 우리가 하는 결정은 포스터를 선택하는 것보다 중요하지만, 대개 우리가 신중을 기해 저울질한 선택이 장기적인 행복엔 그다지 큰 영향을 미치지 못한다. 오히려 모든 선택사항을 한도 끝도 없이 저울질하며 받는 스트레스로 불행할 수 있다.
- 직관은 경험으로 연마할 수 있다. 예를 들면 노련한 간호사는 환자에 대한 올바른 결정을 하기 위해 과거 경험으로 축적된 의학 지식과 직관을 잘 조합해서 환자의 증상을 진단한다. [64] X 출처 검색하기 Klein, G.A. (2003). Intuition at work. New York, NH: Currency and Doubleday. 당연히, 본인이 초보 간호사이면 경력이 많은 간호사 만큼 직관이 좋지는 않다. 그러나 아주 친숙한 상황이나 또는 결과가 그다지 큰 문제될 것이 없으면 본인의 감을 믿어본다. 감이 맞는 경우가 더 많을 것이다.
- 다음의 3가지 영역에서 직관을 따른다: 본인의 경험 (발견학습); 관련성 있는 사고, 그리고 자신의 감정, 요구 및 만족을 종합한 의사결정. [65]
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출처 검색하기
Gore, J., & Sadler-Smith, E. (2011). Unpacking intuition: A process and outcome framework. Review of General Psychology, 15(4). pp. 304-316
"직관"은 두뇌가 어떻게 자동으로 정보를 저장하고, 자신의 삶과 관련있는 정보를 처리하고 그 상황을 어떻게 다뤘는지를 포함한다.
- 자신이 직접 경험하며 배우는 것 (발견학습)을 즐긴다. 또한 의사결정시 그러한 경험을 활용한다.
- 새 차를 사려면, 자동차 매장에 들르기 전에 이미 자신의 의사결정 과정 (영역)과 가정 (전략)이 자리하고 있다.
- 다른 사람의 바디랭귀지, 목소리 톤/억양, 감정 (영향)이 본인이 하려는 결정과 관련있음을 주의깊게 본다. 그리고 이 모두가 회의 보다 믿을 만한 직관에 기여한다. [66] X 출처 검색하기
- 처음에는 작은 결정할때 써본다. 작은 의사 결정을 할때 자신의 직관을 따라해보고 직관을 따르는 것이 정확하게 어떤 느낌인지 파악한다. 많이 연습할 수록, 직관을 더 잘 느끼게 된다.
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스스로 행복할 자격이 있듯이 대한다. 두뇌만 행복해져야하는 신체부위는 아니다. 운동도 열심히 하고, 건강한 식단으로 식사하고, 규칙적인 수면을 취한다. 좀 더 행복해지고 행복을 유지하는 중요한 요인들이다. 무병장수로 삶의 만족도를 높인다. [67] X 출처 검색하기 Carver, C.S., & Sheier, M.F. (2002). Optimism. In C.R. Snyder & J.L. Lopez (Eds.). Handbook of positive psychology (pp. 231-243). New York: Oxford UP.
- 신체적으로 활발한 사람은 더 많은 열정과 흥미를 가질 가능성이 높다. [68] X 출처 검색하기 [69] X 출처 검색하기 과학자들은 운동을 하면 기분을 좋게 하는 엔돌핀이라는 화학물질이 나온다고 가정한다.
- 바른 식생활을 한다. 건강한 식사 (과일과 채소, 살코기와 단백질, 미정제 곡물, 견과류와 씨)는 몸과 두뇌 건강에 필요한 에너지를 준다. 최근 연구 결과는 가공 탄수화물, 설탕과 공업용 식물성 지방등 건강하지 못한 식습관으로 몇몇 세포가 죽고, 두뇌 축소를 야기하며 우울증과 치매와 같은 특정 질병을 유발한다고 보고한다. [70] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 충분한 수면을 취한다. 지속적인 연구 결과가 다음의 결론을 뒷받침 해준다: 잠을 많이 잘 수록 더 행복해 진다. [71] X 신뢰도 있는 출처 Science Magazine 출처 보기 보통사람이 연봉으로 6천만원을 더 받는 것 보다 매일 밤 잠을 1시간만 더 자면 더 행복해진다. [72] X 출처 검색하기 또 한 연구는 충분한 휴식을 취한 직원들이 보다 생산적이고 성공적이라는 결과를 보고한다. [73] X 출처 검색하기 Debus, M.E., Deutsch, W., Sonnentag, S., Nussbeck, F.W. (2014). Making flow happen: The effects of being recovered on work-related flow between and within days. Journal of Applied Psychology, 99(4), pp. 713-722. 따라서 본인이 중년이면, 적어도 하루 8시간 잠을 자고, 젊거나 노년층이면 매일 밤 9-11시간의 잠을 자야한다. [74] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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가족 및 친구와 가까운 관계를 유지한다. 우리는 유동적 사회에서 살아가고 있다. 즉 사람들이 직업을 따라 나라 곳곳 심지어는 세계 곳곳을 돌아다닌다. 우리는 연봉 인상으로 더 행복해진다는 생각에 이곳 저곳을 다닌다. 하지만 친구와 가족과의 관계가 행복에 미치는 영향은 훨씬 더 크다. 그러므로 다음에 이직을 생각할때, 가족과 친구와 떨어져 불행해지는 것을 보상하기 위해서는 1억 이상의 연봉 인상이 필요하다는 것을 생각해 볼 필요가 있다. [75] X 출처 검색하기
- 만약 사랑하는 사람들과 가까이 사는 것이 불가능하면, 정기적으로 그들과 연락한다. 친지들과 지구 반대편에 떨어져 있다면 휴대폰과 스카이프 (Skype)로 사랑하는 사람들과 쉽게 연락할 수 있다.
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측은지심을 갖는다. 연민은 도움이 필요한 사람에게 친절하거나 자신보다 불우한 사람에게 베푸는 것을 말한다. 사람이 사고하고 행동하는 동안 두뇌를 관찰하는 두뇌 영상 연구는 본인이 다른 사람이 자선 단체에 기부하는 것을 보는 것이 돈을 받을 때 만큼이나 행복해 한다고 밝혔다! [76] X 출처 검색하기 연민을 가지고 자신의 지역사회나 세상을 보다 나은 곳으로 만들 수 있는 효과적인 방법을 생각해 본다. 연민은 행복을 지속시키는 핵심 요소이고 또한 건강에도 좋다. [77] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 개인 교습을 하고, 자원 봉사하고, 교회 활동에 참여한다. 많은 아이들에게 교사가 필요하고 롤모델이 되는 어른이 필요하다.
- 소액 융자를 해준다. 소액 융자는 보통 개발 도상국에 그들의 독자 경제 프로젝트에 소액을 투자하는 것이다. 많은 소액 투자가 95% 이상의 상환율을 보인다. [78] X 출처 검색하기
- 가능하면, 도움이 필요한 사람에게 음식, 의류 또는 쉼터를 제공한다. 아주 간단한데도, 우리는 그런 생각을 못하지만, 행동으로 옮기기 아주 쉽다.
- 자그마한 선물을 마련해 주변 사람들을 행복하게 한다. 자신도 행복해진다. 사실 선물을 주는 사람에게 선물을 받는 사람 보다 행복을 느끼는 신경 전달 물질인 도파민 분출이 많이 된다! [79] X 신뢰도 있는 출처 Proceedings of the National Academy of Sciences 출처 보기
- 자애 명상을 해본다. 이런 류의 명상은 다른 사람에 대한 연민을 중시하는 불교 전통에서 유래한다. [80] X 출처 검색하기 이런 종류의 명상이 슬픔이나 우울증을 줄여준다고 연구는 밝힌다. [81] X 출처 검색하기 Galante, J., Galante, I., Bekkers, M.J., & Gallacher, J. (2014). Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(6), pp. 1101-1114. [82] X 출처 검색하기
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친구를 사귄다. 하버드 대학 연구자가 “미국 사회학 연구”에 발표한 2010년 연구에서, 교회에 정기적으로 다니는 사람은 다니지 않는 사람보다 삶에 대한 만족도가 훨씬 높다고 보고한다. 중요한 요인으로 교회에서 교제하는 양질의 우정을 뽑았다. 교회에 다니되 친한 친구가 적은 사람은 교회에 전혀 나가지 않는 사람보다 행복하지 않았다. 연구자들이 친한 친구의 수가 같은 사람들을 비교해 봤을 때, “교회에” 친한 친구가 있는 사람들이 삶에 대한 만족도가 더 높았다. [83] X 출처 검색하기 이 연구는 본인과 비슷한 가치와 관점을 가진 사람들과 사귀는 것이 얼마나 중요한 지를 보여준다. 본인의 흥미와 신념이 무엇인지는 상관없다. 본인이 열정을 갖는 것을 찾고 그와 유사한 관심을 공유하는 사람과의 교제는 공감대와 친밀감을 갖는 결과를 낳는다.
- 평화주의자가 되자. 본인의 생각과 이해가 가족끼리, 친구 사이, 또는 직장이나 교회 회의에서 말다툼이 되면, 다른 것을 해본다. 불필요한 논쟁, 분통이나 불협화음없이 본인이 감당할 수 있을 만큼 동의한다. 성격 차이로 자신만의 방법이나 선호도를 강요하지 말고, 집단과 본인의 행복에 대한 질서와 평화를 깨는 미묘한 의미와 적대적 이슈를 주장하지 않는다.
- 본인과 같은 흥미를 가진 사람들과 교류하며 그 보상과 웰빙으로 행복을 느낀다. 이러한 상호작용 동안 행복과 긴장완화를 느끼게 하는 신경 전달 물질인 세르토닌과 도파민이 우리 신체에 나오기 때문이다. 다른 말로 하면, 우리 몸은 사회적인 상호작용을 할때 행복감을 느끼도록 만들어져 있다는 것이다. [84] X 출처 검색하기
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유의미한 대화를 한다. 아리조나 대학의 심리학자가 수행한 한 연구는 소소한 대화에 덜 참여하고, 유의미하고 심오한 대화에 많은 시간을 할애하는 사람이 행복을 증진시킬 수 있다고 밝힌다. [85] X 출처 검색하기 유의미한 대화는 정보적 “소소한 대화”의 표면적 수준을 넘어선 것이다. 이러한 대화는 사랑, 삶, 희망과 꿈에 대한 자신의 생각을 토론한다.
- 심리학자 아더 아론 (Arthur Aron)은 사람들 사이의 유의미한 의사소통을 하는 방법을 연구하여 왔다. 최근 그의 연구 “사랑에 빠지는 36가지 질문”이 큰 주목을 받고 있다. 언론에 발표된 것은 연구 방법을 잘 소개하지는 않지만, 아론의 질문은 다른 사람에 대한 보다 강한 친밀감과 연계를 유도하는 심도 있고, 부가 설명을 유도하는 질문이다. [86] X 출처 검색하기
- 본인의 행복을 친구와 함께 나눈다. 자신의 긍정적 감정을 다른 사람과 공유하는 사람은 그렇지 않은 사람들 보다 더 강한 사회적 연계를 갖는다는 연구결과가 있다. 다음에 좋은 경험을 하면, 먼저 가서 친구에게 이야기해 본다. 친구와 더 친밀해지고 두 사람 모두 행복해진다. [87] X 출처 검색하기 Mauss, I.B., et. al (2011). Don’t hide your happiness! Positive emotion dissociation, social connectedness, and psychological functioning. Journal of Personality and Social Psychology, 100(4), pp. 732-748.
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심지어 새로운 직장을 찾는 와중이라도, 지금 하고 있는 일에서 행복을 찾는다. 많은 사람이 극적으로 자신의 행복 수준을 높이기 위해 새로운 직장이나 업종을 기대한다. 그러나 연구 결과 본인의 낙관 수준과 관계의 질이 일에서 얻는 만족을 넘어선다는 것을 극명하게 보여준다. [88] X 출처 검색하기
- 본인이 긍정적인 관점을 가지고 있다면, 무슨 일을 해도 잘할 것이다; 본인이 좋은 관계를 유지한다면, 의미를 찾아 본인의 일에 의존하지 않는다. 본인이 신경쓰는 사람과의 상호작용에서 의미를 찾는다. 본인의 직업에서 의미를 찾기 보다는 직업을 디딤돌로 삼는다.
- 일할때 몰입 (flow) 한다. 몰입 (flow)은 본인이 하고 있는 일에 완전히 집중한 마음 상태이다. 그 활동이 주의 집중을 유지할 정도로 충분히 도전적이면서도 너무 어려워 나가 떨어지지 않을 정도로 도전적인 활동으로 집중하는데 전혀 문제가 되지 않는다. 본인이 하는 모든 활동에서 몰입이 가능하지는 않다. 하지만 자주 몰입할 수 있는 방법과 전략을 찾는다. 어떤 사람은 타이머로 시간을 정해 놓고 집중하도록 하여 몰입하기도 하고 다른 사람은 특정 방법으로 작업 환경을 꾸며 몰입한다. 어떤 방법이 효과적인지 찾는다. 몰입을 하는 직장인이 일에 대한 만족도가 훨씬 높다는 연구결과가 있다. [89] X 출처 검색하기 Debus, M.E., Deutsch, W., Sonnentag, S., Nussbeck, F.W. (2014). Making flow happen: The effects of being recovered on work-related flow between and within days. Journal of Applied Psychology, 99(4), pp. 713-722.
- 이는 본인을 더 행복하게할 직업을 추구하지 말라는 것이 아니다. 많은 사람은 올바른 직업 선상에 있는 것이 행복의 주요 결정요인이라고 생각한다. 단지 본인의 행복에서, 직업은 본인의 관점과 관계와 비교할때 작은 부분이라는 것이다.
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용서하자. 대학생을 대상으로 한 연구에서, 용서하는 태도가 심혈관 건강에 긍정적으로 기여한다고 한다. 즉, 용서가 문자 그대로 심장을 치유할 수 있다. 용서가 심장에 어떻게 직접적인 영향을 미치는지는 아직 잘 알려져있지 않지만, 연구는 스트레스 자각을 낮춰준다고 제안한다. [90] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 그러나 이러한 많은 유익에도 불구하고, 용서하기란 참으로 어렵다. 다행히 용서를 배우는 단계가 있다. [91] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 [92] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 용서는 다른 사람이 아닌 본인을 위한 것이다. 분노와 미워하는 마음은 엄청난 해가 된다. 그리고 용서는 다른 사람이 한 잘못을 부정하는 것이 아니다. 예를 들면, 나치 대학살 동안 본인 뿐 아니라 수많은 사람을 감금한 나치 경비병을 공개적으로 용서한 아우슈비츠 생존자 에바 커 (Eva Kor)를 생각해보자. “나는 나치가 그럴 자격이 있어서가 아니라 내가 그럴 자격이 있어서 나치의 만행을 용서한다”고 하였다. 나치의 행동은 아직도 잘못된 것이지만 그녀 스스로 울분과 분노를 품고 싶지 않아서 가해자들을 용서한 것이다. [93] X 출처 검색하기
- 또한 용서는 부당함을 계속해서 참는 것이 아니다. 자신을 부당하게 대하는 사람을 용서하되 그들이 똑같은 행동을 번복하지 않도록 절차를 밟아야한다.
- 무엇을 용서하고 싶은지 생각해 본다. 그 잘못된 행동에 대해서 본인은 어떻게 느끼는가? 본인의 생각과 감정을 적어본다.
- 경험을 반추해 본다. 어떻게 다르게 할 수 있었을까? 이 경험으로 무엇을 배울 수 있는가? 다른 사람한테 무엇을 원하는가?
- 본인이 용서하고자 하는 사람에게 편지를 쓴다. 그들이 어떤 상처를 주었고 왜 본인은 용서하려고 하는가? 그들에게 지금 바라는 것은 무엇인가? 어떤 관계에 있는가? 원치 않으면, 쓴 편지를 굳이 보낼 필요는 없다. 단지 적어 보는 것 만으로도 스스로 용서했음을 보여주는 방법이 된다.
- 조건부 용서란 없다. 특정 결과나 행동에 한해 용서한다면, 영원히 용서는 못한다. [94] X 출처 검색하기 상대는 절대로 스스로 잘못을 인정하거나 그 결과로 괴로워하지 않으므로 다른 사람을 용서하기란 어렵다. 다른 사람에게 무슨 일이 일어나게 하려는 것이 아니라 본인을 괴롭히는 것을 떠나보내는 것으로써 용서한다.
- 용서는 매우 정신적 경험이다. (용서하는 행동) “용서 상태”, 자기용서와 경외감 사이에 분명한 상관관계가 있음을 많은 연구들이 밝힌다. 용서하므로써, 자신 또는 자기 주변 세계에 대한 신성감을 발견하게 된다. [95] X 출처 검색하기 Davis, D.E., Hook, J.N., Worthington, E.L.., & Hill, P.C. (2013). Research on religion/spirituality and forgiveness: A meta-analytic review. Psychology of Religion and Spirituality, 5(4), pp.233-241.
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팁
- 삶의 나쁜 기억을 되새기지 않는다. 새롭고 좋은 기억을 생각한다; 매일이 새로운 기회라는 것을 기억하자.
- 부정적 감정은 자제하고 행복하도록 노력한다. 어떤 사람이 기분 나쁘게 행동하면, 그런 사람은 자신의 삶에서 배제한다. 가능한한 행복하고 자신답자.
- 부끄러워하지 않는다 ; 넘어지면 다시 일어나서 먼지를 털어내고 갈 길을 간다. 지금 가장 스트레스 받고 있는 일이 일년 이내에 아무렇지도 않을 것이다. 안좋은 날이 있으면 다음이나 내일은 더 나은 날이 될 수 있다. 넘어지면 상처가 나고 뼈가 부러질 수 있지만, 곧 다 나을 것이다.’’’
- 숨을 깊게 들이마시고, 웃는다 , 비록 웃을 일 하나 없어도 말이다. 명상과 긴장완화 또는 믿음이 있으면, 기도가 도움이 된다. 긴장을 완화하기 위해, 발가락을 유연하게 해서, 발, 다리, 그리고 전체 신체 부위까지 계속한다. 목, 턱과 입, 얼굴을 조였다가 다시 이완시키고, 마지막으로 두피 근육을 계속해서 마사지 하면서 긴장완화한다. 심지어 본인이 한 모든 일에 자신에게 주는 보상으로 마사지도 받고 시간적 여유를 즐긴다.
- 자기 자신을 조금 더 사랑하듯이 다른 사람도 조금 더 사랑하도록 노력한다 . 행복은 자기 주변에 대한 좋은 감정에서 비롯되고 어떻게 본인에게 영향을 주느냐에 달렸다. 거울을 들여다 보고 거울 속의 자신이 생존자라는 사실에 행복하자.
- 사람들이 본인에게 한 행동이나 말로 부정적인 영향을 받지 않는다 . 어떤 사람이 본인을 모욕하는 말을 하면, 본인을 더 괴롭힐 테니, 반응하지 않는다. 그런 사람은 그냥 피한다.
- 절대 본인이 지루하다고 생각하지 않는다. 본인이 가진 기회에 감사한다 . 따분함은 개인적 문제이다. 긍정적 자세를 유지한다. 문제점을 향상시키도록 노력한다. 항상 밝은 면을 바라본다. 과거는 지난 일이고 바꿀 수 없는 일이다. 그 누구도 할 수 없다. 의도적으로 기분 좋게 하고 긍적적으로 이야기 한다, 그러면 사람들이 본인과 어울리는 것을 좋아하고 본인 또한 그들과 함께 있는 것을 즐길 것이다!
- 왜 그런지 모르지만 불행하면, 믿을 만한 사람에게 터놓고 이야기한다 . 생각과 감정 교환으로 치유가 되고 대개 어느 정도 편안해지고 만족한다.
- 자신의 가치를 알자 . 자신이 가진 각 목표에서 최선을 선택한다. 자신이 정한 목표와 기회에 도전하는 동안, 장기적으로 스스로에게 재투자하고 절대 주저 앉지 않는다.
- 자기 스스로에게 만족한다 ‘완벽한 사람’은 없기 때문이다. 자기만의 시간을 갖는 것이 중요하다. 자신이 가진 것에 감사하며 자신이 얼마나 운이 좋은지 생각한다.
- 개인 “고유의” 목표를 향해 일한다 . 부모나 친구의 목표와 자신의 목표를 혼동하지 말고 자신의 비젼을 따른다. 목표는 지체하거나 배회하는 대신 자신의 목표를 향해 나아가게 한다. 본인이 무엇에 성취감을 느끼는지 알아내고 한번에 한 단계씩 그 방향으로 나아간다.
- 행복과 즐거움은 선택이다 . 삶이 주는 무수히 많은 소소한 것에 감사하기 보다 어둠 속으로 침잠하는지 여부는 본인에게 달려있다.
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경고
- 지나치게 삶의 순간적인 행복과 불행에 중점을 두지 말고, 지속적인 것을 추구한다.
- 계속 불행하거나 우울하다면, “전문가의 도움을 구한다”.
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출처
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