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식이요법과 운동, 체형보정용 도구 등을 활용하면 체형과는 상관 없이 단 시간에 엉덩이를 예쁘게 가꿀 수 있다. 눈의 띄는 효과를 일주일 만에 얻을 수는 없겠지만, 엉덩이 부위의 주요 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근에 집중하여 근육 운동을 계속해서 꾸준히 해준다면, 더 크고 탄탄한 엉덩이를 만들 수 있을것이다.
단계
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덤벨 스쿼트를 깊게 실시한다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 두 발이 나란히 놓이도록 하고, 엉덩이를 뒤로 뺀다. [1] X 출처 검색하기 양 손에 덤벨을 들고 팔을 몸 옆 라인과 일직선으로 뻗은 채 가만히 둔다. 이 자세에서 천천히 스쿼트를 실시하되, 덤벨은 여전히 아래로 뻗은 채 가슴과 네모를 이루도록 그대로 둬야 한다. [2] X 출처 검색하기 스쿼트 자세가 90도가 될 때까지 내려간 뒤, 그대로 잠깐 멈췄다가 엉덩이 근육을 이용해서 위로 힘차게 밀어 올리듯 일어난다. [3] X 출처 검색하기
- 스쿼트를 할 때 무게 중심은 발꿈치에 둔다. 발 끝에 두게 되면 몸이 앞으로 쏠릴 수가 있다.
- 항상 올바른 자세를 유지한다. 등을 곧바로 세우고 가슴을 넓게 편다. 자세가 흐트러지면 스쿼트를 하면서 꼬꾸라질 수 있다. [4] X 출처 검색하기 등을 일자로 유지하고, 다리 힘을 이용해 엉덩이 부위의 근육이 충분히 쓰일 수 있도록 한다.
- 스쿼트 운동에 대해 자신감이 붙고 잘할 수 있게 되면, 횟수를 늘려 운동량을 늘려보자. 강화된 변형 동작으로는 다리를 넓게 벌려 앉은 자세로 유지하는 스쿼트가 있다. 해당 동작 시, 가장 힘든 부분에서 멈춰 엉덩이 근육이 최대한 강화될 수 있도록 하자.
- 집에 덤벨이 없어도 실시할 수 있다. 집에 있는 무게가 나가는 물건을 이용해 계속해서 무게 중심을 위에 두도록 하자. [5] X 출처 검색하기 예를 들면, 빈 생수 병에 물을 채워 꼭 잠그면 훌륭한 덤벨이 된다. 중량을 늘리려면, 해당 병을 동전으로 채우면 된다.
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덩키킥 동작으로 둔근을 강화하자. 바닥에 엎드려서 팔을 어깨 너비로 짚고 무릎이 엉덩이 바로 아래 오도록 한다. [6] X 출처 검색하기 한 쪽 무릎으로 지지한 채, 다른 쪽 발을 바닥에서 떨어뜨리는데, 다리가 움직임에 따라 복근을 유연하게 굽힌다. [7] X 출처 검색하기 발바닥이 천장을 향할 때까지 들어 올리되, 해당 발의 무릎은 몸통과 수평이 되도록 유지한다. [8] X 출처 검색하기 잠깐 멈춘 뒤, 천천히 자세를 유지하며 원래 자세로 돌아온다. 각 다리마다 20번 씩 총 3세트를 실시한다.- 덩키킥 동작 시 양 다리 모두 실시한다. 한 쪽 다리로 3세트를 몰아서 하고 나머지 3세트를 다른 다리로 마저 실시하는 사람이 있고, 양 쪽 다리를 번갈아 가며 세트를 반복하는 사람도 있다. 자신에게 맞는 방식으로 양 다리 모두 실시하면 된다.
- 손과 발을 모두 지면에 두고 하는 자세가 어렵다면, 베개나 운동 매트를 깔고 무릎을 굽혀 실시한다. 매트나 베개 등의 도구가 무릎에 가해지는 힘을 덜어주게 된다. [9] X 출처 검색하기
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브릿지를 실시한다. 몸통 옆에 팔을 일자로 뻗고 등을 대고 누워 발을 세워 엉덩이 바로 아래에서 발바닥이 지면을 딛도록 한다. 손바닥은 지면이나 천장을 향하도록 하는데, 자신에게 편한 방향으로 둔다. [10] X 출처 검색하기 팔과 손을 어깨 너비로 두고 지면을 눌러 힘을 가하며, 몸통이 다리와 일자 선상에 있거나 약간 위에 있을 때까지 엉덩이를 바닥에서 떨어뜨린다. [11] X 출처 검색하기 몇 초 동안 해당 자세를 유지하다 한 쪽 발을 바닥에서 떨어뜨려 몸통 위로 곧게 뻗어 유지한다. [12] X 출처 검색하기 뻗었던 다리를 내리고 엉덩이를 내려 원래의 자세로 돌아온다. 다른 쪽 발도 같은 방법으로 실시한다. 다리 당 10번 씩 3세트 실시한다.
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발레 플리에 스쿼트를 실시한다. 이 동작은 발레리나만을 위한 동작이 아니다. 어깨 보다 살짝 넓게 발을 두고 서서 발 끝이 약 45도의 각도로 밖을 향하도록 한다. [15] X 출처 검색하기 팔을 앞으로 뻗어 중심을 잡고 동작을 진행함에 있어 팔과 함께 무게 중심을 가슴 중앙에 두도록 하자. 이 동작의 경우, 발 끝을 세워 발 앞에 무게를 싣는다는 점에서 기존 스쿼트와 다르다고 할 수 있다. [16] X 출처 검색하기 균형을 잘 잡게 되면, 마치 의자에 앉는 듯이 엉덩이를 뒤로 빼고 아래로 내린다. 둔근과 허벅지 부위의 근육을 쥐어짜듯 올라오며 처음 자세로 돌아온다.
- 이 동작을 효과적으로 실시하려면, 자세를 잘 유지하며 천천히 해야 한다. 동작을 하면서 근육들이 - 특히 복근 부분이 – 움직임에 따라 잘 펴지거나 굽혀질 수 있도록 한다.
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올바른 탄수화물과 지방을 섭취한다. 다이어트를 하면 식단에서 탄수화물이나 지방 섭취를 제한해야 한다고 알려진 경우가 많은데, 올바른 다이어트의 경우 이러한 영양소를 아예 제거하는 것이 아니라, 더 건강한 탄수화물과 지방으로 대체하는 것이다. 과도한 열량 섭취를 줄이고, 감자칩이나 파스타와 같이 정제된 탄수화물의 섭취를 피한다. [19] X 출처 검색하기
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올바른 보조제를 고른다. 멀티 비타민은 에너지를 활성화 시켜 운동을 돕고, 프로틴바는 근육 생성에 도움이 된다. 콜라겐 보조제는 피부를 탱탱하게 만들고, 근육을 탄탄하게 만든다. [24] X 출처 검색하기 사람의 신체는 모두 다르기 때문에, 이러한 보조제를 섭취하기에 앞서 부작용은 없는지 반드시 건강 분야 전문의와 상담을 한다.광고
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엉덩이를 업 시켜주는 속옷을 입는다. 시중에는 엉덩이를 끌어올려 동그랗고 탄력 있도록 보이게 만들어주는 보정 속옷이 다양하게 나와 있다. 이는 마치 엉덩이를 위한 푸쉬업 브라와 같다. 패드가 있는 것과 없는 것이 있으며, 원피스, 바지, 반바지 안에 입을 수 있다. 허리까지 이어져 있어 허리 부분을 단단히 고정 시켜 엉덩이를 더욱 강조해주는 보정 속옷도 있다.
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거들을 입는다. 거들은 옷 안에 입을 수 있고, 뱃살을 아래 엉덩이 부분으로 눌러준다. 그렇기 때문에 뱃살이 줄어든 것과 같은 효과와 더 크고 탐스러운 엉덩이로 만들어주는 효과 2가지를 모두 가지고 있다. [25] X 출처 검색하기
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자신에게 맞는 바지를 입는다. 둥글고 완벽한 엉덩이를 가진 사람이라도, 배기 팬츠를 입으면 알 수가 없다. 엉덩이 부위를 강조하고자 한다면, 몸의 곡선을 드러내는 스타일의 옷을 입자.
- 요가 바지, 제깅스, 타이즈와 같이 몸에 밀착되는 옷을 입는다. 이러한 옷들은 편할 뿐만 아니라, 두꺼운 청바지 아래 엉덩이를 밀어 넣어 감추는 대신, 얇은 두께로 멋진 엉덩이를 보여줄 수 있다.
- 하이웨이스트 진을 입는다. 하이웨이스트 진은 허리에서 가장 얇은 부위에 바지를 잠그게 되어 있어 허리는 더 날씬하게 비교적으로 엉덩이는 더 크고 도드라지게 보이도록 만들어 준다.
- 항상 달라붙는 종류의 바지를 입는다. 오버사이즈의 의류로는 몸에 숨겨져 있는 곡선을 보여줄 수가 없다. 반대로 달라붙는 종류의 옷들은 몸에 살아있는 선을 보여주고 엉덩이 부위를 업 시켜줄 수 있다. 하이 라이즈 또는 로 라이즈 진이든, 몸에 딱 밀착이 되도록 하자. (단, 몸을 심하게 조일 정도의 타이트함은 피한다!)
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팁
- 엉덩이 근육 운동은 꾸준히 해야 한다. 1주일 안에 효과를 볼 수도 있겠지만, 장기적으로는 만족스러울 만한 근육으로 다져진 탄력 있는 엉덩이를 만들 때까지 시간을 두고 꾸준히 한다.
- 엉덩이를 도드라지게 보이게 위해서 일반 속옷 대신 끈 팬티와 같은 종류의 속옷을 안에 입는다. 일반 속옷은 엉덩이를 퍼지게 만들어 실제보다 엉덩이를 더 작고 초라하게 만들 수 있다.
- 여러 종류의 바지를 입어본다. 여러 각도로 볼 수 있는 다면 거울이 옷 가게에 있는 경우 구입 전 각각 입은 모습을 비춰보고, 엉덩이가 어떻게 드러나는지 점검한다.
- 2-3장의 속옷을 겹쳐 입거나, 여성용 보이쇼츠를 입고 달라붙는 스키니 진을 입어본다.
- 위에 소개된 운동을 너무 빠르게 진행하지 않는다. 쉽게 지치거나 운동이 과도하게 느껴져 금방 질려 쳐질 수 있다. 스스로 인내심을 가지도록 독려한다.
- 이러한 운동에 익숙하지 않다면, 천천히 시작하고 점차 운동량을 늘려나간다.
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경고
- 유전학에 따르면, 개인마다 원하는 결과가 다르게 나타날 수 있다. 사람에 따라 같은 운동을 하더라도 더 좋은 결과가 있을 수 있다.
- 원하는 최적의 결과를 위해 운동과 식이요법, 보조제 등의 방법을 함께 진행한다.
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출처
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
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- ↑ http://pslovecharli.com/2013/04/11/tips-dont-have-weights-so-what-heres-a-list-of-substitutions-no-excuses-remember/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
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- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/14
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
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- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
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- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
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