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10일 안에 4.5키로를 빼는 것은 쉽지 않다. 하지만 생활 습관에 몇 가지 변화를 주고 운동을 하면 빠르게 살을 뺄 수 있다. 다만 체중 감량을 위해 식습관과 운동 습관을 바꾸기 전에는 안전을 위해 먼저 의사와 상의하는 것이 바람직하다.
단계
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탄수화물 줄이기. 체중을 빠르게 감량하고 싶다면 탄수화물을 통한 당의 섭취를 줄여야 한다(혹은 완전히 식단에서 제해야 한다). 나쁜 탄수화물로도 불리는 단순 탄수화물은 빵, 파스타, 감자 등의 식품을 통해 체내로 들어온다. 그리고 체내로 들어온 탄수화물은 분해되어 포도당으로 바뀌어 신체에 에너지를 제공한다. 체중 감량과 관련된 연구에 의하면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 저지방 식단으로 바꾸는 것보다 더 체중을 효과적으로 감량시켜준다고 한다. [1] X 출처 검색하기
- 탄수화물을 줄이면 식욕도 억제되며 혈당치가 떨어지는 데 도움이 된다.
- '건강한' 복합 탄수화물은 통밀, 채소, 과일, 콩류 식품에서 찾을 수 있다. 이 탄수화물들은 식단에서 뺄 필요는 없으나 양을 적절히 조절해주는 것이 좋다. [2] X 출처 검색하기
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정크 푸드 먹지 않기. 정크 푸드는 체중 감량을 불가능하게 만든다. 정크 푸드의 섭취를 완전히 끊도록 하자. 밖에서도 물론이고 집에서도 정크 푸드를 없애야 한다. 주방과 냉장실, 냉동실의 모든 정크 푸드를 깔끔하게 버리자. [3] X 출처 검색하기 외식을 하게 되면 정크 푸드의 충동을 이겨내기 힘들 수도 있으므로 외식도 자제하도록 한다. 특히 아래 정크 푸드는 절대 먹지 않도록 한다:
- 단 음료(설탕이 들어간) - 설탕이 들어간 모든 음료를 피하도록 하자. 대표적으로 소다와 탄산 음료가 있으며, 일부 과일 주스도 설탕이 들어간다(인공 감미료 포함).
- 피자
- 흰빵과 흰파스타
- 버터 또는 마가린
- 제과류, 쿠키, 케이크
- 감자 튀김과 감자칩
- 아이스크림
- 가공 육류 또는 치즈
- 고칼로리 커피 음료
- 대부분의 패스트푸드
- 대부분의 가공 식품
- 고당분 식품
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식단에서 설탕 빼기. 미국 심장 협회에서는 성인 여성의 하루 당분 섭취량으로 6티스푼(100칼로리 정도)을 권장하고 있다. 빠르게 체중을 줄이고 싶다면 그보다 더 설탕 섭취량을 줄여야 한다.
- 식단에서 정크 푸드를 뺐다고 해서 설탕 섭취량을 전부 제한 것이 아니다. 설탕은 빵, 소스, 조미료 등의 식품에 숨겨져 있을 수도 있다. 기본적으로 식품을 사기 전에는 영양 성분표를 확인해 당분(설탕)이 얼마나 들어가 있는지 확인하는 습관을 들이자. [4] X 출처 검색하기
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단백질 섭취량 늘리기. 체중 감량이 목표라면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요하다는 사실을 알아야 한다. 단백질은 체중을 줄여주면서도 근육량을 늘려 칼로리를 더 많이, 더 빠르게 소모하게 도와준다. 체중 감량을 위해 일일 단백질 권장 섭취량의 2~3배를 먹어보도록 하자.
- 영양 권장량(일일 영양소 권장량)은 성별과 신장에 따라 달라진다. 예를 들어 키가 165cm인 여성의 일일 단백질 권장 섭취량은 90g이다.
- 일반 성인의 경우 체중 유지를 위해 필요한 평균 단백질 섭취량은 체중(kg) x 0.8g이다. 자기 체중에 0.8을 곱해 하루에 어느 정도의 단백질이 필요한지 알아보자. [5] X 출처 검색하기
- 건강한 단백질을 섭취하고 싶다면 그릭 요거트, 코티지 치즈, 계란, 스테이크, 간 소고기, 닭가슴살, 황다랑어, 연어, 넙치, 멸치, 렌틸콩, 땅콩버터, 흰색 강낭콩 등을 먹도록 하자. [6] X 출처 검색하기
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염분(소금) 섭취량 제한하기. 연구에 의하면 염분 섭취량을 줄이는 것이 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 된다고 한다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 짠 음식을 피하면 염분 섭취량을 낮출 수 있다. 또한 소다와 탄산 음료도 염분을 함유하고 있는 경우가 많기 때문에 항상 성분표를 살피는 것이 좋다.
- 염분 섭취량을 줄이면 혈압도 낮출 수 있다. [10] X 출처 검색하기
- 의사들이 권장하는 염분 섭취량은 1,500~2,300mg/일이다.
- 가공 식품도 염분 섭취량이 높은 편이다. 식사를 직접 조리한 것이 아니라면 성분표를 꼭 확인하고 먹도록 하자. 생각한 것보다 소금이 많이 들어가 있을 수도 있다.
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500칼로리씩 적게 먹기. 체중 감량을 위해 매일 섭취하는 칼로리의 양을 계산하고 평소보다 300~500칼로리는 적게 먹도록 식단을 짜도록 하자. 하지만 너무 칼로리를 적게 섭취하면 또 좋지 않다. 평균적인 성인 여성은 하루에 1,500 칼로리 미만, 남성은 1,700 칼로리 미만을 섭취하는 것이 좋다. [11] X 출처 검색하기 칼로리 계산에 있어서는 반드시 주의할 필요가 있다. 굶으면 몸 상태도 나빠지고 전체적으로 무기력해진다(물론 체중 감량에도 도움이 되지 않는다).
- 일일 칼로리 섭취량을 계산하기 위해서는 자는 동안 소모하는 칼로리와 운동하면서 태우는 칼로리를 알아야 한다.
- 인터넷에서 검색하면 쉽게 특정 운동이 소모하는 칼로리의 양을 확인할 수 있다.
- 칼로리 계산까지도 인터넷에서 계산기를 찾아 해볼 수 있다. 칼로리 계산기라고 인터넷에 치면 다양한 사이트에서 정보를 확인 및 계산할 수 있다. [12] X 출처 검색하기
- 권장 칼로리 섭취량은 개인의 체중 감량 목표, 연령, 성별, 운동량, 신장에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어 저강도 운동을 하는 체중 68kg, 신장 165cm의 여성은 일주일에 0.4~0.9kg를 빼기 위해 하루 칼로리 섭취량을 1,100~1,500 칼로리로 제한할 필요가 있다.
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적은 양의 식사를 여러 번 하기. 식사는 건강한 것을 조금씩 여러 번 먹는 것이 더 몸에도 좋고 에너지도 많이 준다. 게다가 여러 번 식사를 하면 포만감이 유지되기 때문에 음식을 먹고 싶다는 충동을 이겨내기가 쉽다. [13] X 출처 검색하기 식단은 다양한 것들을 시도해볼 수 있으나 칼로리 제한을 매일 충족시키는 것을 잊어서는 안 된다. 아래는 시도해볼 수 있는 식단의 예시다. 가능하면 비슷하게 식단을 꾸려보자:
- 아침 -- 과일 1컵(230g), 요거트 1컵(230ml)
- 간 체다 치즈(90칼로리) 110g 또는 홈무스(90칼로리) 3테이블스푼 [14] X 출처 검색하기
- 점심 -- 양배추와 토마토, 저칼로리 드레싱 약간이 들어간 샐러드. 채소 또는 과일 1컵(230g).
- 말린 체리(75칼로리) 3테이블스푼 또는 키위(90칼로리) 2개 [15] X 출처 검색하기 [16] X 출처 검색하기
- 저녁 -- 구운 닭가슴살 170g, 브로콜리 1컵(230g), 과일 1컵(230g)
- 간식 -- 소금이 들어가지 않은 견과류 1컵 또는 생과일 1컵
- 3시간마다 음식을 먹어 신체 대사를 유지하자.
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영양 성분표에 주의 기울이기. 음료와 간식을 포함한 일일 섭취 칼로리를 알고 있도록 하자. 하루 동안 먹는 음식의 칼로리를 모두 더할 때 각 식품의 영양 성분표를 살핀다면 정확하게 계산할 수 있을 것이다. 영양 성분표에는 아래와 같은 유용한 정보들이 들어 있다.
- 1회분 섭취량
- 1회분 섭취 칼로리, 지방 섭취량(칼로리)
- 영양분 섭취량(일일 권장 섭취량을 기준으로 % 표기)
- 일일 영양분 권장 섭취량
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유산소 운동에 집중하기. 심혈관(유산소) 운동은 심장을 뛰게 하고 지방 연소를 유도하며 체중 감소에 도움이 된다. 유산소 운동에 집중해서 빠르게 체중을 감량해보도록 하자. 매일 아래의 유산소 운동을 하면 빠르게 체중을 줄일 수 있을 것이다. [17] X 출처 검색하기
- 크로스잭(Cross jacks) -- 이 운동을 아래 운동 사이사이에 해주는 것이 좋다. 크로스잭을 하려면 먼저 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 팔을 양 옆구리에 붙이는 준비자세를 취한다. 이후 팔벌려 뛰기를 하듯 점프를 하면서 머리 위로 팔을 교차해준다. 여기서 중요한 것은 점프를 하며 다리를 벌렸다가 돌아가는 자세인데 발이 교차되게 해야 한다. 발이 교차될 때 팔 역시 엉덩이 앞에서 교차되게 모아준다. 이 동작을 30~60초 동안 반복하면 된다.
- 싱글 레그 밸런스(Single leg balance) -- 한 다리로 서서 균형을 잡고 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 발이 바닥에 닿지 않게 한다. 이후 손을 골반에 대고 스쿼트를 하는 것처럼 무릎을 굽힌다. 이때 발이 바닥에 닿아선 안 된다. 스쿼트 자세에서 다리를 펴 처음 자세로 돌아가면 1회다. 한쪽 다리 당 10회씩 반복하도록 한다.
- 크롤(Crawl) -- 팔굽혀펴기 자세를 잡고 무릎을 반대쪽 손으로 당기도록 한다. 30초 동안 해당 자세를 유지하고 반대쪽 무릎으로 자세를 바꾼다.
- 월슬라이드(Wall slide) -- 등을 벽에 대고 바닥에 상체 왼쪽이 닿게 몸을 눕히도록 한다. 이때 머리는 왼쪽 손으로 지탱한다. 오른쪽 손은 바닥에 대어 균형을 잡도록 한다. 이제 오른발 발꿈치를 벽에 대고 최대한 높이 올려본다. 이후 천천히 발을 아래로 내린다. 10번 반복한 뒤에 자세를 바꿔 반대쪽 발을 똑같이 올려보도록 한다.
- 런지 투 푸시업(Lunge to push-up) -- 다리를 골반 크기로 벌린 뒤 오른 다리를 앞으로 내딛어 런지 동작을 취해보자. 허벅지 쪽으로 몸을 기울여 손을 바닥에(오른발 위에) 닿게 해보자. 이제 발을 뒤로 빼면 팔굽혀펴기 자세처럼 될 것이다. 이 자세를 10초 동안 유지하다가 다시 런지 자세로 돌아가도록 한다. 이후 자세를 바꿔가며 10회씩 운동을 한다.
- 진자 운동(Pendulum) - 오른쪽 다리로 균형을 잡고 등쪽으로 왼쪽 다리를 굽힌다. 오른손을 허리에 대고 다리를 굽혀 스쿼트 자세를 취한다. 이제 왼팔을 머리 위로 들어올리고 뒤에 있던 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 등을 뒤로 살짝 펴준다. 이 자세를 10초간 유지한 후 다리를 바꾸도록 한다. 이를 10회 반복하면 된다.
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더 많이 걷기. 심장 질환의 위험을 낮추고 체중을 감량하기 위해 매일 만보를 걸어보도록 하자. [18] X 출처 검색하기 만보기나 핸드폰 앱을 사용하면 이를 측정할 수 있다. 아래를 참고하면 하루에 만보를 걷는 것도 불가능하지 않을 것이다:
- 가능하면 직장까지 걸어가보도록 하자. 거리가 너무 멀다면 대중교통을 이용하되 조금 앞 정거장(역)에서 내려 직장까지 걸어가도록 하자. 아니면 직장에서 좀 더 떨어진 주차장에 주차를 한 뒤 걸어가도록 하자.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하자.
- 매 시간 2~3분 휴식을 취하면서 잠시 걸어보자.
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노력하기. 이 운동들을 대충하기는 쉽다. 하지만 최대한 노력을 기울여 근육을 움직이려고 해야 효과를 볼 수 있다. 단순히 동작만 따라하지 말고 운동을 할 때 정신을 집중해 근육의 움직임을 느껴보도록 하자.광고
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건강상 문제가 있다면 병원 가보기. 빠르게 체중을 감량하고 싶다면 그만큼 자기 건강에 신경을 써야 한다. 몸이 아파오거나 영양이 부족하고 피곤해지지 않게 몸을 잘 관리하도록 하자. 제대로 된 지식 없이 다이어트를 하게 되면 장기적인 신체 손상이 발생할 수도 있다.
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10일 동안 같이 체중 감량을 할 파트너 찾아보기. 연구에 의하면 체중 감량을 파트너와 같이 할 때 목표한 만큼의 체중을 감량하고 유지할 확률이 증가한다고 한다. 친구, 직장 동료, 가족, 배우자와 같이 체중을 감량해보자.
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굶지 않기. 먹어야 산다! 몸에 충분한 양의 에너지를 공급하고 건강을 유지해야만 안전하고 건강하게 지방을 태울 수 있다. 아무것도 먹지 않는 것은 올바른 다이어트법이 아니다. 건강한 식단과 함께 운동을 하고 일정하게 칼로리를 섭취하도록 노력하자.
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바쁘게 움직이기. 포기하고 싶을 수도, 음식을 더 먹고 싶을 수도, 운동을 적게 하고 싶을 수도 있다. 하지만 하루 동안 바쁘게 움직이면서 이런 충동을 이겨내야 원하는 체중에 도달할 수 있다. 운동을 한 번에 다 하지 않고 여러 번으로 나눠 충동이 심해질 때(점심 또는 저녁 때) 해보자.
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꾸준히 노력하기. 10일 만에 4~5kg를 빼는 것은 사실 매우 어렵다. 10일이라는 짧은 기간 동안 우리 몸이 갑작스러운 변화를 겪게 되는 것이기 때문에 기분상 변화가 찾아올 수도 있다. 최대한 목표를 달성하기 위해 바꾼 습관을 유지해보자. 10일이 지나면 노력한 스스로에게 감사하게 될 것이다.광고
출처
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- ↑ https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
- ↑ http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
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- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
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- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
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