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건강한 체중을 유지하는 것은 살면서 꾸준히 해야 하는 일이다. 하지만 가끔은 짧은 기간 동안 빠르게 몸무게를 빼고 싶을 수도 있다. 체중 검사가 있을 수도 있고, 웨딩 드레스나 비키니를 완벽하게 입어보고 싶을 수도 있다. 이럴 때 안전하게 3일만에 몸무게를 빼고 싶다면 사실 별로 할 수 있는 것이 없다. 하지만 유행하는 다이어트를 하고 수분 체중과 붓는 현상을 조절한다면 체중과 허리 둘레를 어느 정도 줄여볼 수는 있다. 하지만 그 변화를 오래 끌고 가고 싶다면 섭취 칼로리를 줄이고, 지방을 태우고, 근육을 키우면서 식습관과 생활 습관 자체를 건강하게 바꿀 필요가 있다.
단계
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"3일 다이어트" 시도해보기. 3일 다이어트는 군대 다이어트로도 불리는데 3일 동안 아침, 점심, 저녁을 철저히 정해진 대로 따라가는 것이다. 이 다이어트로 효과를 본 사람들은 이 다이어트 식단을 가능한 한 비슷하게 따라간 후, 원래의 정상적인 하루에 1,500 칼로리 식단으로 돌아갈 것을 권장한다. [1] X 출처 검색하기
- 첫째 날 아침:
- 달지 않은 블랙 커피 또는 차 1 컵 (0.25 리터)
- 토스트 1개, 통밀 토스트가 좋다.
- 땅콩 버터 2테이블스푼(30ml)
- 자몽 반 개
- 첫째 날 점심:
- 달지 않은 블랙 커피 또는 차 1 컵 (0.25 리터)
- 토스트 1개, 통밀 토스트가 좋다.
- 참치 반 캔
- 첫째 날 저녁:
- 아무 고기 85 g – 카드덱 한 개 크기 정도면 적당하다.
- 껍질 콩 1 컵 (340 g), 생으로 먹거나 쪄서 먹어보자.
- 바나나 반 개
- 작은 사과 1 개
- 바닐라 아이스크림 1 컵 (0.25 리터) (드디어 간식이다!)
- 둘째 날 아침:
- 원하는 방식으로 조리한 계란 1개
- 토스트 1개, 통밀 토스트가 좋다.
- 바나나 반 개
- 둘째 날 점심:
- 계란 완숙 하나
- 코티지 치즈 1 컵 (0.25 리터)
- 구운 고구마칩 20g
- 둘째 날 저녁:
- 핫도그 2개 (빵 없이)
- 브로콜리 1 컵 (340 g)
- 당근 1/2 컵 (170 g)
- 바나나 반 개
- 바닐라 아이스크림 반 컵 (0.12 리터) (또 간식이다!)
- 셋째 날 아침:
- 작은 사과 1 개
- 체다 치즈 1 장
- 구운 고구마칩 20g
- 셋째 날 점심:
- 원하는 방식으로 조리한 계란 1개
- 토스트 1개, 통밀 토스트가 좋다.
- 셋째 날 저녁:
- 참치 1 컵 (340g)
- 바나나 반 개
- 바닐라 아이스크림 1 컵 (0.25 리터) (마지막 간식이다!)
- 첫째 날 아침:
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3일 단식 고려해보기.일부 연구에서는 3일 동안 물만 마시면서 하루 섭취 칼로리를 200 미만으로 제한하는 것이 살을 빠르게 빼는 데도 도움이 되지만 면역계를 재부팅시켜준다고도 한다. [2] X 출처 검색하기
- 이와 같은 "강제적인 단식"은 글리코겐 형태로 저장된 에너지 자원을 줄여 우리 신체로 하여금 오래된 면역 세포를 재활용해 새로운 세포를 만들어내게 한다. [3] X 출처 검색하기
- 경고! 단식은 특히 청소년과 노년층, 그리고 건강 문제가 있는 사람들의 몸에 해로울 수 있다. 진지하게 3일 단식을 고려하고 있다면 먼저 의사와 상의하는 것이 좋다.
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소금 섭취량 제한하기. 소금은 몸에 수분을 저장하게 도와준다. 따라서 염분 함량이 높은 식품을 제한하고 소금 자체도 적게 먹는다면 수분 체중을 줄이는 방식으로 몸무게를 뺄 수 있다. [4] X 출처 검색하기
- 하루 염분 섭취량을 1~1.5g으로 제한하도록 하자(만 50세 미만인 사람들은 의학적으로 2.3g 미만을 섭취할 것이 권장된다). [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 통조림과 포장 식품, 소스, 드레싱을 모두 피하도록 하자. 이런 보존 식품류는 소금을 방부제로 사용하기 때문에 기본적으로 염분 함량이 높다.
- 육가공식품을 피하도록 하자. 이런 육류도 염분 함량이 높다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 요리를 할 때는 소금을 최소한으로 사용하자.
- 치즈 섭취량을 줄이도록 하자. 치즈도 염분 함량이 높은 음식이다.
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물 마시기. 수분을 보충하는 것은 정말 중요하다.
- 물을 많이 마시자. 수분 체중을 조금이라도 더 빼야 하는 상황에서 물을 마시라고 하는 것이 이상하게 느껴질 수도 있겠지만 사실 수분 체중을 빼려면 물을 많이 마셔줘야 한다. 하루 동안 물 3.8리터를 마셔야 수분을 제대로 보충해 신체 수분 균형을 건강하게 유지할 수 있다. [7] X 출처 검색하기
- 물에 레몬을 조금 넣어보자. 레몬은 소화를 도우며 이뇨 작용을 하기 때문에 물이 정체되어 신체 부위를 붓게 만드는 상황을 방지해준다.
- 커피나 차를 한 잔 더 마셔보자. 이런 음료들은 이뇨 작용을 하기 때문에 신체로 하여금 물을 더 많이 배출하게 한다.
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수면과 휴식을 많이 취하기. 염분과 별개로 신체의 코르티솔 수치가 수분 정체(부기)를 유발할 수도 있다. [8] X 출처 검색하기
- 매일 최소 7~9시간의 수면을 취해 코르티솔 수치를 건강하게 유지하도록 하자.
- 일주일에 운동을 3일만 하도록 하자. 사실 운동도 코르티솔 수치를 높일 수 있다. [9] X 출처 검색하기
- 마음이 침착해지는 음악, 명상, 호흡 운동, 차를 통해 긴장과 스트레스를 풀도록 하자. 이를 통해 스트레스를 해소하고 코르티솔 수치를 낮추도록 하자.
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가스 제거제 복용하기. 물을 줄이거나 "다이어트" 약을 복용하는 것을 권장되지 않으나 약국에서 가스 제거제를 하나 사서 복용하면 위장 속의 가스와 과잉 공기 및 복부 팽만 을 유발하는 물질을 제거할 수 있기 때문에 살이 빠지는 효과를 낼 수 있다.
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위 스트레칭 해보기. 스트레칭을 통해 위근육을 진정시키고 유연하게 만들도록 하자. [11] X 출처 검색하기
- 바닥에 등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 배를 향해 구부려보자. 일부 경우에는 이 자세가 배변 기능을 일시적으로 증진시켜주기도 한다.
- 자세에도 신경을 써야 한다. 자리에 앉을 때도, 서서 있을 때도 허리를 피고 배를 구부리지 않도록 한다. 이런 잘못된 자세가 유지되면 위에 긴장이 쌓이고 경련이 발생할 수 있다.
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식습관 개선해보기. 언제 무엇을 먹느냐가 복부 팽만을 조절해줄 수 있다. [12] X 출처 검색하기
- 콩처럼 가스를 유발하는 음식을 피하도록 하자.
- 작은 식사를 천천히 먹도록 하자. 또한 음식을 자주 먹어줘야 식사 후 복부 팽만을 피할 수 있다.
- 식이섬유 충분히 섭취하기.
- 고형식 대신 단백질 스무디, 요거트, 저염분 수프를 먹도록 하자. 액체는 더 소화하기가 쉬우며 고형식처럼 배를 부풀게 만들지 않는다. 일부 스무디나 요거트에 고섬유질 과일을 넣어 위장을 타고 음식물들이 원활하게 움직이게 하자. [13] X 출처 검색하기
- 껌과 탄산 음료를 피하도록 하자. 이 음료의 탄산 방울과 껌을 씹을 때 마시는 공기가 위로 들어가 복부 팽만을 유발할 것이다. [14] X 출처 검색하기
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아침 꼭 먹기. 아침은 하루 삼시 세 끼 중에서 가장 중요한 식사이다. 심지어 체중 감량이 목적이라 해도 아침은 꼭 먹어줘야 한다. 특히 저지방 단백질(계란 또는 저지방 그릭 요거트)을 먹는 것에 집중해 신진대사를 활성화시키고 포만감을 오래 지속시키면서 하루 동안 꾸준히 칼로리를 소모해보자.
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채소 먹기. 섬유질로 가득한 신선한 채소를 식사나 간식으로 먹으면 허기를 다스리고 식사량을 전반적으로 낮출 수 있다.
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물 많이 마시기. 단 음료를 피하고 단순한 물을 마시도록 하자. [15] X 출처 검색하기
- 매끼 250ml의 물을 마셔 식사 전부터 약간의 포만감을 느껴보도록 하자. 게다가 물은 소화를 보조하며 대사율을 높인다.
- 매일 최소 1.9리터의 물을 마시도록 하자.
- 물에 달지 않은 맛을 첨가해보자. 신선한 박하, 바질, 오이 조각 등을 넣으면 수분 보충을 더 즐겁게 할 수 있다.
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음료를 통해 섭취하는 칼로리에 주의하기. 고칼로리 음료는 알지도 못하는 사이에 대량의 칼로리를 섭취하게 만들기 때문에 위험할 수 있다. 단 주스, 커피, 차 등을 제한하고 알코올 섭취도 줄이도록 하자. [16] X 출처 검색하기
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"문제가 되는 식품" 줄이기. 가장 "큰 문제인 것들"이 고형 지방, 첨가당, 소금, 전분이다. 이 네 가지의 식품이 하루 섭취 칼로리 중 800 칼로리 이상을 차지한다. 게다가 우리는 이를 먹는다는 사실도 눈치채지 못한 채로 이런 식품들을 섭취한다. [17] X 출처 검색하기
- 식품 성분표(라벨)에 주의를 기울이고, 고형, 트랜스, 포화 지방 및 첨가당이 들어간 식품을 피하도록 하자.
- 패스트푸드를 피하고 정제된 곡물(흰빵 등)처럼 지방 함량이 높은 식품을 줄이도록 하자. 이런 식품들은 불필요한 당과 칼로리를 섭취하게 만든다.
- 소금과 전분 섭취량을 제한하면 수분 정체를 방지해 수분 체중을 줄일 수 있다. 사실 빠르게 체중을 줄이려면 수분 체중을 줄이는 것이 가장 현실적이다. [18] X 출처 검색하기
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섭취량 조절하기. 자신이 먹는 음식의 양을 아는 것도 중요하다. 물론 어떤 종류의 음식을 먹는지도 알아야 한다. [19] X 출처 검색하기 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 식사량 자체를 줄이도록 하자. 그리고 아래의 지침을 참고해 식사량을 정하도록 하자: [20] X 출처 검색하기
- 닭고기, 생선, 콩류 식품과 같은 저지방 단백질: 142-184g
- 곡물과 통곡물: 142-227g (통곡물이 절반이 되게 한다)
- 과일: 1.5~2컵 (0.35~0.5리터)
- 채소: 2.5~3.5컵 (0.6~0.8리터)
- 저지방 또는 무지방 유제품 3컵 (0.7리터)
- 기름: 5~7티스푼 (25~35ml) 이상을 넘기지 않게 조절하자 (기름은 식물과 단백질원을 통해 섭취하도록 하자).
- 고형 지방과 첨가당을 통해서는 121칼로리 이상을 섭취하지 않도록 하자.
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작은 식사를 더 자주 먹기. 하루에 세 끼의 큰 식사를 먹지 말고 여러 번의 작은 식사를 먹도록 하자. 그러면 대사율과 혈당치를 안정적으로 유지하면서 식사 사이에 간식을 먹고픈 욕망을 다스릴 수 있다. [21] X 출처 검색하기광고
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유산소 운동에 집중하기. 달리기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동은 칼로리를 더 많이 소모하기 때문에 빨리 체중을 감량하고 싶을 때 특히 좋다. [22] X 출처 검색하기 .
- 새 운동 또는 식습관을 시작하기 전에 꼭 의사와 상의하도록 하자.
- 먼저 준비 운동을 한 뒤에 본격적으로 운동을 시작하는 것이 좋다. 한 시간 동안 유산소 운동을 하면서 점진적으로 강도를 올리자.
- 인터벌 트레이닝을 시도해보자. 짧은 시간 동안 전력으로 운동을 했다가 저강도 운동으로 휴식을 취하는 운동법이다.
- 일주일에 3일 동안 70분씩 운동을 해서 지방을 연소시켜보자. [23] X 출처 검색하기
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칼로리를 최대로 연소시켜보기. 매일 섭취하는 칼로리보다 500 칼로리 이상을 연소시키면 일주일에 0.45~0.9kg를 뺄 수 있다. 그리고 하루에 1,000~2,000칼로리를 섭취하면서 한 시간씩 운동을 하면 1.4~2.2kg를 뺄 수 있다.광고
팁
- 집에서 간식과 정크푸드를 모조리 치우도록 한다. 집에 없으면 먹을 수도 없다.
- 음식 일지를 작성하면서 하루에 먹은 음식을 모두 써보도록 한다. 그러면 칼로리를 얼마나 섭취했는지, 얼마나 아무 생각 없이 간식을 먹는지를 쉽게 파악할 수 있다.
- 큰 접시가 아닌 작은 샐러드용 접시에 음식을 담아 먹으면 식사량 조절에 도움이 된다.
- 식당에서 음식을 먹는 경우 친구와 식사를 나누거나 반절을 포장해 집에 가서 먹도록 하자.
- 비타민 C와 칼슘 섭취량을 늘리도록 한다. 비타민 C와 칼슘은 둘 다 지방 연소에 도움이 된다. 게다가 연구에 의하면 칼슘과 비타민 C 수치가 낮으면 지방을 덜 소모하게 된다고 한다. 비타민 C의 경우 최소 섭취량이 여성은(만 50세 미만) 하루에 75mg, 남성은 90mg(만 50세 미만)이며 최고 400mg까지 섭취해도 안전하다고 한다.
- 딸기, 브로콜리, 토마토 등을 통해 비타민 C를 섭취하도록 하자. 멀티비타민과 보조제를 통해 추가 영양분을 섭취해도 좋다. 특히 만 50세 미만의 성인은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취할 것이 권장된다. [26] X 출처 검색하기
- 칼슘은 유제품과 보조제를 통해 섭취할 수 있다. [27] X 출처 검색하기 이외에도 정어리, 연어 통조림, 두부, 대두, 흰 강낭콩, 브로콜리, 갓 등을 통해 칼슘을 대량으로 섭취할 수 있다. [28] X 출처 검색하기
- 체중을 감량하고 건강을 유지하면서 근육을 성장시키기 위해서는 충분한 양의 비타민을 섭취하는 것이 필수적이다. 단백질을 충분히 먹으면 "포만감"이 오래 지속되며 대사율을 높여 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 감자칩과 빵 등의 탄수화물 중심의 간식 대신 육포와 견과류, 그릭 요거트 같은 단백질 중심의 간식을 먹도록 하자. [29] X 출처 검색하기
- 식사 후 이를 닦으면 디저트와 식후 간식에 대한 충동을 줄이기 쉬워진다. 입속에서 상쾌한 기분이 나게 되면 음식으로 이를 더럽히기가 싫어질 것이다.
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- 단기간 다이어트를 하면서 무리하는 대신 식습관과 운동 습관을 건강하게 장기간 지속하는 데에 집중을 하도록 하자. 그러면 3일을 훨씬 넘겨서도 계속해서 체중을 뺄 수 있다.
- 항상 새로 운동 및 식습관을 도입하거나 비타민을 복용하기 전에는 의사와 상의하도록 한다.
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출처
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-day-diet
- ↑ http://www.forbes.com/sites/stevensalzberg/2014/12/30/can-a-3-day-fast-reset-your-immune-system/
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- ↑ https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium/calcium-content-common-foods
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
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