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3주 동안 7kg을 빼기 위해서는 많은 노력과 저칼로리 식단이 요구되지만 걱정할 필요는 없다. 가능한 일이기 때문이다. 그러나 이 같은 다이어트는 오래 유지 되지 않고 물과 근육(지방이 아닌)이 줄어 체중이 감소하는 것이기 때문에 그렇게 건강한 목표는 아니다. [1] X 출처 검색하기 한 주에 0.5-1kg 정도 감량하는 것이 보다 건강한 방법이며 오래 지속된다. 그러나 이 방법도 여전히 하루에 약 1,000 칼로리를 줄이는 노력이 요구된다. 체중감량을 위해 어떤 목표를 세웠든지 상관없이 자신이 얼마나 먹는지를 살펴보고 칼로리를 소모하며 몇 가지 생활습관을 바꾸면 건강한 방법으로 체중을 줄일 수 있을 것이다.
단계
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매 식사마다 좋아하는 채소를 더한다. 채소는 비교적 칼로리는 적으면서 많은 비타민, 항산화제, 건강과 포만감을 주는 섬유소가 함유되어 있다. 하루에 2-3컵 분량의 채소를 먹자. https://www.choosemyplate.gov/vegetables (영문)를 통해 여러 가지 방식으로 조리한 것과 생채소의 1컵 분량을 알아보자. [2] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 폭넓게 다양한 영양소를 얻으려면 모든 색깔의 채소를 먹자.
- 식사를 시작할 때 칼로리 밀도가 높은 단백질과 탄수화물 음식을 먹기 전에 채소와 녹색 채소로 시작하자. 이렇게 하면 적은 칼로리에도 포만감을 가질 수 있다.
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군살없는 근육을 키우려면 기름기가 없는 단백질을 섭취하자. 순수근육량을 늘리면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 기름기가 없는 단백질 식품에는 생선, 가금류, 콩과 렌틸, 달걀 흰자가 포함된다. 하루 칼로리 섭취량의 15-20%는 기름기 없는 단백질로 구성하자. [3] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 일부 붉은 육류도 지방을 모두 제거하면 기름기가 없다. 마트에서 이 같은 육류를 찾아보자.
- 근육성장을 돕는 비육류 단백질 식품에는 두부, 템페, 세이탄 등이 있다. 비건이나 채식주의자의 경우 식단에 충분한 단백질을 더하려면 스무디에 단백질 파우더를 첨가하는 것도 좋다.
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탄수화물 섭취를 줄이고 섬유소가 많은 통곡물을 선택하자. 정제된 탄수화물(흰빵과 흰쌀과 같은)을 통곡물(통밀빵과 현미)로 바꾸자. 통곡물 탄수화물에도 포만감을 보다 오래 유지시켜주는 섬유소가 함유되어 있다. [4] X 출처 검색하기
- 2,000칼로리(총 칼로리 섭취의 45-65%) 식단의 경우, 탄수화물 하루 권장량은 300g이다. 그러나 하루 50-150g으로 줄이면 짧은 시간에 더 많이 뺄 수 있다. [5] X 출처 검색하기
- 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 다음 주에는 샌드위치 빵 대신 상추로 롤을 만들어 섭취하고 파스타는 애호박 또는 국수 호박으로 해보자.
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코코넛과 올리브 오일 같은 건강한 단일불포화 지방을 선택하자. 다음 3주간 적은 칼로리로 만족할 수 있어야 한다. 따라서 지방을 피하지 말자. 지방은 뇌에 배가 부르다는 것을 알려주며 몸이 지방을 태우도록 도와주는 오메가 3지방산도 함유되어 있다. 그러나 건강한 지방을 섭취해야 한다. 음식할 때 버터와 라드 대신 코코넛이나 올리브 오일과 같은 건강한 오일을 사용하자. [6] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 아보카도, 올리브 오일, 아마 씨, 치아 씨, 견과류, 견과류 버터 등의 건강한 지방에는 오메가 3 지방산이 함유되어 있다.
- 지방은 칼로리가 낮은 것이 아니기 때문에 오일이나 견과류 버터 하루 섭취량을 2테이블스푼(약 2인분)으로 제한하는 게 좋다.
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간식은 자연식품으로 배고플 때만 먹자. 간식이 에너지를 높이며 앞으로 3주 간 신진대사를 활발하게 해줄 것이다. 배가 고픈지 잘 모르겠다면 기운이 나는지 확인하기 위해 물 240 mL 를 마시고 5분 정도 기다려 보자. 설탕이 많이 들어간 간식, 포화지방 칩, 또는 탄수화물이 많이 함유된 크래커 대신 신선한 과일과 견과류를 선택하자. 100칼로리 이하로 먹을 수 있는 간식의 예는 다음과 같다: [7] X 출처 검색하기
- 과일 한 개 (큰 사과, 바나나, 또는 작은 오렌지 2개)
- 통아몬드 15-19개
- 통 캐슈넛 13-14개
- 피칸 반쪽으로 10개
- 껍질 있는 피스타치오 28개
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저칼로리 음료로 수분 보충하기. 탄산음료, 에너지 음료, 그리고 기타 칼로리와 설탕 함량이 높은 음료는 더 이상 마시지 말자. 영양가는 없고 열량만 높은 음료를 피하려면 물, 차, 블랙커피(우유, 크림, 설탕 없이)를 고수하자. [8] X 출처 검색하기
- 알코올 음료의 칼로리를 주의하라! 음주를 할 때는 라이트 맥주,양주를 온더락으로, 또는 와인을 마시자. 또한 조금만 마셔야 한다는 것을 명심하자. 여자는 하루 한 잔, 남자는 하루 두 잔이 적당하다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 커피는 신진대사를 활발하게 하는 것으로 입증됐다. 따라서 아침에 또는 운동하기 전에 힘을 얻기 위해 편하게 블랙커피를 마시자. 그러나 불안감, 불면, 소화기 질환의 위험을 피하려면 하루 4컵(카페인 400mg) 이상은 마시지 않는 게 좋다. [10] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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앞으로 3주 간 나트륨 섭취를 줄이자. 나트륨은 몸 안에 물을 보유하게 만들기 때문에 배가 나와 보이고 초과수분의 무게를 유지하게 된다. 따라서 다음 3주 동안은 음식에 소금을 제한하고 숨겨진 나트륨 공급원은 피해가자. 음식의 맛을 내려면 고추, 쿠민, 마늘과 같은 양념을 사용하자. [11] X 출처 검색하기
- 냉동식품 (“건강식”도 포함), 스낵식품, 스프, 소스 등에는 나트륨이 많이 함유되어 있다. 하루 나트륨 섭취량은 1,500mg 으로 제한하고 영양성분표를 확인하자.
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일주일에 하루 또는 더 짧게 치팅데이를 허용하자. 3주 동안 7kg를 빼려면 디저트는 완전히 포기해야 한다. 그러나 이렇게 하다보면 박탈감을 느끼게 되고 더 나아가서 달콤한 것을 폭식하게 될 가능성도 있다. 일주일에 하루 미만으로 저칼로리 디저트를 아주 조금만 먹어 현명하게 충족시키자. [12] X 출처 검색하기
- 항산화제와 건강한 미네랄 촉진을 위해 한 주에 한 번 다크 초콜릿(카카오 70% 이상) 한 조각만 즐겨보자.
- 설탕에 대한 갈망은 케이크, 쿠키, 파이 대신 냉동과일(블루베리나 바나나)로 충족시키자. 일반 아이스크림 보다 훨씬 건강한 바나나 아이스크림을 만들어 먹을 수도 있다. 이렇게 과일로 대신하면 섬유소도 추가로 얻을 수 있다.
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최소한 45-60분씩 한 주 5-6회 유산소 운동 을 하라. 매일 추가 칼로리를 소모하기 위해 조깅, 달리기, 자전거 타기, 또는 빨리 걷기를 하자. 무엇을 먹느냐가 태우는 것 보다 중요하기는 하지만 운동은 몸이 칼로리 소모 모드로 유지되도록 신진대사를 촉진시킨다. [13] X 출처 검색하기
- 저강도(지방 소모) 운동과 고강도 운동을 하루 씩 번갈아서 한다. 예를 들어, 월요일은 달리기, 화요일은 장거리 조깅, 수요일은 고강도 유산소 운동, 이런 식으로 운동하자.
- 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 폭발시키려면 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 을 하자. 예를 들어, 조깅을 할 때 매 3-5분마다 60초씩 전력질주를 하는 것이다.
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순수근육을 키우기 위해 한 주에 3회 덤벨을 들자. 덤벨을 들면 순수근육을 키우는데 도움을 주어 신진대사율을 높일 수 있다. 또한 3주 후에는 그동안 키운 순수근육이 날씬하고 탄력있어 보이게 해줄 것이다. [14] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 몸이 커지는 것, 이른바 벌크업(근육무게가 더해짐)을 원하지 않는다면 가벼운 덤벨을 선택해 여러 번 반복한다.
- 팔과 다리 운동을 하루씩 번갈아서 한다. 예를 들어, 월요일에는 하체, 화요일에는 상체와 코어, 수요일에는 나머지 부위에 대한 운동을 한다. 그 다음에 목요일에 다시 하체부터 시작한다.
- 월요일, 수요일, 금요일에 상체와 하체 운동을 함께 하고 화요일과 목요일에는 나머지 부위 운동을 할 수도 있다.
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앞으로 3주 간 일상생활에 운동을 포함시킨다. 자전거를 타거나 걸어서 출퇴근해보자. 출근을 완전히 걸어서 할 수 없을 때는 좀더 멀리 주차하고 걸어가자. 아침 저녁 출퇴근 할 때 자전거 15분 또는 걷기 30분을 포함시켜보자. 단, 앞으로 3주 간 출퇴근에 이용한 것은 하루 운동시간 45분에 포함시키지 않는다.
- 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하자.
- 컴퓨터를 사용할 때 앉지 말고 서서해보자.
- TV를 보거나 저녁식사 전에 조리되기까지 기다리는 동안 크런치 운동을 하자.
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한 주에 하루나 이틀은 활동적인 쉬는 날로 보내자. 한 주에 2.3kg을 뺄 계획이기 때문에 한 주에 1-2일만 휴식하고 이날도 15-30분 정도는 어떤 형태로든 (걷기, 가벼운 수영, 요가, 필라테스, 스트레칭, 가벼운 유산소운동 등) 움직이자. [15] X 출처 검색하기
- 밖으로 나가 오래 걷거나 (할 수 있다면 언덕이 있는 코스로) 30분 간 온라인 요가를 따라해보자.
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좀 더 재미있게 운동하려면 친구와 함께 하거나 클래스에 참여하자. 앞으로 3주 동안 동네 헬스장이나 피트니스 센터에서 어떤 클래스를 제공하는지 알아보자. 부트캠프, 바 메소드, 파워 요가, 에어로빅, 또는 근육펌프 클래스를 신청해보자. 책임감을 갖고 더 재미있게 할 수 있도록 친구를 초대해보자.
- 강도와 헬스장에 따라 다르지만 보통 30분부터 1시간짜리까지 다양한 클래스가 있다. 많은 클래스에 근력운동과 카디오 인터벌이 포함되므로 이 운동들을 하루 운동목표량에 포함시킨다.
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하루 칼로리 섭취량을 추적하기 위해 음식일기 앱을 사용하자. 기록이나 음식일기는 자신이 정확하게 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지를 볼 수 있는 효과적인 방법이다. 일기는 책임감을 갖게 하고 다음 주에 생각없이 먹게 될 가능성을 줄일 수 있다. 다이어트 중에 섭취량을 기록할 수 있도록 휴대폰 앱을 사용하거나 수첩을 가지고 다니자. [17] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 사용해볼 만한 괜찮은 앱으로 ”다이어트신”이나 팻 시크릿 (FatSecret)의 “칼로리 카운터”가 있다.
- ”눔”은 다이어트 전문가, 영양 전문가, 행동 심리학자, 운동 전문가가 개발한 프로그램으로 각 개인에 맞춘 식단과 운동미션으로 꾸준히 관리할 수 있게 해준다. [18] X 출처 검색하기
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모든 영양소를 골고루 섭취해야 하기 때문에 칼로리를 너무 많이 줄이면 안된다. 칼로리 섭취를 줄인다는 뜻은 영양소를 적게 섭취한다는 것이다. 따라서 지나치게 줄이면 안된다. 앞으로 3주 동안 건강을 유지하기 위해서는 하루 섭취량이 여성은 최소한 1,200 칼로리, 남성은 최소한 1,500 칼로리 기준을 넘지 않도록 주의하자. [20] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 칼로리를 지나치게 많이 줄이면 영양실조로 이어질 수 있다. 또한 박탈감을 갖게 되면서 예민해지고 다음 식사 때 과식할 가능성이 높아진다.
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다음 3주 동안 자신이 먹는 양을 살펴보자. 체중감량에는 적은 양을 먹는 게 가장 중요하다. 집에서 요리해서 먹든 식당에서 먹든 자신이 실제로 먹는 양에 주의를 기울이자. 식당에서 먹을 때는 음식의 반은 포장해 달라고 요청하자(또는 용기를 미리 준비해간다). 손을 이용해 적절한 양을 측정하자: [21] X 신뢰도 있는 출처 Dairy Council of California 출처 보기
- 조리한 채소, 시리얼, 통과일이나 자른 과일: 주먹 하나 = 1컵 (16테이블스푼)
- 치즈: 검지 하나 = 43g
- 국수, 밥, 오트밀: 손바닥 하나 = 0.5컵 (8테이블스푼)
- 단백질: 손바닥 하나 = 85g
- 지방: 엄지 하나 = 1테이블스푼
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한 주에 몇 차례는 간헐적 단식을 한다. 이런 형태의 단식은 칼로리를 적게 섭취하고 지방을 없애며 여기에 콜레스테롤까지 낮추는 데 도움을 준다. 먹는 시간대를 8시간으로 정하고 한 주에 1-4일은 간헐적 단식을 하자. [22] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 예를 들어, 오전 10부터 저녁 6시 사이에만 먹거나 오전 11시에서 저녁 7시 사이에만 먹는다. 간헐적 단식 중에 그리고 단식 후에 자신의 느낌을 살펴보고 시간대와 빈도수를 자신의 일정에 맞게 조절한다.
- 식사를 거르면 몸이 기아 모드로 들어가 지방을 유지하고 칼로리 소모는 줄어든다는 것을 명심하자. 따라서 간헐적 단식을 할 때도 먹는 시간대 안에서 4-5차례 조금씩 먹어야 한다. [23] X 출처 검색하기
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더부룩함과 탈수를 방지하기 위해 충분한 물을 마신다. 살 빼는 동안 수분유지가 매우 중요하므로 물 섭취량을 늘리자. 탈수는 몸이 물을 보유하게 만드는 원인이 된다. 반대일 것 같지만 물을 많이 마셔야 몸에 쌓아두는 게 적어진다. 물은 초과된 소금을 몸 밖으로 씻어내고 더부룩함을 줄이는 데도 도움을 준다. [24] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 하루에 자신의 몸무게를 파운드로 환산한 것에 반으로 나눈 숫자 만큼의 물(이때도 온즈를 리터로 환산한다)을 마신다. 예를 들어, 몸무게가 91kg이라면 200 파운드로 환산되며, 즉 물을 100 온즈 (3,000mL)를 마셔야 한다.
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밤에는 7-8시간 수면을 목표로 한다. 잠이 충분하지 않으면 신진대사와 스트레스 호르몬에 부정적인 영향을 주면서 몸이 더 많은 칼로리를 보유하게 된다. 또한 잠이 부족하면 고지방, 설탕이 많이 들어간 음식을 찾게 된다. 잠드는 데 어려움이 있다면 다음의 방법들을 시도해보자: [25] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 차분한 연주곡 듣기
- 잠자리에 들기 한 시간 전에 전화기 또는 TV 피하기
- 진정시켜주는 차 (라벤더, 카모마일, 생강) 마시기
- 깊게 명상호흡하기
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팁
- 식사 전에 240mL의 물을 마셔 배를 채워 놓는다.
- 3주 안에 감량하는 체중은 대부분 물 무게라는 것을 염두에 두자. 감량한 체중을 장기적으로 유지하려면 저칼로리 식단을 계속 지켜야 한다.
- 매주 일정하게 감량될 것은 기대하지 말자. 대부분 처음 2주 동안 급격히 빠지고 그 다음에는 정체기에 들어간다. 덤벨운동과 고강도 인터벌 훈련이 정체기를 벗어나는 데 도움을 준다.
- 칼로리 섭취를 건강한 방법으로 줄이기 위해서 영양사와 상담해보자.
- 규칙적인 운동에 동기부여를 하고 꾸준히 노력할 수 있도록 개인 트레이너 세션에 등록하자.
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경고
- 새로운 다이어트나 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하자.
- 통증, 호흡곤란, 현기증이 날 때는 운동을 중단해야 한다.
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출처
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
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