4시간 이하로 자고 하루 견디기

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공동 작성자 Carlotta Butler, RN, MPH

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hDEC2라는 유전자를 지니고 태어난 일부 사람들은 6.25시간만 자도 생활하는 데 지장이 없다. [1] 이들 “적게 자는 사람들”은 다른 사람들에 비해 훨씬 짧은 수면 주기를 유지할 수 있기 때문에 다음 날 하품을 하거나 졸지 않고 잘 지낸다. 그러나 대부분의 사람들에게 4시간 수면은 도전이 될 수 있다. 밤 잠을 설친 다음 날 직장이나 학교에서 하루 종일 보내고 나면 극도로 지치고 준비는 부족하게 된다. 적절한 대응기제를 이용해 테이블에서 잠드는 일 없이 하루를 견뎌보자.

방법 1
방법 1 의 3:

수면부족에 대응하기

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    최소한 2-3 가지의 운동으로 몸을 움직이게 하자. 단거리 달리기, 걷기, 조깅, 또는 기본 스트레칭 등을 한다. 운동이 심부체온을 높여 체내에서 에너지를 촉진시키는 호르몬과 엔돌핀을 분비되게 한다. [2]
    • 상체 부채체조를 하자. 누워서 팔을 벌리고 손바닥은 위로 향한다. 무릎을 가슴으로 당기고 오른쪽으로 눕는다. 두 무릎이 아래 위로 포개지고 엉덩이도 포개진다.
    • 머리를 왼쪽으로 돌린다. 양쪽 어깨는 모두 바닥에 붙인다. 왼쪽 손바닥을 가슴 위로 아치를 그리며 180도 움직여 오른쪽 손바닥에 닿게 한다. 머리는 팔의 움직임을 따라간다. 그 다음에 천천히 같은 동작을 반대방향으로 한다.
    • 이 스트레칭을 10회 반복한 후 방향을 바꿔 같은 동작을 반복한다.
    • 가벼운 크런치운동 하기. 얼굴을 위로 향하고 누워 무릎을 굽힌다. 발은 계속 바닥에 붙인다. 손은 엉덩이 가까이에 놓고 손바닥은 바닥을 향한다. 복부를 조이면서 양쪽 견갑골이 바닥에서 떨어지게 한다.
    • 숨을 끝까지 내쉬는 동안 크런치 상태를 유지한 다음 내린다. 이 동작을 10-15회 반복한다. 크런치를 하고 정지할 때마다 깊게 호흡하는 것도 잊지 말자.
    • 기본 스쿼트운동 하기. 엉덩이 너비로 발을 벌린 상태에서 발끝은 정면을 향하고 똑바로 선다. 양 손바닥을 마주보게 하며 팔을 앞으로 뻗는다. 무게중심을 발꿈치에 두고 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 앉는다.
    • 무릎이 발끝 보다 앞으로 나가면 안된다. 깊게 호흡할 동안 스쿼트 자세를 유지하고 다시 일어선다. 이 동작을 5-10회 반복한다.
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    평소처럼 샤워를 하다가 맨 마지막에 빨리 잠을 깨는 기술을 써보자. 완전 찬물로 돌려 30초 간 있다가 뜨거운 물을 30초 동안 틀고 다시 아주 찬물로 30초 틀어 놓는다. 샤워 중에 90초 동안의 변화가 상쾌한 느낌을 주고 하루를 버틸 수 있는 에너지를 얻는 데 도움을 준다.
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    파스타 또는 빵과 같이 고 탄수화물 음식은 피하자. 이 음식들은 체내에서 소화되는 데 시간이 걸리기 때문에 졸음을 유발한다. 캔디, 케이크, 또는 탄산음료와 같이 인공 감미료가 많이 들어간 음식도 피하자. 설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 급상승시켜 슈거 크래시를 유발하면서 오히려 무력감을 느끼게 만든다. 이 같은 음식 대신 혈당을 올리면서도 하루 종일 에너지를 얻을 수 있는 음식을 택하자. [3]
    • 비타민 E와 마그네슘이 풍부한 생아몬드 한 줌은 아주 훌륭한 스낵이다. 아몬드에는 또한 하루를 버틸 에너지를 공급하는 단백질도 풍부하다.
    • 그릭 요거트에는 단백질은 풍부하면서 일반 요거트에 비해 유당과 탄수화물은 적다. 그릭 요거트는 늘어지거나 피곤하게 하지 않으면서 포만감을 갖게 해준다.
    • 팝콘도 사무실에서 먹기 좋은 스낵으로 좋은 탄수화물 공급원이며 칼로리는 낮다. 버터를 듬뿍 바르지 않은 것이 좋다.
    • 시금치나 케일과 같이 녹색채소로 가득채운 샐러드는 인 수치를 높여주어 정신을 맑게 하고 집중력을 향상시켜준다.
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    커피를 마시면 피로와 싸우고 깨어 있는 데 도움을 준다. 깨어 있기 위해서는 4시간 마다 한 잔씩 마시자.
    • 다크 초콜릿과 같은 다른 식품을 통해 카페인을 섭취할 수도 있다. 초콜릿은 보다 카카오 함량이 높고 설탕 함유량은 적을수록 에너지를 보충해줄 가능성이 크다. [4] 깨어 있으려면 하루 종일 설탕이 첨가되지 않은 다크 초콜릿을 작은 조각으로 먹자.
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    조용한 장소를 찾아 원기회복 낮잠을 잔다. 30분을 넘으면 안된다. 오래 자면 정신이 혼미해지고 갈피를 잡지 못하는 비몽사몽 상태가 될 수 있다. [5] 30분 이내로 자면 수면주기를 방해하지 않기 때문에 밤에도 잘 잘 수 있다.
    • 낮잠이 1시간까지 가지 않도록 30분으로 알람을 설정하자.
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방법 2
방법 2 의 3:

낮 시간 동안 깨어 있기

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    클래식이나 부드러운 재즈 음악은 피하자. 그 대신 발을 까딱거리며 리듬을 맞추고 정신을 맑게 할 수 있는 최신 팝 음악이나 일렉트로닉 댄스 믹스를 선택하자. 온라인에서 몇 시간 동안 계속 들을 수 있는 신나는 음악 믹스를 찾아 헤드폰을 착용하고 듣자. [6]
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    단백질은 오렉신이라고 부르는 뇌의 신경전달물질을 자극한다. 오렉신은 인체의 흥분, 각성, 식욕을 조절한다. 하루 종일 단백질 간식은 뇌에 자극을 주고 몸이 깨어 있게 해준다. [7]
    • 아몬드, 땅콩, 캐슈넛과 같은 건강한 단백질 간식을 먹자. 쌀과자, 치즈, 칠면조와 햄 슬라이스도 역시 훌륭한 단백질 간식이다.
    • 섬유소가 많은 사과, 천연 당분이 많은 오렌지도 깨어 있게 도와주는 좋은 간식이다.
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    밝은 환경은 잠이 오게하는 멜라토닌 수치를 내려 잠이 부족해도 눈을 뜨고 있을 수 있다. 머리 위를 밝게 하고 책상은 밝기를 낮춰 균형을 맞춘다. [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    30분 마다 가벼운 운동을 해주면 몸과 마음을 활동적으로 유지할 수 있다. 특히 컴퓨터 앞에 계속 앉아 있는 경우는 더욱 도움이 된다. 근처 공원을 가거나 건물 주변을 여러 번 돌아보자. 보다 격렬하게 단거리 경주와 같은 달리를 하는 것도 호르몬 수치를 올려주고 낮 시간에 잠이 들지 않도록 도와준다. [9]
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방법 3
방법 3 의 3:

근무시간에 견디기

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    그날 업무를 모두 한 번에 해내려고 씨름하지 말고 보다 중요한 업무부터 시작할 수 있도록 일정을 조정해보자. 수면부족인 경우 아침에 에너지 레벨이 가장 높고 퇴근 무렵에는 탈진이 될 가능성이 크다. 에너지가 있을 때 중요한 업무를 먼저 할 수 있도록 우선순위에 따라 일정을 조정하자. [10]
    • 일정을 조정할 수 없는 경우는 맑은 정신으로 깨어있을 수 있도록 회의 또는 업무 중간 중간 낮잠 시간 또는 카페인을 섭취하는 휴식시간을 갖자.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    수면부족을 공감해주는 동료들이 있다면 그날 해야 할 업무 중 일부를 맡기자. 자신의 상황을 설명하고 나중에 프로젝트나 업무를 도와줌으로써 빚을 갚겠다고 약속하자. 이렇게 하면 수면부족으로 인한 스트레스나 초조함을 줄이고 한두 가지 업무에만 집중할 수 있다. [11]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    에너지 레벨이 급격히 내려간 상태에서는 즐기는 활동과 휴식활동을 바꾸는 것도 도움이 된다. 평소대로 일상적인 일과를 이어가면 더 피곤하고 졸리게 될 수도 있다. 그 대신 밖으로 나가 짧게 산책을 하거나 동료들과 커피를 마셔보자. 일상적인 습관에서 벗어나 뇌를 자극하면 정신이 맑아지고 남은 하루를 버틸 수 있는 준비를 할 수 있게 된다. [12]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    회의 또는 수업시간에 잠이 들 위험에 처해 있다면 적극 참여하며 분위기를 주도하자. 동료나 클라이언트에게 질문을 하고 수업시간에는 손을 들고 대화에 참여하려 노력하자. 토론에 참여하면 깨어 있게 해주면서 뇌가 집중하게 만든다. [13]
    • 마찬가지로 50개의 슬라이드를 준비해 파워포인트 발표를 할 계획이라면 발표 중에 동료들을 대화에 참여시키자. 그렇지 않으면 건조한 슬라이드 발표로 결국엔 자신은 물론 그 방에 있는 다른 사람들까지도 잠에 빠지게 만들 것이다.
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출처

  1. ↑ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-regulates-sleep-length
  2. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/wake-workout
  3. ↑ http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1
  4. ↑ http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1/#gs-are-protein-rich-10
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1
  6. ↑ http://tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
  7. ↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
  8. ↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
  9. ↑ http://tips-stay-awake-when-feeling-sleepy-tired/
  1. ↑ http://lifehacker.com/how-to-stay-productive-on-a-4-to-6-hour-sleep-cycle-1477407799
  2. ↑ http://www.entrepreneur.com/article/237067
  3. ↑ http://time.com/3544255/function-little-sleep/
  4. ↑ http://www.smh.com.au/small-business/managing/how-to-stay-awake-in-meetings-20131110-2wudd.html

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