PDF 다운로드
PDF 다운로드
5주간 2kg 정도를 감량하는 것은 건강하고 안전한 체중 감량 목표이다. 이보다 더욱 많이 감량하려 하면 영양 실조, 피로감 등의 부작용이 나타나게 되며 장기적인 감량으로 유지되지 않는다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 단기간 섭취 칼로리를 줄여 무리하게 살을 빼는 다이어트는 필요한 영양소를 섭취하지 못한다. 자신의 라이프 스타일 및 식단에 조금씩 변화를 주며 천천히 감량하는 것은 건강하고 안전하게 감량할 수 있는 가장 효과적인 방법이다.
단계
-
의사와 상담한다. 체중 감량을 실행에 옮기기 전에 먼저 의사와 본인의 몸 상태 및 건강에 대해 상담을 한다. 본인의 감량 목표가 건강에 무리가 오지 않으며 안전한 방법인지에 대해 조언을 구할 수 있다.
- 의사에게 믿을 수 있는 영양사를 추천 받는다. 의사의 동료 중 잘 아는 전문 영양사가 있을 수 있기 때문이다.
- 정식 영양사는 체중 감량을 위해 식단을 계획하는 것을 도와주며 전체적인 식단 및 식습관에 대한 도움 및 감량에 효과적인 음식을 추천해 줄 것이다.
- 다음의 웹사이트를 방문하여 EatRight 오른쪽 상단의 주황색으로 적힌 "전문가 찾기" 버튼을 누르면 본인의 거주지 근처 전문 영양사의 대한 정보를 얻을 수 있다.
-
식단 일기를 적는다 . 식단 일기는 체중 감량을 위해 노력할 때 큰 도움이 되는 방법이다. 무엇을 섭취했는지 알 수 있게 해주고 식단에 어떠한 변화가 생겼는지 볼 수 있게 해주어 식단 조절에 효과적이다.
-
식단 계획표를 작성한다. 식단 계획표는 체중 감량에 있어 아주 중요한 방법이다. 식사와 간식을 모두 사전에 정해놓고 계획하는 것이 본인의 계획을 꾸준히 실천할 수 있도록 도와주어 성공적인 감량이 될 수 있도록 해준다.
- 본인의 건강에 맞는 식단 계획표인지 영양사와 상담하여 조언을 받는다.
- 일주일 동안의 식사 계획을 세울 수 있도록 하루를 지정하여 모든 식사와 간식을 계획한다.
- 식단표는 일주일 동안의 식사 및 간식을 위한 목록 작성에 도움을 주기에 꼭 필요한 것만 사게 되는 효과도 있다.
광고
-
매 식사 마다 기름기 적은 단백질을 섭취한다. 단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이며 특히 체중 감량을 할 때는 더욱 중요하다. 매끼마다 지방이 적은 단백질을 섭취하는 것이 감량에 도움이 되며, 장기적인 체중 감량 효과도 있다고 알려져 있다. [4] X 출처 검색하기
- 매끼 적당한 양의 단백질을 섭취할 수 있어야 한다. 일반적으로 매끼 단백질 권장량은 85-110g 이다. [5] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 이것은 대략적으로 카드 한 벌 혹은 수표 한장의 크기라고 생각하면 된다.
- 하루 동안 다양한 단백질을 섭취하도록 한다. 기름기가 적은 단백질은 가금류, 달걀, 지방이 없는 육류 (돼지고기 포함), 해산물, 그리고 저칼로리 유제품 등이 대표적이다.
- 채식주의자의 감량 계획에도 단백질은 중요하다. 콩, 렌틸콩, 견과류, 두부, 그리고 템페 (콩을 거미줄 곰팡이 속의 균에서 발효시켜 만든 인도네시아의 음식) 등이 단백질 함량이 높은 채소들이다.
-
식단의 반은 야채와 과일로 섭취한다. 야채와 과일을 섭취량을 늘려 식단의 반이 되도록 한다. 이들은 저칼로리지만 식이섬유, 비타민, 미네랄 그리고 항산화 성분이 풍부하다.
-
오직 100% 통곡물로 탄수화물을 섭취한다. 정제하지 않은 통곡물은 감량에 중요한 역할을 하는 식이섬유와 비타민 그리고 미네랄이 풍부하다. 비정제 혹은 최소한으로 정제되어 쌀 보리 등의 겨, 배유, 배아가 그대로 남아있어 영양학적으로 훌륭하다. [8] X 출처 검색하기
-
건강한 간식을 섭취한다. 가끔 먹는 간식은 감량에 도움이 된다. 이는 과식하지 않게 해주는 효과가 있어 감량에 도움을 주기 때문이다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 간식 시간에 주의해야 한다. 식사 사이의 간격이 4-5시간 이상 되는 경우 허기를 달래고 다음 식사에서 과식하지 않도록 도와주는 방법이며 운동 전후 에너지를 보강해주는 역할도 한다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 간식의 칼로리는 100-200 칼로리가 되도록 한다. 또한 기름기가 적은 단백질, 과일 및 야채, 혹은 통곡물의 간식이 좋다. 식이 섬유와 단백질을 함께 섭취하면 포만감이 더욱 오래 지속되는 효과도 있다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 건강한 간식으로는 저지방 치즈와 사과, 저칼로리 단백질 바, 혹은 그릭요거트와 과일 등이 대표적이다.
-
좋아하는 음식에 대한 자제력을 잃지 않는다. 체중 감량을 위해 노력할 때는 평소 자신이 좋아하는 음식을 섭취할 때 양을 잘 조절하는 것이 중요하다. 보통 이러한 음식들은 고칼로리이며 지방 함량이 높아 체중 감량을 더디게 하거나 감량의 실패 원인이 되기도 한다.
- 사탕 등 고칼로리의 음식은 특별한 날에 먹는 것으로 아껴 둔다. 한 달에 1~2회 정도만을 섭취하는 등 섭취량을 조절한다.
- 너무도 먹고 싶은 고칼로리 음식이 있다면, 먹긴 먹되 섭취량을 적게 하는 것에 주의해야 한다.
-
술을 자제한다. 정기적으로 술을 마시는 것은 체중 감량을 더디게 하거나 막기도 한다. 술은 칼로리가 높고 당이 많아 (특히 다른 술과 섞인 음료) 체중 감량을 위해 잠시 끊는 것이 좋다.광고
-
매주 유산소 운동을 한다. 비록 운동 자체로 체중 감량을 하는 것은 힘들지만, 식단과 함께 규칙적인 운동 및 신체 활동을 병행해주면 체중 감량에 도움이 된다. 매주 150분 이상의 운동을 할 수 있도록 한다. [15] X 신뢰도 있는 출처 Health.gov 출처 보기
- 유산소 운동은 댄스, 하이킹, 조깅, 바이킹 등이 대표적이다.
- 유산소 운동 기계의 칼로리 소모량을 무조건 믿어선 안된다. 본인의 키, 몸무게, 성별을 고려하지 않은 값으로 맹신하지 않는다. [16] X 출처 검색하기
전문가 답변질문위키하우 독자의 질문: "약 2.3kg을 감량하기 위해선 얼마나 많은 칼로리를 태워야 하나요?"
전문 영양사클라우디아 카베리는 아칸소 메디컬사이언스대학교에서 신장 이식 및 체중 감량 환자들의 상담을 전문으로 하는 전문 영양사다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원이다. 클라우디아는 2010년에 녹스빌에 있는 테네시대학교에서 영양학 석사학위를 받았다.전문가 조언공인 영양사 클라우디어 칼베리의 대답: " 1 파운드는 3,500 칼로리와 같습니다. 그러므로 단위를 변환해보았을 때 약 2.3kg은 대략 17,500 칼로리 정도 됩니다."
-
PT를 등록한다. 1-2회의 개인 트레이닝을 받아보는 것은 좋은 경험이 된다. 특히 운동을 어떻게 해야할 지 모르겠거나 체중 감량에 도움이 되는 운동 계획을 짜고 싶을 때 더욱 유용한 도움을 받을 수 있다.
- 개인 트레이너는 본인의 운동 능력과 감량 목표를 기반으로 단계적이며 기간에 맞춘 운동 플랜을 짜줄 것이다.
- 많은 헬스클럽에서는 멤버십 가입을 하거나 처음 등록할 시 무료 PT 혹은 PT 할인 이벤트를 제공하고 있으니 이를 참고하는 것도 좋다.
- 개인 트레이닝 (PT)는 가격이 부담스러울 수 있지만 어떻게 기구를 사용하지 그리고 어떤 순서와 단계로 운동해야 하는지를 배우기 위해서는 1-2회만으로도 충분하다.
광고
-
정기적으로 체중을 재어 확인한다. 일주일에 1-2회 체중을 꾸준히 재는 것이 중요하다. [19] X 출처 검색하기 이것은 특히 5주 동안 2 kg정도의 감량을 하였을 때 더욱 중요하다. 기간이 짧은 다이어트일수록 감량이 잘 유지가 되는지 확인해야 유지할 수 있다.
-
본인의 다이어트를 평가한다. 5주 안에 2kg의 감량이라는 목표를 실천하기 위해 스스로 다이어트가 어떻게 진행되고 있는지 평가하는 것도 중요하다. 다만 다이어트 기간이 짧기 때문에 충분한 감량을 위해, 잘못된 점 등은 빨리 수정하고 변경해가며 진행할 수 있다.
- 체중이 감소하지 않는다면 식단 일기와 칼로리 계산을 다시 한번 확인해본다. 실수하고 있는 부분은 없는가? 간식을 자주 먹거나 식사량이 많지 않은가? 수정이 필요한 부분은 수정하거나 체중 감량을 칼로리 제한을 좀 더 엄격히 하는 등의 변화를 준다.
-
감량 성공 후에도 다이어트 계획 및 습관을 유지한다. 가장 이상적인 것은 본인이 희망하는 만큼 감량에 성공한 후 한동안 다이어트를 유지한다. 장기적으로 다이어트 계획을 실천하는 것이 감량을 유지할 수 있는 방법이다.
- 성공적인 감량 후에도 계속 유지 해야할 생활습관으로는 칼로리 섭취량 체크하기, 식사량 줄이기, 그리고 균형 잡힌 식사하기 등이 있다.
- 또한 간식이나 술을 마시는 빈도를 확인한다. 물론 가끔 즐기는 간식이나 술을 괜찮지만 최대한 장기적으로 섭취를 제한하는 것이 감량을 유지하는데 효과적이다.
광고
팁
- 칼로리 계산을 할 때는 1회 섭취량을 고려해 전체를 계산하는 것에 주의해야 한다. 가끔 1회 제공량에 해당하는 칼로리에 집중하여 본인의 섭취량은 2.5회 가량 되는 것을 미처 생각지 못하고 실수하는 경우가 있기 때문이다.
- 지방 혹은 탄수화물을 무조건 피하지 않는다! 올리브유와 같이 건강한 지방인 불포화 지방이 있으며, 이는 오메가 3와 같은 건강한 지방산의 함유량이 높아 영양학적으로 훌륭한 음식이다.
- 식사 10분 전 미리 2잔 정도의 물을 마시면 허기를 달래주고 위를 채워 식사량을 적게 만드는 효과가 있다.
- 0.5kg 가량의 감량을 위해서는 일주일간 3,500 칼로리를 적게 먹거나 반대로 3,500 칼로리를 운동 및 신체 활동으로 태워야 한다.
- 절대 하루 칼로리 섭취를 1,200 칼로리 이하로 제한하지 않으며, 평소 섭취하던 칼로리 보다 550 칼로리 이상 적게 섭취하지 않는다.
- 운동을 병행하며 칼로리 섭취를 점차 그리고 적당한 정도로 제한하는 것이 가장 건강하고 안전한 체중 감량 및 유지법이다.
- 일주일에 한번은 "본인이 좋아하는 음식"을 먹는 자유를 누린다. 다만 한번의 식사가 하루가 되고 일주일이 되어 다이어트가 실패로 끝나지 않도록 주의한다.
광고
경고
- 일주일에 0.5kg 이상 감량하려 하지 않는다. 이는 건강한 다이어트 방법이 아니다.
- 빠르고 극단적인 체중 감량은 건강하지 못하며 다시 체중 증가로 이어지는 "요요현상"의 원인이 되므로 주의한다.
- 본인의 감량 계획에 대해 의사와 상담을 하여, 더욱 건강하고 성공적인 감량이 될 수 있도록 추가적인 정보나 조언을 구해보도록 한다.
광고
출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/ajcn.114.084038.full.pdf+html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ https://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
광고
