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요실금 또는 변실금으로 고통을 받고 있는 환자나 조루 및 발기 부전의 문제를 겪고 있는 남성 환자의 경우, PC근육(퓨보킥씨우스 근육, 골반저근 근육)의 단련을 통해 이러한 문제를 개선시킬 수 있다. [1] X 출처 검색하기 PC근육 운동의 기본이 되는 몇 가지 간단한 동작을 배워보자.
단계
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PC근육이 어디 있는지 파악한다. PC근육은 골반강의 밑 부분을 이루고 있는 근육으로, 치골뼈에서부터 척추의 밑 부분까지 마치 해먹 처럼 늘어날 수 있다. 소변을 볼 때, 아래 부문의 근육을 잠시 수축해 소변이 나오는 것을 막아보자. 방광에서 소변이 나오는 것을 막아주는 이 부문의 근육이 바로 PC근육이다. 복근이나 허벅지 부위의 근육의 긴장은 풀고 PC근육에만 집중한다.
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준비운동을 20번 한다. 매 회수마다 1초에서 2초 정도 PC근육을 멈췄다가 풀기를 계속 반복한다. 하루에 3번씩, 일주일에 3~4회 실시한다. 운동을 하면서 호흡을 참치 말고, 편하게 내쉰다.
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천천히 근육을 조이는 동작을 준비운동 세트마다 10번 정도 추가해 반복한다. 5초 동안 PC근육을 천천히 조일 수 있는 만큼 쥐어짜듯 최대한 조인 뒤, 5초 정도 멈춘다. 그 후 5초 동안 근육을 조금씩 풀어내면서 원래 상태로 돌아온다.광고
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PC근육을 최대한 오래 쥐고 있는다. 약 2주 정도 이를 연습하면, 좀 더 쉽게 PC근육을 늘렸다 줄였다 하면서 더 오랜 시간 쥐고 있을 수 있게 될 것이다. 몸에 있는 다른 근육들과 마찬가지로, PC근육 역시 많이 사용을 할 수록 자극을 받고 커지게 된다. 이 과정이 익숙해지면, 운동 시간과 횟수를 더 늘려본다.
- 1-2초만 버티기보다는, 시간을 더 늘려 5~6초 정도 버텨본다.
- 하루 3세트, 세트 당 20번 정도의 횟수에서 세트 당 50번 정도로 하루 3번 실시해보자.
- 이 PC근육 동작이 익숙해지면, 음경과 항문 괄약근을 각 부위별로 동시에 조이는 방법을 배운다.
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PC근육을 쥐어 짠 뒤 오래 버텨 해당 부위를 단련하는 운동을 한다. PC근육을 천천히 조인다(사실, 정말 천천히 제대로 하려면, 조이는 데에만 몇 분이 걸려야 한다.). 모두 다 조였다고 생각이 들면, 조금 더 조이려고 노력한 뒤, 그 상태에서 30초 정도 멈추고, 호흡은 천천히 내쉰다. 해당 부위가 운동이 되고 있는 느낌이 들면, 조인 근육을 풀어 원래 상태로 돌아온다. 이를 20번 반복한다. 매일 하는 PC근육 운동 중 마지막 단계에 이 동작을 실시한다.
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조금씩 강도를 높이며 PC근육을 강화하는 운동(Stutter exercise)을 한다. 시작할 때는 조금만 조였다가, 조금씩 부드럽게 강도를 높여 조인다. 강도를 올리며 최대치로 조인 뒤, 근육을 한번에 내려놓지 않고 조금씩 천천히 풀어낸다. 이 동작은 마치 PC근육으로 계단을 오르락 내리락 거리는 이치와 같다.
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남성의 경우, 발기를 하면서 PC근육 운동을 할 수 있다. 실제 남성이 발기 작용과 함께 PC근육을 강화할 수 있는 여러 운동 방법이 나와 있으며, 이 방법들은 대부분 저항 운동에 해당한다.
- 발기한 음경에 작은 수건을 놓고 PC근육을 조이며 이 수건을 들어올린다. 2~5초 정도 멈춘 뒤, 원래 상태로 돌아온다. 30번 반복한다.
- 발기한 음경에서 약 2.5~5cm 정도 떨어진 곳에 손을 두고 PC근육을 조이며 음경을 손과 가까이 들어올린다. 2~5초 정도 멈춘 뒤, 원래 상태로 돌아온다. 30번 반복한다.
- 발기한 음경에서 약 2.5~5cm 정도 떨어진 곳에 손을 두고 PC근육을 조이며 음경을 손과 가까이 들어올린다. 이번에는 음경을 들어올림과 동시에 손을 아래로 밀어내, 음경과 손 사이의 저항작용으로 운동을 한다. 2~5초 정도 멈춘 뒤, 원래 상태로 돌아온다. 30번 반복한다.
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무리해서 운동하지 않는다. 기초 및 중간 단계의 운동을 적절히 섞어 운동하되, 하루에 50번씩 3세트로 반복하는 정도로만 실시한다. 과도하게 운동을 하면 해당 부위 근육의 피로도가 증가하게 된다.광고
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PC근육 운동을 애인과 함께 한다. 애인과 섹스를 하면서 PC근육 운동을 하면 보다 재미있게 효과적으로 운동을 할 수 있다. 남성이 발기 후 삽입을 하면, 번갈아 가며 PC운동을 한다. 남성이 힘을 준 뒤 여성이 힘을 주는 식으로 교대로 계속 반복한다. 같이 운동을 하면서 상대방 역시 해당 운동에 집중을 하도록 서로 주의를 기울인다.
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발기와 함께 PC근육을 조인다. 발기가 될 때까지 음경을 마사지한다. 마사지를 계속 해 나가다, 오르가즘을 느낄 것 같으면, 마사지를 멈추고 PC근육을 집중적으로 조인다. 발기가 멈추고 음경에서 힘이 빠지면, 다시 마사지를 해 오르가즘을 느끼기 직전까지 계속 발기 상태를 유지한다. PC근육이 적절히 운동이 될 때까지 조이고 푸는 과정을 반복한다.
- 운동 도중 오르가즘을 느끼게 되면, PC근육의 상태가 이러한 상급 단계의 운동에 적절치 않을 것이다. 이 경우, 먼저 중급 단계의 운동에 집중 후, 서서히 상급 단계의 동작으로 옮겨간다.
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PC운동을 집중적으로 강하게 실시한다. 다양한 동작으로 강하게 조이는 움직임을 여러 번 반복해야 하는 이 운동은 매우 힘들 수 있다. 10~20분 정도 이 운동을 편하게 할 수 있는 장소를 찾아 실시한다. 운동을 하면서 자연스럽게 호흡을 하는 것을 잊지 않는다.
- 준비운동으로 50번 PC근육을 조인다.
- 다음으로 PC근육을 최대한 강하게 조인 뒤 30초 정도 멈춘다.
- 이후 2초 정도 조이고, 2초 정도 내려놓는 식으로 쉼 없이 조이는 동작을 100번 반복한다.
- 다음으로는, PC근육을 최대한 강하게 조인 뒤 1분 정도 버틸 수 없을 때까지 버틴다.
- 2분 동안 휴식한다.
- 5초 동안 조이는 동작을 50번 반복한다. 횟수가 막판으로 갈 때쯤 서서히 속도를 늦춰 운동 강도를 약하게 유지하며 마무리를 한다. 이로써 모든 운동이 마무리 된 것이다.
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팁
- PC근육을 운동하는 것은 내부 근육의 운동이고 실제 겉에서 보이는 동작이 아니므로 차에 앉아서 또는 침대에 누워서 등 어느 곳에서나 실시할 수 있다.
- 처음에는 어렵게 느껴질 수 있다. 인내를 가지고 꾸준히 실시한다. 매번 할 수 있는 최대치의 횟수만큼 끌어올려 운동한다. 이 운동이 익숙해지는데 몇 일 또는 몇 주가 걸릴 수 있다.
- PC근육의 운동은 다른 부위의 근육 운동과 비슷하다. 더 열심히 운동 할 수록, 더 빨리 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
- 케겔 운동과 PC근육 운동은 비슷하다.
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경고
- 다른 부위 근육과 마찬가지로, PC근육 역시 경직되거나 피로해질 수 있다. 운동을 하면서 해당 부위의 근육에 고통이 느껴진다면 즉각 중단한다.
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출처
- ↑ http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/uimen/#kegel
- http://www.for-men-only-magazine.com/pc-muscle-exercises.html - Original source, shared with permission.
- NIH Guide to Kegel Exercises
- University of California, Santa Barbara guide to Kegel exercises
- http://love-scent.com/forum/showthread.php/7405-ADVANCED-PC-MUSCLE-EXERCISES
- http://www.askmen.com/dating/love_tip_60/67b_love_tip.html
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