Pdf downloaden
Pdf downloaden
's Ochtends een eind gaan wandelen of hardlopen is niet alleen een goede manier om beweging te krijgen, maar ook om je dag op een positieve manier te beginnen. Je hebt namelijk even wat tijd voor jezelf, iets wat je de rest van je dag misschien niet zult hebben. Om 's ochtends te gaan wandelen of hardlopen moet je goed voorbereid zijn door de juiste kleding aan te trekken, goed te eten en gemotiveerd te zijn om dit een onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Als je wilt weten hoe je 's ochtends lekker kunt gaan hardlopen of wandelen, ga dan naar Stap 1 om te beginnen.
Stappen
-
Zorg dat je de juiste uitrusting hebt. Als je 's ochtends wilt gaan wandelen of hardlopen, dan moet je daarvoor een passende uitrusting hebben. Ook al ga je gewoon joggen, wandelen of een combinatie daarvan, als je de juiste schoenen en kleding hebt voel je je een stuk comfortabeler en gemotiveerder om te gaan wandelen of hardlopen. Schaf het volgende aan:
- Ga naar een hardloopwinkel en vraag een medewerker om je een paar sportschoenen te helpen vinden die je goed passen. De juiste schoen geeft je genoeg ruimte tussen je tenen en aan het uiteinde van de schoen en sluit nauw om het middenstuk van je voet en je hiel.
- Schaf lichte loopkleding aan waarin je je comfortabel kunt bewegen. Katoenen kleding is niet geschikt. Katoen neemt het zweet namelijk op waardoor je je zweterig en onaangenaam voelt. Dit betekent ook dat je sokken moet kopen die niet van katoen zijn.
-
Trek genoeg tijd uit. Het is erg belangrijk dat je jezelf genoeg tijd geeft om te gaan wandelen of hardlopen. Bedenk van tevoren hoe lang je weg wilt gaan--in 30 minuten kun je een mooie lange wandeling maken en 20 minuten is lang genoeg om te gaan hardlopen of te kiezen voor een combinatie van hardlopen en wandelen als je een beginner bent. Zorg ervoor dat je jezelf ook genoeg tijd geeft om iets te eten, het eten iets te laten zakken, je aan te kleden, te douchen en je klaar te maken voor de rest van je dag.
- Je wilt niet gaan hardlopen als dit de rest van je dag in de war brengt, zodat je je moet haasten om naar je werk of school te gaan. Dit zorgt ervoor dat je je nog meer gestrest voelt in plaats van meer ontspannen.
-
Bedenk een route. Als je gewoon een tijd door je buurt gaat hardlopen of wandelen totdat je moe bent en je weet al waar je langs wilt gaan, dan hoef je daarvoor geen route te bedenken. Maar als je een bepaalde afstand wilt gaan wandelen of hardlopen, bijvoorbeeld 2 of 3 kilometer, dan kun je naar een website als Gmaps Pedometer gaan om een route in te plannen die precies zo lang is als jij wilt. [1] X Bron
-
Bedenk welke muziek je mee wilt nemen. Sommige mensen luisteren graag naar muziek als ze gaan hardlopen of wandelen omdat dat ze motiveert, ervoor zorgt dat ze zich niet gaan vervelen en de hele ervaring daardoor gewoon een stuk leuker wordt. Sommige mensen houden er echter van om te gaan hardlopen of wandelen zonder muziek om zo hun gedachten de vrije loop te laten en zich op hun dag voor te bereiden. Het is je eigen keus. Je kunt een afspeellijst maken van al je favoriete muziek en proberen of dit voor je werkt. Vind je het niets, neem dan de volgende keer dat je op pad gaat geen muziek meer mee.
- Als je gaat hardlopen, kun je een afspeellijst maken met je favoriete opzwepende muziek. Als je gaat wandelen kun je ook kiezen voor meer ontspannende of inspirerende muziek.
-
Zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt. Als je van plan bent om een uur eerder op te staan om op pad te gaan, plan dan ook in om eerder te gaan slapen dan dat je normaal doet. Als je namelijk geen rekening houdt met dat extra uurtje slaap dat je nodig hebt, dan blijf je gewoon een uur lang de sluimerfunctie van je wekker gebruiken of kom je gewoon niet uit bed wanneer het zover is. Hoe druk je dag ook is, je kunt altijd wel een manier vinden om een half uur eerder op bed te gaan als dat nodig is.
-
Zet je wekker. Kies dat magische tijdstip uit wanneer je op wilt staan en zet je wekker. Nu hoef je alleen nog maar op te staan en te wachten tot de pret begint!Advertentie
-
Sta op zonder de sluimerfunctie van je wekker te gebruiken. Dit is belangrijk. Als je toch de snooze-knop indrukt, zul je alleen maar terug in een rusteloze, weinig effectieve slaap vallen. Als je op de juiste manier wilt beginnen en echt van je wandeling of looproute wilt genieten, sta dan zo snel mogelijk op nadat je alarm is afgegaan. Je kunt je wekker aan de andere kant van je slaapkamer zetten als dat nodig is. Strek je armen uit boven je hoofd nadat je wekker gegaan is, rek je lichaam uit en haal diep adem. Drink dan een glas water en ga even naar buiten om wat frisse lucht in te ademen. Spetter wat koud water in je gezicht om je zintuigen wakker te maken. Dit helpt je om sneller wakker te worden.
-
Eet of drink iets gezonds. Als je van plan bent om een zwaar ontbijt te eten, dan moet je 3 tot 4 uur wachten voordat je gaat hardlopen. Heb je die tijd niet, eet dan tenminste 30 minuten voordat je naar buiten gaat een kleine snack die je wat energie geeft en je stofwisseling op gang brengt, zoals een banaan, vruchtensap, een vetarm broodje, een Engelse muffin of vetarme yoghurt.
- Ga nooit wandelen of hardlopen op een lege maag. Je zult je heel snel moe voelen en misschien word je ook nog duizelig.
- Als je 's ochtends graag koffie drinkt, eet daar dan iets bij. Koffie drinken op een lege maag kan problemen met je spijsvertering geven.
-
Ga naar buiten. Je hebt je loopkleding aangedaan, je hebt je iPod bij je, je hebt iets gegeten en nu is het enige wat je nog moet doen naar buiten gaan en met je dag beginnen. Begin met hardlopen als je dat van plan was, of begin met wandelen als je dat graag wilt. Het is goed als je van tevoren een route ingepland hebt, maar als je dat niet hebt gedaan, geniet dan van de omgeving en het bewegen van je lichaam. Er zijn veel verschillende meningen over of je wel of niet moet stretchen voordat je gaat hardlopen. Volgens sommige mensen heeft dit geen invloed op of je wel of geen blessures krijgt, anderen zijn het hier niet mee eens. Enkele lichte strekoefeningen kunnen geen kwaad, als dat is wat je van plan bent om te doen.
- Je kunt je huissleutel aan je schoenveter binden zodat je deze niet verliest. Overweeg ook om een telefoon mee te nemen voor het geval dat je verdwaalt of valt en hulp nodig hebt.
- Als je een beginner bent, zorg dan dat je de juiste loophouding aanneemt: houd je ruggengraat recht, kijk recht vooruit in plaats van naar beneden, houd je ellebogen in een hoek van 90 graden, laat je schouders losjes hangen, wijs met je heupen naar voren, til je knieën iets op en zet je voet lichtjes op de grond neer, zodat je met het gedeelte tussen je hiel en het midden van je voet op de grond neerkomt en dan doorrolt op je voetzool naar je tenen toe.
- Je kunt een flesje water meenemen als je dat wilt, maar alleen als je een halfuur of korter weggaat. Het is namelijk niet echt nodig als je daarvoor al genoeg vocht tot je hebt genomen en je niet een zware waterfles mee wilt nemen die je toch alleen maar in de weg zit. Als het buiten al redelijk warm is, neem dan wel een waterfles mee.
-
Gebruik de tijd voor jezelf. Dit is misschien wel de enige tijd die je vandaag voor jezelf hebt. Gebruik deze tijd dus goed om na te denken over dingen die op dit moment belangrijk voor je zijn. Je kunt over de komende dag nadenken en in je hoofd een lijstje maken van alle doelen die je wilt bereiken. Je kunt ook terugdenken aan alles wat gisteren gebeurd is. Je kunt natuurlijk ook het tegenovergestelde doen en niet nadenken over alles wat je nog moet doen of de dingen die je dwarszitten. Ontspan je, concentreer je op je ademhaling en je lichaam en geniet van de omgeving.
-
Laat je lichaam afkoelen. Wandel na het hardlopen enkele minuten rustig door om je lichaam te laten afkoelen. Als je aan het wandelen was, blijf dan ongeveer twee minuten stilstaan. Laat je lichaamstemperatuur afkoelen naar het normale niveau voordat je iets eet, doucht of een van de andere dingen doet die je van plan bent om te gaan doen.
-
Doe enkele stretchoefeningen. Wanneer je klaar bent met wandelen of hardlopen doe je enkele stretchoefeningen om je lichaam los te maken en blessures te voorkomen. Enkele simpele rekoefeningen zoals het rekken van je hamstrings of het losmaken van je nek en schouders kunnen al een heel stuk helpen om je lichaam te herstellen na je training. Je kunt ook gaan zitten en je benen rekken of je voeten naast elkaar leggen en je tenen proberen aan te raken om zo je kuitspieren te strekken.Advertentie
-
Vraag iemand om met je mee te rennen of te wandelen. Als je het moeilijk vindt om elke dag vroeg op te staan om te gaan hardlopen of wandelen, vraag dan een vriend om met je mee te gaan. Dit kan een aardige buurman of -vrouw zijn, een huisgenoot of gewoon iemand die je kent en die dichtbij je woont en waarvan je weet dat hij of zij altijd vroeg opstaat. Als je iemand hebt die met je meegaat, moet je aan die persoon verantwoording afleggen en zul je niet zo snel in bed blijven liggen in plaats van te gaan hardlopen of wandelen.
-
Word lid van een loop- of wandelgroep. Je kunt overal wel groepen of clubs vinden van hardlopers en wandelaars. Veel van deze groepen ontmoeten elkaar 's ochtends voor het werk. Er wordt waarschijnlijk van je verwacht dat je al enkele kilometers achter elkaar kunt hardlopen, maar er zijn ook groepen van beginners zodat je loopt met mensen die op hetzelfde niveau als jou zitten. Lid worden van een club is een andere doeltreffende manier om ervoor te zorgen dat je elke ochtend ook daadwerkelijk gaat hardlopen of wandelen.
-
Laat je niet tegenhouden door slecht weer. Als het regent of hard waait, gebruik dat dan niet als excuus om nog een uurtje in bed te blijven liggen. Ook al wil je misschien niet gaan hardlopen wanneer het regent of ijskoud buiten is, je kunt altijd lid worden van een sportschool zodat je vroeg in de ochtend nog steeds kunt gaan hardlopen of wandelen. Rennen op een loopband is misschien niet zo leuk als buiten hardlopen, maar het is altijd nog beter dan niets.
-
Herinner jezelf aan alle voordelen van 's ochtends hardlopen of wandelen. Elke keer dat je liever in bed blijft liggen om een uur extra te slapen in plaats van naar buiten te gaan, moet je jezelf eraan herinneren dat 's ochtends gaan wandelen of hardlopen een van de beste dingen is die je kunt doen. Het helpt je om je dag goed te beginnen. Het geeft je wat tijd alleen, een kostbaar halfuur voordat je drukke dag begint. Je lichaam krijgt voldoende beweging en daardoor heb je genoeg energie om de dag aan te kunnen. Zeg deze redenen steeds hardop tegen jezelf als een soort mantra als dat nodig is, en je zult zien dat je dag nooit meer hetzelfde zal zijn zonder dat halfuurtje wandelen of hardlopen.Advertentie
Tips
- Hardlopen is ook gezond voor je geest. Probeer dus elke ochtend te gaan hardlopen voordat je naar je werk gaat.
- Je kunt ook een joggingbroek aan doen, als je dat wilt.
- Ook al heb je helemaal geen zin om te gaan hardlopen, dwing jezelf toch om naar buiten te gaan. Na 10 minuten zul je het weer leuk vinden en jezelf afvragen waarom je geen zin had.
- Als je op het platteland woont of daar dichtbij, denk dan aan de wilde dieren die je 's ochtends misschien zult tegenkomen.
- Het is geen goed idee om direct na het hardlopen te gaan douchen. Je lichaam moet eerst een tijdje afkoelen. Anders zul je waarschijnlijk gaan zweten als je klaar bent met douchen.
- Doe altijd eerst wat rekoefeningen! Anders verrek je misschien een spier.
- Zet je wekker minstens een of twee meter van je bed vandaan zodat je uit bed moet stappen om je wekker uit te zetten. Ga niet weer in bed liggen! Je zult dan weer in slaap vallen.
- Eet een lichte snack nadat je aan het hardlopen geweest bent zodat je de volgende dag weer fit bent.
- Hardlopen en wandelen is een therapeutische bezigheid. Dwing jezelf dus niet om direct een heel eind te gaan hardlopen of wandelen. Je zult de volgende ochtend spierpijn hebben en niet weer willen gaan hardlopen of wandelen. Begin altijd langzaam.
- Als het nog donker buiten is, draag dan witte of reflecterende kleding. Als je donkere kleding draagt kunnen auto's en andere weggebruikers je niet zien en is de kans groter dat je wordt aangereden.
- Varieer steeds de afstanden die je loopt, evenals je snelheid. Zo programmeer je je lichaam niet. Als je hardloopt of wandelt om af te vallen, loop dan regelmatig een andere route.
- Als je naar muziek luistert, zet het geluid dan niet te hard.
- Als je het uiterste van jezelf hebt gevergd tijdens het hardlopen, neem dan een korte, koude douche. Dit zal de eerste 30 keer vervelend zijn, maar het gaat de verzuring van je spieren tegen en voorkomt zo spierpijn. Het werkt, maar sommigen mensen vinden de behandeling erger dan de pijn.
- Zorg ervoor dat je weet welke winkels er 's ochtends open zijn (cafés, tankstations, enz.) zodat je weet waar je heen kunt gaan als je in moeilijkheden bent geraakt.
- Als je lang haar hebt, overweeg dan om dit in een staart te binden of een soort van hanenkam te maken. Een knotje werkt ook.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je in een slechte buurt woont, neem dan voorzorgsmaatregelen om je veiliger te voelen.
- Doe nooit rekoefeningen voordat je gaat hardlopen. Doe eerst een lichte warming-up en dan wat stretchoefeningen. Anders kun je blessures krijgen.
- Als je van plan bent om een erg lange afstand te lopen, zorg er dan voor dat je weet hoe je weer terug bij je huis moet komen. Je wilt niet verdwalen.
Advertentie
Benodigdheden
- iPod/mp3-speler (optioneel);
- Een horloge (optioneel);
- De juiste kleding en sportschoenen;
- Een wekker en sleutels;
- Een flesje water;
- Goed schoeisel.
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
