Pdf downloaden
Pdf downloaden
1500 meter hardlopen in 5 minuten is niet makkelijk. Het vereist veel training en het juiste dieet om het te halen, maar het kan lukken als je er hard aan werkt. Door je lichaam te trainen om langere afstanden vol te houden, je spieren te versterken en je cardiovasculaire vermogen te verbeteren, kun je 1500 meter in slechts 5 minuten gaan lopen.
Stappen
-
Maak een trainingsschema. Je zult nooit 1500 meter in 5 minuten lopen zonder plan en goed schema. Voor de beste resultaten moet je bijna iedere dag trainen, met verschillende oefeningen.
- Begin je week met een duurloop, waarin je tenminste 40 minuten loopt of ongeveer 4-5 km, en dat verhoog je gaandeweg.
- Neem de dag erna rust of doe een andere training als yoga of gewichtheffen.
- Kies een paar dagen per week om interval- of heuveltraining te doen, gevolgd door nog een dag rust of crosstraining.
-
Volg een gezond dieet. Om je lichaam in de juiste vorm te krijgen voor een 1500 meter in 5 minuten, is het belangrijk om het juiste dieet te volgen dat je lichaam energie geeft en dat zal helpen om na de training te herstellen. [1] X Bron
- Krijg de juiste eiwitten binnen via eieren, zoete aardappelen, zalm en kip. Eiwitten als zalm bevatten ingrediënten als omega 3-vetzuren die de gezondheid van je hart verbeteren en je prestatie helpen.
- Groene bladgroenten als bloemkool bevatten een schat aan vitaminen die je lichaam gezond en beweeglijk houden als vitamine A, B6, C en K. [2] X Bron
- Volkorenpasta in de juiste porties biedt je de koolhydraten die je nodig hebt om de glycogeenvoorraden in je spieren optimaal te benutten. [3] X Bron
-
Werk aan je algemene conditie. Als je 1500 meter wilt lopen in 5 minuten moet je je lichaam trainen op andere manieren dan alleen hardlopen om in vorm te raken. Andere oefeningen helpen je niet alleen om sneller te lopen, maar helpen blessures voorkomen en je techniek te verbeteren. [4] X Bron
- Plankoefeningen zijn een goede manier om je kern, onderrug en schouders te versterken; drie gebieden die belangrijk zijn om hard te lopen. Houd plankoefeningen 45 seconden vast en doe 3-5 herhalingen.
- Kettlebellsquats werken op je bilspieren en beenspieren terwijl ze tegelijkertijd je kern sterker maken. Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
- Doe wat yoga om je lenigheid te verbeteren, sneller te herstellen en eenvoudigweg te ontstressen. [5] X Bron
Advertentie
-
Begin met afstandstraining. Om je lichaam zover te krijgen dat het 1500 meter in 5 minuten kan afleggen, moet je een solide aerobe basisconditie opbouwen. Begin je lichaam eraan te laten wennen met langere loopjes. [6] X Bron
- Mik op loopjes van 7 tot 9 km die je voltooit in een gemiddelde van 8 minuten per 1500 meter.
- Loop meerdere malen per week om je lichaam aan het lopen van langere afstanden te laten wennen en noteer je looptijden.
- Als je bezig bent met je training, werk je eraan om je gemiddelde tijd naar beneden te krijgen tot ongeveer 7 minuten per 1500 meter.
-
Doe sprintintervallen. Je moet tenminste twee keer per week intervallen hardlopen om je lichaam op snelheid te trainen. Duurlopen helpen je met je hart en longen, maar maken je niet noodzakelijkerwijs sneller. [7] X Bron
- Sprintintervallen van 400 meter. Doe 6 intervallen van 400 meter en rust 1 minuut na iedere sprint. Begin op een redelijke snelheid en ga met ieder interval sneller .
- Sprintintervallen van 600 meter. Loop nu 6 tot 8 intervallen over een afstand van 600 meter, met 1 tot 2 minuten rust na iedere herhaling.
- Wissel deze intervalsprints af en doe ze op dagen dat je geen duurloop doet.
-
Train met hoogteverschillen. Trainen met hoogteverschillen is een heel goede manier om kracht op te bouwen en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Zoek een helling waarbij het je wat tijd kost om de top te bereiken, zodat je er zeker van bent dat je spieren opbouwt. [8] X Bron
- Begin je hoogteklim op een makkelijk joggend tempo, vooral aan het begin van je training.
- Als je ongeveer op ¾ van de weg omhoog bent, sprint je de overgebleven ¼. Herhaal deze loop tenminste 3 keer. Wandel de helling af op een prettig tempo en gebruik het als je rusttijd.
- Forceer je lichaam niet door te veel hoogteklimmetjes te doen in de week. Vervang een of twee van je sprintintervallen door een hoogteklim.
-
Houd je vooruitgang bij. Niet alleen zal het bijhouden van je vooruitgang je laten zien hoe je je verbetert, maar het zal je ook motiveren om jezelf te blijven uitdagen. Je zult zien op welke gebieden je niet zo snel vooruitgaat als je zou willen.
- Neem een sporthorloge of een app op je telefoon om je tijden en afstanden bij te houden.
- Schrijf je afstanden en tijden in je trainingsschema als je ze behaald hebt. Op deze manier kun je makkelijk vooruitgang zien terwijl je traint.
Advertentie
-
Stretch op de juiste manier. Er is geen magische formule waarmee je 1500 meter in 5 minuten kunt lopen, maar zorgen dat je lenig bent en goed gerekt hebt zal blessures en kramp tijdens je loopjes helpen voorkomen.
- Rek je rug, quadriceps en adductoren, hamstrings, heupflexoren en bilspieren.
- Zorg ervoor dat je ook stretcht als je klaar bent met je loop.
-
Bereid jezelf mentaal voor. De grens van 5 minuten doorbreken is niet makkelijk, je hebt getraind en getraind en je bent er klaar voor. Nu is het tijd om te ademen, ontspannen en te visualiseren hoe je een snelle 1500 meter loopt , en dat je het 1500-meterpunt binnen de 5 minuten bereikt.
- Stel jezelf voor hoe je de finish passeert. Laat jezelf ervaren hoe goed het zal voelen om dit bereikt te hebben.
- Door jezelf te vertellen dat je 1500 meter in 5 minuten kunt lopen, zal je een positieve denkwijze krijgen waar je energie uit haalt.
-
Doe een warming-up voor de race. Doe echter niet te veel, want je wilt jezelf niet uitputten. Een snelle warming-up zal echter je hartslag omhoog brengen en je spieren wakker schudden.
- Doe een paar snelle sprintjes om je lichaam klaar te maken voor de beweging.
- Je kunt ook een paar jumpingjacks proberen om je hartslag omhoog te krijgen.
-
Houd je aan een tempo. Hoewel je maar 1500 meter hebt, wil je een redelijk constant tempo aanhouden voor het grootste deel van je loop. Blijf mooie lange passen maken tijdens je loop en denk aan je ademhaling.
- Zodra je het eind van de 1500 meter nadert, kun je aanzetten. Afhankelijk van hoeveel energie je over hebt, zet je aan tot een sprintje voluit.
- Zodra je over de finish bent, doe je een cooling-down door ongeveer een minuut te joggen, steeds langzamer tot je wandelt.
Advertentie
Tips
- Doe wedstrijden met andere lopers! Wedstrijdjes kunnen je helpen om sneller te lopen en consequent te blijven in je training.
- Gezond eten geeft je meer energie en helpt je op je best te lopen.
- Een van de belangrijkste hulpmiddelen die je gaat gebruiken als je 1500 meter in 5 minuten aan het halen bent, is je waterfles. Energiedranken zijn prima, maar bevatten of suikers die je uit kunnen drogen, dus gebruik ze met mate als je moet.
- Het doel is om gemakkelijk tenminste 1500 meter te lopen en gaandeweg snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen zodat de maandelijkse (en mogelijk wekelijkse) tijden op de 1500 meter dichter en dichter bij die 5-minutengrens komen zonder dat het voelt alsof het een pijnlijke maximale poging was. Sterker en sneller worden moet leuk zijn, geen martelgang.
- Start met een warming-up voor de race. Doe een paar sprintjes op tempo om je hartslag omhoog te krijgen. Ga mentaal door de race in je hoofd. Weet welke tijden je wilt hebben op iedere ronde.
- De gemiddelde persoon kan niet verwachten 1500 meter in 5 minuten te lopen voordat hij ten minste 2 jaar van regelmatig hardlopen en cardio achter de rug heeft. 25-45 km per week is het echte minimum. De meeste mensen die 1500 meter in 5 minuten hebben gehaald zijn ook degenen die tenminste één keer per 9-10 dagen een loop van 11 of meer kilometer hebben gedaan. Lange, relatief langzame lopen zijn net zo belangrijk als, of zelfs belangrijker dan de snelle korte lopen.
- Richt je op de schouderbladen van iemand voor je en concentreer je op het dichtlopen van het gat als je denkt dat je achterligt.
- Gebruik een stopwatch om er zeker van te zijn dat je de eerste 400 meter op tempo bent. Je moet de eerste bocht op 100 meter bereiken in ongeveer 18 of 19 seconden. Dan de eerste 200 meter in ongeveer 37 seconden. Als je dit kunt, zit je in een erg goede positie. Dit is belangrijk, omdat te snel weggaan je later opbreekt waardoor je langzamer gaat. Paavo Nurmi, één van de grootste atleten uit de geschiedenis, was de eerste die echt een stopwatch gebruikte op de baan. Het is een makkelijke manier om te zien of je het goede tempo hebt. Ja, het leidt wel een beetje af, maar dat is het waard. Het maakt het lopen van een bepaalde tijd makkelijk omdat het opgebroken wordt in stukjes die gemakkelijk te halen zijn. Draag een horloge zo dat de voorkant aan de binnenkant van je pols zit, wat makkelijk af te lezen is tijdens het hardlopen.
- Vergeet niet om te rekken voor en na je loop om blessures te voorkomen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-best-foods-for-runners
- ↑ http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
- ↑ http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/10-essential-strength-exercises-for-runners
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-for-runners/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/train-run-mile-under-6-minutes-8241.html
- ↑ http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts
Over dit artikel
Deze pagina is 15.210 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
