Pdf downloaden
Pdf downloaden
2,5 kilo afvallen in vijf weken wordt als een gezonde en veilige doelstelling beschouwd om af te vallen. Meer afvallen dan een halve of een hele kilo per week kan ervoor zorgen dat je een tekort aan voedingsstoffen oploopt en moe wordt, en is meestal niet langer dan korte periodes achter elkaar vol te houden. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Diëten waarbij je bijzonder weinig calorieën eet, bedoeld om zeer snel af te vallen, maakt het bijzonder moeilijk om genoeg te eten voor voldoende van de essentiële voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Echter, met een paar kleine veranderingen aan je dieet en levensstijl kan 2,5 kilo afvallen in vijf weken best eenvoudig zijn en gezond voor de meeste mensen.
Stappen
-
Praat met je huisarts. Voor je begint aan een dieet kun je het best eerst je huisarts raadplegen. Die zal je dieetdoelstellingen met je kunnen doornemen en je vertellen of afvallen veilig en gezond voor je is.
- Vraag je huisarts of het zin heeft om doorverwezen te worden naar een erkend diëtist. Het kan zijn dat je huisarts iemand weet waar hij/zij regelmatig mee samenwerkt.
- Een erkend diëtist is een voedingsexpert die je kan helpen bij het samenstellen van een dieetplan, het maken van een maaltijdenplan, of die bepaalde voeding voor kan stellen voor het afvallen.
- Ga naar de website EatRight en klik op de oranje "Find an Expert"-knop aan de rechterkant, om op zoek te gaan naar een diëtist in je regio.
-
Tel calorieën. 2,5 kilo kwijtraken in vijf weken hoeft niet zo moeilijk te zijn — zeker niet wanneer je calorieën telt. Om ongeveer een halve per week af te vallen, zal je 500 calorieën dagelijks uit je voeding moeten schrappen. Dit resulteert meestal in het kwijtraken van een halve kilo per week.
- Zorg dat je niet te veel calorieën mindert, of minder dan 1200 calorieën per dag eet. Dit kan resulteren in een tekort aan voedingsstoffen, omdat het moeilijk kan zijn om genoeg essentiële nutriënten te consumeren als je caloriearm eet. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Houd een dieetdagboek bij. Een dieetdagboek is een geweldig hulpmiddel bij het afvallen. Je kunt het gebruiken om na te gaan welke wijzigingen je aan kunt brengen in je dieet en ook om je op het goede spoor te houden tijdens je dieet.
- Schaf een dagboek aan of download een dagboek-app voor je smartphone. Houd zoveel mogelijk dagen bij — zowel doordeweeks als in het weekend. Veel mensen eten in het weekend anders, dus is het belangrijk om zowel je werkdagen als je weekenden bij te houden. [3] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Zodra je begint met je dagboek zal je bij moeten houden hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Veel dieet-apps doen dit automatisch voor je. Dit kan je een idee geven van het caloriedoel dat je kunt nastreven voor je dieetplan.
-
Maak een maaltijdenplan. Het plannen van je maaltijden is een ander geweldig hulpmiddel voor het afvallen. Het plannen van je maaltijden en snacks kan je helpen om op het juiste spoor te blijven en vast te houden aan je plan.
- Consulteer een diëtist om je maaltijdenplan te bespreken en er zeker van te zijn dat het past bij je gezondheid en medische geschiedenis.
- Maak voor elke week een maaltijdenplan. Neem hier alle maaltijden en snacks in op die je voor die week nodig hebt.
- Je maaltijdenplan kan je ook helpen bij het maken van de wekelijkse boodschappenlijst, zodat je alleen die dingen koopt die je echt nodig hebt.
Advertentie
-
Eet magere proteïne bij elke maaltijd. Proteïne is een essentiële voedingsstof, zeker als het gaat om afvallen. Magere proteïne bij elke maaltijd blijkt te helpen bij het afvallen en kan je helpen om op de langere termijn meer af te vallen. [4] X Bron
- Eet voldoende proteïne bij elke maaltijd. Probeer ervoor te zorgen dat elke maaltijd ongeveer 100 gram proteïne uit magere bron bevat. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten.
- Zorg ervoor dat gedurende de dag elke maaltijd een variatie van proteïne uit magere bron bevat. Magere proteïnebronnen zijn: gevogelte, eieren, mager rood vlees en varkensvlees, vis en magere melkproducten.
- Vegetarische proteïnebronnen worden ook als mager beschouwd. Dit zijn: bonen, linzen, noten, tofu en tempeh.
-
Zorg dat de helft van je maaltijden uit fruit of een groente bestaat. Een behoorlijk deel van je voeding hoort uit fruit en groenten te bestaan. Deze etenswaren bevatten weinig calorieën en zitten vol vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.
- Om een evenwichtig dieet samen te stellen kun je bij elke maaltijd en elk tussendoortje wat fruit of groente eten.
- Een portie groenten is ongeveer 80-160 gram groene bladgroente. [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Een portie fruit is 1 klein stuks van de hele vrucht, 180 gram fruit in partjes of 90 gram gedroogd fruit. [7] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Eet alleen 100% hele granen. Hele granen zorgen ervoor dat je dieet een essentiële bron van vezels en vitaminen en mineralen bevat. Zij worden minimaal bewerkt en bevatten de zemelen, kiemen en het endosperm van het graan. [8] X Bron
- 1 portie hele granen is 30 gram of 150 gram granen zoals rijst of pasta. [9] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Gebruik een keukenweegschaal om pasta of andere granen nauwkeurig af te wegen.
- Voorbeelden van hele granen zijn: quinoa, bruine rijst, 100% volkorenbrood, gierst, ternauwernood, haver of 100% volkorenpasta.
-
Eet gezonde tussendoortjes. Een tussendoortje af en toe kan helpen om het afvallen eenvoudiger te maken. Dit is vooral het geval als een snack je kan helpen om te voorkomen dat je te veel eet tijdens de maaltijd. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Wees voorzichtig als je een tussendoortje wilt nemen. Een tussendoortje is een geweldige manier om een langere tijd tussen maaltijden te overbruggen (meer dan vier of vijf uur) of als energiebron voor of na een training. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zorg dat tussendoortjes niet meer 100-200 calorieën bevatten. Zorg er ook voor dat ze proteïne, fruit of groenten of hele granen bevatten. De combinatie van proteïne en vezels kan je langer een verzadigd gevoel geven. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Gezonde snacks zijn: magere kaas en een appel, een caloriearme proteïnereep of Griekse yoghurt en fruit.
-
Drink water. Zorg dat je dagelijks voldoende vocht binnenkrijgt. Het wordt algemeen aanbevolen om ongeveer acht glazen water per dag te drinken (of 1,8 liter). Hoewel deze hoeveelheid verschillend is voor iedereen, kan het drinken van voldoende water ook helpen bij het afvallen. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zorg dat je een waterfles bij de hand hebt en houd bij hoeveel je elke dag drinkt.
- Daarnaast kan water drinken voor de maaltijd je honger stillen en er daarmee voor zorgen dat je minder eet tijdens de maaltijd.
-
Vermijd etenswaren waar je van blijft eten. Wanneer je probeert af te vallen, is het belangrijk om slechts gematigd jezelf te verwennen met je favoriete lekkernijen. Veel van het verwenvoedsel of comfortfood bevat veel calorieën en vet die het afvallen vertragen of tegengaan.
- Bewaar verwenvoedsel zoals zoetigheid of een vette hap voor speciale gelegenheden. Of probeer ze met mate te consumeren — zoals een of tweemaal per maand.
- Als je toch van plan bent om jezelf te verwennen, eet dan een klein beetje om niet al te veel calorieën binnen te krijgen. [14] X Bron
-
Vermijd alcohol. Regelmatig drankgebruik kan het afvallen vertragen of onmogelijk maken. Alcohol kan bijzonder veel calorieën en suiker bevatten (vooral in mixjes). Beperk of vermijd alcohol.
- Vrouwen kunnen hun alcoholconsumptie het best beperkten tot maximaal 1 glas per dag, en mannen maximaal 2 glazen per dag. [15] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Net zoals dat voor traktaties geldt, gebruik je alcohol ook liever slechts met mate. Bijvoorbeeld, een glas wijn een of tweemaal per week.
Advertentie
-
Doe elke week cardio-oefeningen. Hoewel trainen op zich er niet voor zal zorgen dat je afvalt, zal regelmatige lichaamsbeweging wel bijdragen aan je pogingen om af te vallen. Probeer in ieder geval 150 minuten per week te trainen. [16] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron
- Aerobische activiteiten kunnen iets zijn als: danslessen, een trektocht maken, joggen of fietsen.
- Neem de schatting van het calorieverbruik zoals aangegeven op cardiomachines met een korreltje zout. De vermelde getallen hoeven niet per se accuraat te zijn voor je lengte, gewicht of geslacht. [17] X Bron
Vraag en antwoordVEen lezer van wikiHow vroeg: "Hoeveel calorieën moet je verbranden om 2,5 kilo af te vallen?"
Geregistreerd diëtistClaudia Carberry is als diëtist verbonden aan de University of Arkansas for Medical Sciences en is gespecialiseerd in het behandelen van patiënten met een niertransplantatie en patiënten die af willen vallen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 behaalde ze haar masterdiploma in diëtetiek aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.DESKUNDIG ADVIESClaudia Carberry, geregistreerd diëtist: "Een halve kilo is gelijk aan 3500 calorieën. Om 2,5 kilo af te vallen zul je dus 17.500 calorieën moeten verbranden."
-
Ga aan krachttraining doen. Weerstandstraining is een geweldige aanvulling op cardiovasculaire activiteit en je pogingen om af te vallen. Met het ontwikkelen van meer spiermassa zal je stofwisseling omhoog gaan en ga je gemiddeld meer calorieën verbranden. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het wordt aanbevolen om twee dagen per week aan krachttraining te doen. [19] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Krachttraining omvat activiteiten als: gewichtheffen, pilates of isometrische oefeningen, zoals push-ups of crunches.
-
Meld je aan voor een sessie met een personal trainer. Het kan een goed idee zijn om een sessie of twee in te roosteren met een personal trainer. Dit is vooral waar als je niet bekend bent met sommige van de oefeningen, of als je een trainingsschema wilt samenstellen dat je nieuwe dieetplan ondersteunt.
- Een personal trainer kan je helpen bij het creëren van een progressief, periodiek trainingsplan, passend bij je conditie en doelen.
- Veel sportzalen bieden een gratis of goedkope personal trainingssessie aan wanneer je je aanmeldt of als deel van je lidmaatschap.
- Een sessie met een personal trainer kan kostbaar zijn, maar wellicht heb je niet meer dan een of twee sessies nodig om een routine te leren of leren hoe je machines kunt gebruiken.
Advertentie
-
Weeg jezelf een of tweemaal per week. Het is belangrijk om jezelf in ieder geval een of twee keer per week te wegen. Dit is vooral belangrijk als je 2,5 kilo wilt afvallen in vijf weken; omdat dit dieet korter duurt, wil je er zeker van zijn dat je dieetplan werkt zoals het moet.
- Weeg jezelf niet elke dag. Wellicht merk je een lichte stijging of daling op, alleen maar doordat je iets hebt gegeten of doordat je de dag ervoor fysiek in de weer bent geweest. Deze fluctuaties hoeven geen accurate weergave te zijn van je algehele voortgang. [20] X Bron
- Schaf een personenweegschaal aan, zodat je thuis over de juist middelen beschikt om je gewicht bij te houden.
- Om jezelf zo accuraat mogelijk te wegen kun je dit het best elke dag rond dezelfde tijd doen, dezelfde dag van de week en met dezelfde kleren aan.
- Regelmatig op de weegschaal staan blijkt ook te helpen bij het voorkomen dat je meer aankomt. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Evalueer je dieet. Om je doelstelling te halen (2,5 kilo afvallen in 5 weken), is het belangrijk om gaandeweg je dieet te blijven beoordelen. Omdat de dieetperiode zo kort is zal je zo snel mogelijk aanpassingen door willen voeren, als je dieet niet de gewenste resultaten heeft.
- Lukt het niet om af te vallen, kijk dan in je voedingsdagboek en de calorieën die je bij hebt gehouden. Ben je aan het afglijden? Snack je wat vaker of eet je grotere porties? Breng de noodzakelijke wijzigingen aan of laat een paar extra calorieën weg om meer af te vallen.
-
Laat je dieetplan niet los. Het is het beste om, nadat je je gewenste gewicht hebt bereikt, vast te blijven houden aan je dieet. Houd het dieet langer aan om op gewicht te blijven.
- Blijf vasthouden aan je veranderde levensstijl: het monitoren van calorieën, portiegrootte en het dagelijks eten van evenwichtige voeding.
- Let ook op de mate waarin je toegeeft aan lekkernijen en/of alcohol. Hoewel af en toe een traktatie niet erg is, kun je dit wel beter tot een minimum beperken om op gewicht te blijven.
Advertentie
Tips
- Let er bij het tellen van calorieën op dat je rekening houdt met het totale aantal porties die je eet. Vaak houdt men alleen maar rekening met het aantal calorieën per portie, en wordt vergeten dat er misschien wel 2,5 porties in een zak of een blik zitten.
- Het is niet nodig om vetten (of koolhydraten) helemaal weg te laten! Gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde vetten (het meeste vet in olijfolie) en andere etenswaren die van nature veel vetzuren bevatten, zoals Omega-3, zijn prima.
- Drink twee glazen water, 10 minuten voor elke maaltijd. Dit zal je verzadigen, waardoor je in totaal minder gaat eten.
- Ja zal 3.500 extra calorieën moeten verbranden of 3.500 calorieën minder moeten eten per week, om een halve kilo af te vallen.
- Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag of reduceer het aantal calorieën niet met meer dan 550 per dag.
- Een gelijkmatige, gematigde beperking van het aantal calorieën samen met voldoende lichaamsbeweging is een van de veiligste en gezondste manieren om af te vallen en op gewicht te blijven.
- Trakteer jezelf een keer per week op een kleine "verwenmaaltijd", maar wel met beleid. Die verwenmaaltijd kan gemakkelijk uitmonden in een verwendag en daarna een verwenweek.
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer niet om meer af te vallen dan een halve kilo per week. Meer dan dat wordt als ongezond beschouwd.
- Snel en extreem afvallen is ongezond en kan erin resulteren dat je juist meer aankomt. (Dit heet ook wel een "jojo-dieet".)
- Zorg ervoor dat je je dieet bespreekt met je huisarts; je huisarts is er om je te helpen en kan aanvullende suggesties doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/ajcn.114.084038.full.pdf+html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
Over dit artikel
Deze pagina is 3.587 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
