Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is zeer belangrijk om genoeg slaap te krijgen. Langdurig slaapgebrek kan leiden tot problemen zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, een verminderd beoordelingsvermogen en het onvermogen om je te concentreren. [1] X Bron Als je een keer een hele nacht op wilt blijven, dan is dit wellicht wat moeilijk, maar niet onmogelijk. Je kunt je kans op succes hierbij verbeteren door dit goed te plannen en energiek en alert te blijven. Daarna zal je ervoor moeten zorgen dat je de verloren slaap weer inhaalt.
Stappen
-
Zorg dat je het niet al te comfortabel voor jezelf maakt. Als je langer dan normaal wakker wilt blijven, moet je de verleiding weerstaan om te gaan slapen. Ga niet in bed liggen, draag geen pyjama en voorkom alles dat deel uitmaakt van je slaaproutine. [2] X Bron Zorg dat het warm of koel genoeg blijft zodat dit je enigszins een ongemakkelijk gevoel geeft, en de kans dat je wakker blijft groter maakt.
-
Zorg voor een goed verlichte omgeving. De fundamentele slaapcyclus van je lichaam is eraan gekoppeld dat het overdag licht is en 's nachts donker. Dit betekent dat gedimde lichten je slaperig kunnen maken, vooral als je langer opblijft dan je gebruikelijke bedtijd. Felle lichten kunnen je echter alerter maken. [3] X Bron Houd lampen en andere lichtbronnen aan wanneer je probeert om wakker te blijven.
-
Stel een alarm in. Een wekker kan een goede back-up zijn wanneer je probeert om wakker te blijven, vooral als je dit alleen moet doen. Stel een alarm (of meerdere) in op regelmatige intervallen, zoals elk half uur. Mocht je per ongeluk in slaap vallen, dan zal dat op die manier niet lang duren.
-
Combineer je activiteiten. Als je wakker wilt blijven om te werken of klusjes gedaan te krijgen, wissel je taken dan steeds wat af. [6] X Bron De afwisseling biedt je geest wat stimulans, vooral als je op een andere plek gaat zitten (van kamer naar kamer, of van binnen naar buiten, bijvoorbeeld).Advertentie
-
Eet een stevige snack. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals eiwitrijke snacks en groenten, kunnen goede keuzes zijn wanneer je probeert om wakker te blijven. [7] X Bron Houd je echter verre van suikerhoudende snacks en snoepjes. Terwijl die je een korte uitbarsting van energie kunnen geven, worden ze vaak gevolgd door een 'dip', waardoor je je moe gaat voelen. Betere keuzes zijn eiwitten en complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd, waardoor je een gestage toevoer van energie krijgt. [8] X Bron Good choices include:
- Crackers of selderij met pindakaas
- Yoghurt
- Noten
- Vers fruit
- Bleekselderij en wortelstokjes
- Volkorengranen
-
Drink veel water. Ben je uitgedroogd, dan kan dit je een vermoeid gevoel geven. [9] X Bron Zorg dat je voldoende water drinkt vóór en tijdens die momenten waarvan je weet dat je wakker moet blijven.
-
Matig het gebruik van cafeïne. Drinken met cafeïne (zoals koffie, thee en sommige soorten frisdrank) kunnen je kort even een stoot energie en alertheid geven, dus als je toch al moe bent, is dit wellicht een goede optie om opnieuw energie op te doen. [10] X Bron Het effect van cafeïne duurt echter slechts een paar uur, waarna je alleen maar een moe gevoel overhoudt.
- Een veilige hoeveelheid cafeïne voor volwassenen is 400 mg per dag (ongeveer vier kopjes koffie); voor kinderen en adolescenten, 100 mg per dag (ongeveer één kop van koffie). [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [12] X Bron Wanneer je probeert om wakker te blijven, drink dan niet meer dan dit, zodat je niet onrustig wordt en last krijgt van een ernstige 'dip'.
- Wacht totdat je echt wat cafeïne nodig hebt, en vermijd het de dag ervoor. [13] X Bron Dit helpt bij het maximaliseren van het effect ervan en het minimaliseren van de 'dip'.
- Groene thee is mogelijk een betere optie dan koffie, bevat minder cafeïne en veel antioxidanten die goed zijn voor je algehele gezondheid. [14] X Bron
-
Vermijd alcoholische dranken. Alcohol is een verdovend middel en zal je slaperig maken. [15] X Bron Het kan ook je beoordelingsvermogen hinderen. Wanneer je probeert om wakker te blijven, vermijd dan gewoon alle alcohol, zodat je zo alert mogelijk kunt blijven.Advertentie
-
Zorg dat je vroeg gaat trainen. [16] X Bron Trainen heeft een stimulerend effect, en kan je helpen om wakker te blijven. [17] X Bron [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [19] X Bron Het effect van lichaamsbeweging kan ook enkele uren aanhouden. Als je weet dat je langer achter elkaar wakker moet blijven, doe dan wat inspannende fysieke activiteit wanneer je merkt dat je moe wordt.
- Je kunt ook korte oefeningen doen om wakker te blijven. [20] X Bron Af en toe een paar jumping-jacks of push-ups, bijvoorbeeld, kunnen je weer wat energie geven.
-
Maak een wandeling. Een korte wandeling verhoogt de zuurstofopname van je hersenen en spieren geeft je energie en helpt je om wakker te blijven. [21] X Bron Het effect van het wandelen kan enkele uren aanhouden, dus maak een wandeling van 10 minuten om de twee uur wanneer je wakker wilt te blijven.
- Je kunt profiteren van deze voordelen wanneer je binnen of buiten loopt.
-
Doe wat ademhalingsoefeningen. Voldoende zuurstof draagt bij aan fysieke energie en mentale alertheid. Als je wakker wilt blijven, doe dan periodiek een van deze ademhalingsoefeningen om jezelf een boost te geven: [22] X Bron
- Ga rechtop zitten. Plaats één hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep in door je neus. Je zou de hand op je buik omhoog moeten voelen komen, maar die op je borst niet. Adem langzaam uit met je mond nauwelijks open. Duw met je hand de lucht uit je buik, als je wilt. Herhaal deze oefening tien keer.
- Adem snel in en uit door je neus (ongeveer drie ademhalingen per seconde), waarbij je mond gesloten blijft. Adem dan weer normaal. Herhaal dit proces vijftien seconden of langer.
Advertentie
-
Plan vooruit. Als je weet dat je een lange periode wakker moet blijven, zorg er dan voor om vooraf voldoende rust te krijgen. [23] X Bron Het beste plan is om de avond tevoren heel goed te slapen, maar zelfs een kort dutje voordat je wakker gaat blijven kan helpen.
-
Geef je ogen rust. Als je op wilt blijven om te kunnen werken achter de computer of vanwege een andere situatie waarbij je je lang achter elkaar op iets moet concentreren, zorg er dan voor om je ogen een pauze te geven . [24] X Bron Neem ongeveer elke twintig minuten een minuut om op te kijken van het scherm, om je ogen rust te geven. Dit helpt je bij het behouden van je focus en het vechten tegen vermoeidheid.
-
Doe een kort dutje. Een kort dutje kan daadwerkelijk je energie en alertheid vergroten, wanneer je probeert om wakker te blijven. Je moet echter niet langer dan 5-25 minuten dutten, en niet vaker dan één per dag. [25] X Bron [26] X Bron
- Zorg dat je een wekker zet — of meerdere — zodat je wakker kunt worden uit je dutje.
- Je kunt je wat groggy voelen als je wakker wordt uit je dutje, dus geef jezelf wat tijd om terug te keren naar je normale toestand.
- Als je niet in slaap kunt vallen, dan kan zelfs het sluiten van je ogen en 10 minuten rusten je nieuw leven inblazen.
-
Haal je slaapachterstand wel in. Zelfs als je dit van tevoren goed plant, zal je na 24 uur of langer wakker te zijn gebleven, je zeer vermoeid voelen. Wat onderzoek ons leert is echter dat je slaapgebrek kunt compenseren door daarna meer te slapen. [27] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Geef jezelf de dag of nacht nadat je lang wakker bent geweest de gelegenheid om meer slaap te krijgen dan gebruikelijk. [28] X Bron
- De meeste volwassenen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig. [29] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Slaapgebrek kan een aantal problemen veroorzaken, zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, een verslechterd reactievermogen en problemen met concentreren, spreken en het nemen van beslissingen.
- Wanneer je slaperig bent, vermijd dan activiteiten die schade aan jezelf of anderen kunnen veroorzaken, zoals autorijden. Vergeet niet dat je mogelijk vermoeider bent dan je je voelt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/drugs/caffeine.html
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.mchb.hrsa.gov/whusa11/hstat/hshb/downloads/pdf/203au.pdf
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/10/18/power-naps-may-be-more-powerful-than-previously-thought/46259.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
Over dit artikel
Deze pagina is 7.894 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
