Pdf downloaden
Pdf downloaden
25 kilo afvallen in drie maanden is geen gemakkelijke opgave, vooral als je precies 25 kilo van je ideale gewicht bent verwijderd. Dat wil niet zeggen dat het volledig onmogelijk is. Met veel wilskracht en discipline kun je het voor elkaar krijgen. Kijk verder bij stap 1 om uit te vinden hoe je kunt beginnen met het kwijtraken van die overtollige pondjes.
Stappen
-
Begrijp wat calorieën zijn. Je zult het concept van calorieën moeten begrijpen als je met succes 25 kilo wilt afvallen in zo'n korte tijd. Calorieën zijn eenvoudig gezegd eenheden van energie – volgens de voedingsleer zijn het eenheden die worden gebruikt om de hoeveelheid energie die je opneemt via je voedsel en verbrandt door middel van lichamelijke activiteit, te meten.
-
Zoek uit hoeveel calorieën je per dag moet innemen. De hoeveelheid calorieën die een persoon per dag nodig heeft, zal van individu tot individu veranderen, afhankelijk van zijn leeftijd, lengte, gewicht, hoeveelheid activiteit die hij/zij gedurende de dag doet, enz. Er zijn tal van calorische inname-rekenprogramma's online. Je kunt ook hier klikken om erachter te komen hoe je het voor jou geschikte aantal calorieën kunt bepalen. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Zoek uit hoeveel calorieën je moet weglaten om af te vallen. Om een pond per week te verliezen, moet je een calorietekort van ongeveer 500 per dag, of 3.500 per week, creëren. Om 25 kilo te verliezen in drie maanden, moet je een wekelijks calorietekort van ten minste 14.000 calorieën creëren (om ongeveer vier pond per week te verliezen). Dat betekent dat je een dagelijks tekort van 2.000 calorieën moet creëren. [2] X Bron
- In termen van ponden betekent het verlies van 25 kilo in drie maanden een verlies van 16 pond per maand (in drie maanden) oftewel 4,17 pond per week (in 12 weken).
-
Maak een plan. Het allereerste wat je nodig hebt is een dieet- en een fitnessplan. Zonder dit, lukt het je misschien niet om je gewichtsverlies te volgen. Het plan waarmee je komt zou aan de volgende criteria moeten voldoen:
- Specifiek en meetbaar: Dit betekent dat je afslankplan op jou afgestemd dient te zijn (specifiek). Iedereen heeft een verschillende lichaamsbouw, eetgewoontes en grenzen aan lichamelijke inspanning. Dit is de reden waarom je afslankplan gericht moet zijn en afgestemd op jouw situatie, op basis van je doelen omtrent gewichtsverlies en conditie.
- Mijlpalen binnen een bepaalde tijd, en onderverdeeld in subdoelen: Verdeel je uiteindelijke doel in kleinere mijlpalen en houd ze bij gedurende deze periode, om er zeker van te zijn dat je op de juiste weg bent. Een indeling in weken wordt aanbevolen.
Advertentie
-
Denk na over de manier waarop je eet. Probeer je best te doen om de hele dag door kleine maaltijden te eten in plaats van drie grote maaltijden. Het eten van kleine maaltijden gedurende de dag zal je helpen je stofwisseling actiever te houden en honger te voorkomen. Probeer je best te doen om vijf maaltijden te eten, elk van ongeveer 300 calorieën. [3] X Bron
- Probeer tijdens elke maaltijd iets eiwitrijks, een vrucht of wat groenten en zetmeelrijke koolhydraten (rijst, pasta, brood, kleine aardappel, etc.) te eten. Dit houdt je maaltijden in balans.
-
Drink veel water. Drink acht of idealiter meer gewoon water per dag, om jezelf goed gehydrateerd te houden en af te komen van watergewicht. Geloof het of niet, je lichaam houdt water vast als je niet genoeg water drinkt. Dus drink veel water en je lichaam zal ophouden met het vasthouden van watergewicht.
-
Richt je op veel eten maar met minder calorieën, zoals rauwe groenten en onbewerkte producten. Deze voedingsmiddelen houden je gegarandeerd langer voller en je verbruikt minder calorieën. Groene bladgroenten zullen je beste metgezelen zijn tijdens het afvallen. [4] X Bron Franz MJ, et al. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic Association. 2007;107:175.
-
Vermijd verwerkt, calorierijk eten. Bekende voorbeelden zijn fastfood, verwerkte conserven, desserts en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en/of eenvoudige suikers. Deze voedingsmiddelen bevatten een heleboel calorieën in een kleine portie.
-
Vermijd 'snacks'. Ongezonde snacks kunnen je dagelijkse calorieëndoel verstoren als je probeert af te vallen. Als je veel junkfood eet, of veel frisdrank of alcohol drinkt, dan moet je afrekenen met deze saboterende gewoontes. Deze voedingsmiddelen en dranken bevatten veel lege calorieën, en zullen je lichaam niet op een gezonde manier voeden. Dus laat ze volledig uit je dieet, en probeer meer onbewerkte producten in je dieet op te nemen in plaats van verwerkte rommel.
- In plaats van frieten te eten, kun je je favoriete groenten en fruit kopen als je honger hebt.
-
Stop met het drinken van je calorieën. Frisdranken, smoothies en alle dranken met suiker komen niet meer in aanmerking. Leer je calorieën te minderen door het beperken van calorierijke dranken. Kies liever gewoon water, ongezoete limonade, zwarte koffie (of met magere melk).
-
Houd een eetdagboek bij waarin je alles wat je de hele dag eet noteert en het totale aantal calorieën optelt. Een manier om een eetdagboek bij te houden is door gebruik te maken van apps op je telefoon; er zijn een groot aantal commerciële en gratis apps te downloaden waarmee je dat wat je eet kunt invoeren en automatisch het aantal calorieën van je maaltijden wordt weergeven. Zorg ervoor dat dit ijverig bijhoudt wat je eet, want anders eet je al snel te veel.Advertentie
-
Doe meer aan lichaamsbeweging. Probeer 5 - 7 uur per week te sporten of bewegen, om een wekelijks gewichtsverlies te bereiken van ongeveer vier pond. Elke sessie (een uur lang) moet ongeveer 400-600 calorieën verbranden. Afhankelijk van het type oefening zullen je resultaten variëren, maar cardiovasculaire training is een must, want dat is een goede manier om calorieën te verbranden. [5] X Bron
-
Stel een cardiotraining samen. Cardio-oefeningen zijn die oefeningen waarbij je hartslag wordt verhoogt en de bloedcirculatie door je hele lichaam toeneemt. Voorbeelden van cardio-oefeningen zijn hardlopen, fietsen, trainen op de elliptische machine en zwemmen. Je moet trainen om ongeveer 1.500 calorieën per dag te verbranden, als je je doel van minstens vier pond per week afvallen wilt bereiken. [6] X Bron
- Als je maar twee uur hebt om te trainen, dan moet je intensiever trainen om minstens 750 tot 800 calorieën per uur te verbranden. Voorbeelden van intensieve trainingen zijn vormen van spinning, Zumba, intervaltraining, kickboksen en hardlopen op hogere snelheden.
- Als je het gevoel hebt dat je huidige fitnessniveau je niet in staat zult zijn om zwaardere cardiotrainingen te gaan doen, dan kun je beginnen met lichtere oefeningen, zoals zwemmen, snel lopen (5 km/km), rustige aerobics, etc., maar doe die dan drie uur per dag in plaats van twee.
-
Doe aan krachttraining. Hoewel cardio nuttig is om veel calorieën te verbranden, heeft het wel zijn nadelen. Veel cardio kan ervoor zorgen dat je spiermassa kwijtraakt in plaats van alleen maar vet, iets wat je niet wilt. Je hebt spieren nodig om je stofwisseling op een optimaal niveau te houden en ervoor te zorgen dat je een beter uitziend, gespierder lichaam krijgt. Om je spieren te behouden ondanks de intense cardio die je gaat doen, neem je drie keer per week gematigde gewichtstraining op n je routine. [7] X Bron
- Je kunt weerstandsapparaten gebruiken in de sportschool, of gewoon thuis trainen met halters. Hoewel krachttraining niet zo veel calorieën verbrandt als cardio, is het zeer belangrijk om spieren op te bouwen en zo je stofwisseling te stimuleren.
-
Probeer kleine actieve veranderingen aan te brengen in je dagelijkse routine. Neem de trap, laat je hond uit, speel met je kinderen -- eenvoudige veranderingen zoals deze lijken misschien niet veel te doen, maar betekenen een groot verschil in het grotere plaatje en helpen je dichter bij je doel te komen van 25 kilo afvallen in drie maanden.Advertentie
Tips
- Blijf gemotiveerd en probeer eventueel nieuwe fitnessgadgets (FitBit, Nike Fuel band) uit. Deze gadgets kunnen je misschien gemotiveerd houden en je helpen om je activiteitenniveau bij te houden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Denk erom dat je jezelf niet gaat uithongeren om af te vallen. Dit is gevaarlijk en zal niet helpen om het gewicht eraf te houden als je weer begint te eten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.healthstatus.com/calculate/cbc
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-5-meals-a-day-plan-why-you-should-be-eating-smaller-portions-more-frequently.html#b
- ↑ Franz MJ, et al. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic Association. 2007;107:175.
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-fitness-trackers-aid-weight-loss
- ↑ 1) http://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/want-to-lose-50-pounds-sample-diet-plan.html#b
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
