Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hoe goed je ook denkt dat je in vorm bent, het kan nog steeds zwaar zijn om 5 kilometer te hardlopen. Als je vastbesloten bent om 5 kilometer hard te lopen in 20 minuten, dan zijn hier enkele stappen die je helpen om tijdens de wedstrijd je beste prestatie neer te zetten.
Stappen
-
Train veel in de weken voor de wedstrijd. Door een trainingsplan op te stellen en je eraan te houden zul je je looptijd drastisch kunnen verbeteren. Probeer om de volgende oefeningen te doen om te trainen voor de 5 kilometer:
- Ren bij heuvels of hellingen omhoog. Zorg ervoor dat je je lichaam loodrecht houdt ten opzichte van de heuvel of helling en dat je je knieën optilt. Zo heb je een gezonde loopstijl.
- Ren in intervallen. Loop vier keer 1,5 kilometer, zes keer 800 meter, acht keer 600 meter of tien keer 400 meter. Varieer de afstand die je loopt. Loop de 1,5 kilometer ongeveer op wedstrijdsnelheid, met 3 tot 5 minuten rust ertussen. De 600 en 800 meter kun je het beste 5 seconden per 400 meter sneller lopen dan je snelheid tijdens de wedstrijd. Houd tussendoor 2 tot 3 minuten pauze. 400 meter in 86-92 seconden is een goede snelheid. Rust na het lopen van 400 meter steeds 1,5 minuut.
- Oefen met versnellen tijdens het hardlopen. Ren eerst met een comfortabele snelheid, versnel dan 50 tot 100 meter en ga vervolgens weer langzamer lopen. Herhaal het proces.
- Loop moeilijke routes. De meeste mensen rennen niet erg hard bij het trainen, dus je kunt het beste lastige routes lopen om je snelheid te kunnen verhogen.
-
Neem de tijd om te herstellen. Train niet te veel. Vergeet niet dat je lichaam 3 tot 4 dagen nodig heeft om van een intervaltraining te herstellen. Idealiter doe je dit op maandag of dinsdag en loop je op zaterdag een wedstrijd.
-
Houd je trainingstijden in de gaten. 5 kilometer hardlopen in 20 minuten betekent dat je een snelheid van 4 minuten per kilometer moet hebben. Je zult een kilometer in hoogstens 3:50 moeten kunnen lopen voordat je 5 kilometer in 20 minuten kunt lopen. Dat alleen is geen garantie dat je het ook binnen die tijd haalt. Je zult regelmatig moeten trainen.
-
Rust voor de wedstrijd. Doe geen push-ups, pull-ups of andere inspannende activiteiten. Doe alleen rekoefeningen en ontspan je.
- Eet pasta als avondeten. Pasta bevat glucose, en de spieren krijgen energie van glucose.
- Ga vroeg naar bed en zorg ervoor dat je genoeg en goed slaapt voor je wedstrijd.
- Sta vroeg op. Zorg dat je genoeg tijd hebt om tenminste een uur voor de wedstrijd een goed maar licht ontbijt te eten.
Advertentie
-
Doe een warming-up. Als het op de wedstrijddag koud is, houd je spieren dan warm door rekoefeningen te doen. Trek net voor de wedstrijd enkele snelle sprintjes van 100 meter.
- Doe dynamische rekoefeningen voor de wedstrijd in plaats van statische oefenen. Bij dynamische oefeningen beweeg je meer (zoals bij uitvalspassen) en bij statische oefeningen sta je meer stil (zoals bij het aanraken van je tenen).
-
Start snel, maar niet te snel. Je wilt natuurlijk niet vroeg in de wedstrijd al moe worden. Probeer iemand te vinden die net zo snel als jij loopt en probeer bij de start bijna vooraan te staan. Kies een loper voor je uit die er ervaren uitziet, zoals een veteraan met grijs haar. Beeld je in dat jullie aan een touw vastzitten en dat dat touw korter wordt totdat je schouder aan schouder met degene loopt.
-
Houd je tijd in de gaten. Als elke kilometer gemarkeerd wordt is het een goed idee om je tijd onderweg in de gaten te houden. Je kunt dan versnellen als je merkt dat je te langzaam loopt.
- Loop je eerste kilometer in ongeveer 4 minuten, maar het liefst sneller.
- Loop je tweede kilometer net zo snel. Je zou er minder dan 8 minuten over moeten doen.
-
Rond de wedstrijd op een sterke manier af door aan het eind een sprint te trekken. Gebruik je laatste energie en geef alles wat je hebt. Kijk wat je tijd is en vier deze.Advertentie
Tips
- Houd altijd de tijd in de gaten wanneer je aan het trainen bent.
- Doe mee aan een hardloopwedstrijd over de weg als je echt een persoonlijk record wilt lopen. Hardlopen op asfalt gaat een stuk sneller dan hardlopen op een onverhard pad.
- Eet een goed ontbijt voor de wedstrijd, zoals een bagel met roomkaas, eieren of ontbijtgranen. Eet geen pannenkoeken met suiker of zoete ontbijtgranen.
- Het doen van een warming-up en rekoefeningen is belangrijk om een goede wedstrijd te kunnen lopen. Blijf bewegen en je lichaam oprekken. Zorg dat je niet stijf wordt.
- Koop spikes of platte hardloopschoenen. Je zult per kilometer dan tot wel 10 seconden sneller kunnen hardlopen.
- Je zult waarschijnlijk minder hard kunnen lopen als je op grind hardloopt. Door grind zullen je voeten bij iedere stap enkele centimeters naar achteren glijden.
- Heb vertrouwen in jezelf. Als je weet dat je de 5 kilometer in minder dan 20 minuten kunt lopen, dan zul je dit waarschijnlijk ook doen.
- Zorg dat je niet te zenuwachtig bent, want dan zul je minder snel kunnen hardlopen.
- Concentreer je niet alleen op het hardlopen, maar let ook op de wedstrijd. Blijf mensen inhalen, want daardoor zal je zelfvertrouwen groeien en zul je een snellere tijd lopen.
- Veel plezier!
Advertentie
Waarschuwingen
- Hardlopen op beton (en asfalt in mindere mate) kan zwaar voor je gewrichten zijn. Als iets pijn doet, stop dan en ga naar een arts.
- Hardlopen op wegen kan erg gevaarlijk zijn. Let altijd op auto's. Loop aan de linkerkant van de weg (of aan de rechterkant als je hardloopt in een land waar auto's aan de linkerkant van de weg rijden) tegen het verkeer in, tenzij dit door omstandigheden niet mogelijk is. Het is gemakkelijker om een auto van voren op je af te zien komen, dan het is om een auto te horen die van achteren aan komt rijden. (Vergeet niet: de auto die je hoort zal nooit tegen je aan rijden, maar de auto erachter wel.)
- Verg niet te veel van jezelf, want dat is gevaarlijk. Het zou pijn moeten doen, maar niet te veel.
Advertentie
Over dit artikel
Deze pagina is 20.814 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
