Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je kunt 6 kilo in een maand kwijtraken als je het aantal calorieën dat je elke dag eet vermindert en gaat sporten. Om 6 kilo in een maand te verliezen, moet je proberen 1,5 kilo per week kwijt te raken, vier weken lang. Voor je aan het dieet begint, moet je met je huisarts overleggen of je gezond genoeg bent om af te vallen, en om zeker te weten of je wel 6 kilo kwijt moet.
Stappen
-
Weet hoe afvallen werkt. Om af te vallen moet je elke dag meer calorieën verbranden dan je tot je neemt. Je kunt dit bereiken door minder calorieën via je dieet binnen te krijgen en door calorieën te verbranden door te bewegen.
- Een halve kilo bestaat uit 3500 calorieën. Dus als je 1,5 kilo per week wilt kwijtraken, zul je wekelijks 10.500 calorieën minder moeten eten, of 1500 per dag.
-
Krijg een realistisch beeld van het aantal calorieën dat je elke dag eet. Om te berekenen hoeveel calorieën je uit je dieet kunt schrappen, moet je eerst uitvinden hoeveel calorieën je op dit moment binnenkrijgt.
- Je denkt misschien dat je maar 2000 calorieën eet, terwijl je in werkelijkheid 2200 calorieën eet elke dag. Als je snel wilt afvallen is het belangrijk om precies te weten hoeveel calorieën je minder moet gaan eten.
- Je kunt je dagelijkse calorieconsumptie berekenen door te eten zoals je altijd doet, maar dan precies op te schrijven wat je hebt gegeten. Daarnaast moet je er ook bijzetten hoeveel je van alles hebt gegeten. Bijvoorbeeld: een handje vol gezouten pinda's bevat al gauw 150 calorieën.
-
Gebruik de Web MD Body and BMI Calculator. Hoewel je op allerlei gezondheidssites je doelen kunt berekenen als je je inschrijft voor hun nieuwsbrief, kun je op deze website wat grondiger advies krijgen over de stappen die je moet nemen afhankelijk van je gewicht, lengte en de omtrek van je taille.
-
Voer je lichaamsmaten en je doelstelling in bij de calculator. Klik daarna op het tabje 'Calories'. Daar vind je hoeveel calorieën je moet eten om op een gezonde manier je doel te bereiken. [1] X Bron
-
Eet nooit minder dan 1200 calorieën. Afhankelijk van je gewicht en lengte moet je proberen het op 1500 te houden totdat je wat gaat afvallen, zodat je lichaam geen vet gaat opslaan in plaats het te verbranden.
- Deze calculator is gebaseerd op het uitgangspunt dat je niet meer dan 0,5 tot 1 kilo per week zou moeten afvallen.
- Sla nooit je ontbijt over. Deze maaltijd geeft je spijsvertering een duwtje in de rug. Door het ontbijt over te slaan gaat je lichaam gedurende de dag calorieën opslaan in plaats van verbranden.
-
Pas je plan aan aan je individuele situatie. Elke persoon is anders, dus het is logisch dat hetzelfde dieetplan niet voor iedereen zal werken. Het is vooral belangrijk om je huidige gewicht en calorieconsumptie in overweging te nemen, zodat je een realistisch (en veilig) dieetplan kunt opstellen. Bijvoorbeeld:
- Als je duidelijk overgewicht hebt en meer dan 3000 calorieën per dag eet, moet het relatief makkelijk zijn om 1500 calorieën uit je dieet te schrappen.
- Als je echter nu ongeveer maar 2000 calorieën binnenkrijgt is het lastig om daar nog 1500 af te halen zonder uitgeput te raken.
- Als dat het geval is, probeer dan je calorieconsumptie terug te brengen tot ongeveer 1050 tot 1200 per dag, want dat is het minimum als je nog wat energie wilt hebben. De resterende calorieën moet je dan door te bewegen verbranden. [2] X Bron
-
Hou een dieetdagboek bij. Als je begint aan je dieetplan is het een goed idee om de hoeveelheid voedsel die je eet bij te houden in een dagboekje. [3] X Bron
- Zorg dat je alles wat je mond ingaat opschrijft - vergeet dat stiekeme stukje chocola of dat extra handje nootjes niet. Als je je eetgewoonten niet heel precies bijhoudt, hou je alleen jezelf voor de gek.
- Door op te schrijven wat je eet kun je jezelf ter verantwoording roepen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen minder eten als ze weten dat ze alles moeten opschrijven.
- Naast op te schrijven wat je hebt gegeten, kun je ook proberen te noteren hoe je je voelde toen je het at. Was je boos, verdrietig, verveeld, moe? Als je je gevoelens opschrijft kun je misschien patronen in je eetgedrag gaan ontdekken, en dat is de eerste stap op ze te kunnen veranderen.
-
Weeg jezelf een keer per week. Om je dieetplan goed te volgen moet je je vooruitgang bijhouden. Je kunt dit doen door jezelf een keer per week te wegen.
- Vermijd het om jezelf iedere dag te wegen, want je gewicht kan van dag tot dag schommelen, zodat je misschien hetzelfde weegt (of erger: meer). Daardoor kun je ontmoedigd raken en je motivatie verliezen.
- Weeg jezelf elke week op dezelfde dag. Doe het meteen voor je ontbijt, dan is je lichaam het lichtst.
- Het kan helpen om er een getuige bij te vragen. Dat kan je motiveren om beter je best te doen, omdat je weet dat iemand anders je ter verantwoording roept als je je doel niet hebt gehaald.
Advertentie
-
Eet drie maaltijden per dag. Een van de grootste vergissingen die veel mensen die op dieet zijn maken is het overslaan van maaltijden om calorieën te besparen. Dit is om meerdere redenen een slecht idee:
- Ten eerste heb je constant honger als je een maaltijd overslaat, waardoor je later op de dag te veel gaat eten of je dieet helemaal opgeeft.
- Ten tweede heb je geen energie, waardoor je niet productief bent, stress krijgt en je motivatie om te sporten verliest.
- Het is belangrijk om regelmatig gedurende de dag te eten om je bloedsuikerspiegel in balans te houden en om voldoende energie te behouden. Het is vooral heel belangrijk om te ontbijten (en dat slaan de meeste mensen juist over) want dat brengt je spijsvertering op gang en maakt je klaar voor de dag.
- Om binnen de 1200 calorieën te blijven moet je drie maaltijden van 400 calorieën eten. In termen van hoeveelheid moet je een groot ontbijt, een gemiddelde lunch en een klein diner nemen - alleen al door deze kleine aanpassing kun je gaan afvallen.
-
Hou het bij magere eiwitten en groene groenten. Probeer zoveel mogelijk magere eiwitten (kip, kalkoen, vis, mager rundvlees) en groene groenten (broccoli, spinazie, boerenkool, asperges en sla) te eten als je wilt afvallen.
- Vermijd bewerkte koolhydraten (zoals in brood, pasta en witte rijst), want daarvan krijg je meer eetlust waardoor je meer gaat eten.
- Volgens diëtisten kun je tot 1,5 kg per week afvallen als je het bij groene groenten en magere eiwitten houdt bij je meeste maaltijden. [4] X Bron
-
Schrap drankjes waar veel calorieën inzitten. Sla suikerrijke drankjes (zoals sap en limonade) over, en drink in plaats daarvan water. Je realiseert het je misschien niet, maar misschien krijg je al 250 calorieën binnen door je suikerrijke drankjes.
- Als je gewoon water saai vindt, drink dan spa rood of ongezoete ijsthee. Kruidenthee is het beste als je zin hebt in een warme drank, maar zwarte koffie of thee zijn ook goed. Neem geen koffie verkeerd, cappuccino of andere koffiedrankjes, want daar zitten veel calorieën in.
- Je moet ook minder alcohol drinken. Een glas wijn van 180 ml bevat 150 calorieën. Daarnaast vermindert alcohol je vermogen om te oordelen, waardoor je sneller die zak chips opentrekt die je al de hele week zo netjes hebt laten liggen. [4] X Bron
-
Denk in vervanging in plaats van in afschaffen. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om af te vallen, maar je moet gewoon betere keuzes maken.
- Verruil gewone aardappel voor zoete aardappel, die bevat meer vezels en vitamines. Eet kip of vis in plaats van vet varkensvlees. Eet linzen of quinoa in plaats van rijst en pasta.
- In plaats van een koekje of een plak cake, kun je een handje vol bessen of een appel eten als toetje. Fruit zit vol fruitsuikers, waardoor je behoefte aan zoetigheid wordt bevredigd zonder dat het teveel calorieën geeft.
-
Gebruik dieettrucjes. Er zijn allerlei trucjes die handig kunnen zijn als je minder wilt eten:
- Drink voor elke maaltijd een glas water. Soms denk je dat je honger hebt, maar dan hebt je eigenlijk gewoon dorst. Als je voor elke maaltijd een glas water drinkt heb je minder honger en krijgt je lichaam voldoende vocht!
- Eet van een kleiner bord. Het lijkt dan alsof je veel eet, maar er past gewoon minder op.
- Leg alles wat je eet op een bord of schaal. Als je chips of snacks rechtstreeks uit de verpakking eet, kun je je makkelijk overeten, omdat je geen idee hebt hoeveel je al op hebt.
- Eet niet meer na 18.00u. Laat avondeten of snacken vlak voor je naar bed gaat is een grote boosdoener van overgewicht, omdat je spijsvertering later op de dag vertraagt. Een vroeg diner en niet meer eten na 18.00u (of in elk geval een paar uur voor je gaat slapen) kan je helpen om je dieetdoelen te bereiken.
Advertentie
-
Sport of beweeg elke dag. Hoewel het veranderen van je dieet het belangrijkste aspect is als je wilt afvallen, speelt beweging ook een grote rol.
- Als je veel wilt afvallen in korte tijd, zul je merken dat je dat niet met je dieet alleen redt. Je zult de overige kilo's moeten verliezen door te bewegen.
- Het aantal calorieën dat je moet verbranden op een dag hangt af van het aantal calorieën dat je uit je dieet schrapt. Als je van 2200 naar 1200 calorieën gaat, zul je nog 500 calorieën extra moeten verbranden.
- De hoeveelheid calorieën die je bij beweging verbrandt hangt af van je gewicht en je spijsvertering. Gemiddeld kan een persoon 730 calorieën verbranden door 10 kilometer in een uur te rennen.
-
Doe minstens vier keer per week cardiotraining. Cardio is de beste soort beweging als je vet wilt verbranden, want je raakt er de meeste calorieën mee kwijt en het zorgt dat je een snellere hartslag krijgt. [2] X Bron
- Om 6 kilo in een maand kwijt te raken, moet je 30 minuten tot een uur matige tot intensieve cardio doen per dag.
- Wat telt als 'gematigd tot intensief' hangt af van je huidige conditie, maar een goede richtlijn is dat je binnen een paar minuten al moet zweten en gedurende de hele training moet blijven zweten.
- Enkele goede cardio-activiteiten zijn wandelen/joggen/rennen (afhankelijk van je conditie), zwemmen, fietsen en roeien.
- Maar een uur lang dansen of een middagje frisbee in het park kunnen ook een uitstekende cardiotraining zijn, en nog leuk ook!
-
Probeer intervaltraining. Intervaltraining is een trainingstechniek waarbij je periodes van hoge intensiteit afwisselt met matige activiteit. Dat zorgt ervoor dat je harder traint en meer calorieën verbrandt dan je normaal zou doen. [2] X Bron
- Wissel bijvoorbeeld een minuut rennen op maximale snelheid af met twee minuten rustiger joggen, dat is veel effectiever dan je hele training op dezelfde snelheid blijven lopen.
- Je kunt intervaltraining op bijna elke vorm van cardio toepassen. Zoek op internet maar eens naar informatie over intervaltraining.
-
Doe krachttraining. Krachttraining is niet zo effectief als cardio als het gaat om het verbranden van calorieën, maar het is wel heel goed voor je.
- Door krachttraining bouw je spieren op en verhoog je je metabolisme. Daardoor ga je meer calorieën verbranden, ook als je niet beweegt. Krachttraining maakt je ook steviger en gespierder, waardoor je er dunner uitziet , ook al blijft je gewicht hetzelfde.
- Oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts vormen een uitstekende training voor zowel mannen als vrouwen. Als je nog niet bekend bent met dit soort oefeningen is het goed om een afspraak met een trainer op de sportschool te maken zodat je kunt leren hoe je ze veilig en effectief uitvoert.
- Probeer twee tot drie keer per week krachttraining te doen. Het geeft je even pauze van de cardio, terwijl je nog steeds bezig bent met je dieetplan.
-
Train 's morgens vroeg. Hoe later op de dag je gaat sporten, hoe minder zin je erin hebt. Het lijkt misschien een goed idee om direct na je werk naar de sportschool te gaan, maar in werkelijkheid ben je dan moe en heb je honger en heb je absoluut geen zin meer om te gaan sporten.
- Ga het liefst 's morgens sporten, als je nog fris en vol motivatie bent. Je bent dan eerder klaar met je trainingsprogramma en je voelt je de rest van de dag lekker door de endorfine die lichaam heeft aangemaakt.
- Als je geen ochtendmens bent, probeer dan tijdens je lunchpauze te gaan sporten. Dan kun je je hoofd even vrijmaken na een drukke ochtend waarna je weer helemaal opgeladen aan het werk kunt.
-
Maak bepaalde keuzes waardoor je actiever wordt. Naast je trainingen kun je kleine aanpassingen maken aan je dagelijkse bezigheden zodat je wat actiever wordt. Wat voorbeelden hiervan zijn:
- Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer wat verder weg van de winkel zodat je meer moet lopen. Fiets naar je werk in plaats van met de bus te gaan.
- Zelfs deze kleine aanpassingen kunnen het aantal calorieën die je per week verbrandt significant verhogen, zolang je het maar volhoudt.
Advertentie
Tips
- Probeer je dieetplan samen met een vriend(in) op te stellen. Het is veel makkelijker om minder te eten en meer te bewegen als je weet dat iemand anders dat ook doet. Je kunt elkaar motiveren en een beetje gezonde competitie kan geen kwaad!
- Zet je favoriete muziek op als je gaat trainen.
- Doe wat je kunt om een zittende levensstijl tegen te gaan. Voor veel mensen met een kantoorbaan is dit de belangrijkste oorzaak van overgewicht.
- Koop een stappenteller. Zorg dat je elke dag 10.000 tot 12.000 stappen per dag zet. Als je echt veel af wilt vallen moet je dit naast je trainingen doen.
- Train de eerste 20 minuten van je dag. Veel mensen vinden dat ze van sporten in de ochtend meer energie krijgen en dat het hun spijsvertering op gang brengt. Eet meteen nadat je klaar bent met je training een ontbijt met veel eiwitten.
- Maak na elke maaltijd een korte wandeling. Loop een paar rondjes om het blok. 1,7 km is slechts 2.000 stappen, dus dat is maar een vijfde van de 10.000 stappen die je moet halen.
- Kijk tv in de sportschool of doe thuis oefeningen voor de tv. Zorg dat je minder vaak voor de tv eet.
- Wees gedurende de dag actiever en 's avonds wat rustiger. Slaap minimaal acht uur per nacht, dan herstelt je lichaam sneller. Je zult daardoor ook een snellere spijsvertering krijgen en sneller afvallen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Honger jezelf niet uit. Dat is gevaarlijk voor je gezondheid en je valt er ook niet blijvend door af. Als je ermee stopt zal je heel snel weer aankomen. Als je de kilo's voorgoed kwijt wilt zul je moeten matigen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/body-bmi-calculator#calories
- ↑ 2,0 2,1 2,2 http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ 4,0 4,1 http://www.familycircle.com/health/weight-loss/lose-up-to-12-pounds-in-a-month/
- http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- http://women.webmd.com/guide/weight-loss-tips?page=4
- http://www.rd.com/health/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
