Pdf downloaden
Pdf downloaden
Helaas bestaat er nog steeds geen wondermiddel om heel snel af te vallen. Je zult de juiste dingen moeten eten en veel bewegen. Maar als je je er echt toe zet en volhoudt kan je doel in zicht zijn. Let op: heel snel afvallen is niet gezond en de kilo's komen er vaak sneller weer aan dan wanneer je langzaam afvalt.
Stappen
-
Sla gezonde dingen in. Voedingsmiddelen met weinig calorieën die goed vullen zijn het belangrijkst als je je doel wilt behalen. Van 400 calorieën uit groenten zit je ontzettend vol, terwijl je na 400 calorieën van gefrituurde kip nog steeds meer wilt. Hier lees je wat je moet eten om je lichaam te laten weten dat het genoeg heeft gehad.
- Fruit, groenten, volkorengranen, magere zuivel en mager vlees bevatten weinig calorieën zodat je kunt afvallen. Fruit en groenten bevatten heel veel water en weinig calorieën en vet, terwijl 1 gram vet al negen
calorieën bevat. Dus eet zo min mogelijk bewerkt voedsel en ga voor groen. En voor rood, oranje, geel en paars.
- Vezels zijn ook heel goed voor je, en ze bevatten maar 1,5 - 2,5 calorie per gram. De meeste peulvruchten, noten en zaadjes zijn een uitstekende bron van vezels.
- Fruit, groenten, volkorengranen, magere zuivel en mager vlees bevatten weinig calorieën zodat je kunt afvallen. Fruit en groenten bevatten heel veel water en weinig calorieën en vet, terwijl 1 gram vet al negen
calorieën bevat. Dus eet zo min mogelijk bewerkt voedsel en ga voor groen. En voor rood, oranje, geel en paars.
-
Voeg geen onnodige extra calorieën toe terwijl je je eten bereidt. Magere kip is heel goed voor je…tenzij je het in boter bakt.
- Haal het vel eraf als je vlees klaarmaakt en snij ook de vetrandjes weg. Paneer het niet en voeg ook geen andere onnodige dingen toe.
- Frituur je eten niet. Ook als het groenten zijn; het verliest zijn voedingswaarde als je het frituurt.
- Stoom je eten liever en voeg veel kruiden toe. Als je je eten stoomt in plaats van bakt of frituurt bevat het minder calorieën, en door de kruiden krijgt je spijsvertering een oppepper.
-
Eet producten die vet helpen verbranden. Jezelf uithongeren helpt niet als je vet kwijt wilt -- je moet de juiste producten kiezen die het vet helpen verbranden. Gooi alle troep uit je kelder en stop hem vol met goede dingen:
- Vette vis die veel Omega3 bevat helpt om de leptinewaarden in je lichaam te verlagen. Het zorgt dat je minder snel honger hebt en dat je spijsvertering op volle kracht werkt. Als je niet van vis houdt kun je ook visoliesupplementen nemen. Het is natuurlijk niet zo goed als echte vis, maar het is nog steeds gezond. [1] X Bron
- Eet appels om vet te verbranden. Appels zitten vol pectine, wat vet uit je lichaam absorbeert. Ze bevatten ook veel vezels en weinig calorieën, dus eigenlijk zijn ze de perfecte snack. En hadden we al gezegd dat ze ook nog heel lekker zijn?
- Voeg gember en knoflook toe aan je maaltijden. Gember verwijdt de bloedvaten en knoflook verlaagt je insulinewaarden. Daarnaast verhogen ze de snelheid van je spijsvertering.
- Gebruik het liefst olijfolie om in te bakken. Hoewel olie vet is, zijn dit de goede vetten (enkelvoudig onverzadigd) waarmee je je cholesterol verlaagt. En het heeft nog veel meer voordelen voor de gezondheid. [2] X Bron
-
Drink je slank. Water is de belangrijkste substantie als je wilt afvallen. Het vermindert de eetlust (en zorgt dat je een mooie huid krijgt!) als je 's morgens, 's middags en 's avonds water drinkt.
- Drink voor elke maaltijd twee glazen water. Je zit dan veel sneller vol zodat je minder calorieën eet.
- Hoewel iedereen een andere hoeveelheid water nodig heeft om gehydrateerd te blijven, wordt over het algemeen aangeraden dat vrouwen 2,5 liter en mannen 3,5 liter per dag moeten drinken. Daarbij telt water uit voeding of andere drankjes ook mee. [3]
X
Bron
.
- Groene thee is ook erg goed. Het zit vol antioxidanten en helpt je spijsvertering sneller te werken. [4] X Bron
- Wat je ook doet, stop met limonade en alcohol. Dat zijn alleen maar lege calorieën waardoor je stiekem heel veel aankomt zonder dat je er vol van zit.
-
Snack je slank. Door 5 tot 7 kleine maaltijden te eten in plaats van 2 tot 3 grote zul je sneller afvallen. Je voelt je de hele dag voller waardoor je je niet snel overeet.
- Hou je snacks wel gezond. Meet de porties van je gezonde snacks af (wortels, druiven, nootjes, yoghurt) en verpak ze zodat je ze gedurende de hele week voor het grijpen hebt. In plaats van de hele dag alleen maar te werken, zul je werken en snacken, waardoor je spijsvertering goed op gang blijft.
- Sla het ontbijt niet over! Je lichaam moet 's morgens op gang komen. Je zult niet alleen meer afvallen, je zult de kilo's er ook makkelijker af houden [5] X Bron .
Advertentie
-
Begin met cardiotraining. De snelste manier om vet en calorieën te verbranden is door cardiotraining te doen. Daar is niets tegenin te brengen. Gelukkig kun je kiezen uit veel verschillende soorten cardio-oefeningen.
- Hardlopen, fietsen, zwemmen, boxen, tennis, dansen en dat soort activiteiten gelden als cardiotraining. Dus als je door hardlopen pijn in je knieën krijgt, kies dan een andere optie.
- Met hardlopen, tae kwon do, aerobics en touwtjespringen verbrand je de meeste calorieën. [6] X Bron .
- Verdiep je in intervaltraining. Onderzoek heeft aangetoond dat je met intervaltraining, waarbij je een aantal korte uitbarstingen van intensieve beweging afwisselt met rustigere momenten om te herstellen, in veel kortere tijd dezelfde voordelen voor je gezondheid behaalt als met de conventionele duurtraining. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, het gaat ook nog veel sneller.
- Hardlopen, fietsen, zwemmen, boxen, tennis, dansen en dat soort activiteiten gelden als cardiotraining. Dus als je door hardlopen pijn in je knieën krijgt, kies dan een andere optie.
-
Begin met krachttraining. Cardiotraining is geweldig, en je hebt het zeker nodig als je wilt afvallen, maar voor het beste resultaat moet je het combineren met krachttraining. [7] X Bron .
- Cardiotraining kun je elke dag doen, maar krachttraining niet. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Probeer zo veel mogelijk cardio te doen, maar beperk krachttraining tot een paar keer per week.
-
Wees realistisch. Als je geen goede conditie hebt (door je eigen schuld of door een fysiek probleem) denk je misschien dat je niet kunt sporten. Maar dat kun je wel - je zult alleen langere sessies moeten trainen. Of je nu intensief sport of het rustiger aan moet doen, je verbrandt nog steeds calorieën en je spieren worden sterker.
- Zelfs korte wandelingen, traplopen of de auto wassen tellen mee als het gaat om verbranden van calorieën. Als je geen 5 kilometer kunt rennen is dat niet erg. Let gewoon iets beter op je dieet en wandel 's morgens 5 kilometer. Alle kleine beetjes helpen.
Advertentie
-
1Bereken je BMR. Wat je ook doet, je lichaam verbruikt op een bepaalde snelheid energie. Dit wordt je Basal Metabolic Rate genoemd. Met een BMR-calculator kun je berekenen hoeveel calorieën je verbrandt als je verder helemaal niets doet op een dag. Zo weet je hoe dus hoeveel beweging je nodig hebt en hoeveel je kunt eten om af te vallen. Het neemt ook factoren als leeftijd, geslacht en mate van activiteit in beschouwing.
- De BMR-formule voor vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren).
- De BMR-formule voor mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren).
-
Bepaal je mate van activiteit. Om de mate van activiteit te berekenen is er een klassering gemaakt. Dit wordt meegenomen in de berekening van je dagelijkse verbranding van calorieën.
- Weinig of geen training, kantoorwerk = 1.2
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week = 1.375
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week = 1.55
- Zware training/sport 6-7 dagen per week = 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc = 1.9
-
3Bereken je de hoeveelheid energie die je dagelijks moet verbranden. Om dit te berekenen vermenigvuldig je je BMR met je mate van activiteit.
- Dit is je totale dagelijkse energieverbruik. Het lijkt misschien een hoog aantal, maar vergeet niet dat je zelfs in je slaap calorieën verbrandt.
- Als je BMR bijvoorbeeld 3500 is, en je beweegt matig, vermenigvuldig je 3500 met 1,55 zodat je 5425 krijgt. Dat is dus het aantal calorieën dat je moet verbranden om op hetzelfde gewicht te blijven. Als je 9 kilo in een maand wilt afvallen, zul je minstens 1000 calorieën per dag uit je dieet moeten schrappen of extra verbranden door meer beweging. Dat is een behoorlijk pittig doel.
Advertentie
Tips
- Drink water en zweet veel; daardoor val je echt sneller af.
- Richt je niet obsessief op je gewicht -- die getallen zeggen niet zo veel. Spieren zijn veel zwaarder dan vet, dus als je afvalt en veel sport zul je misschien eerst zwaarder worden. Kijk liever naar hoe je kleren passen.
- Eet allerlei soorten magere zuivel. Melk, kaas en yoghurt helpen vetcellen afbreken en bevatten veel calcium.
- Producten op basis van soja zijn gezonde alternatieven voor vlees. Ze zitten vol vitaminen en mineralen, en bevatten weinig vet en calorieën.
- Als je een zoetekauw bent, vervang suiker dan door honing. Hoewel dat ook niet ideaal is, is honing wel gezonder.
Advertentie
Waarschuwingen
- Vermijd vruchtensap en ingemaakt fruit. Die zitten vol suikers.
- Vermijd alcohol. Het zit niet alleen vol lege calorieën, maar na een paar biertjes lijkt dat broodje shoarma ook niet meer zo erg.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01037
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/health-benefits-of-green-tea
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- Beweeg- en dieetplan
- Snel vet verbranden
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
